بیشتر افراد می توانند با تجربه خواب بی قرار ارتباط برقرار کنند. خواه در حال چرخش و چرخش باشد یا هرگز به خواب عمیق فرو نروید، ممکن است متوجه شوید که پس از یک شب خواب ناآرام، سرحال نیستید. خواب ناآرام یک اصطلاح پزشکی نیست، اما این واقعیت که بسیار قابل ربط است، آن را شایسته بررسی دقیق تر می کند. بخش‌های بعدی نگاهی عمیق‌تر به این دارند که خواب بیقرار چیست، چه چیزی باعث آن میشود و چگونه می‌توان با آن مقابله کرد.
علل خواب بی قرار
علل احتمالی خواب ناآرام متعدد و متنوع است. چیزهایی که بر وضعیت روحی و جسمی شما تأثیر می‌گذارند، می‌توانند خواب شما را از بین ببرند، همچنین اختلالات خواب یا عادات بد خوابیدن.
شرایط سلامتی
انواع مختلفی از مشکلات سلامتی می توانند برنامه های خواب آرام را مختل کنند. درد ، نیاز مکرر به ادرار کردن ، بیماری های ریوی و مشکلات قلبی همگی نمونه هایی از شرایطی هستند که می توانند خواب را مختل کنند. درد، به خصوص، و ناتوانی در راحتی در رختخواب، اغلب ممکن است با خواب ناآرام همراه باشد.
استرس و اضطراب ، از جمله اختلالات اضطرابی رسمی، می‌تواند ذهن فرد را در حال تپیدن نگه دارد و باعث شود که او احساس کند نمی‌تواند آرام شود و به خواب باکیفیت بپردازد. غم، اندوه و افسردگی نیز می تواند بر وضعیت روانی فرد تأثیر بگذارد به گونه ای که برای خواب مضر باشد.
عادات قبل از خواب
عادات بد خواب، که بخشی از بهداشت خواب است ، یکی از دلایل شایع خواب ناکافی یا بی کیفیت است. داشتن برنامه خواب ناسازگار، استفاده از وسایل الکترونیکی در رختخواب، و دیر غذا خوردن در شب نمونه هایی از عادات و روتین هایی هستند که می توانند منجر به خواب ناآرام شوند.
خواب ناآرام یا آشفته همچنین می تواند به دلیل ریتم شبانه روزی نامرتب رخ دهد ، که اغلب هنگام کار در شیفت شب یا رنج جت لگ پس از پرواز در چندین منطقه زمانی رخ می دهد.
اتاق خواب یا فضای خوابی که برای خواب خوب مناسب نیست نیز می تواند به خواب ناآرام کمک کند. یافتن بهترین تشک برای نوع بدن و ترجیحات خواب شما نقش مهمی در دستیابی به خواب سالم دارد. تشک ناخوشایند، سر و صدا یا نور زیاد، یا گرما یا سرمای بیش از حد ممکن است در چرت زدن یا خواب ماندن اختلال ایجاد کند.
کافئین ، نیکوتین و سایر محرک‌ها می‌توانند باعث شوند مغز و بدن احساس خستگی و عدم آمادگی برای خواب کنند. الکل و آرام بخش ها، حتی اگر باعث خواب آلودگی می شوند، چرخه های خواب طبیعی را مختل می کنند و می توانند حتی پس از به خواب رفتن سریع، خواب شبانه بی قراری را ایجاد کنند.
اختلالات خواب
در برخی شرایط، خواب بی قرار با یک اختلال خواب زمینه ای مانند بی خوابی، سندرم پای بی قرار (RLS) یا اختلالات تنفسی مرتبط با خواب مانند آپنه انسدادی خواب (OSA) مرتبط است . در RLS، فرد میل شدیدی برای حرکت دادن اندام های خود احساس می کند و در OSA، تنفس به طور مکرر قطع می شود و باعث بیداری های کوتاهی می شود که توانایی خواب عمیق را دور می زند.
خواب بی قراری که در شخص دیگری مشاهده می کنید می تواند ناشی از این مسائل باشد، اما ممکن است به شرایط دیگری مانند پاراسومنیا نیز مرتبط باشد . پاراسومنیا رفتارها و حرکات غیرطبیعی در طول خواب از جمله صحبت کردن در خواب ، راه رفتن در خواب و انجام رویاها است .
خواب ناآرام چگونه به نظر می رسد یا چه احساسی دارد؟
خواب بی قرار هیچ تعریف مشخصی ندارد. طبق آکادمی پزشکی خواب آمریکا، این یک اختلال خواب شناسایی شده نیست (AASM) یعنی معنای آن ذهنی است. علیرغم این، یک حس کلی از ظاهر یا احساس داشتن خواب بی قرار وجود دارد. خواب بی قرار در چشم بیننده است; نحوه درک آن بستگی به این دارد که آیا شما هستید که سعی می کنید بخوابید یا شخص دیگری را مشاهده می کنید.
تجربه خواب بی قرار
اگر شما سعی می کنید بخوابید، خواب بی قرار ممکن است شامل مشکلات زیر باشد:
- در حال چرخیدن و تلاش برای جا افتادن و راحتی
- احساس نیمه خواب بودن یا اینکه عمیقا نمی خوابید
- به هم زدن مداوم زیرا ذهن شما در حال تپش است
- ناامیدی از ناتوانی در خواب آرام
- پس از بیدار شدن غیرمنتظره نمی توانید سریع به خواب بروید
علاوه بر این، یک علامت یا علامت اصلی خواب بی قرار اغلب در روز بعد مشاهده می شود، زمانی که ممکن است احساس خستگی، تنبلی، یا از نظر ذهنی بیکاری داشته باشید. اگر خواب بی قرار به طور منظم اتفاق بیفتد، این مسائل ممکن است به طور فزاینده ای مشکل ساز و حتی خطرناک شوند اگر هنگام رانندگی یا کار با ماشین آلات سنگین خواب آلود هستید.
مشاهده خواب بی قرار
برخی از چیزهایی که اگر آنها را در شخص دیگری ببینید ممکن است به عنوان خواب ناآرام در نظر بگیرید عبارتند از:
- چرخش مکرر یا بیدار شدن بدون اینکه بخواهید
- خروپف بلند که شامل صداهای نفس زدن یا خفگی است
- خروپف بلند که شامل صداهای نفس زدن یا خفگی است
- حرکت قابل توجه اندام ها، بلند شدن از رختخواب یا حتی راه رفتن در خواب
- صحبت کردن یا فریاد زدن در حالی که هنوز خوابید
- دندان قروچه (براکسیسم مرتبط با خواب)
با وجود برخی از این علائم بی قراری، مانند صحبت کردن یا حرکت در هنگام خواب، فرد احتمالاً از رفتار خود کاملاً بی خبر است و وقتی از خواب بیدار می شود، آن را به خاطر نخواهد آورد. در نتیجه، آنها ممکن است درک نکنند که خوابشان بی قرار بوده است.
با بالش های طبی دکتر بیست خوابی با ارامش را تجربه کنید
بالش های طبی دکتر بیست
خواب بی قرار در مقابل بی خوابی
بر خلاف خواب بی قرار، بی خوابی یک اختلال خواب است که به طور رسمی تعریف شده است که توسط یک متخصص سلامت بر اساس معیارهای خاص تشخیص داده می شود. حتی با وجود اینکه برخی افراد از کلمه بی خوابی در عامیانه برای اشاره به مشکلات عمومی خواب استفاده می کنند، این واژه در طب خواب معنای دقیقی دارد.
در عمل، اکثر افراد مبتلا به بی خوابی احتمالاً خواب بی قرار را تجربه می کنند. با این حال، همه افرادی که خواب ناآرام دارند، به خصوص اگر فقط گاهی اوقات اتفاق بیفتد، بی خوابی ندارند.
آیا خواب بی قرار در گروه سنی متفاوت است؟
خواب ناآرام بر اساس سن می تواند به طرق مختلف ظاهر شود. الگوهای خواب و نیازهای خواب برای نوزادان، کودکان خردسال، نوجوانان، بزرگسالان و افراد مسن متفاوت است، بنابراین جای تعجب نیست که علل خواب بی قرار بین این گروه ها متفاوت باشد.
خواب بی قرار در نوزادان
در حالی که نوزادان تا 18 ساعت در روز را می خوابند ، به ندرت بیش از دو یا سه ساعت در هر زمان می خوابند. برخی از والدین ممکن است این را به عنوان بی قراری درک کنند، اما هم طبیعی و هم قابل انتظار است
از آنجایی که نوزادان به چند ماهگی می رسند، تمایل دارند برای مدت طولانی تری بخوابند و اغلب در حدود شش ماهگی از یک الگوی خواب شبانه روزی استفاده می کنند. اما بر اساس یک مطالعه در میان کودکان 12 ماهه، نزدیک به 28٪ برای 6 ساعت متوالی نمی خوابند و 43٪ برای هشت ساعت متوالی نمی خوابند. در نتیجه، والدین باید بدانند که ناتوانی در خوابیدن در طول شب در میان نوزادان نادر نیست.
برای کمک به خواب راحت نوزادان و نوزادان، والدین باید عادات خواب سالم را پرورش دهند. تقویت عادات خوب می تواند خواب ناآرام را در نوزادان برطرف کند و راه را برای خواب بهتر با افزایش سن هموار کند. والدین نیز باید نکات ایمنی را به دقت رعایت کنند برای جلوگیری از سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS )
اگرچه غیرمعمول است، اما خواب بی قرار در نوزادان می تواند ناشی از یک مشکل سلامتی اساسی باشد. آپنه خواب ، یک اختلال تنفسی، می تواند نوزادان را تحت تاثیر قرار دهد، اما در درجه اول در نوزادان نارس یا کسانی که وزن کم هنگام تولد دارند رخ می دهد. یا کسانی که شرایط پزشکی زمینه ای دارند. والدینی که متوجه تنفس غیرطبیعی می شوند یا نگرانی های دیگری در مورد خواب کودک خود دارند باید با پزشک خود صحبت کنند.
خواب بی قرار در کودکان نوپا
در کودکان نوپا، خواب بی قرار ممکن است منعکس کننده ناتوانی در خودآرام سازی، آرام شدن و به خواب رفتن باشد. این ممکن است در ابتدای شب و/یا اگر در طول شب از خواب بیدار شوند، رخ دهد.
خواب بی قرار در کودکان نوپا اغلب از حدود 18 ماهگی شروع می شود و ممکن است نتیجه اضطراب جدایی، تحریک بیش از حد، عادات بد خواب، توانایی بیشتر در راه رفتن و صحبت کردن، یا افزایش دفعات کابوس باشد. این خواب ناآرام معمولاً زمانی حل می شود که والدین اقدامات ثابتی را انجام دهند که یک روال ثابت قبل از خواب، یک برنامه ثابت، و آرامش بخشی برای بازگشت به خواب را تشویق می کند.
خواب بی قرار در کودکان
کودکان بیشتر احتمال دارد پاراسومنیا را تجربه کنند، که رفتارهای غیرطبیعی در طول خواب است. اینها می تواند شامل صحبت کردن در خواب و همچنین برانگیختگی های گیج کننده یا ترس های خواب باشد که در طی آن کودک تا حدی بیدار و مضطرب به نظر می رسد اما ارتباط برقرار نمی کند یا پاسخگو نیست. پاراسومنیا شامل راه رفتن در خواب نیز می شود که 29 درصد از کودکان 2 تا 13 ساله را تحت تاثیر قرار می دهد. و کابوس های بیش از حد
در حالی که آنها می توانند برای والدین ناراحت کننده باشند، اغلب پاراسومنیا مضر نیستند و به طور کلی بهتر است به آرامی کودک را به خوابیدن بدون بیدار کردن او آرام کنید. کودکان به ندرت این قسمت ها را به یاد می آورند و معمولاً فقط به صورت پراکنده رخ می دهند و در نهایت به خودی خود متوقف می شوند. اگر پاراسومنیا شروع به قطع خواب کند، مکرر باشد یا کودک را در معرض خطر آسیب قرار دهد (مانند دوره‌های راه رفتن در خواب)، ممکن است نیاز به درمان داشته باشد.
هنگامی که کودکان در طول روز دارای اختلالاتی مانند خواب آلودگی بیش از حد، تحریک پذیری، یا اختلال در تفکر و توجه هستند، این موضوع باید با پزشک در میان گذاشته شود. این علائم می تواند مربوط به آپنه انسدادی خواب کودکان باشد ، به خصوص اگر خواب بی قرار با خروپف بلند یا مداوم همراه باشد . اختلالات روزانه ناشی از خواب بی قرار نیز می تواند با سندرم پای بی قرار و همچنین بیماری هایی مانند اختلال کمبود توجه/بیش فعالی (ADHD) و اختلال طیف اوتیسم (ASD) مرتبط باشد.
خواب بی قرار در نوجوانان
یکی از عوامل موثر در خواب بی قرار در نوجوانان ، تغییر طبیعی و بیولوژیکی در زمان خواب آنهاست
. در دوران نوجوانی، بدن به سمت برنامه خواب دیرتر، «جغد شب» حرکت می‌کند، بنابراین نوجوانان ممکن است هنگام تلاش برای زود خوابیدن بیقرار به نظر برسند.
چالش های خواب ناشی از این زیست شناسی در حال تغییر می تواند با استرس و اضطراب مربوط به مدرسه یا زندگی اجتماعی و همچنین عادات بد خواب، مانند استفاده از تلفن همراه و سایر وسایل الکترونیکی در رختخواب، تشدید شود. مانند کودکان کوچکتر، نوجوانان ممکن است تحت تأثیر شرایطی مانند OSA، RLS و ADHD قرار بگیرند که می تواند باعث خواب بی قرار یا با کیفیت پایین شود.
خواب ناآرام و ناکافی در نوجوانان به دلایل زیادی یک نگرانی است. می تواند بر رشد ذهنی و جسمی حیاتی تأثیر بگذارد و همچنین تصمیم گیری و احتمال درگیر شدن در رفتارهای پرخطر. به همین دلیل، خواب بیقرار مداوم و علائم کم خوابی در طول روز در نوجوانان باید با پزشک مشورت شود.
خواب بی قرار در بزرگسالان
تعداد قابل توجهی از بزرگسالان با خواب بی قرار دست و پنجه نرم می کنند و در این گروه سنی، درصد بیشتری از موارد ممکن است به بی خوابی، آپنه انسدادی خواب و سایر اختلالات خواب مرتبط باشد.
بزرگسالان اغلب مشکلات سلامتی بیشتری دارند که باعث درد یا سایر اختلالات خواب می شود. استرس، اضطراب و افسردگی می تواند بر خواب بزرگسالان تأثیر بگذارد. تعهدات کاری، خانوادگی و اجتماعی می تواند زمان اختصاص داده شده برای خواب را کاهش دهد و این مسائل ممکن است با رعایت بهداشت ناکافی خواب بدتر شود.
مانند سایر گروه‌های سنی، اگر بزرگسالان اغلب خواب بیقرار را تجربه می‌کنند، اگر دچار خروپف شدید یا اختلالات تنفسی می‌شوند، یا اگر از عوارض روز مانند خواب‌آلودگی، خستگی یا مشکل در تفکر واضح رنج می‌برند، باید با متخصص سلامت خود صحبت کنند.
خواب بی قرار در سالمندان
بسیاری از عواملی که باعث خواب ناآرام در بزرگسالان می شود، در مورد سالمندانی که با چالش های اضافی نیز روبرو هستند، اعمال می شود
. بسیاری از افراد مسن دارای مشکلات سلامت جسمی و روانی متعددی هستند و تعداد بیشتری از داروهای تجویزی مصرف می‌کنند که همگی ممکن است به خواب بیقرار کمک کنند.
ریتم شبانه روزی سالمندان اغلب به جلو تغییر می کند و ممکن است منجر به بیدار شدن زودتر از حد مطلوب در صبح شود. افراد مسن زمان بیشتری را در مراحل سبک‌تر خواب می‌گذرانند
، باعث می شود که آنها راحت تر دچار اختلال شوند و خواب آنها را کمتر ترمیم کنند. این می تواند به طور طبیعی و به دلیل دشواری بیشتر در قرار گرفتن در معرض نور روز، به ویژه برای افرادی که در مراکز مراقبت مدیریت شده هستند، رخ دهد.
تلاقی این مسائل باعث میشود که مشکلات خواب در میان سالمندان گسترده شود، اما اقداماتی برای رسیدگی به شرایط زمینه‌ای و بهبود بهداشت خواب می‌تواند خواب بهتری را ایجاد کند. اقدامات احتیاطی برای جلوگیری از زمین خوردن یکی دیگر از مؤلفه های مراقبت از افراد مسن با خواب ناآرام است که ممکن است هنگام برخاستن از رختخواب در طول شب یا صبح دچار گیجی یا سردرگمی شوند.
بهترین راه‌ها برای مقابله با خواب بیقرار چیست؟
رسیدگی به خواب بی قرار به علت اصلی آن بستگی دارد. تمرین راهبردهایی برای به خواب رفتن آسان می تواند به جلوگیری از چرخش و چرخش کمک کند، اما اقدامات دیگری، از جمله صحبت با پزشک، ممکن است برای توقف خواب بی قرار و جلوگیری از تبدیل شدن آن به یک مشکل رو به رشد ضروری باشد.
بهبود بهداشت خواب
در هر گروه سنی، بهداشت خواب می تواند نقش مهمی در کیفیت خواب داشته باشد. نکات خواب سالم مانند یافتن ثبات در برنامه خواب، روال قبل از خواب، رژیم غذایی و ورزش نقطه شروع خوبی هستند. پیدا کردن بهترین تشک برای نیازهای شخصی شما و راحت کردن اتاق خواب شما با کمترین حواس‌پرتی ممکن، می‌تواند احتمال خواب ناآرام را کاهش دهد.
یک مجله خواب نگه دارید
یکی از راه های کسب اطلاعات بیشتر در مورد وضعیت خواب خود این است که یک دفتر یادداشت بردارید که در آن یادداشت هایی در مورد میزان و مدت زمان خواب شما در هر شب داشته باشید. در ژورنال، می توانید در مورد خواب بی قرار و هر مشکلی که احساس می کنید ممکن است باعث آن شود، یادداشت برداری کنید. ردیابی خواب خود به این روش نه تنها بینشی در مورد الگوهای خواب شما ارائه می دهد، بلکه روندهای بالقوه را در مورد آنچه باعث خواب ناآرام می شود، روشن می کند.
چه زمانی با پزشک صحبت کنیم
اگر خواب بیقرار مکرر، مداوم یا بدتر می شود، ممکن است نشانه ای از یک مشکل بزرگتر باشد و باید با پزشک خود در میان بگذارید. به طور مشابه، علائم خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز یا سایر اختلالات روزانه باید همیشه با پزشکتان مطرح شود که می‌تواند به شناسایی محتمل‌ترین علت و مناسب‌ترین مراحل درمان کمک کند.
منبع: www.sleepfoundation.org
