- خواب دو فازی شامل دو دوره خواب است. خواب طولانی شبانه و چرت کوتاه تر در روز.
- برخی از افراد هنوز آن را در محیط های معاصر برای کاهش اثرات خواب از دست رفته و حفظ بهره وری اتخاذ می‌کنند.
- اگر خواب دو فازی را در نظر می‌گیرید، باید یک برنامه منظم ایجاد کنید، زمان بیدار شدن را تعیین کنید و بهداشت خواب را رعایت کنید.
خواب دو فازی الگویی از خواب را توصیف می‌کند که در آن فرد در دو بخش یا فاز در روز می‌خوابد.
اگرچه بسیاری از افراد هر شب هفت یا هشت ساعت متوالی می‌خوابند، خواب دو فازی ممکن است بیشتر از آنچه فکر می کنید رایج باشد. خواب دو فازی به خواب تقسیم شده یا دووجهی نیز گفته می‌شود.
خواب دو فازی توسط افراد مختلفی انجام می‌شود. برخی از افراد برای به حداکثر رساندن بهره وری خود، برنامه خواب دو فازی را اتخاذ می‌کنند. علاوه بر این، بسیاری از حیوانات از جمله پرندگان، حشرات و پستانداران دارای خواب دو فازی هستند.
خواب دو فازی در مقابل خواب تک فازی
در خواب تک فازی، فرد در یک مقطع زمانی به تمام خواب خود می‌رسد، معمولاً در شب. محققان فرض می‌کنند که خواب تک فازی به الگوی خواب غالب در دوران صنعتی تبدیل شد، زمانی که نور مصنوعی شروع به فعال کردن مردم کرد تا از غروب آفتاب بیدار بمانند. قبل از آن، بسیاری از مردم در قاره ها و فرهنگ های مختلف از برنامه خواب دو فازی پیروی می‌کردند. عصر به رختخواب رفتند و چند ساعتی خوابیدند و حدود نیمه شب از خواب بیدار شدند. سپس چند ساعت بیدار می‌ماندند تا غذا بخورند، از فرزندان خود مراقبت کنند یا به آتش هیزم اضافه کنند تا در نهایت برای مرحله دوم خواب خود دوباره بخوابند.
همانطور که نور مصنوعی رایج تر شد، انسان ها برنامه خواب تک فازی را اتخاذ کردند. از آن زمان خواب تک فازی مرسوم تر شد. در طول یک آزمایش، شرکت‌کنندگان به طور طبیعی زمانی که در محیطی با نور کمتر از میانگین روز ارائه شده قرار می‌گرفتند، به یک برنامه خواب دو فازی روی آوردند.
الگوهای خواب تک فازی فعلی ما ممکن است با معایبی همراه باشد. قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی بیشتر، به خصوص در شب، می‌تواند سطح ملاتونین را کاهش دهد و بر خواب ما تأثیر منفی بگذارد. به علاوه، برخی افراد الگوهای خواب طبیعی دارند که شبیه خواب دو فازی یا چند فازی است.
خواب دو فازی در مقابل خواب چند فازی
در حالی که خواب های دو فازی دو بار در شبانه روز می‌خوابند، خواب های چند فازی، چند بار در شبانه روز می‌خوابند. خواب چند فازی که به آن خواب بخش‌بندی شده نیز گفته می‌شود، یک برنامه خواب با سه دوره خواب یا بیشتر در روز را توصیف می‌کند. نوزادان نمونه های بارز خواب های چند فازی هستند، زیرا آنها چندین بار در طول روز می خوابند.
با این حال، در بزرگسالی، خواب چند فازی می تواند نشانه ای از یک اختلال خواب یا یک بیماری عصبی مانند آلزایمر باشد. درحالی که فرد عمداً به این شکل نمی‌خوابد. به عنوان مثال، افراد مبتلا به اختلال ریتم بیداری خواب نامنظم، ریتم شبانه روزی را مختل کرده اند که باعث می‌شود در طول روز به خواب رفته و در زمان های تصادفی از خواب بیدار شوند.
برخی از افراد عمداً یک برنامه خواب چند فازی را به امید بهره وری بیشتر اتخاذ می کنند. با این حال، برای اکثر افراد، پیروی از یک برنامه خواب چند فازی - به ویژه برنامه ای که کل زمان خواب شما را کاهش می‌دهد - منجر به محرومیت از خواب و پیامدهای منفی سلامت جسمی و روانی مرتبط با آن می‌شود.
فواید خواب دو فازی
شایان ذکر است که برنامه اولیه خواب دو فازی، که خواب شبانه را به دو بخش با ساعت بیداری در حدود نیمه شب تقسیم می‌کرد، در سراسر جهان رایج بود. این برنامه خواب دو فازی حتی در فرهنگ هایی که در نزدیکی خط استوا قرار دارند، معمول بود، جایی که ریتم شبانه روزی ساکنان تحت تأثیر تغییر فصل قرار نمی‌گیرد. در یک مطالعه موردی، محققان شواهد الکتروانسفالوگرافی (EEG) را یافتند که نشان می‌دهد ساعت بیداری نیمه‌شب را می‌توان در انسان از قبل برنامه‌ریزی کرد.
علاوه بر این، چرت زدن در ظهر به طور مداوم با بهبود عملکرد شناختی مرتبط است. نشان داده شده است که چرت‌های کوتاه‌تر خواب‌آلودگی را کاهش می‌دهد و باعث بهبود شناختی می‌شود که تقریباً بلافاصله احساس می‌شود. چرت‌های طولانی‌تر که بیش از 30 دقیقه طول می‌کشد، فواید شناختی را برای مدت طولانی‌تری ایجاد می‌کند، اما فرد تمایل دارد پس از بیدار شدن از خواب دچار کسالت شود. افرادی که به طور منظم چرت می زنند، مانند بسیاری از افراد دو فازی، معمولاً از این مزایا به میزان قابل توجهی نسبت به افرادی که فقط گاهی چرت می زنند، بهره مند می شوند.
برنامه خواب دو فازی می تواند به طور طبیعی برای برخی افراد ایجاد شود. بسیاری از ما در میانه روز احساس خستگی بیشتری می کنیم، چه به دلیل گرمتر شدن دمای هوا یا یک ناهار سنگین. برخی از محققان بر این باورند که کسالت بعد از ظهر می‌تواند باقیمانده برنامه خواب چند فازی ما در دوران نوزادی باشد.
آیا خواب دو فازی معایبی دارد؟
خواب دو فازی یک جنبه منفی بالقوه دارد. برخی از محققان استدلال می‌کنند که برنامه خواب دو فازی طبیعی نیست، بلکه به دلیل عوامل خارجی مانند عادات غذایی، برنامه های اجتماعی یا دمای گرم بعد از ظهر است. علاوه بر این، پیروی از یک برنامه خواب دو مرحله ای برای برخی افراد، مانند نگهبان ها یا کسانی که برنامه کاری سختی دارند، امکان پذیر نیست. با این حال، بزرگترین مشکل خواب دو فازی، احتمال کمبود خواب است.
کم خوابی می‌تواند ناشی از کیفیت پایین خواب و خواب ناکافی باشد. کمبود خواب مزمن می تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی جدی مانند بیماری قلبی یا کلیوی، دیابت، سکته مغزی، فشار خون بالا، چاقی و افسردگی را افزایش دهد. در کودکان کم خوابی ممکن است بیش فعالی یا مشکلات احساسی را همراه داشته باشد، علاوه بر عملکرد ضعیف تر در مدرسه. کم خوابی همچنین خطر آسیب دیدگی و تصادفات ناشی از خواب آلودگی را افزایش می‌دهد.
علاوه بر پیامدهای جسمی، کم خوابی عملکرد شناختی را مختل می‌کند. مطالعات روی کودکان پیش دبستانی نشان داده است که چرت زدن در طول روز باعث کاهش توجه می‌شود و واژگان علاوه بر این، کودکانی که مورد مطالعه قرار گرفتند، به دلیل چرت زدن در طول روز، شب ها کمتر می‌خوابیدند و احتمال خطا در یک آزمون بیشتر بود. مطالعات دیگر روی کودکان خردسال نشان داده است که چرت زدن در طول روز با کیفیت خواب پایین مرتبط است، که می تواند اثرات منفی رشدی داشته باشد.
با تشک های طبی دکتربیست خوابی آرام را تجربه کنید
تشک های طبی و طبی فنری دکتربیست
برنامه خواب دو فازی چیست؟
برنامه خواب دو فازی هر برنامه خوابی است که شامل دو دوره خواب در روز است. افرادی که خواب دو فازی دارند ممکن است در شب بیشتر بخوابند و سپس در طول روز چرت بزنند. یا ممکن است خواب شبانه خود را به دو بخش تقسیم کنند.
تغییرات رایج برنامه خواب دو فازی عبارتند از:
- برنامه خواب Siesta: در بسیاری از نقاط جهان، به ویژه اسپانیا و ایتالیا مورد علاقه ساکنین است. در طول روز 60 تا 90 دقیقه استراحت می‌کنند. این چرت معمولاً بعد از ظهر اتفاق می‌افتد و افراد فقط پنج تا شش ساعت در شب می‌خوابند.
- برنامه خواب نیمروز: با این برنامه خواب دو فازی، افراد استراحت طولانی را با یک چرت کوتاه 20 یا 30 دقیقه ای در طول روز عوض می‌کنند. در شب، آنها بیشتر می‌خوابند، مثلاً برای شش یا هفت ساعت در شب.
- برنامه خواب اول/دوم: برنامه اولیه خواب دو فازی، از دوران پیش از صنعتی شدن، خواب را در طول شب به دو بخش تقسیم می‌کرد. مردم اولین خواب خود را حدود ساعت 9 شب یا 10 شب می‌خوابند، حدود نیمه شب به مدت یک یا دو ساعت از خواب بیدار می شوند و سپس دومین خواب خود را بعد از آن انجام می دهند.
با هر برنامه خواب دو فازی، فرد همچنان باید در مجموع حداقل هفت ساعت خواب در هر دوره 24 ساعته داشته باشد.
چه نوع خوابی برای من بهتر است؟
برخی از افراد متوجه می‌شوند که خواب دو فازی طبیعی تر است و برای آنها عالی است، در حالی که برخی دیگر در برنامه خواب تک فازی احساس بهتری دارند.
شواهد تاریخی وجود دارد که نشان می‌دهد انسان ها به طور طبیعی از یک برنامه خواب دو فازی پیروی می‌کردند. تحقیقات همچنین فواید یک چرت کوتاه ظهر را ثابت کرده است. اگر می‌خواهید خواب دو فازی را تجربه کنید، یک چرت 20 دقیقه‌ای در اوایل بعدازظهر ممکن است یکی از راه‌های راحت‌تر شدن آن باشد.
از آنجایی که خواب برای سلامت کلی ما ضروری است، ممکن است قبل از تغییر اساسی برنامه خواب خود با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند توصیه های بیشتری برای بهبود کیفیت خواب و سطح انرژی در طول روز ارائه دهند.
نکاتی برای شروع خواب دو فازی
اگر علاقه مند به امتحان یک برنامه خواب دو فازی هستید، مراحلی وجود دارد که می توانید انجام دهید که ممکن است به موفقیت آمیز بودن این جابجایی کمک کند.
یک برنامه خواب دو فازی را انتخاب کنید
با تصمیم گیری در مورد برنامه خواب دو فازی که می خواهید امتحان کنید، شروع کنید. سپس، یک ساعت بیدار شدن صبحگاهی را تعیین کنید، تا بتوانید چرت یا زمان خواب خود را متناسب با آن برنامه ریزی کنید تا حداقل هفت ساعت بخوابید.
به عنوان مثال، اگر برنامه خواب شبانه را انتخاب می کنید، حتماً چرت خود را در حوالی بعد از ظهر برنامه ریزی کنید. این زمان ترجیح داده می شود زیرا چرت زدن در اواخر روز، به ویژه یک چرت طولانی، پتانسیل این را دارد که خواب شما را در اواخر همان شب مختل کند.
برای بهترین نتایج، برنامه خواب دو فازی جدید خود را حداقل به مدت یک هفته دنبال کنید. سازگاری با زمان خواب جدید به زمان نیاز دارد، چه برسد به برنامه خواب کاملاً جدید. وعده‌های غذایی خود را بر اساس آن برنامه‌ریزی کنید تا به بدن خود کمک کنید تا تنظیم شود.
ثابت قدم باشید
همانطور که به یک برنامه خواب دو فازی عادت می‌کنید، در مورد حفظ زمان خواب و بیداری ثابت کوشا باشید. نه تنها پیروی از یک برنامه منظم خواب، سازگاری را برای شما آسان‌تر می‌کند، بلکه خوابیدن و بیدار شدن در زمان‌های متناقض با پیامدهای سلامتی درازمدت ضعیف، مانند خطر بیشتر مرتبط است. بیماری های قلبی عروقی، چاقی، فشار خون بالا و دیابت.
قرار گرفتن در معرض نور را محدود کنید
از 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب یا چرت زدن شروع کنید، قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی را کاهش دهید. نور مصنوعی شامل نور تلفن، تلویزیون، رایانه و تبلت است. همچنین به کاهش نور لامپ ها و چراغ های سقفی کمک می‌کند.
اگر از برنامه خواب اول یا دوم پیروی می‌کنید، از استفاده از نورهای روشن در ساعات بیداری خودداری کنید. از عینک های مسدود کننده نور آبی استفاده کنید، از لامپ های کم نور با رنگ های قرمز یا زرد استفاده کنید و تنظیمات حالت شب گوشی خود را روشن کنید.
بهداشت خواب خوب را تمرین کنید
بهداشت خواب به عادات و اعمالی که در اطراف خواب دارید اشاره دارد. عادات زیر می‌تواند به بهبود بهداشت خواب شما بدون توجه به برنامه خواب شما کمک کند.
- برای هر دو دوره خواب خود به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید. چرت شما باید هر روز تقریباً در ساعت مشخصی انجام شود و همچنین خواب شبانه شما نیز باید انجام شود.
- در طول روز خوب غذا بخورید و ورزش کنید.
- اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید.
- از استفاده از تخت برای هر چیزی غیر از خواب و رابطه جنسی خودداری کنید.
- مصرف کافئین خود را محدود کنید و چند ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
- حداقل 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب از وسایل الکترونیکی و نورهای مصنوعی خودداری کنید.
- برای استراحت قبل از خواب، یک روال آرام بخش قبل از خواب را دنبال کنید.
بر نتایج خود نظارت کنید
تغییر برنامه خواب شما می‌تواند احساسی شدید داشته باشد و خواب دو فازی برای همه مناسب نیست. در طول فرآیند به احساس خود توجه کنید. تعیین اینکه آیا بعد از تغییر برنامه خود احساس هشیاری و تمرکز بیشتری می‌کنید یا احساس گیجی می‌کنید، می‌تواند به شما کمک کند تا تصمیم بگیرید که آیا خواب دو فازی برای شما مناسب است یا خیر.
منبع: www.sleepfoundation.org
