اگر از بانوان جامعه هستید، تمرین عادات سالم خواب ممکن است برای شما بسیار مهم باشد. به طور کلی، بانوان نسبت به مردان به خواب بیشتری نیاز دارند. همچنین بانوان اغلب در به دست آوردن خواب مورد نیاز خود مشکل بیشتری دارند.
بانوان حدود ۴۰٪ بیشتر از مردان در معرض بیخوابی هستند. حتی بانوانی که بیخوابی ندارند، ممکن است برای به خواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل داشته باشند و در طول روز احساس خستگی بیشتری کنند. تمرین عادات سالم خواب میتواند به زنان کمک کند تا خواب مورد نیاز خود را برای سالم بودن و هوشیار ماندن در طول روز داشته باشند.
ایجاد یک محیط خواب آرام و ساکت
مطالعات نشان داده است که زنان در طول خواب نسبت به سر و صدا حساستر هستند. اگر متوجه شدید که در طول شب از خواب بیدار میشوید، در نظر داشته باشید که صداها ممکن است تاثیر گذار باشند. استفاده از گوشگیر میتواند صداهای مزاحم را مسدود کند.
دمای خواب ایدهآل خود را پیدا کنید
اگرچه دمای خنک شب به اکثر افراد در خواب کمک میکند، اما میتواند به ویژه برای زنان در زمان تغییرات هورمونی، از جمله هفته قبل و در طول قاعدگی، بارداری و یائسگی مفید باشد.
در طول خواب، که تعریق شبانه نامیده میشود، در دوران یائسگی یا پیشیائسگی، که سالهای منتهی به یائسگی هستند. تعریق شبانه میتواند خواب را مختل کند، اما خنک نگه داشتن دمای اتاق خواب ممکن است کمک کند.
زنان بیشتر دچار گرگرفتگی از گرما میشوند خنک نگه داشتن اتاق خواب میتواند به شما در بهتر خوابیدن کمک کند. پوشیدن لباس خواب سبک نیز میتواند به خنک و راحت ماندن در طول خواب کمک کند.
در طول تغییرات هورمونی بیشتر مراقب باشید
تغییرات هورمونی میتواند به دلایل زیادی فراتر از تغییرات دمای بدن، مشکلات خواب را برای زنان ایجاد کند. دقت بیشتر در رعایت عادات خواب سالم در این مواقع میتواند مفید باشد. خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص در هر روز، امتحان کردن تکنیکهای آرامشبخش مانند مدیتیشن و تنفس عمیق، استفاده از چشم بند برای خواب و اجتناب از چرت زدن در اواخر بعد از ظهر میتواند به بهبود خواب کمک کند.
گرگرفتگی تنها حدود ۲۷٪ از بیدار شدنهای شبانه در زنانی که وارد دوران یائسگی میشوند را تشکیل میدهد. همچنین، بیش از ۶۵٪ از افراد باردار در برههای از دوران بارداری به دلایلی غیر از گرگرفتگی، مانند حالت تهوع، درد، رفلاکس اسید و نیاز به ادرار کردن، با خواب مشکل داشته باشید. تغییرات هورمونی همچنین ممکن است منجر به اختلالات خواب در هفته قبل از قاعدگی در افراد مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یا اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی (PMDD) شود.
مرتباً ورزش کنید
ورزش منظم میتواند خواب را در افراد از هر جنسیتی بهبود بخشد. تحقیقات به ویژه روی زنان نشان داده است که افرادی که کم تحرک تر هستند، بیشتر دچار بیخوابی میشوند و افرادی که فعالتر هستند، خواب بهتری دارند. ورزش هوازی با شدت بالا ممکن است خواب زنان را بیشتر از ورزش با شدت کم بهبود بخشد.
اگرچه ورزش اغلب به خواب کمک میکند، اما بهتر است اواخر بعد از ظهر یا عصر ورزش نکنید. همچنین، افراد یائسه ممکن است بخواهند به واکنش بدن خود به ورزش توجه دقیقی داشته باشند. برخی از متخصصان معتقدند که برخی از زنان یائسه که دچار گرگرفتگی میشوند، ممکن است با ورزش علائمشان تسکین نیابد، زیرا ورزش میتواند دمای بدن را افزایش دهد.
از مصرف مواد مختل کننده خواب خودداری کنید
بسیاری از مردم ممکن است متوجه نشوند که موادی که مرتباً مصرف میکنند میتوانند در خوابشان اختلال ایجاد کنند. کافئین ، الکل و نیکوتین همگی میتوانند تأثیر منفی بر خواب داشته باشند. اجتناب از این مواد در ساعات قبل از خواب ممکن است خواب بهتری را به همراه داشته باشد، از جمله در زنانی که گرگرفتگی یائسگی را تجربه میکنند.
دکتر دکتر آدری ولز پزشک خواب میگوید:
زنان نه تنها تحت تأثیر نوسانات هورمونی هستند که تجربه خواب آنها را تغییر میدهد، بلکه بارهای نامرئی مربوط به روابط، شغل یا انتظارات اجتماعی را نیز به دوش میکشند. این عوامل بدون شک در توانایی آنها در به خواب رفتن، در خواب ماندن و عملکرد در طول روز نقش دارند.
DR Audrey Wells, MD
با تشک های طبی دکتر20 خوابی با آرامش را تجربه کنید
تشک های طبی و طبی فنری دکتر20
رفتارهای خواب شریک زندگی خود را در نظر بگیرید
گاهی اوقات زنان به دلیل خروپف یا سایر رفتارهای خواب شریک زندگی خود، خواب مختل شده را تجربه میکنند. مردان بیشتر از زنان به آپنه انسدادی خواب مبتلا میشوند.
علائم آپنه انسدادی خواب شامل صداهایی مانند خروپف، نفس زدن و خفگی است که ممکن است شریک خواب را از خواب بیدار کند یا مانع از خوابیدن او شود.
به همین دلایل، اگر شریک زندگیتان آپنه خواب تشخیص داده نشده داشته باشد، ممکن است خواب زنان مختل شود. وقتی یکی از شریکهای خواب آپنه خواب دارد، علائم او ممکن است خواب دیگری را مختل کند و باعث شود در طول روز احساس خستگی کند. صداهای شریک خواب ممکن است به ویژه خواب زن را مختل کند، زیرا زنان در طول خواب به صداها حساستر هستند. تشخیص و درمان شریک خواب مبتلا به آپنه انسدادی خواب ممکن است در این مورد خواب زن را بهبود بخشد.
تنظیم نقشهای مراقبتی برای محافظت از زمان خواب
سالها تحقیق نشان میدهد که زنان بیشتر از مردان در معرض تأثیر منفی خواب قرار دارند، زیرا آنها از دیگران، چه کودکان و چه اعضای بیمار خانواده، مراقبت میکنند. اغلب، این نقشهای مراقبتی باعث تقسیم نامتناسب کار خانگی و استرس شناختی و عاطفی میشود که میتواند در خواب اختلال ایجاد کند یا فرصتهای خواب را کوتاه کند.
واگذاری بخشی از مسئولیت مراقبت از کودک به شریک مرد به طوری که بار کاری و عاطفی آن عادلانهتر باشد، ظاهراً میتواند به حفظ زمان خواب زنان کمک کند. تعیین حد و مرز برای خواب زنان برای جلوگیری از اختلال در خواب میتواند از اهمیت ویژهای برخوردار باشد، زیرا زنان عموماً به خواب بیشتری نسبت به مردان نیاز دارند ، مدت زمان بیشتری طول میکشد تا به خواب بروند و در طول شب، به خصوص در واکنش به سر و صدا، دفعات بیشتری از خواب بیدار میشوند.
هنوز هم نمیتوانید بخوابید؟ با یک متخصص پزشکی صحبت کنید
اگر عادات خواب سالمی دارید، اما هنوز برای خواب عمیق مشکل دارید، مراجعه به پزشک را در نظر بگیرید. زنان بیشتر در معرض خطر اختلالات مرتبط با مشکلات خواب، از جمله افسردگی، اضطراب، فیبرومیالژیا و سندرم پای بیقرار هستند. درمان این اختلالات به نوبه خود ممکن است خواب را بهبود بخشد.
زنان مبتلا به آپنه انسدادی خواب ممکن است علائم متفاوتی نسبت به مردان نشان دهند و در نتیجه، پزشکان آنها ممکن است کمتر احتمال داشته باشد که آنها را برای این اختلال غربالگری کنند.
اگرچه زنان به اندازه مردان در طول زندگی خود دچار آپنه انسدادی خواب نمیشوند، اما خطر ابتلا به این اختلال در دوران یائسگی برای آنها برابر میشود. اگر در دوران یائسگی هستید و با وجود رعایت عادات سالم خواب، برای خوابیدن مشکل دارید، ممکن است بخواهید از پزشک خود در مورد آپنه انسدادی خواب یا سایر اختلالات احتمالی خواب سوال کنید.
منبع: www.sleepfoundation.org
