• ساعات خواب توصیه شده بر اساس سن
  • آیا خواب آلودگی در طول روز طبیعی است؟
  • تاثیر تنها 5 ساعت خوابیدن
  • عملکرد شناختی
  • خلق و خو و سلامت روان
  • خطر بیشتر تصادفات
  • اثرات سلامت جسمانی
  • کیفیت زندگی
  • چرا ما به اندازه کافی نمی خوابیم
  • چگونه به اندازه کافی بخوابیم

زندگی مدرن می‌تواند سخت باشد، بنابراین ممکن است کوتاهی خواب به دلیل تعهدات کاری، فعالیت های اجتماعی یا صرفاً داشتن وقت آزاد بیشتر وسوسه انگیز باشد. در حالی که بیشتر بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب نیاز دارند، برخی از بزرگسالان به طور متوسط ​​پنج ساعت یا کمتر در هر شب می‌خوابند.

‌اگرچه ممکن است خواب کافی به نظر برسد، اما خواب منظم فقط پنج ساعت در شب ممکن است منجر به کم خوابی شود. ما در مورد خطرات مرتبط با خواب کوتاه و اقداماتی که می‌توانید برای استراحت بیشتر انجام دهید صحبت می‌کنیم.

ساعات خواب توصیه شده بر اساس سن

بیشتر بزرگسالان هر شب به هفت ساعت یا بیشتر نیاز دارند. به طور کلی، میزان خواب مورد نیاز یک فرد تا حد زیادی به سن او بستگی دارد 

ساعات خواب توصیه شده

رده سنی

گروه سنی

12-16 ساعت (شامل چرت زدن)

4-12 ماهگی

نوزاد

11-14 ساعت (شامل چرت زدن)

1-2 ساله

کودک نوپا

10-13 ساعت (شامل چرت زدن)

3-5 ساله

پیش دبستانی

9-12 ساعت

6-12 ساله

سن مدرسه

8-10 ساعت

13-18 ساله

نوجوان

7 ساعت یا بیشتر

18 سال به بالا

بالغ

برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که نیازهای خواب فردی آنها خارج از محدوده توصیه شده است. یکی از راه‌های اندازه‌گیری میزان خواب مورد نیاز یک فرد این است که او را بخوابانید تا زمانی که به طور طبیعی بدون زنگ بیدار شود. همچنین به فرد کمک می‌کند تا به سطح انرژی خود در طول روز توجه کند تا مشخص کند که آیا خواب کافی دارد یا خیر.

درصد کمی از جمعیت به عنوان افراد کم خواب شناخته می‌شوند . اینها افرادی هستند که به طور طبیعی ساعات کمتری نسبت به گروه سنی خود می‌خوابند و همچنان احساس آرامش می‌کنند. به طور طبیعی کوتاه خواب بودن به معنای کنار گذاشتن خواب به دلیل کار، اجتماعی یا فعالیت های دیگر نیست.

شایان ذکر است که کوتاه خواب طبیعی غیر معمول است. و تصور می‌شود که به ژنتیک یک فرد مرتبط است. علاوه بر این، محققان هنوز نمی‌دانند که آیا افراد کم خواب به طور طبیعی در معرض خطر عواقب منفی سلامتی مشابه افرادی هستند که کم خواب هستند یا خیر.

خوب خوابیدن هم مستلزم صرف زمان کافی برای خواب و هم استراحت با کیفیت است. در حالی که تعیین اینکه آیا فرد تعداد ساعات توصیه شده را در رختخواب می گذراند تا حدی ساده است، اما اندازه گیری کیفیت خواب او می‌تواند چالش برانگیزتر باشد .
کیفیت خواب تا حدی ذهنی است و به میزان احساس آرامش فرد هنگام بیدار شدن و در طول روز بستگی دارد. کیفیت خواب را نیز می توان به روش های مختلفی اندازه گیری کرد

آیا خواب آلودگی در طول روز طبیعی است؟

بسیاری از افراد در طول روز، به ویژه در اواسط بعد از ظهر، کمی خواب آلودگی را تجربه می‌کنند. دلیل این امر به دو فرآیند تنظیم کننده خواب فرد مربوط می‌شود - ریتم شبانه روزی و میل خواب.

ریتم‌های شبانه‌روزی چرخه‌های روزانه در بدن هستند، از جمله آنهایی که بر الگوهای خواب و بیداری فرد تأثیر می‌گذارند. در بعد از ظهر، یک افت طبیعی در ریتم های شبانه روزی وجود دارد که باعث بیداری می‌شود. در عین حال، میل به خواب فرد در حال افزایش است. حرکت در خواب، روشی است که بدن برای نشان دادن نیاز انباشته خود به خواب، که در هر ساعت بیداری ایجاد می‌شود.

در حالی که احساس خستگی ممکن است طبیعی باشد، خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز می‌تواند نشانه‌ای از کمبود خواب یا یک بیماری زمینه‌ای باشد. علائم خواب آلودگی بیش از حد عبارتند از:

با تشک های طبی دکتر بیست از کم‌خوابی خلاص شوید

تاثیر تنها 5 ساعت خوابیدن

تنها پنج ساعت خوابیدن بر عملکرد روزانه، احساس رفاه و سلامت روانی و جسمی فرد تأثیر می‌گذارد. اگرچه یک شب خواب ناکافی عواقبی دارد، اما اثرات کم خوابی انباشته است بنابراین فردی که پنج ساعت شب به شب می‌خوابد، احتمالاً هر روز احساس بدتری خواهد داشت.

شایان ذکر است که برخی از افراد ممکن است احساس کنند که می‌توانند با پنج ساعت خواب به سر ببرند. تحقیقات نشان می‌دهد که این به این دلیل است که افرادی که به طور منظم کم خواب هستند ممکن است به علائم عادت کنند، نه به این دلیل که دیگر اثرات کم خوابی را تجربه نمی‌کنند.

عملکرد شناختی

قابل توجه ترین اثرات محرومیت از خواب به عملکرد ذهنی فرد مربوط می‌شود. کمبود خواب تمرکز را سخت‌تر می‌کند، واکنش‌های طولانی‌تری را طول می‌کشد و استدلال را از طریق کارهای پیچیده دشوار می‌کند. این اثرات از دست دادن خواب می‌تواند منجر به چالش هایی در محل کار، مدرسه و زندگی روزمره شود.

خواب برای یادگیری و حافظه نیز مهم است زیرا محققان بر این باورند که در طول خواب است که اطلاعات جدید در حافظه ادغام می‌شود. تا دیر وقت بیدار ماندن برای مطالعه برای یک آزمون یا آماده شدن برای ارائه در واقع می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد زیرا بدون خواب کافی تمرکز کردن نیز سخت تر است. و در مدرسه خوب عمل کنید

خلق و خو و سلامت روان

کم خوابی می‌تواند افراد را تحریک پذیرتر کند و کمتر قادر به مدیریت احساسات و مقابله با استرس باشد. افرادی که کم خواب هستند نیز ممکن است احساس اضطراب یا افسردگی کنند، و تحقیقات نشان داده است که بین از دست دادن خواب طولانی مدت و ایجاد شرایط سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب ارتباط وجود دارد.

کم خوابی چه عوارضی دارد

خطر بیشتر تصادفات

از آنجایی که کم خوابی بر تمرکز و زمان واکنش تأثیر منفی می‌گذارد، می‌تواند خطاها و حوادث را نیز افزایش دهد. خطاها می‌توانند به ظاهر خوش خیم باشند مانند اشتباه اداری یا به اندازه تشخیص اشتباه پزشک از بیمار. شاید یکی از بدترین عواقب کم خوابی رانندگی خواب آلودگی باشد . افرادی که پشت فرمان خسته هستند ممکن است برای چند ثانیه سر خود را تکان دهند و چیزی را تجربه کنند که متخصصان آن را خواب کوچک می‌نامند . در واقع، کم خوابی یکی از عوامل اصلی تصادفات رانندگی است.

اثرات سلامت جسمانی

خواب برای سلامت جسمی بسیار مهم است، به همین دلیل است که محرومیت از خواب مداوم می‌تواند اثرات طولانی مدتی بر سلامتی داشته باشد. از دست دادن خواب یک عامل خطر برای مشکلات قلبی عروقی مانند فشار خون بالا، سکته مغزی و بیماری قلبی است. همچنین با دیابت نوع 2 و بیماری کلیوی مرتبط است .

در کوتاه مدت، کم خوابی ممکن است بر سیستم ایمنی و توانایی بدن در مبارزه با بیماری تأثیر منفی بگذارد.

کیفیت زندگی

یکی از تاثیرگذارترین پیامدهای کم خوابی بر کیفیت زندگی افراد است. کمبود خواب می‌تواند بر کیفیت کلی زندگی تأثیر بگذارد، زیرا افراد به دلیل پایین بودن انرژی کمتر احتمال دارد در فعالیت‌هایی شرکت کنند که از آنها لذت می‌برند. احساس خستگی بیش از حد یا به خواب رفتن غیرمنتظره در خانه یا محل کار می‌تواند بر شغل فرد تأثیر بگذارد، بین همسالان تنش ایجاد کند و حتی بر روابط تأثیر بگذارد.

چرا ما به اندازه کافی نمی خوابیم

خواب به دلایل مختلفی از جمله کار، مسافرت، فعالیت های اجتماعی و اوقات فراغت کوتاه می‌شود

چگونه به اندازه کافی بخوابیم

بهبودی پس از چند روز خواب تنها به مدت پنج ساعت می‌تواند زمان بر باشد. در حالی که بهبودی از بدهی خواب امکان پذیر است ، مطالعات نشان می‌دهد که حدود چهار روز طول می‌کشد تا پس از یک ساعت خواب از دست رفته بهبودی حاصل شود و زمان بهبودی با انباشته شدن بدهی خواب افزایش می‌یابد.

برای جلوگیری از کم خوابی در آینده، افراد باید اقداماتی را برای بهبود استراحت شبانه خود در نظر بگیرند. در حالی که تغییر برخی از عوامل موثر بر خواب دشوار است، مانند برنامه های کاری یا تولد نوزاد، اقداماتی وجود دارد که هر کسی می‌تواند برای به حداکثر رساندن زمان صرف شده در رختخواب و بهبود کیفیت خواب خود انجام دهد .

  • منبع: www.sleepfundation.org

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *