یکی از شایع ترین نگرانی های سلامتی در میان بزرگسالان، بیخوابی است که باعث مشکلاتی در سلامت خواب می شود و در زندگی روزمره اختلال ایجاد می کند که ممکن است برای برخی از افراد موجب ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن آن ها شود. عواملی مانند استرس، دارو، و عادات بد خواب و محیط زندگی افراد نیز بر آن تاثیر میگذارد.
بی خوابی چیست؟
بی خوابی یا اختلال خواب، وضعیتی است که در آن فرد نمی‌تواند به طور معمول به خواب بپردازد یا خواب عمیق و کافی ندارد. این وضعیت ممکن است باعث افزایش خستگی، افسردگی، کاهش تمرکز و حافظه و سایر مشکلات روانشناختی شود. علل بسیار متنوع برای بروز بی خوابی وجود دارد، از جمله استرس، اضطراب، افسردگی، دردهای فیزیکی،کیفیت زندگی پایین تر و افزایش خطر سوء مصرف مواد، بیماری قلبی و دیابت.
انواع بی خوابی
سه نوع بیخوابی تاکنون شناخته شده‌است: گذرا، حاد و مزمن.
بیخوابی گذرا بین چند روز تا یک هفته طول می‌کشد و ممکن است دلیل آن استرس باشد.
دو نوع اصلی بی خوابی بی خوابی حاد و بی خوابی مزمن است. تفاوت اصلی بین این دو نوع این است که بی خوابی حاد یک بیماری کوتاه مدت است، در حالی که بی خوابی مزمن حداقل برای سه ماه باعث مشکلات خواب می شود.
علائم بی خوابی
علائم بی خوابی عبارت است از:
- سخت به خواب رفتن
- بیدار شدن در طول شب و ناتوانی در بازگشت به خواب
- خستگی، خشکی دهان، سردرد و تحرکات عصبی
- افزایش تنفس و ضربان قلب
- کاهش تمرکز و حافظه
- افزایش تحرکات روانی و اضطراب
- کاهش انگیزه و علاقه به فعالیت‌های روزمره
- افزایش استرس و ناراحتی روحی
- مشکل در کار، مدرسه یا عملکرد اجتماعی
- تحریک پذیری یا خلق آشفته
- کاهش انگیزه
- افزایش تصادفات یا اشتباهات
- نگرانی یا نارضایتی از خواب
- مسائل رفتاری، مانند بیش فعالی یا پرخاشگری، به ویژه در کودکان
چه چیزی باعث بی خوابی می شود؟
تحقیقات نشان می دهد که در بسیاری از افراد بی خوابی احتمالاً ناشی از انواع خاصی از برانگیختگی فیزیولوژیکی در زمان های ناخواسته است که الگوهای طبیعی خواب را مختل می کند. نمونه هایی از این برانگیختگی می تواند شامل افزایش ضربان قلب، دمای بدن بالاتر و افزایش سطح هورمون های خاص مانند کورتیزول باشد.
اختلالات بی خوابی اغلب در کنار اختلالات سلامت روان رخ می دهد. موارد مختلفی می‌توانند باعث بی خوابی شوند، از جمله استرس، اضطراب، افکار منفی، درد و ناراحتی بدنی، مصرف قهوه و سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین، مصرف الکل و دخانیات، تغذیه نامناسب و عدم فعالیت بدنی کافی. همچنین برخی داروها نظیر آمفتامین‌ها و ستروئیدها نیز ممکن است باعث بروز بی خوابی شوند.
عوامل خطرناک برای بی خوابی
در حالی که هیچ دلیل واحدی برای بی خوابی وجود ندارد، محققان عواملی را شناسایی کرده اند که می توانند فرد را در معرض خطر بیشتری برای تجربه بی خوابی قرار دهند. اینها شامل:
- سن بالا
- وضعیت اجتماعی-اقتصادی پایین تر
- شرایط پزشکی مانند دیابت و درد مزمن
- سایر اختلالات خواب مانند سندرم پای بیقرار و آپنه خواب
- اختلالات خلقی از جمله افسردگی و اضطراب
- داشتن یکی از اعضای نزدیک خانواده مبتلا به بی خوابی
بی خوابی چگونه تشخیص داده می شود؟
بی خوابی معمولاً به عنوان عدم توانایی در خوابیدن یا حفظ خواب تشخیص داده می شود. برای تشخیص بی خوابی، پزشک ممکن است از شما بپرسد که چقدر زمان لازم برای خوابیدن و حفظ خواب را دارید و آیا این مشکل به صورت مداوم و در طول شب اتفاق می افتد یا نه. همچنین، پزشک ممکن است با استفاده از سوالات پرسشنامه و تست های روانشناسی، علل بی خوابی را تحلیل کند. در صورت لزوم، پزشک ممکن است شما را به یک متخصص خواب بفرستد تا با استفاده از دستگاه های خودآگاردانس (سبپ)، فعاليت های الكتروآگارافي (EEG) و سایر آزمایشات، علل دقيق‌تري را برای بي‌خوابي شما تعيين كند.
درمان های بی خوابی
درمان بی خوابی به مدت زمانی که فرد با مشکلات خواب مواجه بوده و هر عامل خاصی که در کم خوابی او نقش دارد بستگی دارد.
افراد مبتلا به بی خوابی کوتاه مدت ممکن است اصلاً نیازی به درمان نداشته باشند اگر بی خوابی باعث نگرانی یا پریشانی شدیدی شود، استفاده موقت از داروهای خواب تجویزی ممکن است یک گزینه باشد.
درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I): کارشناسان درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی را بهترین و موثرترین درمان اولیه برای بی خوابی مزمن می دانند. CBT-I به افراد کمک می کند تا اضطرابی را که در مورد مشکلات خواب خود احساس می کنند مدیریت کنند و عادات خواب بهتری را ایجاد کنند.
استفاده از بالش طبی:استفاده از بالش طبی می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر و راحت‌تر بخوابید. بالش طبی به طوری طراحی شده است تا ستون فقرات شما را در یک موقعیت صحیح نگه دارد و از فشار ناشی از وزن بدن بر روی گردن و سر شما جلوگیری کند.
داروهای خواب: اگر فردی علائم قابل توجهی از بی خوابی را تجربه کند یا در مواردی که CBT-I کمکی نمی کند، ممکن است دارو تجویز شود. دارو می تواند به بهبود خواب کمک کند، اما ممکن است با عوارض جانبی مانند خواب آلودگی یا گیجی در طول روز نیز همراه باشد.
درمان های دیگر: برخی از افراد مبتلا به بی خوابی ممکن است علاقه مند به بررسی گزینه های دیگر مانند ملاتونین یا مکمل های غذایی، یوگا، هیپنوتیزم یا رایحه درمانی باشند. با این حال، شواهد علمی در حمایت از استفاده از این روش ها برای درمان بی خوابی در حال حاضر وجود ندارد.
علاوه بر این، حفظ عادات خواب سالم پس از درمان بی خوابی ممکن است به جلوگیری از بازگشت بی خوابی کمک کند همانند:
-حفظ ساعت خواب و بیداری یکسان هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته
-استفاده از تخت را فقط برای رابطه جنسی و خواب رزرو کنید
-اگر به خواب رفتن بیش از حد طول بکشد یا باعث اضطراب شود، بلند شدن از رختخواب
-عدم مصرف کافئین، الکل یا نیکوتین، به خصوص نزدیک به خواب
-اتاق خواب را هم تاریک و هم ساکت نگه دارید
-قبل از خواب از تماشای تلویزیون یا استفاده از وسایل الکترونیکی دیگر خودداری کنید
-ساعت را چک نکنید تا ببینید چقدر طول می کشد تا به خواب بروید
-پرهیز از خوردن وعده های غذایی حجیم خیلی نزدیک به زمان خواب
منبع:sleepfoundation
