بیخوابی در بارداری یک تجربه شایع است که در هر دوره، اشکال و دلایل مختلفی دارد. بارداری با یک طوفان هورمونی و عصبی شروع میشود و دنیایی از تغییرات را به بدن تحمیل میکند؛ اختلال خواب تنها یک بخش جزئی از این تغییرات است.
بارها از مادران میشنویم که میگویند:«خیلی خستهام، ولی خوابم نمیبرد.»؛ آیا این خستگی مفرط، نشانه بدی است؟ و آیا نیاز به درمان خاصی دارد؟ برای رسیدن به پاسخ این سوالات لازم است تغییرات خواب در هر مرحله از حاملگی را بشناسید و با علائم خطر آن آشنا باشید.
در این مجله سلامت از دکتر بیست قصد داریم به طور دقیق بررسی کنیم چرا روند طبیعی خواب در بارداری تغییر میکند، علت این تغییرات در هر دوره چیست و برای بهبودی آن چه میتوان کرد.
شیوع اختلال خواب در بارداری
وقتی از اختلال خواب صحبت میشود، موضوع فقط بیخوابی نیست؛ بلکه پرخوابی، پریدن از خواب به طور مکرر، از بین نرفتن خستگی پس از خواب و تمام مشکلات این چنینی مورد بحث قرار میگیرند. اینگونه اختلالات در مادران باردار شایع است، اما بیخوابی آن چیزی است که اغلب آنها تجربه میکنند.
مطالعات اخیر نشان میدهند که حدود 20 الی 40 درصد از زنان در سه ماهه اول دچار معضل بیخوابی میشوند. این آمار در سه ماهه دوم کمی بیشتر شده و در سه ماهه اول به بیش از 60 درصد نیز میرسد.
با پیشرفت بارداری، احتمال تجربه خواب تکه تکه و بیکیفیت بیشتر میشود؛ به همین سبب باید برای جلوگیری از عوارض بی خوابی در بارداری، این مشکل را به خوبی مدیریت کرد.
از آنجایی که رفتار و انتظارات بدن در هر سه ماهه از بارداری متفاوت است، در بخش بعدی با تفکیک هر دوره به بررسی علل و نحوه مدیریت بیخوابی حاملگی خواهیم پرداخت.
بررسی بی خوابی در سه ماهه اول بارداری
سه ماهه اول بارداری به شوک هورمونی معروف است؛ زیرا هورمونها با شدت زیادی دچار تغییر میشوند. در این زمان، بدن در تلاش است تا با این تغییرات سازگار شود؛ به همین سبب ریتم خواب کمی بههم میخورد.
در سه ماهه اول «تا هفته 12 بارداری»، مغز و نوسانات هورمونی اجازه نمیدهند که مادر یک خواب عمیق را تجربه کند. در ادامه علت این مشکل و راههای مقابله با آن را به طور کامل بررسی خواهیم کرد.
علت بی خوابی در ماه های اول حاملگی
در گذشته میگفتند: مادر از شوق بارداری، خواب ندارد؛ اما آیا دلیل بیخوابی مادران واقعا خوشحالی یا هیجانات حاملگی است؟! البته که احساسات درونی مادر تاثیر زیادی بر احوالات جسمی او خواهند داشت، ولی دلایل علمی نیز پشت این اختلالات خواب وجود دارد.
در این دوره میتوان همه چیز را تقصیر هورمونها انداخت، زیرا به دنبال علت هر چیزی که بگردید در آخر به بالا و پایین شدن یک هورمون خواهید رسید؛ با این حال باید درباره هر تغییری با ماما یا پزشک متخصص خود صحبت کنید تا مطمئن شوید همه چیز نرمال است.
موارد زیر، آن دسته از دلایل بیخواب شدن مادران در سه ماهه اول حاملگی است که نشان میدهد جای نگرانی نیست؛ به عبارت سادهتر، اگر به دلایل زیر بیخواب بودید یعنی مشکلی وجود ندارد و این اختلال طبیعی است:
- افزایش هورمونهای پروژسترون و استروژن: افزایش این دو هورمون باعث میشوند مادر به طور مکرر از خواب بیدار شود.
- تهوع و استفراغ بارداری: این عرضه اگر شبها به سراغتان میآید، طبیعی است که اجازه خواب ندهد.
- تکرر ادرار: این موضوع در بارداری نسبتا شایع است و باعث میشود مادر در طول شب بارها از جا بلند شود و خوابی آشفته داشته باشد.
- افزایش ضربان قلب و متابولیسم بدن: در این دوره، بدن حالت اکتیو و فعالتری نسبت به قبل بارداری دارد؛ به همین سبب آرام سازی آن برای یک خواب راحت دشوار خواهد شد.
- اضطراب و نگرانیهای ذهنی: این مشکل به خصوص در شکم اولیها یا آنهایی که پس از یک دوره ناباروری حامله شدهاند، شایعتر و شدیدتر است.
- مصرف کافئین: برخی مادران بدون توجه به اینکه اثر قهوه چند ساعت است، آن را شبها مینوشند و مسئله بیخوابی را تشدید میکنند.
روش های مقابله با بی خوابی در بارداری
تمرکز مراقبهای سلامت مادران در سه ماهه اول بر اصلاح سبک زندگی است، به همین سبب به ندرت پیش میآید داروی درمان بیخوابی حاملگی در این دوران تجویز شود. مصرف دارو در بارداری با حساسیتهای زیادی همراه است و هرگز نباید خودسرانه به سراغ آن رفت؛ اما موارد زیر کاملا بیخطر هستند:
- تنظیم ساعت خواب ثابت: زمان مشخصی را برای رفتن به رختخواب تعیین کنید تا مغزتان بداند چه ساعتی باید به شما اجازه خواب دهد.
- کاهش یا قطع مصرف کافئین: نوشیدن چای در بارداری بلامانع است، اما مصرف قهوه نباید در روز بیش از 3 الی 4 فنجان شود. میزان چای و قهوه را به حداقل برسانید و هرگز در پایان روز میل نکنید.
- شام سبک، کم چرب و کم نمک: با این کار، معده هنگام خواب آرامش دارد و شما را برای تهوع، استفراغ یا سوزش از خواب بیخواب نمیکند.
- ایجاد محیط خواب آرام: نور اتاق را کم کنید، دمای مناسب را فراهم نمایید و موبایل را از خودتان دور کنید تا ذهنتان به آرامش برسد.
- مراقبت در طول روز: در طول روز بدن خود را بیش از خسته نکنید، چون گاهی خستگی بیش از حد مانع خواب راحت میشود. بهتر است برای کاهش تنش عضلانی و خستگی مفرط از زیر نشیمنی طبی حلقوی، پشت کمری و کالاهای این چنینی کمک بگیرید.
- تمرین تنفس عمیق و ریلکسیشن: برای اینکه ضربان قلب نرمالتر شود و بدن از حالت بسیار فعال خارج گردد، میتوانید از نفسهای عمیق قبل خواب کمک بگیرید؛ توجه داشته باشید که نباید نفس خود را بیش از 3 ثانیه حبس کنید.
بررسی بی خوابی در سه ماهه دوم بارداری
هفته 16 بارداری که از سر میرسد، مادر جانی دوباره میگیرد و تا حد زیادی به آرامش میرسد؛ اما ماجرای خواب متفاوت است. در این مرحله تغییرات هورمونی جای خود را به تغییرات فیزیکی بدن در حاملگی میدهند و الگوی خواب از این طریق مختل میشود.
دلایل بی خواب شدن خانم ها در سه ماهه دوم حاملگی
بی خوابی در هفتههای اول بارداری بیشتر به دلیل نوسانات هورمونی بود، اما در این دوره عوامل فیزیکی نقش بیشتری دارند. از جمله دلایل بی خوابی در ماه چهارم بارداری تا پیش از ورود به سه ماهه سوم، عبارت است از:
- بزرگ شدن شکم: در این دوره، رحم و شکم بزرگ میشوند و مرکز ثقل بدن را تغییر میدهند. این امر منجر به افزایش فشار در ناحیه کمر و گردن شده و مادر نمیتواند با وضعیت دلخواهش به خواب برود.
- حرکات جنین: چرخش جنین از هفته 16 بارداری توسط مادر احساس میشود و میتواند منجر به بیداری او از خواب شود.
- سوزش سر دل: رحم به معده فشار میآورد و رفلاکسهای بارداری را آغاز میکند. بازگشت اسید معده باعث احساس سوزش در مسیر گوارشی شده و گذراندن شبها را کمی دشوار میکند.
- کرامپهای عضلانی در بارداری: برخی مادران ممکن است گرفتگی عضلات ساق پا در شبها را تجربه کنند که از کیفیت خواب به میزان چشمگیری میکاهد.
- سندروم پای بیقرار: برخی زنان در سه ماهه دوم احساس گزگز در پاهای خود دارند و برای رفع آن، دائم پاهایشان را تکان میدهند که میتواند مانعی برای خواب آسوده باشد.
درمان بی خوابی در هفته 16 الی 26 بارداری
درمان بی خوابی در بارداری اغلب بر مدیریت تغییرات تمرکز دارد؛ در این دوره نیز باید علائم فیزیکی را کنترل کرد تا منجر به بیخوابی بیش از حد نشوند. در ادامه تعدادی از مهمترین روشهای رفع بیخوابی در سه ماهه دوم حاملگی را بررسی خواهیم کرد:
- خوابیدن در وضعیت مناسب: دمر خوابیدن در بارداری به طور کلی ممنوع است؛ زیار فشار روی عروق، جفت و رحم را افزایش میدهد؛ در مقابل، خوابیدن به پهلوی چپ بهترین وضعیت برای مادر و جنین به شمار میرود
- استفاده از بالش حمایتی: برای تجربهی یک خواب راحت در بارداری، بهتر است یک بالش حمایتی بین دو زانو و زیر شکم بگذارید تا کمر و لگن در یک راستا قرار گیرند.
- وعده سنگین قبل خواب ممنوع: این مسئله حتی برای افراد غیرباردار نیز صدق میکند، چون غذای سنگین منجر به اختلالات گوارشی و کاهش کیفیت خواب میشود.
- بهرهمندی از ورزشهای دوران بارداری: پیش از خواب کمی پاهای خود را کشش دهید تا احتمال کرامپ عضلات آن کمتر شود.
- فعالیت بدنی سبک در طول روز: در طول روز حتما پیاده روی کنید و از نشستنهای طولانی مدت و بیتحرکی مطلق پرهیز نمایید.
بررسی بی خوابی در سه ماهه سوم بارداری
سه ماهه سوم بارداری، دورهای است که خواب بیش از هر زمان دیگری به چالش کشیده میشود. در این بازه زمانی، تغییرات فیزیکی، فیزیولوژی و روانی دست در دست هم میدهند و خواب مادر را کم میکنند.
شدت بی خوابی در ماه هشتم بارداری بیشتر از سایر ماهها است، زیرا بدن برای زایمان آماده میشود و خود را در حالت آماده باش قرار میدهد. تقویت روحیه، آرامش جسمی و روانی در این زمان اهمیت زیادی دارد و حتما باید از سوی اطرافیان به خصوص همسر تحت حمایت باشند.
چرا خانم ها در سه ماهه سوم بارداری بد خواب می شوند؟
بی خوابی در ماههای پایانی بارداری میتواند دلایل متفاوتی داشته باشد که در ادامه به مهمترین آنها اشاره خواهیم کرد:
- فشار رحم به دیافراگم و مثانه: این فشار منجر به تنگی نفس شبانه و تکرر ادرار میشود، به همین سبب شرایط را برای یک خواب راحت دشوار میکند.
- درد کمر، لگن و مفاصل در بارداری: در بارداری، لیگامان یا همان رباطها شل میشوند، وزن بالا میرود و مفاصل تحت فشار قرار میگیرند؛ در نتیجه نمیتوان به راحتی استراحت کرد و خوابید.
- رفلاکس معده: در سه ماهه سوم بارداری ممکن است میزان رفلاکس معده بیشتر شود و خواب را مختل کند.
- حرکات شبانه جنین: جنین در این بازه زمانی، شب زنده دار است و تند تند تکان میخورد؛ حرکات جنین ممکن است مادر را بدخواب کند و خستگی شب را در تن او باقی بگذارد.
- استرس و بی خوابی در بارداری: استرس زایمان و مادر شدن، یک عامل مهم در تکه تکه شدن خواب و خستگی روزانه است.
روش های افزایش کیفیت خواب در این دوران
رفع بی خوابی حاملگی در سه ماهه سوم کمی دشوار است، اما میتوان با روشهای زیر از فشار فیزیکی کم کرد و به آرامش ذهن افزود:
- خوابیدن به کمک بالشهای حمایتی: اکنون که شکم مادر حسابی بزرگ شده است، حتما باید از بالشهای حمایتی بین زانو و زیر سینه و شکم برای بهبود کیفیت خواب استفاده کند.
- بالا نگه داشتن سر هنگام خواب: بهتر است مادر موقع خواب کمی سر خود را بالاتر از سطح بدن قرار دهد تا میزان رفلاکس و سوزش معده کمتر شود.
- حمام آب گرم قبل خواب: دوش پیش از خواب با آب ولرم میتواند به شل شدن عضلات، کاهش تنش و افزایش آرامش ذهنی کمک کند.
- تمرینات آرام سازی: این تمرینات در کلاسهای زایمان فیزیولوژیک به طور دقیق آموزش داده میشوند. با این روش مادر میتواند اضطراب شبانه خود را تا حد زیادی کاهش دهد.
- بهبود شرایط ارگونومیک خواب: با توجه به نظر پزشک یا ماما، بررسی گزینههای مختلف و حتی مقایسه قیمت بالش طبی و دیگر کالاهای خواب استاندارد، بهترین نوع را برای کاهش تنش بدن و بهبود کیفیت خواب تهیه کنید.
بی خوابی حاملگی چه زمانی نیاز به درمان دارد؟
بیخوابی خفیف در بارداری جای نگرانی ندارد؛ اما اگر آزاردهنده و طولانی باشد، دیگر نباید ساده از کنار آن گذشت. هرگاه در شرایط زیر بیخوابی داشتید حتما با پزشک خود مشورت کنید:
- بیخوابی مداوم بیش از دو هفته
- افسردگی و اضطراب بسیار شدید یا حملات پانیک
- خر و پف شدید یا وقفه تنفسی در خواب
- گرفتگی شدید پا یا سندروم پای بیقرار آزاردهنده
- خستگی ناتوان کننده در طول روز به دلیل خواب بیکیفیت
در بسیاری از مواقع، فقط کافیست یک گشتی در فروشگاه کالاهای خواب طبی بزنید و شرایط ارگونومیک خوابتان را فراهم آورید تا بتوانید با کیفیت بیشتری استراحت کنید؛ اما بیخوابی شدید با علامتهای بالا را نباید هرگز به زور تحمل کنید، چون خواب سالم بخشی از سلامت شما و جنینتان را در بر میگیرد.
عوارض بی خوابی در بارداری
زمانی که بیخوابی حاملگی تبدیل به یک اختلال عارضه دار شود، میتواند مشکلات زیر را ایجاد کند:
- افزایش خطر افسردگی و اضطراب بارداری
- بر هم خوردن تعادل هورمونهای مرتبط با خلق
- خستگی مزمن و کاهش تمرکز
- افزایش احتمال فشار خون بارداری
- ارتباط بیخوابی در بارداری با دیابت بارداری از طریق کاهش حساسیت به انسولین
- افزایش احتمال زایمان زودرس
- تشدید دردهای اسکلتی و عضلانی
این عوارض نشان میدهند که بهبود کیفیت خواب در دوران حاملگی بسیار مهم است؛ اما حتما باید به روش درست برای آن تلاش کرد. استفاده از کالاهای خواب طبی، مهمترین و سادهترین کاری است که هر مادر میتواند در حق راحتی خودش انجام دهد.
برخی از افراد بابت قیمت این کالاها نگران هستند، اما خوشبختانه امکان خرید اقساطی بالش طبی، پشت کمری، زیرنشیمنی، زیر شکمی و…. در برخی فروشگاهها مانند مجموعه دکتر بیست فراهم شده است.
کالای خواب دکتر بیست، هدیهای برای آرامش شبانه مادر
هر چقدر در بارداری جلوتر روید، شدت بیخوابی و کلافگی شما بیشتر خواهد شد؛ البته در سه ماهه دوم به دلیل بهبود تهوع و استفراغ، کمی وضعیت روحی و جسمی مادر بهتر است. به طور کلی، سه عامل زیر منجر به بیخوابی در حاملگی میشوند:
- نوسانات هورمون در هفتههای اول
- تغییرات فیزیکی در سه ماهه دوم
- اضطراف هفتههای پایانی
علت و راههای مقابله با بیخوابی در هر دوره بارداری متفاوت است که در مطلب فوق به طور کامل بررسی کردیم. مهم این است که بتوانید بیخوابیهای طبیعی و غیرطبیعی را تشخیص دهید و داروهای خودسرانه مصرف نکنید.
در دکتر بیست باور بر این است که خواب سالم و آرام نقش مهمی در سلامت زنان باردار و جنین او دارد؛ به همین سبب کالاهای کاملا استاندارد و موثری برای بهبود کیفیت خواب در اختیار مادران قرار داده شده است. این کالاهای خواب با بهترین کیفیت و قیمت و حتی به صورت اقساطی نیز ارائه میشوند.
دمتون گرم 🔥
جذاب بود موفق باشید!