در سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، فرد علائم متعددی را برای شش یا چند روز تجربه می‌کند که از زمان شروع و شروع دوره قاعدگی او می‌گذرد. اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) یک شکل شدید PMS است که به طور کلی تغییرات خلقی بیشتری را شامل می شود. بیش از 90٪ از افرادی که قاعدگی دارند PMS را تجربه می کنند و حدود 3-8٪ PMDD را تجربه می‌کنند.
هر دو PMS و PMDD می توانند تغییراتی در خواب داشته باشند، مانند خواب طولانی مدت یا ناتوانی در خواب کافی. ما مبارزه برای خوب خوابیدن در مرحله قبل از قاعدگی چرخه قاعدگی را بررسی می کنیم و نکاتی را برای نحوه بهتر خوابیدن ارائه می‌دهیم.
"تاثیرات پریود بر بی خوابی" چیست؟
«بی خوابی پریود» عبارتی غیر معمول است که مردم برای توصیف مشکل در خوابیدن در مراحل خاصی از چرخه قاعدگی استفاده می کنند. علیرغم آنچه از نام آن پیداست، بی خوابی مربوط به پریود معمولاً یک هفته قبل از قاعدگی رخ می دهد و مدت کوتاهی پس از شروع دوره قاعدگی متوقف می‌شود.
افراد مبتلا به PMS یا PMDD ممکن است در این هفته نسبت به افرادی که این اختلالات را ندارند، افزایش بی‌خوابی، کیفیت خواب ضعیف‌تر و افزایش خستگی روزانه را تجربه کنند. افراد مبتلا به PMS اغلب قادرند با وجود این علائم بدون مشکل در زندگی روزمره خود فعالیت کنند، در حالی که افراد مبتلا به PMDD از نظر عملکردی به دلیل علائم خود دچار اختلال می شوند.
دکتر کارلی اسنایدر پزشک خواب می‌گوید:
بی خوابی یک علامت شایع و گاهی ناتوان کننده PMDD است. خواب ضعیف همه چیز را بدتر می کند، بنابراین بهینه سازی خواب تا حد امکان می تواند به کاهش سایر علائم PMDD مانند تحریک پذیری و خلق و خوی افسرده کمک کند.
Dr. Carly Snyder
اصول اولیه چرخه قاعدگی
متوسط چرخه قاعدگی 28 روز طول می‌کشد. برخی از کارشناسان می‌گویند چرخه قاعدگی بین 21 تا 30 روز است طبیعی در نظر گرفته می شوند، در حالی که دیگران می گویند چرخه بین 24 تا 38 روز است
عادی هستند. در طول هر سیکل، فردی که قاعدگی می‌کند این مراحل را طی می‌کند:
قاعدگی: اولین روز از چرخه قاعدگی جدید زمانی مشخص می شود که فرد شروع به خونریزی می کند. این خونریزی به این دلیل رخ می دهد که فرد در چرخه قبلی باردار نشده است، بنابراین چرخه دوباره شروع می شود. به طور متوسط، خونریزی به مدت چهار تا شش روز رخ می دهد، اگرچه در برخی افراد، ممکن است کوتاهتر یا طولانی تر باشد.
فاز فولیکولی: در طول فاز فولیکولی، تخمدان ها تخمک را آماده می کنند تا آزاد شود. فاز فولیکولی معمولاً بین 10 تا 16 روز طول می کشد که بستگی به مدت زمان کل سیکل فرد دارد. قاعدگی در مرحله اولیه فولیکولی اتفاق می‌افتد، بنابراین اولین روز خونریزی اولین روز فاز فولیکولی را نیز نشان می‌دهد. یک فرد بیشتر احتمال دارد که باردار شوداز رابطه جنسی که در انتهای فاز فولیکولی، درست قبل از تخمک گذاری اتفاق می افتد.
تخمک گذاری: در مرحله تخمک گذاری، تخمدان یک تخمک آزاد می کند که تخمک نیز نامیده می شود.
فاز لوتئال: اگر تخمک آزاد شده توسط اسپرم بارور شود و حاملگی آغاز شود، در پوشش داخلی رحم لانه گزینی می کند. اگر بارداری شروع نشود، چرخه قاعدگی ادامه می یابد. فاز لوتئال آخرین مرحله چرخه قاعدگی است و حدود 14 روز طول می کشد. علائم PMS و PMDD معمولاً در اواخر فاز لوتئال یا هفته منتهی به شروع چرخه قاعدگی بعدی اتفاق می افتد.
تغییرات فیزیکی و عاطفی قبل از پریود
بیش از 90 درصد از افرادی که عادت ماهانه دارند، تغییرات فیزیکی یا عاطفی را قبل از قاعدگی تجربه می کنند. برای اینکه این تغییرات PMDD در نظر گرفته شوند، باید به طریقی در زندگی فرد تداخل ایجاد کنند، مانند محدود کردن توانایی آنها در کار، انجام سایر تعهدات یا همگام شدن با زندگی اجتماعی. تغییراتی که ممکن است در زمان شروع قاعدگی رخ دهد عبارتند از:
- نفخ
- سردرد
- حساسیت سینه
- تغییر اشتها یا پرخوری
- کاهش میل جنسی
- اضطراب، تحریک پذیری، عصبانیت یا غمگینی
- تنش یا بی قراری
- میل به تنهایی
- مشکل در تمرکز
- احساس خارج شدن از کنترل
- کمبود انرژی
چرا هورمون های شما بر خواب شما تأثیر می‌گذارد؟
بی خوابی که به طور مداوم یک هفته قبل از پریود رخ می‌دهد، پس از مدت کوتاهی برطرف می‌شود، احتمالاً ناشی از تغییرات هورمونی است. در این مدت، افراد مبتلا به PMDD ملاتونین کمتری تولید می‌کنند، هورمونی که خواب را تقویت می کند. بدن آنها نیز در این مدت پاسخ ضعیفی به ملاتونین دارد. افزایش هورمون پروژسترون در هفته قبل از قاعدگی نیز ممکن است به مشکلات خواب کمک کند.
در افراد مبتلا به PMS یا PMDD، معماری خواب ممکن است در طول هفته منتهی به قاعدگی به روش‌های غیرعادی تغییر کند. معماری خواب به مدت زمانی که فرد در هر مرحله از خواب می گذراند، اشاره دارد. مطالعات نشان داده است که افرادی که قاعدگی دارند معمولاً خواب سبک‌تری را تجربه می‌کنند و خواب کمتری با حرکات سریع چشم (REM) قبل از قاعدگی تجربه می‌کنند. زنان مبتلا به PMDD ممکن است تغییرات بیشتری در معماری خواب به شکل افزایش خواب عمیق در این زمان تجربه کنند. این تغییر ممکن است ناشی از کاهش سطح ملاتونین باشد.
با محافظ تشک دکتربیست خیال خودتون رو از کثیفی تشکتون راحت کنید
محافظ تشک های ضذ اب دکتربیست
چگونه قبل از پریود بهتر بخوابیم
اگر عادات خواب شما در روزهای قبل از پریود تغییر کند، انجام عادات خواب سالم ممکن است کمک کند. اگر مبتلا به PMDD هستید، پزشک شما می‌تواند یک برنامه درمانی به شما ارائه دهد
که ممکن است به تمام علائم، از جمله علائم مربوط به خواب کمک کند. این موارد عبارتند از:
- ورزش کنید
- تکنیک های آرامش بخش
- مکمل Chasteberry (vitex agnus castus)
- داروهای ضد افسردگی، از جمله داروهای مهارکننده انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)
- کنترل بارداری هورمونی
- انواع دیگر داروهای هورمونی
- طب سوزنی
- نور درمانی روشن
- درمان شناختی رفتاری
بهترین نکات خواب ما برای مبارزه با بی‌خوابی دوره ای
تغییرات سبک زندگی و حفظ بهداشت خواب خوب می تواند به جبران اثرات PMS و PMDD بر خواب شما کمک کند. اقدامات در طول روز و ایجاد یک روال قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا برای رسیدن به خواب مورد نیاز خود موفق شوید. این موارد عبارتند از:
- به مدت 30 دقیقه ورزش کنید، ترجیحاً بیرون و اوایل روز
- قرار گرفتن در معرض نور طبیعی و روشن برای حداقل 30 دقیقه در هر روز
- هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید و به رختخواب بروید
- از چرت زدن های خیلی طولانی یا در اواخر بعد از ظهر یا عصر خودداری کنید
- محیط خواب خود را با تشک، بالش یا لوازم خواب مناسب بهینه کنید
- اتاق خواب خود را در هنگام خواب تاریک، خنک و ساکت نگه دارید
- ایجاد یک برنامه روتین قبل از خواب که شامل خواندن، گوش دادن به موسیقی یا انجام یوگا است
- اجتناب از کافئین حداقل 6 ساعت قبل از خواب
- حداقل 3 ساعت قبل از خواب از مصرف الکل و سیگار خودداری کنید
- خوردن وعده های غذایی کوچکتر در عصر
منبع: www.sleepfoundation.org
