خواب در طول سال های نوجوانی که نوجوانان تحت رشد جسمی، اجتماعی، عاطفی و شناختی زیادی قرار می‌گیرند، حیاتی است. میزان خواب مطلوب برای نوجوانان 13 تا 18 ساله حدود 8 تا 10 ساعت در شب است. این توصیه هم برای نوجوانان و هم برای بزرگسالان جوان متفاوت است. عواقب این محرومیت از خواب به طور بالقوه جدی است و می‌تواند بر خلق و خو، سلامت و عملکرد مدرسه نوجوانان تأثیر بگذارد. دانستن اینکه چرا خواب کافی برای نوجوانان دشوار است و داشتن ابزارهایی برای کمک به نوجوانان برای خواب مورد نیازشان می‌تواند به والدین و مراقبان کمک کند تا این مشکل را حل کنند.
|
ساعات خواب توصیه شده در هر 24 ساعت |
رده سنی |
گروه سنی |
|---|---|---|
|
9-12 ساعت |
6-12 سال |
سن مدرسه |
|
8-10 ساعت |
13-18 سال |
نوجوان |
|
7 ساعت یا بیشتر |
18 سال به بالا |
بالغ |
اهمیت خواب برای نوجوانان
یک نوجوان چقدر باید بخوابد
خواب به دلایل زیادی برای نوجوانان مهم است. خواب به قلب و سیستم عروقی اجازه شارژ مجدد می‌دهد. به یادگیری، تشکیل خاطرات و بهبود تمرکز و توجه کمک می‌کند. در طول خواب، بدن هورمون هایی ترشح می‌کند که به بلوغ جنسی و رشد ماهیچه ها و استخوان ها کمک می‌کند، در حالی که سیستم ایمنی بدن برای محافظت از بدن در برابر بیماری ها کار می‌کند. خواب بر جنبه های مختلف زندگی روزمره نوجوانان تأثیر می‌گذارد.
- عملکرد شناختی و تحصیلی: حافظه و توجه به شدت تحت تاثیر کم خوابی قرار می‌گیرند. با خواب کمتر، انجام وظایف ذهنی مانند تکالیف بیشتر طول می کشد . خواب ضعیف همچنین می‌تواند بر سایر جنبه‌های شناختی مانند زمان واکنش، قضاوت و هوشیاری تأثیر بگذارد.
- سلامت عاطفی و خلق و خوی : هم مقدار خواب و هم زمان خواب بر احساسات نوجوان تأثیر می‌گذارد. نوجوانان کم خواب بیشتر مستعد ابتلا به اضطراب و افسردگی هستند .
- سلامت جسمانی: خواب کافی در هر شب به کودکان کمک می‌کند تا از افزایش خطر افزایش وزن جلوگیری کنند و بیماری های تنفسی مرتبط با زمان خواب کوتاه.
- ایمنی رانندگی: تصادفات رانندگی علت شماره یک مرگ و میر است برای نوجوانان 15 تا 18 سال. کم خوابی نوجوانان را در معرض خطر بالای رانندگی خواب آلود قرار می دهد ، به ویژه در طول رفت و آمدهای طولانی.
ایجاد عادات خوب در اوایل زندگی می تواند برای نوجوانان هنگام گذار به بزرگسالی مفید باشد. الگوهای خوابی که در نوجوانی ایجاد می‌شوند، مانند زمان خواب و تعداد ساعت‌های خواب در شب، در اواخر زندگی نیز حفظ می‌شوند. عادات خواب در دبیرستان همچنین ممکن است نتایج سلامت جسمی و روانی را در اوایل بزرگسالی پیش بینی کند.
چرا نوجوانان به اندازه کافی نمی‌خوابند؟
عوامل متعددی باعث می‌شود که نوجوانان در این دوران شلوغ و پیچیده زندگی خود به اندازه کافی نخوابند. تغییرات مغز در طول سال‌های نوجوانی بر خواب تأثیر می‌گذارد و این تغییرات با فشارهای بیرونی مانند فرصت‌های اجتماعی، قرار گرفتن در معرض نور از تلفن‌های هوشمند و رایانه‌ها و زمان شروع مدرسه در اوایل مدرسه ترکیب می‌شود.
رشد مغز
همانطور که مغز نوجوانان رشد می کند، نیاز به خواب، زمان خواب و فعالیت مغز در طول خواب همچنان تغییر می کند. اگرچه برخی از تغییرات خواب در دوران نوجوانی طبیعی است، کمبود خواب مزمن هم مشکل ساز و هم شایع است. در واقع، نزدیک به 58 درصد از دانش آموزان راهنمایی و 73 درصد از دانش آموزان دبیرستانی در شب های مدرسه مقدار توصیه شده را نمی‌خوابند.
مسئولیت های مدرسه و فوق برنامه
نوجوانان در هر دو انتهای روز مدرسه با محدودیت زمانی مواجه هستند. میانگین شروع کلاس 8 صبح است، برای مدارس راهنمایی و دبیرستان در ایالات متحده نوجوانان ممکن است به اندازه کافی زود به رختخواب نروند تا به میزان مطلوب بخوابند و همچنان به موقع به مدرسه بروند.
تعهدات زمانی خارج از مدرسه نیز بر برنامه خواب نوجوانان فشار می‌آورد. دانش آموزان ممکن است در یک یا چند فعالیت فوق برنامه مانند ورزش، درس یا باشگاه شرکت کنند. نوجوانان همچنین ممکن است یک کار نیمه وقت در طول عصرها یا آخر هفته ها داشته باشند. علاوه بر این تعهدات، دانش آموزان دبیرستانی به طور متوسط هفت ساعت در هفته وقت می‌گذارند
زمان صفحه نمایش
حدود 89 درصد از نوجوانان گوشی هوشمند خود را دارند و نوجوانان به طور متوسط تقریباً هشت ساعت در روز را صرف می‌کنند. در این صفحه‌نمایش‌ها، بدون احتساب زمانی که برای مدرسه یا تکالیف با تلفن‌هایشان صرف می‌کنند. استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب با کیفیت و کمیت بدتر خواب نوجوانان مرتبط است. قرار گرفتن در معرض نور درست قبل از خواب می تواند زمان به خواب رفتن را افزایش دهد، خواب ماندن را سخت تر کند و منجر به خواب آلودگی در طول روز شود.
پیامک به تنهایی می‌تواند باعث مشکلات خواب شود. صدای پیش‌بینی پیام‌های متنی در اوایل عصر می‌تواند آمادگی برای خواب را سخت‌تر کند. پیامک در نیمه شب نیز خواب را مختل می‌کند.
فشار همتایان و تصمیم گیری
مستقل تر شدن و تصمیم گیری برای خود بخشی از رشد نوجوان است. نوجوانان ممکن است تصمیم بگیرند که زمان خواب خود را به تعویق بیاندازند که تا حدی ناشی از ترس از دست دادن (FoMO) است. FoMO با زمان خواب دیرتر مرتبط است، زمان بیشتری برای به خواب رفتن نیاز است، خواب کمتر و خواب آلودگی بیشتر در طول روز.
اختلالات خواب و سلامت روان
حدود 4 درصد از کودکان مبتلا به اختلال خواب تشخیص داده می‌شوند که با تغییر الگوی خواب سالم، کیفیت استراحت را مختل می‌کند. برخی از شایع ترین اختلالات خواب در کودکان و نوجوانان شامل آپنه خواب ، راه رفتن در خواب و بی‌خوابی است. حدود 30 درصد از کودکان
بی خوابی را تجربه می‌کنند، که باعث می‌شود به خواب رفتن و به خواب ماندن سخت تر شود. علاوه بر اختلال در خواب، بی‌خوابی می‌تواند به بیماری های روانی مانند اضطراب، افسردگی، مصرف مواد و اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) کمک کند. به نوبه خود، اختلالات خواب نیز می‌تواند بر ایجاد یا حفظ بی‌خوابی تأثیر بگذارد.
نشانه های کم خوابی در نوجوانان
یادگیری نشانه های کم خوابی در نوجوانان می تواند به والدین و مراقبان کمک کند تا بدانند چه زمانی باید وارد عمل شوند و از خواب بهتر حمایت کنند.
- خواب‌آلودگی در طول روز: نوجوانانی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، ممکن است صبح‌ها برای بلند شدن از رختخواب، مشکل در تمرکز یا چرت زدن در طول روز داشته باشند.
- چالش‌های تحصیلی: وقتی نوجوانان به اندازه کافی نمی‌خوابند، نمرات آنها کاهش می‌یابد و تعداد روزهای بیماری که می‌گذرانند به دلیل بیماری افزایش می‌یابد.
- تصمیم‌گیری ضعیف: رفتار غیرمنطقی یا تکانشی می‌تواند نشانه‌ای از عدم خواب کافی نوجوان باشد. کم خوابی می‌تواند منجر به فرار از مدرسه و دعوا یا قلدری شود. همچنین می‌تواند منجر به ریسک پذیری بیشتر شود، به صورت مشروب خوری و رانندگی، پیامک دادن در حین رانندگی و نبستن کمربند ایمنی.
- تغییرات خلقی: نوجوانانی که خواب کافی ندارند ممکن است تحریک پذیرتر، افسرده تر و مضطرب تر باشند. عزت نفس آنها نیز ممکن است آسیب ببیند. همه اینها می تواند بر روابط و رفاه نوجوان تأثیر بگذارد.
- مسائل مربوط به سلامتی: نخوابیدن کافی در دوران رشد همچنین به معنای دریافت نکردن کافی هورمون های مورد نیاز برای ساخت توده عضلانی و مبارزه با عفونت ها است. خواب کوتاهتر نوجوانان را در معرض خطر ابتلا به آنفولانزا و عفونت های تنفسی، افزایش وزن و دیابت قرار می‌دهد.
2 مدل از بهترین زیرنشیمنی های طبی
زیرنشیمنی مدل رینگ (دوناتی) و مدل یو
چه زمانی با پزشک صحبت کنیم
نوجوانان اگر مشکلات خواب مداوم دارند، در طول روز احساس خستگی زیادی می‌کنند یا متوجه علائم دیگر کم خوابی می‌شوند، باید با پزشک خود صحبت کنند. گفتگو با یک متخصص پزشکی همچنین می تواند برای نوجوانانی که با داروها، درد یا احساس مداوم اضطراب یا غم بیدار نگه داشته می‌شوند مفید باشد.
چگونه به نوجوانان کمک کنیم تا خواب مورد نیاز خود را داشته باشند
تغییر رفتار برای همه سخت است، نه فقط برای نوجوانان. گرفتن نکات از مراقبین ممکن است فعالیت مورد علاقه نوجوانان نباشد، اما اگر آنها آماده حمایت و راهنمایی باشند، کارهایی وجود دارد که می توانند برای بهبود خواب خود انجام دهند.
- تمرکز بر بهداشت خواب: بسیاری از مشکلات خواب در نوجوانان به عادات بد خواب نسبت داده می‌شود. مراقبان میتوانند اطلاعاتی در مورد بهداشت خواب سالم به نوجوانان ارائه دهند ، از جمله اهمیت یک برنامه آرام بخش شبانه و خطرات قرار گرفتن در معرض نور در عصرها.
- یک برنامه خواب تنظیم کنید: تنظیم یک برنامه خواب ثابت می تواند به یک نوجوان کمک کند تا خواب خود را بهبود بخشد. مراقبانی که از نوجوانان در تعیین زمان خواب حمایت می‌کنند، می توانند به آنها کمک کنند که بیشتر بخوابند، بهتر بخوابند و در طول روز احساس خستگی کمتری کنند.
- محدود کردن زمان نمایشگر: تعیین حد و مرز برای استفاده از تلفن همراه و رایانه نیز می‌تواند کمک کننده باشد. کنترل قرار گرفتن در معرض رسانه های الکترونیکی می‌تواند به زمان خواب زودتر، خواب بیشتر و استراحت بهتر ترجمه شود.
- کم خوابی را جبران کنید: چرت زدن برای جبران کمبود خواب می‌تواند به بهبود توانایی توجه نوجوان کمک کند. چرت زدن کوتاه و طولانی می‌تواند به افزایش هوشیاری کمک کند، اما نوجوانان باید از خوابیدن خیلی طولانی یا خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنند. از خوابیدن نوجوانان در تعطیلات آخر هفته جلوگیری کنید، زیرا این عمل می‌تواند نوجوان را در زمان مناسب به رختخواب در آن شب دشوار کند.
- در تعهدات تجدید نظر کنید: مراقبان میتوانند با نوجوانان در مورد تعهداتشان و چگونگی اولویت دادن به خواب صحبت کنند. آنها ممکن است از حذف برخی از فعالیت ها از برنامه خود یا کمک بیشتر در انجام تکالیف بهره ببرند.
- نوجوانان را در تصمیم گیری ها مشارکت دهید: از نوجوان بپرسید که چگونه می‌تواند به خود کمک کند تا احساس آرامش بهتری داشته باشد. در مورد چگونگی رسیدن به یک هدف مشترک، پیشنهاداتی بخواهید.
منبع : www.sleepfoundation.org
