• اثرات کم خوابی
  • علائم کم خوابی مزمن
  • چه مدت می‌توان بدون خواب ماند؟
  • چگونه خواب خود را بهتر کنیم
  • چه زمانی با پزشک خود صحبت کنید

در حالی که کمبود خواب ممکن است مستقیماً باعث مرگ فرد نشود، اثرات محرومیت از خواب می‌تواند در طول زمان ایجاد شود و عوارض جانبی مختلفی ایجاد کند که می‌تواند بر سلامت و زندگی روزمره تأثیر بگذارد. نداشتن خواب کافی برای مدت طولانی می تواند منجر به افزایش خطر چاقی، دیابت، سکته مغزی و همچنین حوادث خطرناک در محل کار و حوادث رانندگی شود. تحقیقات نشان می‌دهد که از هر 3 بزرگسال آمریکایی 1 نفر به اندازه کافی نمی‌خوابد. ممکن است فرد به دلیل وظایف خانوادگی، کاری یا اجتماعی، گاهی ماه ها یا سال ها کمتر از نیاز خود بخوابد. ما در مورد اثرات منفی محرومیت از خواب بحث می کنیم، چرا مهم است که مقدار خواب توصیه شده را دریافت کنید و همچنین نکاتی را برای بهبود خواب بیان می‌کنیم.

اثرات کم خوابی

نداشتن خواب کافی که به عنوان کمبود خواب نیز شناخته می‌شود، می‌تواند بر سیستم ایمنی، سطح انرژی، تفکر، میل جنسی و خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. در طول خواب، بدن برای حمایت از سلامت مغز و عملکرد فیزیکی کار ترمیمی انجام می‌دهد، به همین دلیل است که خواب کافی در هر شب بسیار مهم است.

کاهش وضوح ذهنی، یادگیری و حافظه

برخی از قابل توجه ترین اثرات از دست دادن خواب، مشکل در تمرکز و مشکل در هوشیاری است. افرادی که کم خواب هستند ممکن است در انجام وظایف ذهنی پیچیده مشکل داشته باشند، خطاهای بیشتری مرتکب شوند و ریسک بیشتری بپذیرند. در میان کودکان ، کمبود خواب ممکن است منجر به مشکل در توجه و عملکرد ضعیف تحصیلی شود.

مغز برای پاکسازی مواد زائد، پردازش اطلاعات جدید، تشکیل خاطرات و استراحت سلول های مغز به خواب کافی نیاز دارد. خواب همچنین به ایجاد مسیرهای ذهنی جدید کمک می‌کند که راه را برای یادگیری، حل مسئله، خلاقیت، توجه و تصمیم گیری هموار می‌کند.

افزایش تصادفات و جراحات

کم خوابی می‌تواند خطر تصادفات شدید اتومبیل، سقوط و تصادفات محل کار را افزایش دهد. پس از 24 ساعت بیدار ماندن، عملکرد یک فرد مشابه عملکرد فردی با محتوای الکل خون 0.10٪ است، که از نظر قانونی در ایالات متحده بیش از حد مست برای رانندگی در نظر گرفته می‌شود

دکتر آبیناو سینگ پزشک خواب می‌گوید:

"کم خوابی حاد منجر به اختلال در قضاوت می‌شود، بدتر از مست بودن."

Dr. Abhinav Singh

Sleep Medicine Physician

اختلال در سیستم ایمنی

کمبود خواب بر سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی می‌گذارد ، التهاب را افزایش می دهد و افراد را بیشتر در معرض ابتلا به عفونت هایی مانند سرماخوردگی قرار می‌دهد.

مسائل متابولیک

کمبود خواب می تواند سطح انرژی و فعالیت را کاهش دهد و همچنین بر هورمون هایی که اشتها و قند خون را کنترل می کنند، که ممکن است منجر به دیابت یا چاقی شود، تأثیر بگذارد.

افرادی که خواب کافی ندارند ممکن است در تنظیم سطح دو هورمون کنترل کننده اشتها ، گرلین و لپتین، دچار مشکل شوند. زمانی که این هورمون ها متعادل نباشند، فرد ممکن است هوس خوردن میان وعده های چرب یا شیرین داشته باشد و غذای بیشتری بخورد.

خواب همچنین بر توانایی بدن در پاسخ به انسولین تأثیر می‌گذارد که ممکن است سطح قند خون را افزایش دهد و باعث دیابت شود.

افزایش خطر قلبی عروقی

در طول خواب، قلب و رگ های خونی معمولاً به سختی ساعات بیداری کار نمی کنند و این استراحت بسیار ضروری برای محافظت از آنها در برابر آسیب های طولانی مدت طراحی شده است. کم خوابی با فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مرتبط است.

علائم سلامت روان

کم خوابی می تواند منجر به خلق منفی، تحریک پذیری یا سایر علائم روانی ناخواسته شود. افرادی که به طور مداوم نمی توانند به اندازه کافی بخوابند ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های روانی مانند افسردگی باشند. کمبود خواب نیز با خودکشی همراه است. برای کودکان، کم خوابی ممکن است منجر به بیش فعالی، بازیگری، نوسانات خلقی، عصبانیت یا غم شود.

خستگی

بدون خواب کافی، فرد ممکن است برای فعالیت های روزمره بیش از حد خسته باشد و ممکن است در بیدار ماندن در محل کار یا مدرسه مشکل داشته باشد.

افرادی که کم خواب هستند ممکن است خواب ریز را تجربه کنند که در آن برای چند ثانیه بدون هیچ معنایی به خواب می روند. ریزخواب زمانی می‌تواند خطرناک باشد که در حین رانندگی شخصی اتفاق بیفتد که ممکن است باعث تصادف شدید رانندگی شود.

عدم خواب کافی

بالش های طبی دکتربیست

با بالش های طبی دکتربیست از درد سر و گردن جلو گیری کنید

علائم کم خوابی مزمن

برخی از افراد ممکن است احساس کنند که با کمبود مزمن خواب سازگار شده اند. با این حال، آنها احتمالا هنوز هم اثرات زیر را از کمبود خواب تجربه خواهند کرد :

چه مدت می‌توان بدون خواب ماند؟

افراد می‌توانند عوارض جانبی کم خوابی را حتی با کم خوابی به ظاهر جزئی مانند خوابیدن یک یا دو ساعت کمتر از مقدار مورد نیاز برای چند شب تجربه کنند. کسانی که خواب بی کیفیت یا قطعی را تجربه می‌کنند، مانند افرادی که اختلال خواب دارند، ممکن است علائم کم خوابی را تنها پس از یک شب خواب بد نشان دهند. بسیاری از مردم از اثرات آن آگاه نیستند  کمبود خواب و به اشتباه معتقدند که با خواب کمتر می توانند عملکرد خوبی داشته باشند. اکثر بزرگسالان باید حداقل هفت ساعت در شب بخوابند. افرادی که بیمار هستند، سبک زندگی فعالی دارند یا به طور مزمن کمبود خواب دارند ممکن است به خواب بیشتری نیاز داشته باشند.

افراد مبتلا به یک بیماری نادر به نام بی‌خوابی کشنده، ناتوانی تدریجی در خواب را تجربه می‌کنند که ماه ها طول می کشد و در نهایت به مرگ ختم می‌شود. بی‌خوابی کشنده بر سلول های مغز نیز تأثیر منفی می‌گذارد، بنابراین مشخص نیست که آیا کم خوابی علت مستقیم مرگ است یا خیر.

بدهی خواب

به مجموع ساعاتی که یک فرد کمبود خواب دارد، بدهی خواب او می‌گویند . هر چه کسی بدهی خواب بیشتری داشته باشد، ممکن است عوارض جانبی کمبود خواب را بیشتر احساس کند. افراد ممکن است برای جبران بدهی خواب خود چرت بزنند یا بخوابند. با این حال، چرت زدن معمولاً برای جبران کمبود خواب کافی نیست و خوابیدن می‌تواند ساعت بدن را مختل کند و خوابیدن در شب را سخت‌تر کند. حتی اگر تلاش های متعددی برای جبران بدهی انباشته خواب وجود داشته باشد، باز هم ممکن است بدن برای بهبودی مشکل داشته باشد. بهترین راه برای اطمینان از اینکه استراحت مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید، این است که تا آنجا که ممکن است به میزان توصیه شده بخوابید. اگر از قبل می‌دانید که باید یک شب نخوابید، ممکن است چند ساعت بیشتر بخوابید

چگونه خواب خود را بهتر کنیم

علاوه بر خواب کافی، داشتن خواب باکیفیت نیز مهم است . خواب بهتر با رعایت بهداشت خواب شروع می شود ، مجموعه ای از عاداتی که به بدن شما کمک می کند تا برای استراحت آماده شود.

اگر اخیراً تمام شب را بیدار مانده اید یا اگر برنامه کاری شما با ساعات خواب عادی تداخل دارد، ممکن است لازم باشد خواب از دست رفته را جبران کنید. هنگام چرت زدن در طول روز، از پرده های خاموش کننده و گوش گیر برای جلوگیری از نور و صدا استفاده کنید. اگر شیفت کار هستید، در ابتدای شیفت خود به دنبال نور روشن و کافئین باشید و قبل از خواب از نور پرهیز کنید.

چه زمانی با پزشک خود صحبت کنید

اگر به طور منظم مشکل خواب دارید یا اگر اغلب در طول روز احساس خستگی می‌کنید، با پزشک خود صحبت کنید . پزشک شما می‌تواند آزمایش کند که آیا شما یک اختلال خواب زمینه ای مانند بی خوابی دارید که ممکن است با خواب شما تداخل داشته باشد و به شما در ایجاد یک برنامه درمانی کمک کند.

منبع: www.sleepfoundation.org

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *