افرادی که از دردهای مزمن رنج می برند، از نزدیک می دانند که خواب راحت شبانه چقدر می تواند دشوار باشد. به نظر می‌رسد خواب و درد رابطه ای دو طرفه دارند. به عنوان مثال، بسیاری از افراد گزارش می دهند که علائم دردناک آنها تا حدودی پس از خواب بهتر کاهش می‌یابد. برای کسانی که با درد مزمن زندگی می کنند، اولویت دادن به خواب ممکن است یک جزء کلیدی در مسیر بهبودی باشد.
درد چیست؟
درد احساس ناخوشایندی است که وقتی گیرنده های عصبی سیگنالی به مغز می فرستند و به ما می گویند چیزی اشتباه است، تجربه می کنیم. درد می تواند حاد یا مزمن باشد.
درد حاد به دردی اطلاق می شود که برای مدت کوتاهی ادامه داشته باشد، مانند شکستگی استخوان که در نهایت بهبود می یابد. درد مزمن به درد یا دردی که بیش از چند ماه طول می‌کشد اشاره دارد، مانند کمردرد، سردردهای مکرر، فیبرومیالژیا، آرتریت یا دردهای سرطانی.
روشی که مغز ما درد را تفسیر می کند به عوامل مختلفی از جمله سلامت جسمانی، خلق و خوی ما و دلیل درد بستگی دارد. هنگامی که درد در شب ایجاد می شود، می تواند در خواب اختلال ایجاد کند. افرادی که با دردهای مزمن زندگی می کنند ممکن است در نهایت از کمبود خواب طولانی مدت رنج ببرند.
با تشک های طبی دکتربیست خیال خود را از خواب راحت کنید
تشک های طبی و طبی فنری دکتربیست
اختلالات خواب رایج در کسانی که درد مزمن دارند
درد مزمن می تواند بر خواب تأثیر متفاوتی بگذارد و به ماهیت درد بستگی دارد. برخی از بیماری ها ممکن است در شب تشدید شوند یا با موقعیت های خواب خاص تحریک شوند. برخی دیگر ممکن است باعث درد مداوم شوند که در شب کاهش نمی یابد. یک بیمارستان یا مرکز مراقبت طولانی‌مدت ممکن است چالش‌های دیگری مانند محیط پر سر و صدا یا تخت ناراحت‌کننده ایجاد کند .
علاوه بر زمان کلی خواب کوتاه‌تر، درد مزمن می‌تواند باعث بیدار شدن مکرر در شب نیز شود. در واقع، به نظر می رسد که این شایع ترین شکایت خواب باشد در افراد مبتلا به درد مزمن
همانطور که می خوابیم، خواب سبک، خواب موج آهسته و خواب حرکت سریع چشم (REM) را طی می کنیم. برای اینکه احساس استراحت خوبی داشته باشیم، به تعادلی در تمام این مراحل خواب ، به ویژه خواب موج آهسته و خواب REM نیاز داریم. بر هم زدن این چرخه در پیشرفت مراحل خواب اختلال ایجاد می کند و منجر به خواب آرام کمتر و خستگی روز بعد می شود.
به غیر از خود درد، برخی از افراد مبتلا به درد مزمن نیز یک یا چند اختلال خواب را تجربه می کنند مانند آپنه انسدادی خواب یا سندرم پای بیقرار . دارو برای درد یا یک بیماری مزمن ممکن است عوارض جانبی داشته باشد که خواب را مختل کند. درد همچنین می تواند با اضطراب، استرس یا افسردگی همراه باشد. این شرایط به خودی خود می توانند باعث مشکلات خواب شوند و باید به عنوان بخشی از یک برنامه سلامت کلی درمان شوند.
درد چگونه بر موقعیت های خواب تأثیر می‌گذارد؟
هنگامی که یاد می گیرید چگونه با درد بخوابید، نوع درد ممکن است موقعیت خواب شما را تعیین کند. کسانی که درد لگن، زانو یا شانه دارند - مانند مورد آرتریت روماتوئید - ممکن است لازم باشد از خوابیدن به پهلو خودداری کنند.
در مقابل، افرادی که به افزایش فشار در ناحیه کمر حساس هستند، ممکن است لازم باشد هنگام خوابیدن به پشت یا شکم مراقب باشند. تشک و بالشی طراحی شده برای کاهش فشار و حمایت از انحنای طبیعی ستون فقرات ممکن است به کاهش درد کمک کند.
شرایط دیگر باعث درد منتشر می شود، مانند مولتیپل اسکلروزیس. این شرایط به اعصاب حمله می کند، به این معنی که افراد ممکن است نیاز به تغییر موقعیت خواب بیشتر داشته باشند تا از بی حسی و سوزن سوزن شدن جلوگیری کنند. این خواب آورها ممکن است به تشک پاسخگوتر نیاز داشته باشند که حرکت در بالای تخت را تسهیل کند. اگر در تنظیم وضعیت خود به تنهایی مشکل دارید، با یک مراقب یا شریک خواب برای کمک تماس بگیرید.
پیشنهاد
برای دونستن تاثیر کم خوابی و بی خوابی بر بدن روی لینک زیر کلیک کنید
لینک
چگونه خواب بر درد تأثیر می گذارد
ارتباط غیرقابل انکاری بین خواب و درد وجود دارد، اما شواهد در حال ظهور نشان می دهد که تأثیر خواب بر درد ممکن است حتی قوی تر از تأثیر درد بر خواب باشد.
محققان دریافته اند که زمان خواب کوتاه، خواب پراکنده و کیفیت پایین خواب اغلب باعث افزایش حساسیت به درد می شود. روز بعد در شرایط مزمن مانند آرتریت روماتوئید . به نظر می رسد افرادی که مشکلات خواب دارند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری هایی مانند فیبرومیالژیا و میگرن هستند. به طور دلگرم کننده، بسیاری از مطالعات همچنین نشان داده اند که در دراز مدت، خواب با کیفیت ممکن است درد مزمن را بهبود بخشد
به نظر می رسد خواب و درد مسیرها و انتقال دهنده های عصبی مشابهی دارند. مثلا ملاتونین بیشتر به دلیل نقشش در تنظیم ریتم شبانه روزی ما شناخته شده است و تحقیقات جدید شروع به کشف نقش ملاتونین در درک ما از درد کرده است. کم خوابی نیز باعث التهاب می شود در سیستم ایمنی ، با اثرات مربوطه بر انعطاف پذیری بدن ما. ویتامین D و دوپامین همچنین به نظر می رسد که هم در خواب و هم در درد نقش دارد.
مطالعات نتایج متفاوتی در مورد اثرات محرومیت از خواب بر آستانه درد ما و ظرفیت مغز برای مهار درد یافته اند. ممکن است خواب درد را از طریق مسیرهای مختلف بسته به شرایط و نوع محرومیت از خواب تغییر دهد.
توانایی مقابله با اختلال خواب و درد ممکن است جنبه اجتماعی جمعیت شناختی نیز داشته باشد. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که وقتی صحبت از افزایش درد ناشی از بی‌خوابی می‌شود، زنان نسبت به مردان حساس‌تر هستند و جوانان نسبت به افراد مسن انعطاف‌پذیرتر هستند.
افراد مبتلا به درد مزمن ممکن است در طول روز احساس خستگی کنند. بسته به سطح ناتوانی خود، آنها ممکن است کمتر ورزش کنند یا از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنند، که هر دو برای داشتن یک خواب خوب در شب مهم هستند. خواب ناآرام به دلیل درد مزمن نیز می تواند همسری را که در تخت مشترک است ناراحت کند، با پیامدهای مربوط به کیفیت خواب و سلامت آنها.
هم بزرگسالان و هم کودکان مبتلا به درد مزمن گزارش دهید کیفیت خواب ضعیفی دارد و کسانی که بد می خوابند نیز درد شدیدتر و سطح ناتوانی بیشتری دارند. اگرچه خواب بدون شک نقش مستقل خود را ایفا می کند ، اما محققان بر این باورند که این رابطه تا حدی ناشی از عوامل روانی است.
ارتباط بین خواب، درد و سلامت روان
افراد مبتلا به درد مزمن ممکن است از یک چرخه خود تداومی رنج ببرند
درد، بی خوابی و افسردگی یا اضطراب. به عنوان مثال، فردی که درد دارد ممکن است زمانی که نمی تواند بخوابد مضطرب شود. آنها ممکن است بد بخوابند و با احساس افسردگی از خواب بیدار شوند، که حساسیت آنها را به درد افزایش می دهد. شب بعد دوباره درد دارند، بنابراین نمی توانند خوب بخوابند و این چرخه ادامه می یابد. با گذشت زمان، این روند منفی ممکن است شرایط موجود را بدتر کند و حتی بر سطح ناتوانی فرد تأثیر بگذارد .
به نظر می رسد یکی از مهم ترین عوامل روانی، تمایل به فاجعه سازی است. مطالعه بر روی بیماران مبتلا به آرتروز ارتباطی بین فاجعه‌سازی، کیفیت پایین خواب و سیستم عصبی مرکزی فعال‌تر پیدا کرد که نشان می‌دهد فاجعه‌سازی درد احساس‌شده را تشدید می‌کند.
تخمین زده می شود که یک سوم افراد مبتلا به درد مزمن نیز شرایط لازم برای افسردگی بالینی را برآورده می کنند. در مجموع به نظر می رسد که بیماران مبتلا به درد مزمن مبتلا به افسردگی هستند سطح درد بالاتری دارند، بهداشت خواب ضعیف‌تری دارند و خاموش کردن مغزشان در شب سخت‌تر است.
نشان داده شده است که به درمان بی خوابی در بیماران مبتلا به درد مزمن کمک می کند. شواهد محدودی مبنی بر اثربخشی CBT-I در افرادی که هم درد مزمن دارند و هم شرایطی مانند اضطراب یا افسردگی وجود دارد. با این حال، به نظر می رسد توجه دقیق به کیفیت خواب و فاجعه سازی، شانس ابتلا به درد مزمن را کاهش می‌دهد
درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I ) و تا حدی درمان شناختی رفتاری برای درد (CBT-P)
احساس درد از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. عوامل روانشناختی از جمله عوامل متعددی هستند که بر شدت دردی که احساس می کنیم تأثیر می گذارد. این بدان معنا نیست که درد واقعی نیست، بلکه به این معنی است که درمان درد ممکن است به رویکردی چندوجهی نیاز داشته باشد که این عوامل روانشناختی مختلف و پیچیده را در بر می‌گیرد.
نکات و راهکارهای مقابله ای برای خوابیدن در هنگام مواجهه با درد
از آنجایی که هنگام رویارویی با دردهای مزمن دور شدن از آن دشوارتر است، مهم است که خواب را در اولویت قرار دهید. افرادی که به دلیل درد مزمن دائماً از خواب محروم هستند، ممکن است رابطه ناسالمی با خواب داشته باشند. به عنوان مثال، آنها ممکن است به کافئین متکی باشند یا در زمان قبل از خواب دچار استرس شوند زیرا می دانند که با خوابیدن مشکل خواهند داشت. یادگیری نحوه خوابیدن در هنگام درد با آموزش مجدد مغز با افکار و رفتارهای سالم شروع می شود.
تنفس عمیق، تکنیک‌های تمرکز حواس یا تصویرسازی هدایت‌شده ممکن است به شما این امکان را بدهد که درد را به روشی آسان‌تر درک کنید. یکی از راه‌های اصلی که درد بر خواب تأثیر می‌گذارد، برانگیختن سیستم عصبی مرکزی است. بنابراین، برای موثر بودن، این استراتژی ها باید به شما کمک کنند تا آرامش داشته باشید و روی درد تمرکز نکنید.
پیروی از برخی استراتژی های بهداشتی اولیه خواب می تواند به آماده سازی بدن شما برای خواب کمک کند. عادات خواب خوب از صبح شروع می شود، بنابراین مطمئن شوید که به اندازه کافی نور خورشید دریافت می کنید، در اوایل روز ورزش می کنید و از یک رژیم غذایی سالم پیروی می کنید. از محرک هایی مانند صفحه نمایش، کافئین یا الکل خیلی نزدیک به رختخواب خودداری کنید. مدیتیشن همچنین می تواند به مقابله با درد کمک کند و به کیفیت بهتر خواب کمک کند.
برای شکستن چرخه افکار منفی، از آوردن دردسرهای روزمره زندگی به اتاق خواب خودداری کنید. اتاق خواب باید یک پناهگاه آرامش بخش باشد که فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده می شود. شب را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید و هر روز در ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید. ممکن است انجام یک برنامه روتین قبل از خواب به ترتیب مشخص، مانند حمام کردن، مسواک زدن، خواندن یک کتاب سبک و سپس خاموش کردن نور کمک کند.
اگر متوجه شدید که در حال نشخوار فکری هستید یا برای خوابیدن درد زیادی دارید، در رختخواب نمانید. بلند شوید، به اتاق دیگری بروید و برای مدتی حواس خود را با چیز دیگری پرت کنید. وقتی احساس خواب آلودگی کردید، دوباره سعی کنید به رختخواب بروید.
برای کمک بیشتر به مدیریت خواب و درد، با پزشک یا متخصص سلامت روان خود صحبت کنید. آنها ممکن است بتوانند درمان های اضافی را توصیه کنند یا دارویی برای کمک به خواب بهتر شما تجویز کنند.
منبع: www.sleepfoundation.org
