خواب سالم شامل داشتن خواب کافی و بدون وقفه به طور منظم است. وقتی خواب خوبی دارید، به راحتی می توانید این عملکرد حیاتی بدن را بدیهی بدانید. اما اگر خواب سالمی ندارید، کارهای روزمره مانند خواندن کتاب یا توجه کردن در طول جلسه ممکن است چالش برانگیز به نظر برسند – و احتمال اینکه بیمار شوید، تصادف کنید یا چیز مهمی را فراموش کنید بیشتر است.
از آنجایی که سلامتی و تندرستی شما به توانایی شما برای خوب خوابیدن بستگی دارد، مهم است که بدانید خواب چگونه کار می کند و برای حمایت از خواب سالم چه کاری می توانید انجام دهید.
الگوهای خواب شما و شما
خواب سالم چیست
خواب سالم به شما این امکان را می دهد که هر شب چندین مرحله از خواب را طی کنید. چرخه خواب از طریق سه مرحله خواب حرکت غیرسریع چشم (غیر REM) - حرکت از خواب سبک به خواب عمیق - و با خواب حرکت سریع چشم (REM) پایان می‌یابد، مرحله ای که رویا در آن اتفاق می افتد. در طول یک شب، مراحل خواب غیر REM به تدریج کوتاهتر می شوند و خواب REM در فواصل طولانی تری رخ می دهد.
این الگو برای داشتن یک خواب خوب شبانه ضروری است. اگر بدن شما تمام مراحل خواب را به تعداد دفعات مورد نیاز طی کرده است، باید:
- سرحال بیدار شوید
- احساس روشن بودن و توانایی توجه داشته باشید
- آرام به نظر برسید
- احساس خوبی داشته باشید
- انرژی کافی برای گذراندن روز را داشته باشید
کمیت در مقابل کیفیت: تفاوت چیست؟
خواب سالم نیاز به چیزی بیش از خوابیدن برای چند ساعت معین دارد. کمیت خواب مهم است، اما برای اینکه خواب رضایت بخش و با طراوت باشد، باید کیفیت بالایی نیز داشته باشد – یعنی بدون وقفه ای که چرخه خواب را مختل می کند.
مدت زمان خواب
مدت زمان خواب میزان خوابی است که در طول یک شب می خوابید. میزان دقیق خواب ضروری می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد و بسته به شرایط زندگی ممکن است تغییر کند. به عنوان مثال، اگر باردار ، بیمار یا در میانه یک هفته سخت هستید ، ممکن است بیش از حد معمول به خواب نیاز داشته باشید.
کارشناسان توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل هفت ساعت وقت بگذارند از خواب هر شب نداشتن خواب مورد نیاز بدن می تواند منجر به بدهی خواب شود و بر سلامت، خلق و خو، روابط و عملکرد شما در محل کار یا مدرسه تأثیر بگذارد.
تداوم خواب
یکی از شاخص های اولیه کیفیت خواب تداوم خواب است، توانایی شما برای خواب مداوم به طوری که بتوانید به طور موثر در تمام مراحل خواب بچرخید. اختلالات خواب ممکن است باعث بیدار شدن شما شود و در به خواب رفتن مجدد مشکل داشته باشید، اما همچنین می توانند به اندازه ای ظریف باشند که صبح آنها را به خاطر نیاورید. منابع رایج اختلالات خواب عبارتند از:
- اختلالات خواب، مانند آپنه خواب و سندرم پاهای بی قرار
- درد یا ناراحتی
- مسئولیت های مراقبتی
- عرق شبانه
- یک محیط خواب پر سر و صدا، روشن یا گرم
- خروپف یا حرکت شریک رختخواب
- سفرهای حمام شبانه
تداوم خواب برای خواب سالم حیاتی است. بدون آن، حتی اگر زمان زیادی را در رختخواب سپری کرده باشید، ممکن است هنگام بیدار شدن در صبح مشکل داشته باشید یا در طول روز احساس انرژی کنید.
برنامه خواب شما مهم است
یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان از داشتن خوابی سالم، متعهد شدن به یک برنامه خواب ثابت است. رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت معین هر روز می تواند به شما کمک کند تا میزان خواب مورد نیاز خود را داشته باشید، به شرطی که هفت ساعت یا بیشتر برای خواب اختصاص دهید.
یک برنامه منظم خواب نیز می تواند به افزایش کیفیت خواب شما کمک کند. این به دلیل ریتم شبانه روزی بدن شما است - چرخه های طبیعی و بیولوژیکی که مطابق با یک ساعت داخلی 24 ساعته عمل می کنند. ریتم های شبانه روزی شما بر:
- زمانی که احساس می کنید آماده خواب و بیدار شدن هستید
- نحوه چرخش بدن شما در مراحل خواب
- توانایی شما برای خواب مداوم در طول شب
با تشک های طبی دکتربیست خوابی ارام را تجربه کنید
تشک های طبی و طبی فنری دکتربیست
برای تغییر این متن بر روی دکمه ویرایش کلیک کنید. لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است. که از خواب سالم پشتیبانی می کند و ریتم شبانه روزی شما را با برنامه خواب دلخواه شما هماهنگ می کند.
نشانه هایی که ممکن است نیاز به چک آپ خواب داشته باشید
ممکن است به اندازه کافی خواب با کیفیت بالا نداشته باشید اگر:
- هنگام صبح بلند شدن از رختخواب سخت است
- احساس خستگی در طول روز
- در طول جلسات، هنگام سوار شدن در ماشین، یا در حال تماشای تلویزیون، سر خود را تکان دهید
- در توجه یا به خاطر سپردن اطلاعات مشکل دارند
- مه مغزی را تجربه کنید یا احساس «بیرون از آن» کنید
- احساس بد خلقی، اضطراب یا افسردگی کنید
- بیش از حد معمول با اعضای خانواده، شرکای عاشقانه یا همکاران درگیری داشته باشید
ایجاد عادات خواب سالم می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.
با این حال، اگر برای حمایت از خواب سالم تغییراتی ایجاد می‌کنید و همچنان این مشکلات را تجربه می‌کنید یا مشکل خواب دارید، باید با پزشک خود صحبت کنید . اگر مشکوک هستید که مشکلات خواب شما نتیجه یک بیماری زمینه ای پزشکی یا سلامت روان است، منتظر صحبت با پزشک خود نباشید.
بهترین نکات ما برای داشتن یک خواب خوب شبانه - هر شب
با اتخاذ شیوه‌های بهداشت خواب سالم، خود را آماده کنید تا هر شب یک خواب خوب داشته باشید . علاوه بر حفظ یک برنامه خواب ثابت، مهم است:
- اول صبح حداقل 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید
- چرت زدن را به 20 دقیقه در اوایل بعد از ظهر محدود کنید
- در یک برنامه روتین شبانه قبل از خواب با فعالیت های آرامش بخش، مانند مطالعه یا حرکات کششی شرکت کنید
- اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما خنک، تاریک و ساکت است
- در طول روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید
- از تماشای نمایشگر خودداری کنید، زیرا در شب به پایان می‌رسید
منبع: www.sleepfoundation.org
