- کافئین با مسدود کردن آدنوزین، یک ماده شیمیایی خواب‌آور، بیداری را تقویت میکند.
- حساسیت به کافئین در بین افراد متفاوت است و به دفعات مصرف آن بستگی دارد.
- برای اطمینان از کیفیت خواب بهتر، حداقل 8 ساعت قبل از خواب از کافئین خودداری کنید.
- اگر متوجه بی خوابی، اضطراب یا سردرد شدید، مصرف روزانه کافئین خود را کاهش دهید.
اکثریت قریب به اتفاق بزرگسالان روزانه کافئین مصرف می کنند و بسیاری از آنها برای بهبود خلق و خوی خود و بهینه سازی عملکرد خود به اثرات انرژی زا کافئین تکیه می کنند. کافئین به طور طبیعی در بسیاری از گیاهان از جمله دانه های قهوه، برگ های چای، غلاف کاکائو و آجیل کولا یافت می شود. کافئین مصنوعی نیز گاهی به داروها و نوشیدنی های انرژی زا اضافه می شود.
در حالی که کافئین یک ابزار رایج برای تقویت بیداری در صبح و دفع خواب آلودگی در طول روز است، اما عوارض جانبی بالقوه ای از جمله بی قراری، سردرد و عصبی بودن دارد. همچنین می تواند با خواب تداخل کند، به خصوص اگر خیلی دیر در روز مصرف شود.
کافئین چگونه بر خواب تأثیر می‌گذارد؟
مصرف کافئین می تواند باعث شود دیرتر بخوابید، در کل ساعات کمتری بخوابید و خواب شما را کمتر احساس رضایت کند. همچنین می تواند مقدار را کاهش دهد. خواب عمیق و با موج آهسته که یک مرحله حیاتی از خواب برای احساس شادابی در روز بعد است.
کافئین با مسدود کردن گیرنده های آدنوزین بر مغز تأثیر می گذارد. آدنوزین یک ماده شیمیایی خواب‌آور است که در ساعات بیداری در مغز تولید می‌شود. به طور معمول، هرچه بیشتر بیدار باشید، آدنوزین در مغز انباشته می شود. هر چه بیشتر جمع شود، خواب‌آلودتر می‌شوید. وقتی کافئین این فرآیند را مسدود میکند، شما هوشیار و هوشیار باقی می مانید. اما به همین دلیل است که مصرف کافئین می تواند خواب را مختل کند.
دکتر دکتر داستین کوتلیار پزشک خواب می‌گوید:
حتی اگر کافئین به شما احساس انرژی می‌دهد، برای مردم مهم است که بفهمند که جایگزین یک استراحت خوب شبانه نمی‌شود.
DR. Dustin Cotliar
آیا کافئین می تواند باعث بی خوابی شود؟
وقتی به مقدار زیاد مصرف شود یا نزدیک به زمان خواب، کافئین می تواند چرخه طبیعی خواب و بیداری را مختل کند و خواب آرام شبانه را دشوار کند. به طور کلی توصیه می شود از مصرف کافئین در ساعات قبل از خواب خودداری کنید تا خطر بی خوابی را به حداقل برسانید و کیفیت خواب بهتری داشته باشید.
افرادی که دچار بی خوابی مزمن هستند ممکن است از کافئین برای مقابله با اثرات کم خوابی در طول روز استفاده کنند و این عمل ممکن است علائم بی خوابی در شب را بدتر کند. اثرات نامطلوب کافئین بر علائم بی خوابی در افرادی که فقط گاهی اوقات از کافئین استفاده می کنند در مقایسه با افرادی که هر روز از آن استفاده می کنند شدیدتر است.
افراد مبتلا به بی خوابی مزمن ممکن است تلاش برای کاهش یا حذف کافئین مصرفی یا فقط مصرف آن در اوایل روز به عنوان راهکارهایی برای بهبود خواب مفید بدانند .
با بالش های طبی مموری فوم خوابی ارام را تجربه کنید
بالش های طبی و مموری فوم دکتربیست خوابی ارام را تجربه کنید
کافئین چه مدت شما را بیدار نگه می‌دارد؟
کافئین برای تقویت عملکردهای شناختی، مانند حافظه و توجه، به ویژه در افراد کم خواب شناخته شده است. با این حال، نمی تواند تمام اثرات را از بین ببرد از دست دادن خواب طولانی مدت حتی اگر کافئین می تواند عملکرد را تا حدی بهبود بخشد، جایگزینی برای خواب آرام و ترمیم کننده شبانه نیست. و، به خصوص اگر خیلی دیر در روز مصرف شود، اثرات افزایش هوشیاری کافئین می تواند تا عصر باقی بماند و خواب را مختل کند.
نیمه عمر کافئین بین 2 تا 12 ساعت است. نیمه عمر دارو به مدت زمانی که بدن شما طول می کشد تا متابولیزه شود و نیمی از دوز مصرفی شما را حذف کند، اشاره دارد. این دامنه بسیار گسترده است زیرا بسیاری از عوامل فردی بر سرعت متابولیسم کافئین و سرعت از بین رفتن اثرات آن تأثیر می گذارد .
دکتر دکتر داستین کوتلیار پزشک خواب می‌گوید:
درک این نکته مهم است که حتی اگر بعد از مصرف اخیر کافئین بتوانید به خواب بروید، ممکن است به اندازه‌ای که دیگر نمی‌خوابیدید عمیق نخوابید یا خواب باکیفیت نداشته باشید.
DR. Dustin Cotliar
اثرات مصرف کافئین معمولا پس از حدود 30 دقیقه شروع می شود و ممکن است تا پنج ساعت طول بکشد یا طولانی تر اینکه آیا کافئین به طور موثر شما را هنگام خواب آلودگی بیدار نگه می‌دارد و مدت زمانی که کافئین به شما احساس هوشیاری می‌دهد، بسته به عوامل مختلفی از جمله دوز کافئین، دفعات مصرف کافئین و حتی ساختار ژنتیکی شما متفاوت است.
به عنوان مثال، استفاده از نیکوتین می تواند نیمه عمر کافئین را تا 50 درصد کاهش دهد، بنابراین افراد سیگاری مکرر کافئین را سریعتر از بدن خود حذف می کنند. در مقابل، افرادی که در مراحل آخر بارداری هستند ، کافئین را کندتر متابولیسم می کنند. نیمه عمر کافئین در افراد باردار دو برابر بیشتر از جمعیت عمومی است.
آیا کافئین باعث خواب آلودگی برخی افراد می‌شود؟
چند دلیل مختلف وجود دارد که چرا برخی افراد احساس می کنند کافئین به جای هوشیاری بیشتر آنها را خسته می کند .
اثرات مخرب مصرف منظم کافئین بر خواب می تواند یک چرخه معیوب ایجاد کند. مصرف کافئین می تواند کم خوابی را تشدید کند و کم خوابی باعث خواب آلودگی روز بعد می شود که به نوبه خود باعث افزایش نیاز به مصرف کافئین بیشتر برای مقابله می شود. کم خوابی مداوم می تواند باعث ایجاد سطحی از خواب آلودگی در طول روز شود که حتی کافئین نمی تواند با آن مقابله کند.
یکی دیگر از دلایل احتمالی احساس خستگی پس از مصرف کافئین، تحمل کافئین است. مطالعات تحقیقاتی که به بررسی اثرات تحمل کافئین می پردازد، نتایج متفاوتی را به همراه داشته است
اما برخی از مصرف کنندگان کافئین می دانند که مصرف روزانه کافئین در طول زمان می تواند اثرات افزایش هوشیاری آن را کاهش داده و منجر به وابستگی شود. خواب‌آلودگی همچنین می‌تواند یکی از علائم ترک کافئین باشد، به همین دلیل است که مصرف‌کنندگان منظم کافئین ممکن است صبح‌ها تا زمانی که آن را مصرف کنند، احساس خواب آلودگی کنند.
چه مقدار کافئین برای نوشیدن بی خطر است؟
سازمان غذا و دارو (FDA) نشان می دهد که مصرف حداکثر 400 میلی گرم برای بزرگسالان به طور کلی بی خطر است.
کافئین در روز از آنجایی که می‌تواند تغییرات زیادی در نحوه واکنش افراد و متابولیسم کافئین وجود داشته باشد، برخی از افراد ممکن است بتوانند با خیال راحت بیشتر مصرف کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز داشته باشند که خود را به مقدار کمتری محدود کنند. بهترین راه برای دریافت یک توصیه فردی در مورد مصرف کافئین برای شرایط خاص خود صحبت با پزشک است.
کافئین بیشتر در نوشیدنی ها مصرف می شود. از آنجایی که بسیاری از محصولات کافئین دار مختلف وجود دارد، تشخیص دقیق مقدار کافئین در یک نوشیدنی خاص، به خصوص یک فنجان چای یا قهوه تازه دم شده که برچسبی ندارد، می‌تواند دشوار باشد.
چند ساعت قبل از خواب باید کافئین بخورید؟
به طور کلی زمان توصیه شده برای مصرف کافئین حداقل هشت ساعت قبل از خواب است. به عنوان مثال، اگر معمولاً ساعت 10 شب به رختخواب می روید، اجتناب از کافئین بعد از ساعت 2 بعد از ظهر ممکن است به کاهش مشکلات خواب کمک کند.
اگر با خواب مشکل دارید، زمان مصرف کافئین و نحوه خواب خود را در آن شب پیگیری کنید. ممکن است متوجه شوید که با یک دوره طولانی تر پرهیز از کافئین قبل از خواب، مانند 10 ساعت یا بیشتر، بهتر می خوابید.
چگونه می توانید تشخیص دهید که کافئین بر خواب شما تأثیر می‌گذارد؟
مشکل افتادن و به خواب ماندن، حالت تهوع، سردرد یا عصبی بودن می تواند نشانه مصرف بیش از حد کافئین یا وابستگی باشد. اگر در طول روز احساس خواب‌آلودگی بیش از حد می‌کنید و کافئین کمکی نمی‌کند، این می‌تواند نشانه‌ای از اختلال خواب یا یک مشکل پزشکی زمینه‌ای باشد. برای بحث در مورد نگرانی های خواب خود و اینکه چگونه کافئین و سایر عوامل ممکن است شما را تحت تاثیر قرار دهند، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبتی را برنامه ریزی کنید.
اگر تصمیم دارید مصرف کافئین خود را کاهش دهید یا مصرف کافئین را به طور کامل متوقف کنید، ممکن است به کاهش تدریجی کاهش خطر عوارض ترک مانند سردرد، اضطراب و خلق و خوی ضعیف کمک کند.
در غیر این صورت چگونه می توانید در طول روز هوشیار باشید؟
جایگزین های زیادی برای افزایش انرژی برای کافئین وجود دارد.
- قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی: ساعت داخلی بدن شما به نور به عنوان نشانه ای برای بیدار شدن و افزایش هوشیاری پاسخ می دهد. روشن کردن چراغ‌های روشن یا بهتر است بگوییم بیرون رفتن برای نور طبیعی به بدن شما این امکان را می‌دهد که بداند زمان شروع روز است.
- عادات خواب سالم را تمرین کنید: تنظیم یک برنامه خواب ثابت و ترتیب دادن یک محیط خواب آرام، نمونه هایی از رویکردهای بهداشت خواب هستند که می توانند خواب شما را بهبود بخشند و اتکای شما به کافئین را کاهش دهند.
- ورزش: ورزش می تواند هوشیاری شما را بهبود بخشد و همچنین ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید.
- چرت با قدرت: چرت زدن جایگزین خواب باکیفیت شبانه نیست، اما یک چرت کوتاه تا 20 دقیقه می تواند به طور موقت انرژی شما را بازیابی کند، اگر احساس خواب آلودگی می کنید.
منبع: www.sleepfoundation.org
