در حالی که استرس پاسخ طبیعی بدن برای محافظت از خود است، استرس مزمن یا اضطراب می‌تواند اثرات طولانی مدت زیادی داشته باشد، از جمله کم خوابی یا حتی شب های بی‌خوابی.
استرس احساس «جنگ یا گریز» را القا می‌کند. این کار ضربان قلب را افزایش می‌دهد، تنفس را تسریع می‌کند و هورمون های استرس را در بدن افزایش می‌دهد - حتی پس از از بین رفتن عامل استرس زا. در این زمان‌ها، تکنیک‌های آرام‌سازی می‌توانند به کاهش ضربان قلب و الگوی تنفس، کاهش فشار خون و احساس آرامش کلی کمک کنند.
بهترین نکات برای کاهش استرس برای زمان خواب
راهکارهای متعددی برای تسکین استرس و اضطراب شبانه قبل از خواب وجود دارد. اگر بیش از حد استرس دارید که نمی‌توانید بخوابید، این روش ها می‌توانند به شما در آرامش کمک کنند. برخی از خواب‌آوران تنها از یک یا دو مورد از این استراتژی‌های آرامش‌بخشی استفاده می‌کنند در حالی که برخی دیگر ترکیبی از آنها را تمرین می‌کنند. اگر استرس و خواب یک نگرانی مزمن هستند، پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین روش را برای شما تعیین کنید.
1.مدیتیشن ذهن آگاهی
مدیتیشن یک تمرین ذهن و بدن با تمرکز خاص و نگرش است که به افکار اجازه می‌دهد بدون قضاوت بیایند و بروند. مدیتیشن یک استراتژی شناخته شده برای درمان بی خوابی است . مدیتیشن ذهن آگاهی فرآیند مشاهده احساسات، افکار و عواطف است بدون قضاوت بگذرد بخش بزرگی از این امر این است که بتوانید در لحظه به طور کامل حضور داشته باشید و اجازه ندهید تمرکزتان به افکار دیگر سرگردان شود. اگر تازه با مدیتیشن شروع کرده اید، این ممکن است دشوار به نظر برسد، اما با تمرین آسان تر می‌شود. نشان داده شده است که اختلالات خواب را در بزرگسالان کاهش می‌دهد.
2.مدیتیشن هدایت شده
مدیتیشن هدایت‌شده زمانی است که فرد به صورت شفاهی از طریق یک تجربه مراقبه هدایت می‌شود و تشویق می‌شود تا یک مکان آرام‌بخش را تجسم کند. این مراقبه های هدایت شده می‌تواند شامل موسیقی و صداهای طبیعت برای کمک به آرامش باشد. می‌توانید مراقبه‌های هدایت‌شده را در YouTube و بسیاری از برنامه‌های محبوب، از جمله Calm پیدا کنید.
تصویرسازی هدایت‌شده، شکل دیگری از مراقبه هدایت‌شده، شامل راهنمایی کلامی برای تصور مکانی آرام یا آرام است که به فرد کمک می‌کند آرام شود. مدیتیشن و تصویرسازی هدایت شده را می توان هر زمان قبل از خواب یا در طول شب انجام داد، اگر متوجه شدید که نمی‌توانید بخوابید.
3.جنبش مراقبه
حرکت مراقبه شامل توجه مراقبه با حرکت فیزیکی ملایم و تنفس متمرکز است. یوگا، تای چی و چیگونگ همه انواع حرکات مدیتیشن هستند. آنها نیازی به تجهیزات تخصصی ندارند و بنابراین می‌توان آنها را در هر مکانی انجام داد و برای افراد عادی قابل دسترسی است. تحقیقات بسیاری از فواید سلامت جسمی و روانی یوگا را نشان داده است . علاوه بر ترویج عادات فعالیت سالم، یوگا می‌تواند در مدیریت مشکلات خواب مفید باشد. یوگا می تواند به بهبود مدیریت استرس و رفاه عاطفی کمک کند
4.تنفس عمیق
تنفس عمیق می‌تواند یکی دیگر از اجزای مدیتیشن و همچنین یک تکنیک آرامش بخش باشد که می‌توانید در هر زمان از آن استفاده کنید. هدف این است که نفس های آهسته، یکنواخت و عمیق بکشید.
اگرچه تمرینات ساختاری زیادی برای تنفس عمیق وجود دارد ، از جمله روش 4-7-8 و نفس شیر، شما می‌توانید خیلی ساده شروع کنید. با گذاشتن دست روی شکم شروع کنید و به آرامی نفس بکشید. وقتی احساس کردید معده تان بالا می آید، برای لحظه ای نفس خود را حبس کنید، سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید. روش های مختلف ممکن است شامل شمارش نفس ها و تنظیم زمان نگه داشتن نفس قبل از بازدم باشد.
5.آرامش پیشرونده
تمدد اعصاب پیشرونده شبیه مدیتیشن اسکن بدن است زیرا نیاز به تمرکز روی قسمت های خاصی از بدن دارد. ماهیچه های خود را به ترتیب بالا و پایین بدن خود منقبض و رها می‌کنید و از انگشتان پا، پاها، ساق پا و غیره شروع می‌کنید. این به شما امکان می‌دهد تنش ها و استرس های فیزیکی را که ممکن است تجربه می‌کنید کاهش دهید.
برای تمرین آرام سازی تدریجی، سعی کنید به آرامی روی قسمت هایی از بدن تمرکز کنید و هر گونه احساس یا درد را متوجه شوید. بگذارید توجه شما کاملاً روی بدن شما متمرکز شود و از افکار مزاحم اجازه ندهید که حواس شما را پرت کنند.
6.بیوفیدبک
بیوفیدبک استفاده از یک دستگاه الکترونیکی برای کمک به بیماران در یادگیری کنترل است عملکردهای بدن این دستگاه ها اطلاعاتی در مورد عملکردهایی مانند فشار خون، ضربان قلب و فعالیت ماهیچه ای ارائه می‌دهند. کاربران به کمک یک درمانگر یا آموزش بیوفیدبک برای درک نحوه تفسیر خوانش ها نیاز دارند. آنها همچنین یاد خواهند گرفت که چه چیزی بر تغییرات در عملکرد بدن تأثیر می‌گذارد.
برای افراد مبتلا به استرس، اضطراب یا حتی بی‌خوابی، بیوفیدبک می‌تواند ابزار مفیدی برای شناسایی عملکردهای نگران کننده و تنظیم آنها باشد. مهم است که به یاد داشته باشید که اگر یک نگرانی پزشکی وجود داشته باشد، تکنیک های آرام سازی جایگزینی برای مراقبت های بهداشتی نیستند.
با تشک های طبی دکتر بیست خوابی ارام را تجربه کنید
تشک طبی فنری یونیک
استرس را در طول برنامه شبانه خود کاهش دهید
در حالی که تکنیک‌های آرام‌سازی فوق را می‌توان در روتین شبانه‌تان گنجاند، می‌توانید برخی تمرین‌های دیگر را نیز در نظر بگیرید.
- یک محیط خواب خوب بسازید: محیط خواب خود را از نظر عوامل استرس زا ارزیابی کنید. یک محیط خواب خوب تاریک و با صدای کم است.
- الکل و کافئین را محدود کنید: هر دو می توانند بر توانایی فرد برای داشتن خواب آشفته تأثیر بگذارند. الکل بیش از حد نیز می تواند بر نحوه مدیریت استرس توسط بدن تأثیر بگذارد
- دوش یا حمام آب گرم بگیرید: این نه تنها می تواند به آرامش و کاهش استرس شما کمک کند، بلکه دمای بدن شما را نیز کاهش می دهد.که می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید.
- از قرار گرفتن در معرض نور آبی قبل از خواب اجتناب کنید: نور وسایل الکترونیکی از جمله تلفن، رایانه و تلویزیون می‌تواند با ریتم شبانه روزی شما تداخل کند. . کارشناسان توصیه می کنند که این موارد را در ساعات قبل از خواب کنار بگذارید. به‌علاوه، این می‌تواند به محدود کردن عادت‌های قیامت کمک کند ، که به عنوان عاملی برای ایجاد اضطراب شناخته شده است.
- بهداشت خواب را خوب رعایت کنید: بهداشت خواب به رفتارهای شبانه شما که منجر به خواب می شود اشاره دارد. بهداشت خواب خوب شامل داشتن یک برنامه خواب ثابت، یک برنامه روتین قبل از خواب و ایجاد عادات سالمی است که خواب را تقویت می کند.
- ژورنال: نوشتن افکار و نگرانی‌هایتان می‌تواند به شما کمک کند تا آنها را آشکار کنید تا بتوانید به آنها رسیدگی کنید. یک دفتر خاطرات در کنار تخت خود داشته باشید تا بتوانید هر گونه اضطرابی را که ممکن است در لحظات قبل از خواب ایجاد شود یادداشت کنید.
عادات خوب روز برای پیشگیری از استرس
علاوه بر تکنیک های تمدد اعصاب، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید در طول روز برای کاهش استرس در شب انجام دهید. علاوه بر سایر فواید سلامتی، ورزش در روز نیز مفید بوده است با خواب بهتر مرتبط است، در بیماران مبتلا به اختلالات اضطراب فراگیر. ورزش همچنین می‌تواند به مشکلاتی مانند بی‌خوابی کمک کند .
یکی دیگر از راهبردهای بهداشت خواب بیدار شدن در زمان مشخصی است . حتی در تعطیلات آخر هفته نیز تحقیقات نشان می‌دهد زمان بیداری ثابت جزء مهمی از بهداشت خواب هستند.
به خاطر داشته باشید که هیچ برنامه دقیقی برای اینکه چقدر سریع بتوانید قبل از خواب کمتر احساس استرس و اضطراب کنید وجود ندارد. با این حال، تمرین مداوم تکنیک‌های آرامش‌بخش می‌تواند به درازمدت کمک کند. اگر در مورد اینکه کدام استراتژی یا استراتژی برای شما مناسب است سؤال یا نگرانی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
