- ارتباط بین قهوه و خواب
- اثرات کافئین می تواند بین 2 تا 12 ساعت پس از مصرف باقی بماند.
- حساسیت فردی به کافئین متفاوت است و بر زمان از بین رفتن آن تأثیر می گذارد.
- حداقل هشت ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
ارتباط قهوه و خواب
در حالی که اثرات محرک معمولا در عرض یک ساعت پس از مصرف کافئین شروع می شود ، ممکن است چندین ساعت طول بکشد تا این اثرات از بین بروند. حتی بیشتر طول می کشد تا کافئین از بدن پاک شود.
اینکه چقدر طول می کشد تا کافئین از بین برود، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. زمان مورد نیاز برای دفع نیمی از کل کافئین از بدن که به نیمه عمر معروف است، بین 2 تا 12 ساعت است.
یادگیری در مورد اینکه چگونه کافئین بر بدن تأثیر می گذارد، چقدر کافئین برای مصرف بی خطر است و چقدر دیر برای نوشیدن کافئین دیر شده است، می تواند به عنوان اولین قدم برای اطمینان از عدم تداخل مصرف کافئین با خواب باشد.
کافئین چقدر ماندگاری دارد؟
15 تا 60 دقیقه طول می کشد تا اثرات کافئین را احساس کنید. مدت زمان ماندگاری کافئین به سرعت جذب و پردازش آن توسط بدن بستگی دارد. جذب، متابولیسم و نیمه عمر کافئین می تواند به طور قابل توجهی بین افراد مختلف و در زمان های مختلف بر اساس عوامل مختلف متفاوت باشد.
- ژنتیک
- ارتباط جنسی
- سن
- وزن بدن
- باردار بودن
- داشتن شرایط پزشکی خاص
- مصرف داروهای ضد بارداری خوراکی
- نوشیدن الکل یا سیگار کشیدن
- قرار گرفتن در ارتفاع بالا
- خوردن قبل از مصرف کافئین
با پشت کمری های طبی دکتر بیست از درد های ناحیه کمر جلو گیری کنید
دو مدل از بهتری پشت کمری های طبی دکتر بیست
با توجه به عوامل بسیار زیادی که بر سرعت دفع کافئین از بدن تأثیر می‌گذارند، نمی‌توان گفت دقیقاً چقدر کافئین در سیستم فرد باقی می‌ماند. در بیشتر موارد، نیمی از کافئین در عرض 4 تا 6 ساعت پاک می شود، اما در هر موقعیت خاص، نیمه عمر می تواند بین 2 تا 12 ساعت باشد.
از آنجایی که کافئین می تواند در سیستم بدن فرد باقی بماند، مصرف آن در اواخر روز می تواند خواب راحت در شب را دشوارتر کند. به همین دلیل، بسیاری از متخصصان توصیه می کنند از مصرف کافئین در هشت ساعت خواب اجتناب کنید.
چگونه کافئین بر مغز و بدن تأثیر می‌گذارد
ارتباط قهوه و خواب
پس از مصرف، کافئین به سرعت از طریق دستگاه گوارش جذب می‌شود.
کافئین فراهمی زیستی بسیار بالایی دارد، به این معنی که تقریباً تمام کافئین مصرف شده توسط بدن جذب می‌شود. در عرض یک ساعت پس از مصرف، کبد و کلیه ها شروع به پردازش و حذف کافئین از طریق ادرار می‌کنند.
اگرچه ممکن است تنوع فردی وجود داشته باشد، اما اثرات کافئین به روش های مختلفی ظاهر می شود:
- تحریک سیستم عصبی مرکزی ، ، تسریع جریان خون و تنفس
- تحریک ترشح هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی خاص
- بالا بردن قند خون
- افزایش تولید ادرار و اسید معده
- تسریع در هضم غذا
- افزایش فشار خون
در نتیجه این اثرات، کافئین می تواند باعث شود فرد احساس بیداری، هوشیاری و انرژی بیشتری کند. همچنین می تواند به فرد کمک کند احساس اجتماعی بیشتری داشته باشد و به طور موقت عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشد. کافئین حتی با اثرات کم خوابی، بهبود تفکر، حافظه و توجه در افراد مبتلا به جت لگ و اختلال در شیفت کاری مقابله می کند .
تصور می شود که اثرات کافئین بر هوشیاری و خواب به تاثیر آدنوزین مربوط می شود
. آدنوزین یک ماده شیمیایی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. هنگامی که فرد بیدار است تجمع می یابد، که به طور پیوسته فشار خواب را افزایش می دهد . کافئین اثرات آدنوزین را در مغز مسدود می کند و توانایی کافئین در کاهش احساس خستگی را توضیح می دهد.
در همین راستا، کافئین می‌تواند چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن را مختل کند ، خوابیدن و به خواب رفتن را سخت‌تر کند، کیفیت خواب را کاهش دهد و خواب عمیق را کاهش دهد. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف کنندگان گاه به گاه کافئین ممکن است حساس تر باشند
به اثرات مخرب کافئین بر خواب. برای کاربران معمولی، بدن می تواند به مصرف کافئین عادت کند و ممکن است مصرف کافئین را به مرور زمان افزایش دهند تا اثرات محرک مشابهی داشته باشند.
چه مقدار کافئین برای نوشیدن بی‌خطر است؟
حدود 90 درصد از بزرگسالان هر روز محصولات حاوی کافئین بخورید یا بنوشید، عمدتاً به این دلیل که می تواند به بیدار شدن در صبح و احساس هوشیاری در طول روز کمک کند. بیشتر بزرگسالان می توانند با خیال راحت تا 400 میلی گرم کافئین در روز مصرف کنند که تقریباً معادل چهار فنجان قهوه است.
آکادمی اطفال آمریکا استفاده از کافئین را در کودکان و نوجوانان منع می کند زیرا ممکن است در برابر کم خوابی و سایر اثرات بالقوه مضر کافئین آسیب پذیرتر باشند. علیرغم این توصیه ها، بررسی های ملی نشان داده است که بیش از 75 درصد
کودکان بالای 5 سال کافئین مصرف می کنند.
سایر افراد باید در مورد مصرف کافئین محتاط باشند و با پزشک خود در مورد سطوح ایمن مصرف صحبت کنند. این شامل افراد مبتلا به:
- اختلالات خواب
- میگرن یا سردردهای معمولی
- اضطراب
- رفلاکس اسید یا زخم معده
- بیماری قلبی عروقی یا آریتمی قلبی
- بیماری کبد یا کلیه
- تشنج
افرادی که باردار یا شیرده هستند باید با پزشک خود در مورد ایمنی مصرف کافئین صحبت کنند. اگرچه کافئین می‌تواند از جفت عبور کند تا به جنین برسد، اما اثرات آن بر سلامت جنین ناشناخته است. احتیاط در مصرف کافئین همچنین برای افرادی که از داروهای خاصی مانند آنتی بیوتیک ها، داروهای آسم و داروهای قلبی استفاده می کنند توصیه می‌شود.
مسمومیت با کافئین که مسمومیت کافئینی نیز نامیده می شود، یک وضعیت غیرمعمول اما خطرناک است که در صورت مصرف بیش از 1200 میلی گرم کافئین رخ می‌دهد. بیشتر مراجعات به اورژانس مربوط به مسمومیت با کافئین از سوی بزرگسالان جوانی است که نوشیدنی های انرژی زا را با الکل یا مواد دیگر مخلوط کرده اند.
چگونه بفهمم کافئین چیست؟
کافئین به طور طبیعی در حداقل 60 گیاه وجود دارد، از جمله دانه‌های قهوه، برگ‌های چای، غلاف کاکائو که برای تهیه شکلات استفاده می‌شود، آجیل کولا که در نوشابه‌ها استفاده می‌شود و توت‌های گوارانا که در نوشیدنی‌های انرژی‌زا استفاده می‌شوند. کافئین همچنین به صورت مصنوعی تولید می‌شود و به غذاها، نوشیدنی‌ها، داروهای مسکن، قرص‌های لاغری و سایر محصولات اضافه می‌شود.
بیشتر کافئین مصرفی در ایالات متحده از نوشیدنی هایی مانند قهوه، چای، نوشابه های گازدار و نوشیدنی های انرژی زا تامین می‌شود. مقدار کافئین موجود در قهوه به منبع دانه های قهوه و نحوه پردازش و دم کردن قهوه بستگی دارد. حتی قهوه بدون کافئین حاوی مقدار کمی کافئین است.
|
مقدار تقریبی کافئین |
اندازه خدمت |
قهوه |
|---|---|---|
|
70-140 میلی گرم |
8 اونس |
قهوه دم کرده |
|
3-12 میلی گرم |
8 اونس |
قهوه بدون کافئین |
|
40 میلی گرم |
1 اونس |
اسپرسو |
در چای، مقدار کافئین بستگی به نوع چای، مدت زمان خیساندن آن و اندازه سرو دارد. بسیاری از چای ها از گیاه Camellia sinensis تولید می شوند و به طور طبیعی حاوی کافئین هستند. استثنا چای های گیاهی است که از گیاهان دیگر تهیه می شوند و معمولاً حاوی کافئین نیستند.
|
مقدار تقریبی کافئین |
اندازه خدمت |
چای |
|---|---|---|
|
40-120 میلی گرم |
8 اونس |
چای سیاه، سبز یا سفید |
|
10-100 میلی گرم |
12-16 اونس |
چای های بطری شده |
نوشابه ها و نوشابه های انرژی زا یکی از منابع رایج کافئین در ایالات متحده است، به ویژه برای کودکان و نوجوانان. در حالی که FDA مقدار کافئین موجود در نوشابه های خاص را محدود می کند، بسیاری از نوشیدنی های انرژی زا به عنوان مکمل های غذایی فروخته می شوند.و نیازی به ماندن در این حد نیست. از آنجایی که برخی از نوشیدنی های انرژی زا می‌توانند حاوی مقادیر بسیار بالایی کافئین باشند، هنگامی که با الکل یا مواد دیگر مخلوط شوند، می‌توانند خطرناک باشند.
|
مقدار تقریبی کافئین |
اندازه خدمت |
نوشیدنی |
|---|---|---|
|
0-70 میلی گرم |
12 اونس |
نوشابه معمولی یا رژیمی |
|
50-300 میلی گرم |
8-16 اونس |
نوشیدنی های انرژی زا |
|
3-13 میلی گرم |
8 اونس |
کاکائو داغ |
در نهایت، کافئین در شکلات وجود دارد و به انواع غذاها مانند بستنی، تنقلات، آب نبات و آدامس اضافه می‌شود.
|
مقدار تقریبی کافئین |
اندازه خدمت |
غذا |
|---|---|---|
|
50-85 میلی گرم |
8 اونس |
بستنی با طعم قهوه |
|
125 میلی گرم |
100 گرم |
شکلات تلخ (55%) |
|
45 میلی گرم |
100 گرم |
شکلات شیری (33%) |
چقدر دیر باید کافئین بنوشم؟
کارشناسان معمولا توصیه می کنند حداقل هشت ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. در حالی که یک قهوه، چای یا نوشیدنی انرژی‌زا بعد از ظهر ممکن است هوشیاری را افزایش دهد و با خواب‌آلودگی مقابله کند، مصرف کافئین در اواخر روز می‌تواند منجر به مشکل افتادن و خوابیدن در هنگام خواب شود.
برای افرادی که به اثرات کافئین حساسیت بیشتری دارند، هشت ساعت قبل از خواب ممکن است کافی نباشد و ممکن است لازم باشد مصرف کافئین را حتی زودتر در روز قطع کنند. هر کسی که مشکلات خواب یا خواب آلودگی قابل توجهی در طول روز دارد باید با پزشک خود صحبت کند و عادات مربوط به خواب و رژیم غذایی روزانه خود را بررسی کند.
منبع : www.sleepfoundation.org
