اگر اغلب شب‌ها از خواب بیدار می‌شوید، چه از چراغ‌های جلوی اتومبیل در حال عبور و چه از سر و صدای یکی از اعضای خانواده در راهرو، ممکن است سبک خواب باشید.
افرادی که سبک می‌خوابند ممکن است به دلیل اختلال در خواب توسط عواملی که خارج از کنترل آنها هستند، ناامید شوند. به علاوه، داشتن خواب با کیفیت بالا و بدون وقفه برای بهزیستی کلی مهم است. خواب تقریباً بر تمام جنبه های سلامتی تأثیر می گذارد، از خلق و خو و متابولیسم گرفته تا مغز و استخوان های شما.
اگر خواب سبکی دارید، بهتر است بدانید چه چیزی شما را از خواب بیدار می کند و دریابید که چه کاری می توانید انجام دهید تا در طول شب راحت تر بخوابید.
خواب سبک چیست؟
افرادی که سبک می‌خوابند ممکن است در واکنش به اختلالات کوچک در محیط خواب خود از خواب بیدار شوند. این اختلال می تواند صدای بیرون، جابجایی موقعیت همسرشان در رختخواب، یا روشن شدن چراغ در راهرو باشد. صداها، بوها، نور و حرکت همگی می توانند خواب سبک را بیدار کنند. از سوی دیگر، به نظر می رسد که افراد سنگین خواب با سر و صدا و سایر اختلالات مشکلی برای خوابیدن ندارند.
سبک خواب بودن، خواب راحت را سخت می کند. خواب نامناسب نه تنها باعث تحریک پذیری در صبح می شود، بلکه با مشکلات سلامتی طولانی مدت مانند دیابت نوع 2 نیز مرتبط است. ، فشار خون بالا، بیماری های قلبی عروقی، چاقی و برخی سرطان ها. در کوتاه مدت، اختلالات خواب باعث افزایش سطح استرس، حساسیت به درد و توانایی به خاطر سپردن و تمرکز می شود.
تفاوت بین مراحل خواب سبک و عمیق چیست؟
سبک خواب بودن با قرار گرفتن در مرحله خواب سبک متفاوت است. در طول یک خواب معمولی شبانه، چهار مرحله خواب را چندین بار، هر 90 دقیقه یا بیشتر طی می‌کنید. مراحل خواب به دو دسته خواب حرکت سریع چشم (REM) و حرکت غیر سریع چشم (NREM) تقسیم می شود.
- مرحله اول: این سبک ترین و کوتاه ترین مرحله خواب NREM است که فقط چند دقیقه طول می کشد. وقتی برای اولین بار به خواب می روید، همه چیز از جمله امواج مغزی، ضربان قلب، تنفس و حرکات چشم شما کند می شود. ماهیچه‌های شما شروع به شل شدن می‌کنند، با تکان‌های گهگاهی اینجا و آنجا. این مرحله از خواب راحت ترین زمان برای بیدار شدن فرد است.
- مرحله دو: این مرحله حتی از مرحله اول کندتر است، اما بیشتر طول می کشد. امواج مغزی، ضربان قلب و تنفس شما همچنان کند می شود، در حالی که حرکات چشم به طور کامل متوقف می شود. دمای مرکزی بدن شما سرد می شود و ماهیچه های شما حتی بیشتر شل می شوند.
- مرحله سوم: مرحله سوم خواب عمیق است. در این مرحله از خواب، همه چیز به پایین ترین سطح خود کاهش می یابد زیرا بدن شما از نظر فیزیکی خود را ترمیم می کند. بیدار کردن فرد در خواب عمیق سخت تر است.
- مرحله چهار: مرحله چهارم خواب REM است. در این مرحله از خواب، امواج مغزی شما شبیه زمانی است که بیدار هستید. چشمان شما به سرعت حرکت می کنند، تنفس و ضربان قلب شما تند می شود و فشار خون شما افزایش می یابد. شما در طول خواب REM رویا می بینید، در حالی که ماهیچه های شما فلج می شوند تا از تحقق رویاهایتان جلوگیری کنند.
REM در مقابل خواب غیر REM
خواب به صورت چرخه ای عمل می کند. در طول یک شب حداقل هفت ساعته خواب بدون وقفه، مغز شما چندین بار در هر چهار مرحله چرخه می زند. با هر چرخه، به تدریج زمان بیشتری را در خواب REM می گذرانید. مراحل عمیق‌تر خواب برای ترمیم فیزیکی، پردازش عاطفی و تثبیت حافظه حیاتی هستند.
وقتی افراد سبک خواب بیدار می شوند، این چرخه را قطع می کند. در نتیجه، ممکن است دریافت مقادیر کافی از مراحل ترمیمی خواب مانند REM را از دست بدهند. آنها بیشتر با احساس کمبود خواب از خواب بیدار می شوند. در درازمدت، این اختلالات خواب می‌تواند خطر برخی بیماری‌ها را افزایش دهد. به عنوان مثال، برخی از محققان محاسبه کرده اند که به ازای هر درصد کاهش REM، خطر زوال عقل شما 9 درصد افزایش می یابد.
چه چیزی باعث می‌شود برخی افراد سبک خواب باشند و برخی دیگر نه؟
محققان هنوز نمی‌دانند چه چیزی باعث می‌شود فرد به خوابی سبک یا سنگین بخوابد. ژنتیک، اختلال خواب زمینه‌ای یا جنبه‌هایی از محیط اتاق خواب همگی می‌توانند نقش داشته باشند.
افرادی که سبک می‌خوابند می‌توانند با اختلالات کوچکی مانند عبور ماشین یا روشن شدن چراغ خیابان از خواب بیدار شوند. از سوی دیگر، افراد سنگین خواب برای بیدار شدن به چیزی بسیار محرک‌تر نیاز دارند، مانند یک ساعت زنگ دار خفن. تفاوت در حساسیت به این محرک ها به دلیل چیزی است که پزشکان آن را آستانه برانگیختگی می نامند. آستانه برانگیختگی نشان می دهد که یک محرک چقدر باید قوی باشد تا شما را بیدار کند. افراد سبک خواب آستانه تحریک کمتری نسبت به افراد سنگین خواب دارند.
آستانه برانگیختگی شما می تواند تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار گیرد، مانند:
- مرحله خواب: برای مثال بیدار کردن فرد در خواب سبک آسان تر از خواب عمیق است.
- چه مدت بیدار بودید: افرادی که برای مدت طولانی بیدار بوده اند، عمیق تر از کسانی که بیدار بوده اند، می خوابند.
- استرس: اگر از استرس، اضطراب یا بیش‌هوشیاری رنج می‌برید ، ممکن است راحت تر از خواب بیدار شوید. افرادی که با سطوح بالایی از استرس سر و کار دارند تمایل به خواب آشفته بیشتری دارند. به طور مشابه، افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) تمایل به تجربه اختلالات خواب دارند.
- سن شما: بعد از 60 سالگی، ما معمولا سبک‌تر می‌خوابیم. افراد مسن بیشتر مستعد بیدار شدن در طول شب و خواب کمتر هستند.
اسپیندل های خواب و خواب سبک
دوک های خواب یک ریتم مغزی خود به خودی هستند که علاوه بر کمک به فرآیند تثبیت حافظه، ممکن است مغز را در برابر اختلالات خواب مانند سر و صدا مقاوم‌تر کند. افراد می توانند تعداد بیشتری یا کمتر دوک های خواب تولید کنند، اما میزان تولید آنها در طول شب ثابت است.
یک مطالعه نشان داد افرادی که دوک‌های خواب بیشتری تولید می‌کنند، راحت‌تر از طریق سروصدا می‌خوابند. این ممکن است توضیح دهد که چرا ما در سنین پیری سبک‌تر می‌خوابیم، زیرا با افزایش سن، دوک‌های کمتری تولید می‌کنیم.
با تشک های طبی دکتربیست خوابی ارام را تجربه کنید
تشک های طبی و طبی فنری دکتربیست
چگونه وقتی خواب سبکی دارید بهتر بخوابید
چندین کار وجود دارد که افراد سبک خواب می توانند برای اطمینان از خواب بهتر در شب انجام دهند.
بهداشت خوب خواب را رعایت کنید
بهداشت خوب خواب مجموعه ای از عادات را توصیف می کند که خواب سالم را ترویج می کنند. گنجاندن این عادات در برنامه روزانه می تواند به بهبود کیفیت خواب شما در هر شب کمک کند.
- برنامه خواب منظمی را هر روز از جمله آخر هفته ها تنظیم و دنبال کنید.
- چرت زدن در طول روز را محدود کنید. چرت‌های طولانی‌تر از 30 دقیقه می‌تواند خواب شما را کاهش دهد و بعداً آن شب به خواب رفتن سخت‌تر شود.
- یک روال آرام بخش قبل از خواب را دنبال کنید. انجام فعالیت های یکسان، به ترتیب یکسان، هر شب می تواند به مغز شما کمک کند تا تشخیص دهد که زمان خواب است.
- 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب از وسایل الکترونیکی و نور آبی اجتناب کنید.
- یک رژیم غذایی سالم را در پیش بگیرید و در اوایل روز ورزش کنید.
- مصرف کافئین و الکل خود را محدود کنید.
- اوایل روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا ریتم طبیعی شبانه روزی خود را تقویت کنید.
- اتاق خواب خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید و استفاده از آن را به رابطه جنسی و خواب محدود کنید.
استرس خود را کاهش دهید
اگر استرس شما را بیدار نگه می دارد، روش های تمدد اعصاب می توانند به کاهش استرس شما در طول روز کمک کنند. مدیتیشن و یوگا هر دو می توانند استرس و اضطراب را کاهش دهند. همچنین می‌توانید تکنیک‌های آرام‌سازی را در روتین قبل از خواب خود بگنجانید، مانند آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، تمرین‌های تنفس عمیق یا رایحه‌درمانی.
اگر اضطراب شما با کیفیت زندگی شما تداخل دارد، ممکن است مفید باشد که با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید.
نویز و نور را در شب مسدود کنید
اگر صداها شما را در شب بیدار می کنند، سعی کنید در لیست پخش نویز سفید بخوابید یا یک فن را روشن نگه دارید. زمزمه مداوم می تواند به پوشاندن صداهای دیگر کمک کند تا بتوانید سریعتر به خواب بروید. همچنین باعث می شود در طول شب کمتر از خواب بیدار شوید.
اگر نور شما را از خواب بیدار می کند، هر کاری می توانید انجام دهید تا اتاق خوابتان تاریک بماند. پرده های خاموش می توانند به به حداقل رساندن نور بیرون کمک کنند. برای مسدود کردن نورهای داخل خانه، استفاده از ماسک چشم در رختخواب ممکن است مفید باشد.
از پزشک خود در مورد دارو بپرسید
سبک خوابیدن با بی خوابی یکسان نیست، بلکه داروهای خاصی برای بی خوابی وجود دارد. همچنین می تواند به خواب راحت افراد سبک کمک کند. مکمل های ملاتونین را می توان بدون نسخه خریداری کرد و به عنوان یک کمک خواب کوتاه مدت استفاده کرد.
در برخی موارد، پزشک ممکن است داروهای تجویزی را برای کمک به شما در خوابیدن توصیه کند. برخی از داروها می توانند عوارض جانبی جدی داشته باشند و فقط باید طبق تجویز مصرف شوند.
چه زمانی با پزشک خود صحبت کنید
خواب سبک بودن می تواند خسته کننده باشد، اما مراحلی وجود دارد که می توانید برای خواب عمیق تر انجام دهید. اگر پس از انجام اقداماتی برای بهبود بهداشت خواب و محیط اتاق خواب خود همچنان احساس خستگی می کنید، با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند توصیه های اضافی را بر اساس سابقه پزشکی شخصی شما ارائه دهند، یا شما را به یک متخصص ارجاع دهند تا مشخص شود که آیا یک بیماری زمینه ای به مشکلات خواب شما کمک می کند یا خیر.
منبع: www.sleepfoundation.org
