تأخیر خواب اصطلاح فنی برای مدت زمانی است که طول می کشد تا به خواب بروید. افراد مختلف در زمان‌های مختلف به خواب می‌روند، اما تأخیر خواب معمولی معمولاً بین 10 تا 20 دقیقه است.
تأخیر خواب معیار مهمی است زیرا می‌تواند خواب آلودگی کلی فرد را منعکس کند و بینشی در مورد کیفیت خواب ارائه دهد.
ما نگاهی دقیق‌تر به تأخیر خواب و ارتباط آن با سایر ویژگی‌های خواب، مانند کارایی خواب، مراحل خواب، و بدهی خواب خواهیم داشت. همچنین به جزئیات خواهیم پرداخت که کدام آزمایش تأخیر خواب را اندازه گیری می کند، چه کسی به آنها نیاز دارد و چه زمانی باید با پزشک خود تماس بگیرید.
تأخیر خواب چیست؟
تأخیر خواب یا تأخیر شروع خواب، زمانی است که فرد پس از خاموش کردن چراغ ها به خواب می رود. به طور متوسط، یک فرد سالم بین 10 تا 20 دقیقه طول می کشد تا به خواب برود. در حالی که افراد مختلف تاخیرهای خواب متفاوتی را تجربه می کنند، تاخیر خواب بسیار کوتاه کمتر از هشت دقیقه نشان‌دهنده افزایش خواب‌آلودگی است و می‌تواند نتیجه کم‌خوابی یا بد خوابی به دلیل اختلال خواب زمینه‌ای باشد.
یک فرد ممکن است بسته به میزان خواب آلودگی خود، تغییراتی را در تاخیر خواب تجربه کند. به عنوان مثال، اگر فردی سعی کند زودتر از حد معمول به رختخواب برود، ممکن است تاخیر خواب بیشتری را تجربه کند. از آنجایی که آنقدرها خسته نیستند، مدت بیشتری طول می کشد تا بخوابند. برعکس، اگر فردی دیرتر از حد معمول بیدار بماند، احتمالاً به دلیل خستگی بیشتر از حد معمول، تاخیر خواب کوتاه تری را تجربه خواهد کرد.
عوامل متعدد دیگری نیز می توانند بر تأخیر خواب تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، الکل تأخیر خواب را کاهش می دهد. در مقابل، درد مزمن ممکن است با توانایی خواب فرد تداخل کند. داروهای مختلف بر تأخیر خواب تأثیر می‌گذارند و بسته به تأثیرشان، زمان به خواب رفتن را کاهش یا افزایش می‌دهند. "اثر شب اول" پدیده ای است که در آن فرد در اولین شب خود در مکان جدید مشکل خوابیدن دارد. سن فرد و تعداد چرت‌های او نیز ممکن است بر تأخیر خواب تأثیر بگذارد.
رابطه با کارایی خواب
وقتی متخصصان خواب در مورد کارایی خواب صحبت می کنند، به طور کلی به درصد زمانی که یک فرد در شب به خواب می گذراند اشاره می کنند. برای محاسبه این، آنها نسبتی از کل مدت زمانی که یک فرد در یک شب معین خواب بوده تقسیم بر کل مدت زمانی که در رختخواب سپری کرده است را در نظر می گیرند. سپس آن را در 100 ضرب کنید تا یک درصد ایجاد شود. هنگام درمان بی خوابی، پزشکان معمولاً بازده خواب حداقل 85 درصد را هدف قرار می دهند.
بازده خواب معیاری متفاوت از تأخیر خواب است، اما این دو ارتباط نزدیکی با هم دارند. هر دو معیار می‌توانند بینشی را در مورد میزان خواب یک فرد ارائه دهند، زیرا تأخیر خواب طولانی‌تر می‌تواند منجر به کاهش کارایی خواب شود. با این حال، تأخیر خواب زیاد، یا زمان طولانی برای به خواب رفتن، تنها عاملی نیست که بر کارایی خواب تأثیر می گذارد. همچنین یک فرد به دلیل بیدار شدن در طول شب یا صبح زود می تواند بازده خواب پایینی داشته باشد.
ارتباط با مراحل خواب
هر شب، یک فرد چهار مرحله خواب را طی می کند. این چهار مرحله به دو دسته تقسیم می شوند: خواب حرکت سریع چشم (REM) و حرکت غیر سریع چشم (NREM). مراحل 1 تا 3 خواب NREM و مرحله 4 خواب REM است. NREM بیشتر زمان سپری شده در خواب را تشکیل می دهد. خواب REM تمایل به رویاپردازی بیشتر و همچنین فعالیت مغزی مشابه آنچه در هنگام بیداری مشاهده می‌شود دارد. نیمه اول شب خواب عمیق تری دارد، در حالی که نیمه دوم خواب REM بیشتری دارد.
یک چرخه کامل خواب حدود 90 تا 120 دقیقه طول می کشد تا کامل شود. تاخیر خواب طولانی تر می تواند لحظه ای را که وارد اولین مرحله خواب خود می شوید به تعویق بیاندازد. اگر زمان محدودی در رختخواب دارید، طولانی شدن مدت طولانی برای به خواب رفتن ممکن است مانع از تکمیل چرخه های خواب شما شود و ممکن است نتوانید خواب REM کافی دریافت کنید. گاهی اوقات، بدن این اثر را با صرف درصد بیشتری از زمان در خواب REM در طول دوره خواب بعدی جبران می کند. به این پدیده ریباند REM می گویند
تأخیر خواب همچنین بر تأخیر REM تأثیر می گذارد، اندازه گیری دیگری که مربوط به مراحل خواب است. تأخیر REM اندازه‌گیری می‌کند که پس از خاموش کردن چراغ‌ها چه مدت طول می‌کشد تا فرد به اولین مرحله خواب REM خود برسد. بنابراین، اندازه‌گیری تأخیر REM شامل اندازه‌گیری تأخیر خواب است. هر چه بیشتر طول بکشد تا فرد به خواب برود، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا به اولین مرحله خواب REM خود برسد. تأخیر REM که کوتاه‌تر یا طولانی‌تر از حد معمول است ممکن است ناشی از مصرف دارو، کمبود خواب یا اختلالات خواب باشد.
تأثیر بدهی خواب بر تأخیر خواب
از آنجایی که تأخیر خواب با خستگی مرتبط است، این معیار نیز تحت تأثیر بدهی خواب است. بدهی خواب به میزان خوابی که از دست داده اید اشاره دارد. به عنوان مثال، اگر به هشت ساعت خواب در شب نیاز دارید اما فقط شش ساعت می‌خوابید، بدهی خواب شما دو ساعت است. بدهی خواب در چندین شب انباشته می شود و می تواند بر سلامت جسمانی و توانایی شناختی فرد تأثیر منفی بگذارد
مردم همیشه از مشکلات شناختی ناشی از بدهی خواب خود آگاه نیستند و همیشه احساس خواب آلودگی ندارند در حالی که بدهی خواب را تجربه می‌کنید. اندازه‌گیری تأخیر خواب می‌تواند به شناسایی زمان بروز بدهی خواب کمک کند. حتی اگر احساس خستگی ذهنی وجود نداشته باشد، فرد معمولاً در زمانی که به خواب نیاز دارد سریعتر به خواب می رود. افرادی که تاخیر خواب بسیار کوتاهی دارند احتمالاً دچار بدهی خواب می‌شوند.
چرا تأخیر خواب مهم است
تأخیر خواب بسیار مهم است زیرا به شما کمک می کند تا مشخص کنید که آیا خواب با کیفیت کافی دارید یا خیر. مردم همیشه احساس خستگی نمی کنند یا متوجه نمی شوند که کم خوابی چه تاثیری بر آنها می گذارد. معیارهای عینی خواب مانند تأخیر خواب می تواند تصویر دقیق تری از میزان نیازهای خواب خود را در فرد ارائه دهد.
در حالی که تاخیر خواب کمتر از هشت دقیقه می تواند نشان دهنده یک اختلال خواب مانند نارکولپسی باشد، افرادی که بیش از 20 دقیقه طول می کشد تا به خواب بروند ممکن است دچار بی خوابی شوند. یا عامل دیگری که در توانایی آنها برای به خواب رفتن اختلال ایجاد می کند. آکادمی پزشکی خواب آمریکا هشدار می دهد که تأخیر خواب تنها یک معیار است که باید در کنار سایر معیارها هنگام ارزیابی یک فرد برای اختلال خواب احتمالی مورد استفاده قرار گیرد.
با بالش های دکتربیست خوابی عمیق را تجربه کنید
بالش های طبی و مموری فوم دکتربیست
تست های اندازه گیری تاخیر خواب
سه تست معمول خواب تاخیر خواب را اندازه گیری می کنند: تست تاخیر خواب چندگانه (MSLT)، تست حفظ بیداری (MWT) و پلی سومنوگرافی.
تست تاخیر خواب چندگانه (MSLT)
تست تاخیر خواب چندگانه (MSLT) معمولاً به افرادی داده می شود که خواب آلودگی بیش از حد در طول روز را تجربه می کنند. از آنجایی که ارزیابی صحیح میزان خستگی یا کمبود خواب خود دشوار است، MSLT یک معیار عینی ارائه می دهد. انجام MSLT بخشی از فرآیند تشخیصی هم برای نارکولپسی و هم هیپرخوابی ایدیوپاتیک است.
MSLT شامل فرصت هایی برای خوابیدن می شود تا چهار یا پنج چرت در طول روز با فاصله حدود دو ساعت از هم بخوابد. محققان مدت زمانی را که فرد به خواب می رود اندازه گیری می کند. اگر فرد در عرض 20 دقیقه به خواب نرود، آن چرت لغو می شود و تاخیر خواب به عنوان 20 دقیقه ثبت می شود. اگر فرد به خواب رفت، آزمایش‌کنندگان فعالیت مغز را برای 15 دقیقه آینده ثبت می‌کنند، با تمرکز ویژه بر اینکه آیا شرکت‌کنندگان در طول چرت‌های خود به مرحله REM می‌رسند یا خیر.
عوامل متعددی می‌توانند بر نتایج آزمایش تأخیر خواب چندگانه تأثیر بگذارند، از جمله کمبود خواب اخیر، مصرف دارو و سطح فعالیت. به همین دلیل، MSLT به طور کلی یک روز پس از مطالعه خواب شبانه انجام می‌شود، معروف به پلی سومنوگرافی. پلی سومنوگرافی می تواند سایر اختلالات خواب را رد کند و نشان دهد که آیا خواب کافی شب قبل از MSLT خوابیده است یا خیر.
افراد سالمی که اختلال خواب ندارند، میانگین تأخیر خواب تقریباً 10 دقیقه در طول چرت های متعدد آزمایش تأخیر خواب خود دارند. افراد مبتلا به نارکولپسی متوسط تأخیر شروع خواب آنها هشت دقیقه یا کمتر است و احتمال اینکه در طول این چرت‌ها وارد مرحله REM شوند بیشتر است. به طور مشابه، افراد مبتلا به پرخوابی ایدیوپاتیک
همچنین متوسط تأخیر شروع خواب کمتر از هشت دقیقه دارند، اگرچه احتمال کمتری دارد که وارد خواب REM شوند.
تست نگهداری بیداری (MWT)
تا حدودی برعکس آزمون تأخیر خواب چندگانه، هدف حفظ تست بیداری (MWT) این است که ببیند فرد تا چه مدت می تواند در برابر خواب مقاومت کند. پزشکان ممکن است در صورت مشکوک بودن به اختلال خواب که باعث خواب آلودگی بیش از حد می شود، آزمایش را تجویز کنند، مانند آپنه خواب یا نارکولپسی.
در رایج‌ترین نسخه MWT، شرکت‌کنندگان در یک اتاق کم‌نور روی تخت نشسته‌اند و به آنها گفته می‌شود که بی‌حرکت بنشینند و تا زمانی که ممکن است بیدار بمانند. EEG امواج مغزی فرد را ضبط می کند تا محققان بتوانند زمان تاخیر خواب و همچنین کل زمان خواب و مراحل خواب را تجزیه و تحلیل کنند. این آزمایش 40 دقیقه طول می کشد و چهار بار در فواصل دو ساعته در ساعات عادی بیداری تکرار می شود.
به طور متوسط، اکثر شرکت کنندگان حدود 30 دقیقه طول می کشند تا به خواب بروند. بیدار ماندن افراد در تمام طول مطالعه معمول است، اما صرف کمتر از هشت دقیقه برای به خواب رفتن غیرطبیعی تلقی می شود.
تست پلی سومنوگرافی
پلی سومنوگرافی (PSG) یک مطالعه خواب شبانه است که اغلب شب قبل از آزمایش تأخیر خواب چندگانه انجام می شود. مطالعات خواب بصورت حضوری و عموماً در بیمارستان یا مرکز خواب انجام می شود. آنها چندین معیار از جمله داده های مربوط به فعالیت مغز، جریان هوا، حرکات قفسه سینه و شکم، سطح اکسیژن خون، نبض، حرکات پا و حجم خروپف را جمع آوری می کنند.
تأخیر خواب نیز در پلی سومنوگرافی ثبت می شود. اندازه گیری تأخیر خواب زمانی آغاز می شود که تکنسین چراغ های اتاق خواب را خاموش کند. اندازه‌گیری زمانی متوقف می‌شود که یک الکتروانسفالوگرافی (EEG) نشان دهد که امواج مغزی فرد خواب به جای بیداری، خواب را نشان می‌دهد.
عادات خواب فرد در روزهای منتهی به پلی سومنوگرافی یا تست تاخیر خواب چندگانه مهم است. اگر کسی خیلی بیشتر یا کمتر از حد معمول بخوابد، یا اگر در زمان‌های غیرعادی بخوابد، در نتیجه تاخیر خواب او کوتاه یا طولانی‌تر می‌شود. به همین دلیل، تمرین‌کنندگان اغلب از خواب‌آوران می‌خواهند که یک دفتر خاطرات خواب داشته باشند و عادات خواب خود را در روزهای منتهی به مطالعه خواب ثبت کنند.
چه زمانی با پزشک خود تماس بگیرید
اگر فکر می کنید که ممکن است به اختلال خواب مبتلا باشید، چه به دلیل زمان خوابیدن یا دلیل دیگری، با پزشک خود تماس بگیرید. پزشک شما می تواند از شما سوالاتی بپرسد و آزمایشاتی را برای تعیین علت علائم شما تجویز کند. اگر آنها اختلال خواب یا سایر اختلالات پزشکی را شناسایی کنند، پزشک شما می تواند دارو تجویز کند یا به شما کمک کند تا راه های دیگری برای مدیریت نگرانی های مربوط به خواب خود پیدا کنید.
منبع: www.sleepfoundation.org
