اگرچه استفاده از رایانه یا تلفن قبل از خواب وسوسه انگیز است، اما مطالعات نشان داده است که این دستگاه ها می‌توانند با سرکوب تولید ملاتونین در خواب اختلال ایجاد کنند. یک هورمون طبیعی که در عصر ترشح می‌شود و به شما کمک می کند احساس خستگی کنید و برای خواب آماده باشید. این منجر به برانگیختگی های عصبی فیزیولوژیکی می شود که احساس هوشیاری را افزایش می‌دهد زمانی که شما باید به جای آن خاتمه دهید.
چرا دستگاه های الکترونیکی شما را بیدار نگه میدارند؟
تاثیر لوازم الکترونیکی بر خواب افراد
ساعت بیولوژیکی در بزرگسالان سالم از چرخه خواب و بیداری 24 ساعته پیروی می‌کند. هنگامی که خورشید در صبح طلوع می‌کند، بدن شما کورتیزول تولید می‌کند، هورمونی که به شما احساس بیداری و هوشیاری می‌دهد.
با محو شدن نور روز، بدن هورمون دیگری به نام ملاتونین ترشح می‌کند که باعث ایجاد احساس خواب آلودگی می‌شود.
دستگاه‌های الکترونیکی با نور پس‌زمینه مانند تلفن‌های همراه، تبلت‌ها، خواننده‌ها و رایانه‌ها نور غنی‌شده با طول موج کوتاه منتشر میکنند که به عنوان نور آبی نیز شناخته می‌شود. چراغ های فلورسنت و LED همچنین نور آبی ساطع می‌کند که نشان داده است تولید طبیعی ملاتونین را در عصر کاهش می‌دهد یا به تاخیر می‌اندازد و احساس خواب آلودگی را کاهش می‌دهد.
نور آبی همچنین می‌تواند مدت زمانی را که در خواب با امواج آهسته و حرکت سریع چشم (REM) سپری می‌کنید، دو مرحله از چرخه خواب که برای عملکرد شناختی حیاتی هستند، کاهش دهد.
کودکان به ویژه آسیب پذیر هستند
مشکلات خواب ناشی از وسایل الکترونیکی که نور آبی ساطع میکنند. مطالعات متعددی بین استفاده از دستگاه‌های دارای صفحه نمایش قبل از خواب و افزایش تأخیر خواب یا مدت زمانی که فرد برای به خواب رفتن نیاز دارد، ارتباط برقرار کرده است. علاوه بر این، کودکانی که در شب از این دستگاه ها استفاده میکنند، اغلب خواب باکیفیت کافی ندارند و احتمال بیشتری دارد که روز بعد احساس خستگی کنند.
انواع خاصی از روشنایی خانگی همچنین می‌تواند بر تولید ملاتونین در شب تأثیر بگذارد. یک مطالعه نشان داد که نور روشن اتاق خواب می‌تواند تولید ملاتونین در شب را تا 90 دقیقه در مقایسه با نور کم کاهش دهد.
برخلاف نور آبی، نور قرمز، زرد و نارنجی تاثیر کمی بر ریتم شبانه روزی شما ندارند. نور کم با یکی از این رنگ ها برای مطالعه در شب بهینه در نظر گرفته می‌شود. کتاب‌خوان‌های الکترونیکی قابل حمل مانند Kindle و Nook نور آبی ساطع میکنند، اما نه به اندازه سایر دستگاه‌های الکترونیکی. اگر ترجیح می دهید از یک کتابخوان الکترونیکی مانند Kindle یا Nook استفاده کنید، تا آنجا که ممکن است نور صفحه نمایش را کم کنید.
نکاتی برای استفاده از لوازم الکترونیکی در شب
توصیه می‌کنیم از رایانه، تلفن‌های هوشمند و سایر دستگاه‌های ساطع کننده نور آبی در ساعات قبل از خواب خودداری کنید. با این حال، این ممکن است برای افراد خاصی، مانند کسانی که در شب کار یا تحصیل میکنند، گزینه ای نباشد. اگر نیاز به استفاده از یکی از این وسایل در عصر دارید، راهکارهای زیر می تواند به شما کمک کند طولانی تر و بهتر بخوابید.
- استفاده از وسایل الکترونیکی در روز و شب را کاهش دهید : استفاده از وسایل الکترونیکی برای مدت طولانی در طول روز می تواند بر خواب نیز تأثیر منفی بگذارد، به ویژه در میان نوجوانان. اثرات متداول عبارتند از: مدت خواب کوتاه تر، شروع خواب طولانی تر و کمبود خواب بیشتر. با نوجوانان خود در مورد قرار گرفتن بیش از حد در معرض وسایل الکترونیکی صحبت کنید و در صورت نیاز محدودیت هایی را برای استفاده روزانه از آنها اعمال کنید.
- یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید : یک زمان خواب منظم که اطمینان حاصل شود مقدار کافی استراحت برای خواب سالم ضروری است. ساعت قبل از خواب باید شامل فعالیت‌های آرامش‌بخشی باشد که دستگاه‌های دارای صفحه نمایش را شامل نمی‌شود.
- اتاق خواب خود را به یک منطقه بدون صفحه نمایش تبدیل کنید : در حالی که بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند تلویزیون را در اتاق خواب خود نگه دارند، تماشای تلویزیون قبل از خواب به دلیل تأثیر منفی که می‌تواند بر خواب شما داشته باشد به طور کلی منع می‌شود. در واقع، توصیه می‌کنیم همه وسایل الکترونیکی خود را از اتاق خواب خود بردارید - و فرزندانتان را تشویق کنید که همین کار را انجام دهند.
- نور اتاق خواب را کم نگه دارید : شدت نور با واحدی به نام لوکس اندازه گیری می‌شود. برخی از مطالعات نشان داده اند که سطح نور طبیعی داخل خانه 100 لوکس یا بیشتر می‌تواند تولید ملاتونین را سرکوب کرده و در برنامه خواب و بیداری شما اختلال ایجاد کند. نور کم‌تر داخل خانه به میزان بسیار کمتری بر تولید ملاتونین تأثیر می‌گذارد.
- استفاده از حالت شب : بسیاری از تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و سایر دستگاه‌های الکترونیکی قابل حمل مجهز به «حالت شبانه» هستند که برای چشم‌ها قبل از خواب راحت‌تر است. همانطور که یک مطالعه اشاره کرد، موثرترین حالت های شبانه کاهش انتشار نور آبی و کاهش تنظیم روشنایی نمایشگر. اگر دستگاه شما به طور خودکار روشنایی را در حالت شب تنظیم نمی‌کند، باید صفحه نمایش را به صورت دستی کم کنید.
- روی برخی از عینک های بلوکر سرمایه گذاری کنید : می‌توانید عینک هایی با رنگ نارنجی بخرید که به طور خاص برای محافظت از چشمان شما در برابر انتشار نور آبی طراحی شده اند. این ممکن است ایده آل نباشد، به خصوص اگر دوست ندارید عینک بزنید، اما برخی مطالعات نشان داده اند که آنها بسیار موثر هستند.
با تشک های دکتر بیست خوابی با ارامش را تجربه کنید
تشک های طبی و طبی فنری دکتر بیست
منبع : www.sleepfoundation.org
