برای بسیاری از مردم سفر یکی از لذت های زندگی است. برای دیگران، این بخش اصلی کار آنهاست. صرف نظر از اینکه چرا سفر می کنید، خواب خوب باعث سلامتی می شود که به شما امکان می دهد از هر سفر بیشترین بهره را ببرید.
علیرغم اهمیت استراحت با کیفیت، مشکل خواب در هنگام مسافرت بسیار رایج است. کم خوابی در سفر می تواند دلایل زیادی داشته باشد، اما اقدامات مشخص می تواند خواب را هم در حین حمل و نقل و هم در طول سفر بهبود بخشد.
چگونه سفر می تواند خواب شما را مختل کند؟
در حالی که سفر می تواند منجر به تجربیات جدید و هیجان انگیز شود، اما جنبه های منفی بالقوه را نیز به همراه دارد. بسیاری از مردم متوجه می شوند که هنگام سفر نمی توانند بخوابند و لذت کامل از سفر را دشوارتر می کند.
خستگی سفر
سفر می تواند استرس جسمی و روحی را به همراه داشته باشد که ممکن است منجر به خستگی سفر شود . علائم خستگی در سفر شامل خستگی، سردرد، از دست دادن خواب، و انواع دیگر ناراحتی است.
جنبه های متعددی از سفر می‌تواند به خستگی سفر کمک کند:
- ترس از پرواز یا انواع دیگر سفر.
- اضطراب در مورد مشکلاتی که در طول سفر ایجاد می شود.
- استرس همراه با بسته بندی، رسیدن به موقع و سایر تدارکات.
- بیماری حرکت.
- روزهای طولانی سفر.
- تاخیر یا وقفه در برنامه سفر.
- ناتوانی در خوابیدن در حین سفر، مثلاً در هنگام نشستن در هواپیما، قطار یا اتومبیل.
- کابین هواپیما تحت فشار که می تواند به کم آبی بدن کمک کند، نفخ ، یبوستو عفونت های دستگاه تنفسی.
- تغییر مصرف غذا و نوشیدنی در حین حمل و نقل، از جمله افزایش مصرف الکل و کافئین.
- دوره های طولانی در وضعیت نشسته، که می تواند باعث تورم پا، سفتی و کاهش فعالیت بدنی شود.
خستگی سفر می تواند در طول سفر تقریباً با هر نوع و طولی رخ دهد و ممکن است شرایط سلامت زمینه ای را تشدید کند.
جت لگ
جت لگ یک اختلال خواب است که می تواند پس از پروازهای طولانی مدت که از سه منطقه زمانی یا بیشتر عبور می کنند رخ دهد. به محض ورود، ریتم شبانه روزی یک فرد همچنان در منطقه زمانی محل سکونت او ثابت است، و باعث ایجاد ناهماهنگی با زمان محلی در مقصد می شود.
مشکل در خوابیدن یکی از علائم اصلی جت لگ است. علائم دیگر شامل اختلال در عملکرد فیزیکی یا ذهنی، خواب‌آلودگی و تمرکز ضعیف در طول روز، مشکلات گوارشی، اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و ضعف کلی و غیره است. جت لگ می تواند تعطیلات را خراب کند و برای مسافران تجاری منجر به کاهش بهره وری و عملکرد ضعیف کاری شود.
جت لگ به طور معمول چند روز طول می کشد اما می تواند تا چند هفته ادامه یابد تا زمانی که ریتم شبانه روزی فرد با زمان محلی هماهنگ شود. تقریباً یک روز طول می کشد تا یک منطقه زمانی هم در مسیر و هم در مسیر برگشت جابجا شود. برای حدود 75 درصد مردم اما برای یک چهارم مردم سفر به غرب سخت تر است. شدت جت لگ با تعداد مناطق زمانی افزایش می‌یابد.
تغییرات برنامه
حتی بدون اختلال در ریتم شبانه روزی جت لگ، تغییرات در برنامه روزانه افراد، از جمله زمان خواب، می تواند به مشکلات خواب کمک کند. رفتن به رختخواب سه ساعت دیرتر از حد معمول
مشکلاتی مشابه با سفر در سه منطقه زمانی ایجاد می کند.
وقفه در یک روال عادی خواب ممکن است خوابیدن یا خوابیدن در طول شب را دشوارتر کند.
به خصوص در تعطیلات و سفرهای کاری، معمول است که مردم بخواهند برنامه روزانه خود را بیش از حد بارگذاری کنند و بیشترین مقدار را در هر روز بکار ببرند. این ممکن است به تحریک بیش از حد و/یا زمان ناکافی برای خواب منجر شود.
تنظیمات خواب جدید یا ناراحت کننده
مطالعات مکررا نشان داده اند که افراد در اولین شبی که در محیطی ناآشنا می گذرانند، خواب بدتری دارند. این اولین بار در کلینیک های خواب شناسایی شد، جایی که محققان یک "اثر شب اول" ثابت را کشف کردند.
به نظر نمی رسد که این تأثیر به کلینیک های خواب محدود شود. تحقیقات بیشتر نشان داده است که کیفیت خواب شب اول حتی در یک محیط جذاب کاهش می یابد مانند یک استراحتگاه آبگرم برخی از کارشناسان معتقدند که این یک استراتژی بقای تکاملی است که بخشی از مغز را فعال نگه می دارد
هنگامی که در ابتدا در یک مکان جدید می خوابید.
خواب معمولاً بعد از شب اول بهبود می یابد، اما ممکن است همیشه در مسافرت اینطور نباشد. اگر محل اقامت دارای تشک ناراحت کننده یا نور یا سر و صدای زیاد باشد، ممکن است استراحت بدون وقفه سخت باشد.
تغییر در برنامه غذایی و ورزش
سفر اغلب به عنوان یک استراحت خوشایند از روال های عادی تلقی می شود، اما تغییر در عادات ثابت ممکن است در اختلالات خواب نقش داشته باشد.
مسافران ممکن است تمایل داشته باشند که الکل بیشتری بنوشند یا وعده های غذایی سنگین تر از حد معمول بخورند، که هر دوی اینها می تواند اثرات منفی بر الگوهای خواب داشته باشد. ورزش منظم، که می تواند به خواب مداوم کمک کند، همچنین ممکن است در هنگام سفر کاهش یا اصلاح شود.
پیامدهای اختلال در سفر در هنگام خواب چیست؟
کمبود خواب کوتاه مدت می تواند به سلامت جسمی، روانی و عاطفی آسیب برساند. کم خوابی می تواند تفکر شما را کند کند، در طول روز شما را خواب آلود کند، باعث تحریک پذیری و کاهش سطح انرژی شما شود. خواب ناکافی می تواند خطر تصادف را افزایش دهد، که ممکن است به ویژه در طول سفرهای جاده ای نگران کننده باشد.
این پیامدها باعث کاهش کیفیت سفرها می شود. بدون خواب کافی، مسافران تجاری و ورزشکاران ممکن است عملکرد مطلوبی نداشته باشند و لذت جویان ممکن است از تعطیلات لذت کمتری ببرند.
در حالی که اختلالات خواب مبتنی بر سفر معمولاً یک نگرانی کوتاه مدت است، ممکن است برای افرادی که مکرر مسافرت می کنند یا در معرض خطر مشکلات خواب هستند مزمن شود. از دست دادن طولانی مدت خواب و اختلالات شبانه روزی می تواند خطر بیماری قلبی، چاقی، دیابت، افسردگی و برخی سرطان ها را افزایش دهد.
سفر تعطیلات
تابستان زمان کلیدی برای بسیاری از خانواده ها برای سفر است. از آنجایی که محدودیت‌های کووید در سراسر ایالات متحده کاهش می‌یابد، تقاضا برای سفر به سطوح نزدیک به قبل از همه‌گیری افزایش یافته است. در واقع، دو سوم بزرگسالان آمریکایی اکنون با بازگشت به روال عادی خود راحت هستند و 62 درصد از تعطیلات خود احساس راحتی می کنند. این افزایش قابل توجهی نسبت به سال 2020 است، زمانی که اقتصاد مسافرتی ایالات متحده 645 میلیارد دلار به دلیل همه گیری کووید-19 از دست داد.
هزاران نفر از کارکنان خطوط هوایی در طول همه گیری همه گیر بیکار شدند، بنابراین ممکن است فرودگاه ها بیش از آنچه به یاد دارید احساس آشفتگی کنند. علاوه بر این، آتش‌سوزی‌های جنگلی در غرب و آب‌وهوای شدید در سایر نقاط کشور منجر به تاخیر یا لغو پروازها شده است.
سفر تعطیلات می تواند به خصوص زمانی که با بچه های کوچک انجام می شود استرس زا باشد. برخی از نکات زیر را برای کاهش استرس این سفر دنبال کنید.
مبارزه با استرس سفر در تعطیلات
- اگر با خانواده خود به مسافرت می روید، مهم است که فرزندان خود را در برنامه خواب ثابت نگه دارید ، علیرغم برنامه مختل شده.
- سفارش دادن آبجو یا شراب در طول پرواز می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد، اما ارتفاع می‌تواند اثرات الکل را بدتر کند و غلبه بر خستگی سفر یا جت لگ را سخت‌تر کند.
- اگر در طول فصل آتش سوزی به منطقه ای با آتش سوزی شدید سفر می کنید، اقدامات حفاظتی لازم را انجام دهید تا مطمئن شوید خواب شما تحت تأثیر ذرات سمی موجود در هوا قرار نمی گیرد. اطمینان حاصل کنید که اتاقی که در آن می‌خوابید نیز دمای مناسبی دارد .
- روی گذراندن زمان بیشتر از حد معمول در فرودگاه حساب کنید. در پی همه گیری همه گیر، مسافران تعطیلات تابستانی به دلیل کمبود نیرو و افزایش ناگهانی تقاضا برای سفر، تعداد خطوط و تاخیرهای بیشتری را تجربه می کنند. مطمئن شوید که چند ساعت خواب اضافی در طول سفر از دست داده اید و برای رسیدن به خواب کافی برنامه ریزی داشته باشید.
چگونه در سفر بهتر بخوابیم
مهم نیست که برای کار یا بازی به سفر می‌روید، خواب راحت می‌تواند به شما کمک کند تا سفری موفق‌تر و لذت‌بخش‌تر داشته باشید. در حالی که هیچ برنامه اشتباهی وجود ندارد که برای همه کارساز باشد، اقدامات زیادی وجود دارد که می توانید قبل و در طول سفر برای کاهش اختلالات خواب انجام دهید.
به حداقل رساندن استرس قبل از سفر
اضطراب پیش از سفر می تواند بر خواب و آرامش شما تأثیر بگذارد. سعی کنید به اندازه کافی از قبل برنامه ریزی کنید که در آخرین لحظه برای جمع کردن وسایل، آماده کردن برنامه سفر یا رسیدن به فرودگاه تلاش نکنید.
خوابیدن در هواپیما، قطار و اتوبوس
برخی افراد به راحتی در هواپیما، قطار و اتوبوس چرت می زنند، اما برای افراد دیگر این یک چالش جدی است.
اگر خواب در حین حمل و نقل به طور طبیعی برای شما اتفاق نمی افتد، سعی کنید از برنامه ریزی سفر که به خوابیدن در کشتی بستگی دارد، اجتناب کنید. پرواز چشم قرمز یا قطار شبانه ممکن است راه خوبی برای صرفه جویی در زمان یا هزینه به نظر برسد، اما اگر نتوانید در هواپیما بخوابید، می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
اگر متوجه شدید که می‌خواهید یا نیاز دارید که در هواپیما، قطار یا اتوبوس ببندید، روی راحتی هر چه بیشتر تمرکز کنید:
- لباس های گشاد و قابل تنفس بپوشید و در صورت سرد بودن یک لایه اضافی به همراه داشته باشید.
- اگر می توانید دراز بکشید، زیرا مطالعات نشان داده اند که هم کمیت و هم کیفیت خواب را بهبود می بخشد
- اطراف خود را با هدفون یا گوش گیر و چیزی که چشمان شما را بپوشاند مانند ژاکت یا ماسک خواب مسدود کنید.
- یک بالش مسافرتی یا یک کیسه کوچک لباس به همراه داشته باشید که بتوانید از آن برای نگه داشتن سر خود استفاده کنید.
در صورت امکان، در زمان‌هایی که شلوغی کمتری وجود دارد و فرصت بیشتری برای داشتن فضای اضافی برای استراحت و خوابیدن وجود دارد، سفر کنید.
پیشگیری و غلبه بر خستگی سفر
یک روز طولانی سفر می تواند خسته کننده باشد، اما استراحت با کیفیت به شما امکان می دهد تا به سرعت بهبود پیدا کنید. روزهای اول سفر خود را بیش از حد برنامه ریزی نکنید و زمان زیادی را برای خواب اختصاص دهید.
قبل، در طول و بعد از روز سفر آب بنوشید تا هیدراته بمانید. به طور مکرر دست های خود را بشویید یا از ژل ضد عفونی کننده استفاده کنید زیرا ممکن است در معرض میکروب های داخل هواپیما قرار بگیرید. این به ویژه برای سفرهای هوایی مهم است زیرا می تواند شما را در برابر بیماری های تنفسی آسیب پذیرتر کند.
تمرین عادات سالم
طبیعی است که بخواهید در طول تعطیلات ولخرجی کنید، اما همچنان می توانید تا حد امکان از رعایت برخی عادات سالم بهره مند شوید:
- عاقلانه غذا بخورید: از یک رژیم غذایی متعادل همراه با میوه و سبزیجات فراوان استفاده کنید و در روزهای سفر که فعالیت بدنی سخت‌تر است، مراقب وعده‌های غذایی سنگین باشید. خود را با آب هیدراته نگه دارید و از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید.
- الکل و کافئین را در حد اعتدال مصرف کنید: الکل می تواند مراحل خواب شما را از بین ببرد ، و کافئین محرکی است که اگر در روز آن را خیلی دیر بنوشید، می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد.
- ورزش روزانه داشته باشید: نیازی نیست که تمام تمرینات را انجام دهید، اما سعی کنید هر روز به پیاده روی بروید یا نوع دیگری از فعالیت بدنی معنادار داشته باشید.
- از تکنیک‌های تمدد اعصاب استفاده کنید: روش‌هایی مانند تنفس عمیق و مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌تواند بدن و ذهن شما را آرام کند، استرس را کاهش داده و اغلب به خواب رفتن آسان‌تر می‌شود.
مقابله با جت لگ
تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی خود با منطقه زمانی جدید برای غلبه بر جت لگ بسیار مهم است. قرار گرفتن در معرض نور و مکمل های ملاتونین می تواند مفید باشد، اما مهم است که زمان بندی مناسبی داشته باشید تا از همگام سازی بیشتر ساعت داخلی خود جلوگیری کنید. دیدن نور شدید یا خوابیدن در زمان نامناسب می تواند جت لگ شما را بدتر کند.
با پزشک خود در مورد برنامه ای برای غلبه بر جت لگ در صورتی که بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد، صحبت کنید. آنها ممکن است بتوانند به شما کمک کنند تا برنامه ای برای خواب، قرار گرفتن در معرض نور، استفاده از کافئین و گزینه مصرف ملاتونین برای تنظیم سریع ساعت شبانه روزی خود ایجاد کنید.
چه لوازم جانبی سفر می تواند به خواب کمک کند؟
بسته به بودجه شما، مجموعه‌ای از لوازم جانبی و ابزار وجود دارد که می‌تواند خواب را آسان‌تر کند و در سفر احساس خوبی داشته باشد:
- بالش مسافرتی فشرده یا بادی.
- ماسک خواب.
- گوش گیر یا هدفون حذف نویز.
- لباس خواب یا لباس های راحت دیگر.
- ماشین یا برنامه ای که نویز سفید تولید می کند.
- ضبط های صوتی یا برنامه ای برای مدیتیشن.
- بطری آب برای هیدراته ماندن
- تنقلات سالم و حمل آسان.
- آستر کیسه خواب برای جلوگیری از خراشیدگی ملحفه ها.
با بالش های مسافرتی دکتربیست خوابی آرام را تجربه کنید
بالش های طبی و مموری فوم دکتربیست
آیا قرص های خواب آور می توانند به خواب در سفر کمک کنند؟
قرص های خواب می توانند داروهای تجویزی، داروهای بدون نسخه یا مکمل های غذایی باشند. تقریباً همه فرمولاسیون‌ها باعث می‌شوند که احساس خواب‌آلودگی داشته باشید، که ممکن است به شما کمک کند هنگام حمل و نقل یا در مقصد بخوابید.
در حالی که وسایل کمک خواب ممکن است جذاب باشند، مهم است که نکات منفی آنها را در نظر بگیرید. آنها می‌توانند بی‌حالی قابل‌توجهی را تحریک کنند که ممکن است هنگام سفر مشکل‌ساز باشد، به‌ویژه اگر نیاز به رانندگی داشته باشید. در پروازهای طولانی مدت، داروهای آرام بخش ممکن است شما را برای مدت طولانی در حالت نشسته نگه دارند و خطر لخته شدن خون را افزایش دهند.
قرص های خواب آور ساعت شبانه روزی را تنظیم مجدد نمی کنند یا علت اصلی جت لگ را برطرف نمی کنند. اگرچه آنها ممکن است به شما کمک کنند تا بخوابید، اما در مورد علائم دیگر کمکی نمی کنند و اگر در زمانی بخوابید که باید نور را برای تنظیم مجدد ساعت خود مشاهده کنید، ممکن است جت لگ شما را بدتر کنند.
اثرات داروهای خواب آور می تواند به روز بعد نیز منتقل شود و زمان تفکر و واکنش شما را کاهش دهد. خواب‌آلودگی ناشی از وسایل خواب می‌تواند احتمال افتادن یا حوادث دیگر را افزایش دهد.
بهترین راه برای ارزیابی فواید و خطرات داروهای خواب آور این است که با پزشک خود صحبت کنید که می تواند بررسی کند که در صورت وجود کدام نوع قرص خواب برای شما مناسب است.
آیا هنگام سفر باید چرت بزنیم؟
اگر در سفر کم خواب هستید، چرت زدن می تواند شاداب کننده باشد، اما مهم است که در چرت زدن زیاده روی نکنید. اگر برای مدت طولانی چرت بزنید، ممکن است حتی بدتر از خواب بیدار شوید. چرت زدن های طولانی یا چرت زدن در اواخر بعد از ظهر یا عصر نیز می تواند برنامه خواب شما را از بین ببرد.
برای اینکه از فواید چرت زدن بدون معایب زیاد بهره مند شوید، سعی کنید کمتر از 30 دقیقه و حداکثر 60 دقیقه چرت بزنید. از چرت زدن در اواخر روز باید اجتناب شود.
منبع: www.sleepfoundation.org
