شاید با خواب‌آلودگی مبارزه کردن برای خوابیدن برای شما آشنا باشد. ممکن است این مشکل در بسیاری از شب‌ها رخ دهد و باعث شود که صبح‌ها سردرد، خستگی و افت انرژی را تجربه کنید. رفتارهای ساده‌ای که به عنوان بهداشت خواب شناخته می‌شوند می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر بخوابید و به سرعت به خواب عمیق برسید.
چه مدت طول می‌کشد تا بخوابیم؟
«تاخیر در خواب» یا «شروع خواب» به مدت زمانی اطلاق می‌شود که برای خوابیدن طول می‌کشد. یک دوره تأخیر خواب سالم معمولاً از 15 تا 20 دقیقه متغیر است. این مدت شامل عادت‌های قبل از خواب مانند حمام کردن، مسواک زدن یا مدیتیشن نیست، بلکه زمانی است که شما برای خوابیدن تلاش می‌کنید وقتی که در بستر هستید.
انواع بالش طبی برای خواب بهتر
داشتن یک بالش خوب می‌تواند به سریع خوابیدن شما کمک کند!
زمان لازم برای به خواب رفتن و سلامت کلی خواب
صرف کمتر از 10 دقیقه برای به خواب رفتن ممکن است نشان دهنده کمبود خواب باشد. از سوی دیگر، طولانی شدن زمان به خواب رفتن یکی از علائم بی خوابی محسوب می شود و ممکن است نشانگر خواب ناسالم باشد.
تأخیر خواب همچنین بر کارایی خواب تأثیر می گذارد، نشانگری از کیفیت خواب که میزان زمان صرف شده برای خوابیدن در مقابل دراز کشیدن در رختخواب را توصیف می کند. طبق تعریف، افرادی که دوره‌های تاخیر خواب طولانی‌تری را تجربه می‌کنند، خواب کارآمد کمتری دارند.
یکی از ویژگی‌های رایج در میان بسیاری از افراد مبتلا به بیخوابی، دشواری در رفع نگرانی هنگام تلاش برای خواب است. هنگام خواب، فردی که خوب می خوابد، ممکن است به سرعت از حالت بیداری معمولی به حالتی آرام تر که بیشتر مبتنی بر تصویرسازی است، تبدیل شود. در مقابل، فردی که بی خوابی دارد ممکن است در حال برنامه ریزی یا حل مشکل کاری، بیدار باشد، که مانع از آرامش کامل او می شود. به طور مشابه، افرادی که در به خواب رفتن مشکل دارند، ممکن است علائم فیزیکی شدید استرس، مانند عضلات منقبض، دمای بالاتر و ضربان قلب سریعتر را نشان دهند.
نکاتی برای به خواب رفتن سریع
تکنیک‌های سریعتر به خواب رفتن معمولاً بر کاهش استرس قبل از خواب و ایجاد حالتی آرام برای مغز و بدن تمرکز می‌کنند. تکنیک های تمدد اعصاب معمولا شامل عناصر تنفس عمیق و توجه متمرکز است. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، برخی مطالعات نشان می‌دهند که این تکنیک‌ها ممکن است به تسکین درد، استرس، اضطراب و سایر شرایطی که می‌توانند با خواب تداخل کنند، کمک کنند. به عنوان بخشی از روتین قبل از خواب، زمانی را برای تکنیک های آرامش بخش که برای شما و عادات خواب شما مفید است، اختصاص دهید. به یاد داشته باشید که برنامه خواب خود را به اندازه کافی زود شروع کنید تا زمانی را برای به دست آوردن میزان خواب توصیه شده برای گروه سنی خود اختصاص دهید.
انتخاب بالش
انتخاب بالش مناسب می‌تواند به خواب سریعتر و بهتر کمک کند. برای انتخاب بالش مناسب، می‌توانید به موارد زیر توجه کنید:
- سبک خوابیدن: شما باید بالشی را انتخاب کنید که با سبک خوابیدن شما سازگاری داشته باشد. به عنوان مثال، اگر شما بیشتر به سمت شکم تمایل دارید، بالشی که از ضخامت کمتری برخوردار است، مانند بالش موج مدیوم دکتربیست. و یا اگر به پهلو میخوابید بالش موج لارج مناسب شما هست.
- جنس بالش: بالش‌های مختلف از جنس‌های مختلفی ساخته شده‌اند. برخی از جنس‌های متداول شامل پنبه، پلی استر، مموری فوم هستند. هر کدام از این جنس‌ها ویژگی‌های خود را دارند و ممکن است با سلیقه و نیاز شما تفاوت داشته باشند.
- ضخامت بالش: ضخامت بالش می‌تواند برای هر فرد متفاوت باشد. برای مثال، اگر عرض شانه کوچکی دارید، بالشی با ضخامت کمتر برای شما مناسب است تا گردن شما در هنگام خواب به شکل نامناسب انحنا پیدا نکند.
روش نظامی
اعضای ارتش اغلب دارای برنامه های متناقض و شرایط خواب کمتر از حد مطلوب هستند که می تواند بر الگوهای خواب آنها تأثیر بگذارد. روش نظامی تکنیکی است که برای کمک به سربازان برای رسیدن به خواب در دو دقیقه توسعه یافته است. این فرآیند شامل مراحل زیر است:
- موقعیتی راحت در نظر بگیرید و هر قسمت از صورت خود را شل کنید، مانند پلک ها، فک، لب ها و ابرو.
- اجازه دهید بازوهایتان در کناره‌تان قرار بگیرند، ابتدا شانه‌هایتان را پایین بیاورید.
- برای شل کردن قفسه سینه، نفس عمیق بکشید.
- شروع به شل کردن پایین تنه خود کنید، از باسن به پایین از هر قسمت از ساق پا به سمت پاهای خود حرکت کنید.
- یک محیط آرام را تجسم کنید تا ذهن خود را باز کنید، مانند یک دریاچه آرام، یا یک اتاق دنج در خانه خود. اگر افکار مزاحم را تجربه کردید، آنها را بشناسید و سعی کنید فراتر از این تصاویر حرکت کنید. تجسم ممکن است کمی دشوار باشد – اگر برای ایجاد تصاویر آرامش‌بخش تلاش می‌کنید، یک عبارت ساده مانند “فکر نکن” را با خود تکرار کنید.
موسیقی آرامش بخش
یک محیط پر سر و صدا می تواند رسیدن سریع به خواب آرام را دشوار کند. علاوه بر کاهش هر گونه صداهای غیر ضروری یا آزاردهنده، ممکن است متوجه شوید که گوش دادن به موسیقی آرامش بخش به شما کمک می کند آرام شوید و صداهای خارجی را نشنوید.
یک پلی لیست تهیه کنید که حدودا 15 تا 20 دقیقه باشد و هر شب گوش دهید تا یک روال برای خود ایجاد کنید.
رهایی تدریجی عضلات
این تکنیک یک روش غیر دارویی برای کاهش استرس و اضطراب است که در آن شما به تناوب عضلات را تنش داده و سپس آنها را رها می‌کنید تا بدنتان به طور کلی آرامش بیشتری را تجربه کند. این روش برای کسانی که با اضطراب و استرس مواجه هستند، مفید است و باعث بهبود خواب، کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی شود.
این فرآیند شامل مراحل زیر است:
- در رختخواب دراز بکشید، چشمان خود را ببندید و به آرامی شروع به دم و بازدم نفس های عمیق کنید.
- ماهیچه های صورت خود را به مدت 10 ثانیه منقبض کنید. تنش را رها کنید و چندین نفس عمیق بکشید.
- سپس، قبل از رها کردن، عضلات شانه خود را به مدت 10 ثانیه منقبض کنید. دم و بازدم عمیق انجام دهید.
- این مراحل را برای سایر گروه های عضلانی در سراسر بدن خود تکرار کنید، از شانه های خود شروع کنید و تا پاهای خود ادامه دهید. مناطقی که در آن احساس درد می کنید را حذف کنید.
تصویرسازی هدایت شده
یادآوری یک خاطره آرام یا تصور یک محیط آرام می تواند به کاهش استرس های شما کمک کند و ذهن و بدن شما را برای خواب آماده کند. نفس های آهسته و عمیق بکشید و بر روی جزئیات حسی از جمله مناظر، صداها و بوها تمرکز کنید تا در فضایی تخیلی غوطه ور شوید. ممکن است استفاده از موسیقی متن از پیش ضبط شده برای هدایت افکارتان مفید باشد.
مدیتیشن
تمرین تکنیک‌های مدیتیشن برای رسیدن به خوابی آرام ممکن است به شما کمک کند سریعتر آرام شوید. مدیتیشن ذهن، نتایج امیدوارکننده ای را برای بهبود خواب نشان داده است.
اصول اصلی مدیتیشن تمرکز حواس شامل ایجاد آرامش با تمرکز بر زمان حال و رها کردن قضاوت است.هنگامی که قبل از خواب تمرین می شود، تمرکز حواس ممکن است به کاهش نشخوار فکری کمک کند و رها کردن احساسات منفی را برای آماده شدن برای خواب راحت تر کند.
مدیتیشن ذهن ممکن است به آرام کردن اضطراب مرتبط با خواب و کاهش زمان بیداری در رختخواب برای افراد مبتلا به بی خوابی مزمن کمک کند. هنگامی که در ابتدا روش های مدیتیشن را شروع می کنید، ممکن است متوجه شوید که رسیدن به حالت آرامش بیشتر طول می کشد. همانطور که با این فرآیند بیشتر آشنا می شوید، می توانید سریعتر آرام شوید و به خواب بروید. اگر سابقه تروما دارید، یا اگر متوجه شدید که مدیتیشن باعث ایجاد افکار دردناک یا دشوار می شود، قبل از شروع مدیتیشن با پزشک خود صحبت کنید.
همراه با این تکنیک‌های آرام‌سازی، روش‌هایی برای بهبود تأخیر شروع خواب ممکن است شامل ورزش منظم، حمام آب گرم قبل از خواب، رایحه‌درمانی با اسانس یا نوشتن افکار و نگرانی‌ها باشد.
نکاتی برای خواب بهتر
رسیدن به خواب بهتر ممکن است مستلزم ایجاد تغییراتی در سبک زندگی و برنامه خواب شما باشد، مفهومی که به عنوان بهداشت خواب شناخته می شود. نمونه هایی از عادات خوب بهداشت خواب عبارتند از:
- پایبندی به برنامه خواب و بیداری ثابت
- کاهش مصرف کافئین، نیکوتین و الکل
- از وسایل الکترونیکی قبل از خواب خودداری کنید
- اطمینان از داشتن یک محیط خواب آرام، تاریک و راحت و خنک و عاری از حواس‌پرتی
- تا 30 دقیقه قبل از خواب چرت نزنید
- استفاده از اتاق خواب فقط برای خواب و رابطه جنسی
- اگر بعد از 20 دقیقه نمی توانید بخوابید به اتاق دیگری بروید و فقط زمانی که احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب برگردید
- انتخاب میان وعده های مناسب قبل از خواب
اگر پس از ایجاد این تغییرات همچنان در به خواب رفتن مشکل دارید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. ممکن است یک اختلال خواب یا بیماری زمینه‌ای دیگری داشته باشید که خواب شما را مختل کند. پزشک شما می تواند به شناسایی مشکل کمک کند و با شما برای ایجاد یک برنامه درمانی همکاری کند.
منبع:sleepfoundation.org
