مانند خوردن غذای مغذی، نوشیدن آب و ورزش منظم، داشتن خواب باکیفیت جزء مهمی از سلامت کلی است. اگرچه دلایل دقیق نیاز انسان به خواب ناشناخته باقی مانده است، متخصصان خواب موافقند که مزایای بی‌شماری برای استراحت مداوم شبانه کامل وجود دارد. بیشتر بزرگسالان باید حداقل هفت ساعت در شب بخوابند.
در هنگام خواب ، بدن تعدادی از فرآیندهای تعمیر و نگهداری را انجام می‌دهد که تقریباً بر هر قسمت از بدن تأثیر می‌گذارد. در نتیجه، خواب خوب شبانه یا کمبود خواب می‌تواند بر بدن هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی تأثیر بگذارد .
خلق و خوی بهبود یافته
خواب بدن را ترمیم می‌کند و سطح انرژی را بهبود می‌بخشد ، بنابراین بیدار شدن از خواب با استراحت می‌تواند تأثیر مثبتی بر خلق و خوی فرد . در مقابل، افرادی که خواب ناکافی دارند بیشتر در معرض خطر ابتلا به ناراحتی روانی هستند. کمبود خواب مزمن می‌تواند منجر به اضطراب، افسردگی و تحریک پذیری شود. با این حال، ایجاد یک برنامه خواب مداوم اغلب این علائم را برطرف می‌کند.
قلب سالم
خواب با کیفیت به سلامت قلب کمک می‌کند. در طول خواب، ضربان قلب کاهش مییابد و فشار خون کاهش مییابد. این بدان معناست که در طول خواب، قلب و سیستم عروقی قادر به استراحت هستند.
با این حال، خواب ناکافی یک عامل خطر برای حوادث قلبی عروقی ناخواسته است. کمبود خواب باعث می‌شود فشار خون برای مدت طولانی بالا بماند و خطر بیماری قلبی ، حمله قلبی و نارسایی قلبی را افزایش دهد .
قند خون تنظیم شده
خواب بر رابطه بدن با هورمون انسولین تأثیر می‌گذارد که به قند خون یا گلوکز کمک می‌کند تا وارد سلول های بدن شود . سپس سلول ها از گلوکز به عنوان انرژی استفاده می کنند. هفت ساعت یا بیشتر خوابیدن در هر شب به تنظیم قند خون در بدن کمک می‌کند
بزرگسالانی که کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابند در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. بدون خواب کافی، مقاومت بدن در برابر انسولین افزایش مییابد زیرا سلول‌ها قادر به استفاده مناسب از انسولین نیستند، که منجر به قند بیش از حد در جریان خون می‌شود.
تشک های طبی و طبی فنری دکتر بیست
با تشک های طبی دکتر بیست خوابی ارام و مفید را تجربه کنید
بهبود عملکرد ذهنی
اعتقاد بر این است که خواب به حافظه و تفکر شناختی کمک می‌کند. نظریه انعطاف پذیری مغز، یک نظریه اصلی در مورد چرایی خواب انسان، معتقد است که خواب ضروری است تا مغز بتواند رشد کند، سازماندهی مجدد کند، بازسازی کند و ارتباطات عصبی جدیدی ایجاد کند.
این ارتباطات در مغز به افراد کمک می‌کند تا اطلاعات جدید را یاد بگیرند و در طول خواب خاطرات خود را شکل دهند. به عبارت دیگر، خواب خوب شبانه می‌تواند منجر به مهارت های حل مسئله و تصمیم گیری بهتر شود.
کمبود خواب می‌تواند تأثیر منفی بر توانایی تفکر واضح، ایجاد خاطرات، یادگیری خوب و عملکرد بهینه در طول روز داشته باشد. توانایی فکر کردن سریع فقط بعد از آن کند می‌شود . دقت در کارها نیز پس از یک هفته از پنج ساعت خواب یا کمتر در هر شب کاهش مییابد. افراد کم خواب در فعالیت هایی که نیاز به پاسخ سریع و توجه به چندین کار مانند رانندگی دارند ضعیف عمل می‌کنند.
خواب ناکافی نیز بر قضاوت تأثیر می‌گذارد. کمتر از پنج ساعت خواب شبانه با رفتارهای پرخطرتر مرتبط است. یک فرد کم خواب در معرض خطر بیشتری برای تصمیم گیری های ضعیف است، زیرا آنها فقط توانایی تمرکز بر یک نتیجه دلخواه را دارند، نه عواقب آن.
سیستم ایمنی بازسازی شده
تئوری های ترمیم کننده خواب نشان می‌دهد که خواب باعث ترمیم بدن می‌شود و باعث می‌شود افراد در صبح احساس شادابی کنند. در طول خواب، بدن هورمون های رشد لازم برای رشد در کودکان و نوجوانان را تولید می‌کند. این هورمون های رشد همچنین بافت ها و سلول ها را در افراد در هر سنی ترمیم می‌کنند. بدن همچنین در طول خواب سیتوکین هایی تولید می‌کند که از سیستم ایمنی در مبارزه با عفونت ها حمایت می‌کند
خواب ناکافی می‌تواند بر پاسخ ایمنی بدن به عفونت تأثیر بگذارد. کم خوابی مزمن می‌تواند افراد را مستعد ابتلا به عفونت های رایج مانند سرماخوردگی کند، در حالی که خواب ناکافی در طول زمان می تواند منجر به خطر بیشتر نقص ایمنی شود.
تسکین استرس
خواب مناسب هر شب می‌تواند به مدیریت استرس کمک کند . وقتی افراد سرحال از خواب بیدار می‌شوند، از عوامل استرس زا ناشی از عملکرد در حین کم خوابی مانند عملکرد ضعیف، مشکل در تفکر واضح و کمبود انرژی اجتناب می‌کنند. خواب باکیفیت همچنین می‌تواند اضطراب، افسردگی و سایر فشارهای سلامت روان مرتبط با استرس را کاهش دهد.
عملکرد ورزشی
خواب یک عنصر کلیدی است ریکاوری ورزشی و تولید هورمون های رشد در بدن در هنگام خواب بیشترین میزان را دارد. این هورمون های رشد برای ترمیم بافت ضروری هستند و احتمالا به رشد ماهیچه ها کمک می‌کنند. اکثر ورزشکاران برای ترمیم و جلوگیری از تمرین بیش از حد و بهبود عملکرد خود به هشت ساعت خواب در هر شب نیاز دارند.
بدون خواب، ورزشکاران در معرض خطر کاهش عملکرد، خستگی و تغییرات خلقی هستند. اجرای با خواب کمتر نیز خطر آسیب را افزایش می‌دهد. با کاهش زمان خواب ورزشکار و افزایش زمان صرف شده برای تمرین، احتمال آسیب حتی بیشتر می‌شود.
حفظ وزن سالم
خواب باکیفیت، علاوه بر ورزش، مدیریت استرس و انتخاب های غذایی سالم، بخش مهمی است
از حفظ وزن سالم در طول خواب، بدن به طور طبیعی مقدار بیشتری از سرکوب کننده اشتها به نام لپتین تولید می‌کند، در حالی که تولید گرلین محرک اشتها را کاهش می‌دهد. اما در شب‌های کم خواب، تولید گرلین افزایش مییابد و لپتین کاهش مییابد. در نتیجه، کمبود خواب می‌تواند منجر به احساس گرسنگی بیشتر شود.
نکاتی برای داشتن خواب بهتر
برای داشتن خواب بهتر و مزایای سلامتی فراوانی که همراه با آن به همراه دارد، نگاهی به اقدامات سالم در مورد خواب می اندازیم که به عنوان بهداشت خواب شناخته می‌شود. تعدادی از تنظیمات سبک زندگی می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
یک برنامه خواب ثابت ایجاد کنید
یک روال منظم خواب و بیداری به بدن کمک می‌کند ساعت داخلی ثابتی داشته باشد. متخصصان خواب توصیه می‌کنند هر روز در زمان مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید، از جمله آخر هفته ها.
برخی از بزرگسالان برای جلوگیری از خواب آلودگی دوست دارند در طول روز چرت بزنند. چرت زدن تا حدود 20 دقیقه بدون تأثیر بر برنامه خواب، خستگی را کاهش می دهد. چرت های طولانی می‌تواند هوشیاری را کاهش دهد و هدف از چرت زدن را از بین ببرد. افرادی که چرت زدن را انتخاب می‌کنند، باید از چرت زدن در بعدازظهر خیلی دیر خودداری کنند تا همچنان بتوانند در زمان خواب معمول خود به خواب بروند.
دکتر آبیناو سینگ پزشک خواب می‌گوید:
خواب یک ریتم است. یک ریتم خوب به تکرار متکی است. تکرار یک برنامه خواب دوستانه برای موفقیت در خواب و کسب حداکثر پاداش بسیار مهم است.
Dr. Abhinav Singh
Sleep Medicine Physicianیک محیط خواب با کیفیت بسازید
اگرچه ترجیحات‌فردی ممکن است متفاوت باشد، اکثر مردم بهترین خواب را در یک اتاق خواب تاریک، آرام و خنک دارند. نور زیاد یا سر و صدای زیاد در شب می‌تواند افراد را بیدار نگه دارد یا خواب را مختل کند. ماسک چشم یا پرده‌های ضخیم می‌توانند نور ناخواسته را از بین ببرند گوش‌گیرها و دیواری با ضخامت بالا می‌توانند صداهای مزاحم را کاهش دهند. علاوه بر این، یک فن می‌تواند اتاق را خنک کند.
جایگزینی تشک‌ها و بالش‌های قدیمی، فرسوده یا ناراحت‌کننده با تشک‌های جدید و پشتیبان می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. بهترین تشک ها و بالش ها برای خواب به موقعیت های خواب ترجیحی و نیازهای فیزیکی فرد بستگی دارد.
قبل از خواب از کافئین، نیکوتین و الکل خودداری کنید
کافئین محرکی است که انرژی و هوشیاری را افزایش می‌دهد . وقتی کافئین در بعدازظهر یا عصر مصرف شود، می‌تواند خواب شبانه را دشوار کند. استفاده از نیکوتین، که در سیگار یافت می‌شود، در هنگام عصر با زمان بیشتر بیدار شدن در شب همراه است. در حالی که برخی افراد قبل از خواب الکل می‌نوشند و قصد دارند سریعتر بخوابند، الکل با خواب سبک تر و با کیفیت پایین تر همراه است.
در طول روز ورزش کنید
ورزش در طول روز می‌تواند به خواب رفتن را آسان تر کند و ورزش روزانه با کیفیت خواب بهتر همراه است. ورزش همچنین ممکن است به افراد کمک کند سریعتر بخوابند و زمان کلی خوابیدن را افزایش دهند. ورزش کردن در خارج از منزل می‌تواند مفید باشد، زیرا قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز نیز خواب را بهبود می‌بخشد. افراد باید از ورزش کردن در اواخر روز خودداری کنند تا بدن آنها قبل از خواب راحت شود.
قبل از خواب از نمایشگرها اجتناب کنید
کنار گذاشتن وسایل الکترونیکی حداقل 30 دقیقه قبل از خواب می‌تواند راحت تر به خواب بروید. گوشی‌ها، تبلت‌ها، رایانه‌ها و سایر لوازم الکترونیکی دارای صفحه نمایش نور آبی از خود ساطع می‌کنند که می‌تواند تولید طبیعی هورمون خواب ملاتونین در بدن را مختل کرده و به خواب رفتن را دشوار کند.
در عوض، متخصصان خواب توصیه می‌کنند که یک ساعت قبل از خواب یک برنامه آرام‌بخش ایجاد کنید. در طول این دوره از تعطیلات، یک فعالیت آرامش بخش مانند مطالعه یا گرفتن دوش آب گرم را انتخاب کنید.
با پزشک در مورد خواب صحبت کنید
کسانی که نگران کیفیت خواب خود هستند باید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنند. ممکن است برای ثبت تجارب خواب و سایر علائم، داشتن یک دفترچه خاطرات خواب مفید باشد. بحث در مورد این علائم با پزشک می‌تواند علل بالقوه خواب ناکافی یا قطع شده را شناسایی کند. پزشکان همچنین می توانند از طریق استراتژی های شخصی سازی شده برای بهبود خواب صحبت کنند و در صورت لزوم افراد را برای آزمایش های اضافی معرفی کنند.
منبع: www.sleepfoundtion.org
