ارتباط بین خواب،رژیم غذایی و ورزش

رژیم غذایی، ورزش و خواب سه رکن یک زندگی سالم هستند. در حالی که بهبود تنها یکی از این عوامل در سبک زندگی می تواند به افراد کمک کند تا زندگی طولانی تری داشته باشند، بهبود هر سه ممکن است برای سلامت جسمی و روانی مفیدتر باشد.
به روش های پیچیده و بیشماری بر یکدیگر تأثیر می گذارند.

رژیم غذایی

رژیم غذایی و تغذیه تقریباً بر تمام جنبه های سلامتی افراد تأثیر می گذارد.تحقیقات نشان می دهدکه خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، خطر ابتلا به بیماری های متعددی را کاهش می دهد. رژیم غذایی نیز می تواند بر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و چاقی و هم چنین سلامت روان تأثیر بگذارد.
چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم های غذایی خاص ممکن است خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب را نیز کاهش دهد.ترکیب مناسب مایعات، کربوهیدرات ها و پروتئین در زمان مناسب می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و خستگی را کاهش دهد. انتخاب‌ وعده های غذایی ضعیف، مانند خوردن درست قبل از تمرین هوازی با شدت بالا، می‌تواند منجر به افزایش تهوع شود و ورزش را چالش‌برانگیزتر کند. آنچه فرد می خورد نیز بر کیفیت و مدت خواب قطعا تاثیر می گذارد.

ورزش

ورزش سنگ بنای سلامتی است و تقریباً برای هر سیستم بدن مفید است. بسیاری از فواید ورزش مانند کاهش اضطراب، کاهش فشار خون و خواب بهتر را می توان بلافاصله مشاهده کرد. ورزش مداوم مزایای طولانی مدت تری از جمله مدیریت بهتر وزن، استخوان های قوی تر و کاهش خطر ابتلا به بیماری ها را ارائه می دهد.
تعداد قابل توجهی از تحقیقات نشان داده اند که ورزش منظم می تواند خواب را بهبود بخشد.هم ورزش های هوازی مانند کاردیو و دویدن و هم ورزش های مقاومتی مانند وزنه برداری می توانند کیفیت خواب را بهبود بخشند. هر مقدار حرکت ممکن است خواب را بهبود بخشد، اگرچه افراد جوان معمولاً به ورزش بیشتری نسبت به افراد مسن نیاز دارند تا فواید مشابهی را مشاهده کنند.
زمان نیز در مورد ورزش برای خواب بهتر اهمیت دارد. ورزش در صبح یا بعد از ظهر می تواند به خواب کمک کند، اما ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند به خواب رفتن را مشکل کند.
ورزش کردن همچنین می تواند خطر مشکلات خواب مانند بی خوابی، آپنه انسدادی خواب (OSA) و سندرم پای بی قرار (RLS) را کاهش دهد. مطالعات متعدد نشان داده اند که ورزش می تواند اضطراب قبل از خواب را کاهش دهد و کیفیت خواب را در افراد مبتلا به بی خوابی بهبود بخشد.
یک مطالعه نشان داد که یک رژیم 12 هفته ای همراه باتمرین هوازی و مقاومتی منجر به کاهش شدت آپنه انسدادی خواب و سندروم پای بیقرار می شود.

خواب

خواب به بدن و مغز زمان برای بازیابی می دهد و تقریباً بر تمام بافت های بدن تأثیر می گذارد. بیشتر بزرگسالان حداقل به هفت ساعت خواب نیاز دارند.توصیه میکنیم مقاله مرتبط به چقد خواب در طول شبانه روز نیاز داریم ،دکتر بیست سری بزنید.کم خوابی خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت، بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.

عدم خواب کافی در مدت زمان طولانی می تواند تمرکز و سایر عملکردهای شناختی را نیز تحت تاثیر قرار دهد.بدون خواب کافی، افراد تمایل به پرخوری دارند و غذاهای ناسالم را انتخاب می کنند.افرادی که کم خواب هستند بیشتر به سمت غذاهای پرکالری گرایش پیدا می کنند. کم خوابی مزمن بااضافه وزن همیشه همراه است.

کمبود خواب بر ترشح گرلین و لپتین در بدن تأثیر می گذارد، دو انتقال دهنده عصبی که به مغز می گویند چه زمانی کالری مصرف کند. خواب کافی نیز در داشتن انرژی برای ورزش مهم است. نداشتن خواب کافی می تواند منجر به کاهش فعالیت بدنی در طول روز و کاهش قدرت عضلانی در طول تمرین شود. محرومیت از خواب همچنین می تواند ایمنی ورزش را تحت تاثیر قرار دهد، هم چنین آسیب های ورزشی در افرادی که کم خواب هستند بیشتر گزارش شده است.

کدام مهم تراست: رژیم غذایی، ورزش یا خواب؟

در حالی که سعی می کنید یک زندگی پرمشغله را مدیریت کنید، قابل درک است که بخواهید فعالیت هایی را اولویت بندی کنید که بیشترین سود را به همراه دارند. متأسفانه رژیم غذایی، ورزش و خواب به قدری عمیقاً در هم تنیده شده اند که نمی توان گفت یکی از آنها مهمتر از دیگری است.
برای افرادی که نمی توانند به درستی هر سه مورد را بررسی کنند، صحبت با پزشک برای توصیه های شخصی می تواند مفید باشد. یک پزشک با آگاهی از تاریخچه سلامت منحصر به فرد ،فرد می تواند به اولویت بندی تغییرات سبک زندگی کمک کند. پزشکان همچنین می‌توانند بیماران خود را به متخصصانی مانند متخصصان تغذیه،فیزیوتراپیست‌ها و متخصصان خواب برای مشاوره دقیق‌تر ارجاع دهند.

بهبود خواب از طریق رژیم غذایی و ورزش

در حالی که اکثر مردم می دانند که رژیم غذایی و ورزش دو راه مهم برای بهبود سلامتی آنهاست، خواب اغلب نادیده گرفته می شود. بهداشت خواب، که شامل عاداتی است که خواب باکیفیت را افزایش می دهد، می تواند نقطه شروعی برای بهبود خواب شما باشد.
خیلی دیر غذا نخورید: حتما به بدن خود فرصت هضم پس از خوردن وعده های غذایی بزرگ بدهید. سعی کنید عصر زودتر شام بخورید.
اجتناب از کافئین: مراقب محرک هایی مانند قهوه، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه باشید. اگر اینها را مصرف می کنید، سعی کنید آنها را به اوایل روز محدود کنید.
بدن خود را حرکت دهید: برای بهبود خواب خود، ورزش منظم را برنامه ریزی کنید. در حالی که هر حرکتی در طول روز مفید است، سعی کنید چند روز در هفته ورزش منظم و متوسطی داشته باشید. سعی کنید از ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، چند ساعت بعد از تمرین به بدن خود فرصت دهید تا قبل از خواب آرام شود.به هنگام خوابیدن از بالش و بین زانویی استفاده کنید.
نور طبیعی دریافت کنید: سعی کنید در فضای باز ورزش کنید، زیرا قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز می تواند به هماهنگی بدن شما با ریتم های طبیعی خواب کمک کند.

منبع: sleep foundation