• خواب عمیق چیست؟
  • مراحل دیگر خواب چیست؟
  • چقدر خواب عمیق کافی است؟
  • وقتی به اندازه کافی عمیق نخوابید چه اتفاقی می افتد؟

خواب عمیق از عملکردهای ترمیمی و ترمیمی پشتیبانی می کند که برای داشتن بهترین احساس در هر روز ضروری هستند. خواب عمیق کافی به مغز و بدن کمک می کند تا برای دریافت اطلاعات جدید و سازگاری با محیط های جدید آماده شوند. نداشتن خواب عمیق و کافی می تواند باعث مشکلات یادگیری شود، شما را مستعد ابتلا به عفونت کند و شما را در معرض خطر نگرانی های طولانی مدت سلامتی قرار دهد.

خواب عمیق چیست؟

خواب عمیق که خواب موج آهسته نیز نامیده می شود ، در مرحله سوم خواب حرکت غیرسریع چشم (NREM) رخ می دهد . در طول خواب عمیق، فعالیت الکتریکی در مغز به صورت امواج طولانی و آهسته به نام امواج دلتا ظاهر می شود. این امواج فرکانس 0.5 تا 2 هرتز دارند  و آنها باید حداقل 6 ثانیه از یک پنجره 30 ثانیه ای را بسازند تا آن دوره به عنوان خواب عمیق در نظر گرفته شود.

مراحل خواب

به طور معمول، شما در عرض یک ساعت پس از به خواب رفتن به خواب عمیق فرو می روید و به تدریج دوره های کوتاه تری از خواب عمیق را در طول شب تجربه می کنید. در طول خواب عمیق، عملکردهای بدن مانند تنفس و ضربان قلب نیز بسیار آهسته است و عضلات شما آرام می شوند. ممکن است برای کسی سخت باشد که شما را از خواب بیدار کند، و بیدار شدن از خواب عمیق ممکن است باعث شود تا یک ساعت از نظر ذهنی مه آلود شوید.

مراحل دیگر خواب چیست؟

هنگامی که به خواب می روید، بدن شما در سه مرحله حرکت غیر سریع چشم (NREM) از خواب به دنبال یک مرحله حرکت سریع چشم (REM) حرکت می کند. معمولا بین 90 تا 120 دقیقه طول می کشد

چرخه در هر چهار مرحله، پس از آن چرخه دوباره شروع می شود. بزرگسالان معمولاً چهار تا شش چرخه در شب دارند. در نیمه اول شب زمان بیشتری را در خواب NREM می گذرانید. با این حال، هر چه شب می‌گذرد، زمان بیشتری را در خواب REM می‌گذرانید.

مرحله 1 : این مرحله کوتاه و خواب‌آلود نشان‌دهنده گذار به خواب است، زمانی که تنفس و ضربان قلب شما شروع به کند شدن می‌کند.

مرحله 2 : در این مرحله از خواب سبک، تنفس و ضربان قلب شما حتی بیشتر کاهش می یابد. دمای بدن شما کاهش می یابد و عضلات شما شل می شوند. خواب مرحله 2 در هر سیکل در طول شب بیشتر طول می کشد. حدود نیمی از کل خواب شما در هر شب در این مرحله سپری می شود.

مرحله 3 : مرحله 3 خواب عمیق ترین خواب چرخه خواب را نشان می دهد، زمانی که امواج مغزی در کمترین فرکانس و بالاترین دامنه هستند.

REM : همانطور که از نام آن پیداست، چشمان شما در طول خواب REM به سرعت زیر پلک های شما حرکت می کنند . فعالیت مغز شما شبیه به افرادی است که بیدار هستند. با این حال، عضلات شما معمولاً حرکت نمی کنند. کارشناسان معتقدند بیشتر رویاهای ما در طول خواب REM اتفاق می افتد.

چقدر خواب عمیق کافی است؟

برای محاسبه میزان خواب عمیقی که نیاز دارید، ابتدا مشخص کنید که به چه میزان به خواب عمیق نیاز دارید. بیشتر بزرگسالان باید حداقل هفت ساعت را هدف قرار دهند از خواب هر شب تا 20 درصد از این زمان معمولاً در خواب عمیق سپری می شود.

معمولاً در عرض یک ساعت پس از به خواب رفتن به خواب عمیق فرو می روید و به تدریج دوره های کوتاه تری از خواب عمیق را در طول شب تجربه می کنید. در این مرحله، عملکردهای خودکار بدن مانند تنفس و ضربان قلب نیز بسیار آهسته است و عضلات شما آرام می شوند. ممکن است برای کسی سخت باشد که شما را از خواب بیدار کند، و بیدار شدن از خواب عمیق ممکن است باعث شود تا یک ساعت از نظر ذهنی مه آلود شوید.

تا حدودی، بدن خواب عمیق را خود تنظیم می کند. برای مثال، اگر دوره‌ای از کمبود خواب را بهبود می‌بخشید، ممکن است زمان بیشتری را در خواب عمیق بگذرانید . در مقابل، افرادی که مرتب چرت می زنند ممکن است خواب عمیق کمتری را تجربه کنند، زیرا بخشی از نیازهای خواب عمیق آنها قبلاً در طول روز برآورده شده است. با افزایش سن افراد خواب عمیق کمتری دارند. افراد مسن معمولاً در عوض بیشتر خواب مرحله 2 دارند.

چرا خواب عمیق مهم است؟

در حالی که تمام مراحل خواب برای سلامتی لازم است، خواب عمیق فواید جسمی و روحی خاصی را ارائه می دهد. در طول خواب عمیق، بدن شما هورمون رشد ترشح می کند و برای ساخت و ترمیم عضلات، استخوان ها و بافت ها کار می کند. خواب عمیق همچنین عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند. علاوه بر این، خواب موج آهسته ممکن است برای تنظیم متابولیسم گلوکز مهم باشد

. ورزشکاران نخبه برای خواب موج آهسته ارزش قائل هستند زیرا به پر کردن ذخایر انرژی کمک می کند

خواب عمیق برای عملکرد شناختی و حافظه مهم است و تصور می شود که در یادگیری زبان، مهارت های حرکتی و رشد مغز نقش دارد. در طول روز، ورودی های اطلاعاتی را دریافت می کنید که سیناپس ها یا نقاط ارتباطی را در شبکه های مغزتان تقویت می کند. با این حال، مغز شما نمی تواند بدون استراحت اطلاعات را به طور مداوم دریافت کند.

محققان پیشنهاد می کنند که خواب عمیق در آماده سازی سیناپس های شما برای روز بعد نقش دارد. به عبارت دیگر، مغز شما خاطرات جدید را ارزیابی می کند و سپس آن را حفظ و تثبیت می کند

فقط آنهایی که برای جلوگیری از اشباع مسیرهای حافظه مرتبط هستند. اگرچه این نظریه هنوز در دست بررسی است، شواهد نشان می دهد که افراد پس از یادگیری یک کار جدید، نسبت بیشتری از خواب عمیق را به دست می آورند و غلظت بیشتری از امواج آهسته را در نواحی مغز مرتبط با کار نشان می دهند.

با بالش های طبی دکتر بیست خوابی با ارامش را تجربه کنید

بالش های طبی دکتر بیست

اختلالات خواب مرتبط با خواب عمیق

اختلالات خواب که به طور خاص با خواب عمیق مرتبط هستند، اختلالات برانگیختگی نامیده می شوند

و شامل راه رفتن در خواب ، وحشت خواب ، و برانگیختگی های گیج کننده است . در حالی که بزرگسالان می توانند این اختلالات را تجربه کنند، اما در کودکان و نوجوانان شایع تر است.

به طور معمول دوره های این اختلالات کوتاه هستند و فرد خواب آنها را به خاطر نمی آورد. با این حال، رویدادها می توانند بر ساعات بیداری شما تأثیر بگذارند. برخی از افراد مبتلا به اختلالات برانگیختگی، خواب آلودگی بیش از حد در طول روز را تجربه می کنند . دیگران ممکن است به طور تصادفی به خود یا دیگران در طول یک قسمت آسیب برسانند.

اندازه گیری امواج مغزی خوابگردها نشان داده است که بسیاری از افراد همچنان نسبت معینی از امواج آهسته - که مشخصه خواب عمیق هستند - را در طول دوره راه رفتن در خواب تجربه می کنند. خوابگردهای بزرگسال نیز تغییراتی را در فعالیت امواج آهسته در طول بقیه شب نشان می دهند.

وقتی به اندازه کافی عمیق نخوابید چه اتفاقی می افتد؟

فقدان خواب عمیق علاوه بر ایجاد خستگی، می تواند تأثیرات زیادی بر بدن شما داشته باشد. برخی از نشانه هایی که نشان می دهد خواب عمیق کافی ندارید عبارتند از:

از آنجایی که خواب عمیق بخشی از فرآیند شکل گیری حافظه است، ممکن است پس از شب ها بدون خواب عمیق کافی، برای تثبیت خاطرات تلاش کنید. حتی پس از یک شب خواب ناکافی ممکن است در یادگیری یا به خاطر سپردن اطلاعات با مشکل مواجه شوید.

در سطح فیزیکی، خواب عمیق ناکافی ممکن است پاسخ ایمنی شما را کاهش دهد به واکسن ها کمک می کند و شما را در برابر عفونت آسیب پذیرتر می کند. در طول خواب عمیق، مواد زائد بالقوه مضر از مغز دفع می شوند. در نتیجه، اختلال در خواب عمیق ممکن است باعث پیشرفت بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر پارکینسون و بیماری شود.

علاوه بر این، کمبود خواب با تغییرات هورمونی مرتبط است که اشتهای ما را برای غذاهای پرکالری تحریک می کند . اعتقاد بر این است که کوتاهی در خواب موج آهسته، به ویژه به مقاومت به انسولین و ایجاد دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک می کند. کاهش خواب ممکن است برخی از این اثرات را معکوس کند

چه کسی به اندازه کافی عمیق نمی خوابد؟

از آنجایی که خواب عمیق در طول دوره خواب در چند نوبت اتفاق می افتد، هرکسی که کمتر از ساعات توصیه شده بخوابد، احتمالاً خواب عمیق کافی نخواهد داشت. خواب تکه تکه شده به دلیل اختلالات خواب یا خوابیدن در زمان هایی که با ریتم طبیعی خواب و بیداری شما مطابقت ندارد نیز ممکن است درصد خواب موج آهسته شما را کاهش دهد. استرس و افزایش سن نیز می تواند سطح خواب عمیق را کاهش دهد.

علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری هایی مانند اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر، خواب موج آهسته کمتری را تجربه می کنند. اخیراً برخی از محققان مشاهده کرده اند که افرادی که هیپوکامپ آسیب دیده دارند

یا مرکز حافظه مغز، خواب موج آهسته بسیار کمتری را نسبت به افرادی که هیپوکامپ آسیب دیده دارند تجربه می کنند. بر این اساس، مشکلات مربوط به شکل گیری حافظه ممکن است به جای یک پیامد، دلیل خواب عمیق کمتر باشد.نسبت به افرادی که هیپوکامپ آسیب دیده دارند تجربه می کنند. بر این اساس، مشکلات مربوط به شکل گیری حافظه ممکن است به جای یک پیامد، دلیل خواب عمیق کمتر باشد.

نکاتی برای داشتن خواب عمیق بیشتر

اطمینان از داشتن خواب کافی به طور کلی می تواند به شما کمک کند خواب عمیقی را که نیاز دارید داشته باشید. با تنظیم زمان خواب و بیداری ثابت، می توانید یک برنامه خواب سالم برای بدن خود ایجاد کنید. رعایت بهداشت خواب خوب خوب همچنین می تواند به شما کمک کند در کل خواب بیشتری داشته باشید. عادات خواب سالم عبارتند از:

چند مرحله اضافی وجود دارد که می توانید برای تشویق بیشتر به خواب عمیق تر امتحان کنید:

حمام آب گرم بگیرید: گرم کردن بدن حداقل یک ساعت قبل از خواب ممکن است به القای خواب آرام کمک کند. گرمای حمام گرما را به دست ها و پاهای شما می کشد که سپس از بین می رود. این فرآیند به شما امکان می دهد تا دمای مناسب برای خواب را خنک کنید.

رژیم غذایی خود را تغییر دهید: آنچه قبل از خواب می خورید و می نوشید بر خواب شما تأثیر می گذارد. یک مطالعه کوچک نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده استفاده می کنند، خواب موج آهسته کمتری دارند. افرادی که فیبر بیشتری می‌خوردند، خواب عمیق‌تری داشتند.

گوش دادن به ضربات دو گوش : ضربات دو گوش با گوش دادن به دو صدای کمی متفاوت، یکی در هر گوش ایجاد می شود. تفاوت بین فرکانس‌های آن صداها، صدای سوم یا ضربان دو گوش را ایجاد می‌کند. تحقیقات محدود نشان می‌دهد که گوش دادن به ضربان‌های دوگوشی موج دلتا ممکن است به القای امواج دلتا در مغز و در نتیجه خواب مرحله 3 کمک کند.

منبع:  www.sleepfoundation.org

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *