دانستن توصیه های کلی برای اینکه بدانیم چقدر به خواب نیاز داریم اولین قدم است. سپس مهم است که نیازهای فردی خود را بر اساس عواملی مانند سطح فعالیت و سلامت کلی خود منعکس کنید. و در نهایت، البته، لازم است نکات خواب سالم را به کار ببرید تا بتوانید خواب کامل شبانه ای را که توصیه می شود، داشته باشید.
زمان های خواب توصیه شده بر اساس گروه سنی
زمان های توصیه شده برای خواب به 9 گروه سنی تقسیم می شود. در هر گروه، دستورالعمل ها محدوده توصیه شده ای از مدت خواب شبانه را برای افراد سالم ارائه می دهد. در برخی موارد، خوابیدن یک ساعت بیشتر یا کمتر از محدوده عمومی ممکن است بر اساس شرایط فرد قابل قبول باشد.
| رنج سنی | ساعات خواب توصیه شده | |
| نوزاد تازه متولد شده | 0-3 ماه | 14-17 ساعت |
| نوزاد | 4-11 ماه | 12-15 ساعت |
| کودک نوپا | 1-2 سال | 11-14 ساعت |
| پیش دبستانی | 3-5 سال | 10-13 ساعت |
| سن مدرسه | 6-13 سال | 9-11 ساعت |
| نوجوان | 14-17 سال | 8-10 ساعت |
| جوان | 18-25 سال | 7-9 ساعت |
| میان سال | 26-64 سال | 7-9 ساعت |
| بزرگسال | +65 سال | 7-8 ساعت |
چقدر به خواب نیاز دارید؟
این دستورالعمل ها به عنوان یک قانون سرانگشتی برای میزان خواب مورد نیاز کودکان و بزرگسالان عمل می کنند، در حالی که اذعان می کنند که میزان خواب ایده آل می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
به همین دلیل، دستورالعمل ها محدوده ای از ساعات را برای هر گروه سنی فهرست می کنند.
تصمیم گیری در مورد اینکه چقدر به خواب نیاز دارید به معنای در نظر گرفتن سلامت کلی، فعالیت های روزانه و الگوهای خواب معمولی است. برخی از سوالاتی که به شما در ارزیابی نیازهای خواب فردی شما کمک می کند عبارتند از:
- آیا با هفت ساعت خواب، سالم و شاد هستید؟
- آیا مشکلات سلامتی همزمان دارید؟ آیا شما در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به هر بیماری هستید؟
- آیا سطح بالایی از مصرف انرژی روزانه دارید؟ آیا اغلب ورزش می کنید یا در یک شغل فشرده کار می کنید؟
- آیا فعالیت های روزانه شما برای انجام ایمن کار نیاز به هوشیاری دارد؟ آیا هر روز رانندگی می کنید و/یا با ماشین آلات سنگین کار می کنید؟ آیا تا به حال هنگام انجام این فعالیت ها احساس خواب آلودگی می کنید؟
- آیا سابقه مشکلات خواب را دارید؟
- آیا برای گذراندن روز به کافئین وابسته هستید؟
- وقتی روز تعطیل دارید، بیشتر از یک روز کاری معمولی می خوابید؟
با توصیه های ذکر شده در بالا شروع کنید و سپس از پاسخ های خود به این سؤالات استفاده کنید تا میزان خواب بهینه خود را در خانه بسازید.
چگونه توصیه ها ایجاد شد؟
برای ایجاد این زمان های خواب توصیه شده، یک گروه متخصص متشکل از 18 نفر از رشته های مختلف علوم و پزشکی تشکیل شد. اعضای این گروه صدها مطالعه تحقیقاتی معتبر در مورد مدت زمان خواب و پیامدهای سلامت کلیدی مانند بیماری های قلبی عروقی، افسردگی، درد و دیابت را بررسی کردند.
پس از مطالعه شواهد، این هیئت از چندین دور رای گیری و بحث استفاده کرد تا محدوده میزان خواب مورد نیاز در سنین مختلف را محدود کند. در مجموع، این فرآیند بیش از نه ماه طول کشید.
سازمان‌های دیگر، مانند آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) و انجمن تحقیقات خواب (SRS) نیز توصیه‌هایی را برای میزان خواب مورد نیاز بزرگسالان و کودکان منتشر کرده‌اند. به طور کلی، این سازمان‌ها در یافته‌های خود مانند سازمان‌های مشابه در کانادا کاملاً منطبق هستند.
امروز خواب خود را بهتر کنید:خواب را در اولویت قرار دهید
هنگامی که یک هدف شبانه بر اساس ساعات خواب مورد نیاز خود دارید، زمان آن رسیده است که برنامه ریزی کنید تا چگونه آن را به واقعیت تبدیل کنید.
خواب را در اولویت برنامه خود قرار دهید. این بدان معناست که برای ساعاتی که نیاز دارید برنامه ریزی کنید تا کار یا فعالیت های روزمره شما با خواب عوض نشود. در حالی که کوتاه کردن خواب ممکن است در لحظه وسوسه انگیز باشد، اما نتیجه نمی دهد زیرا خواب برای داشتن بهترین حالت روحی و جسمی ضروری است.
بهبود بهداشت خواب، که شامل تنظیمات اتاق خواب و عادات مربوط به خواب می شود، راهی ثابت برای استراحت بهتر است. نمونه هایی از بهبود بهداشت خواب عبارتند از:
- به برنامه خواب یکسانی هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته پایبند باشید.
- تمرین یک روتین آرامش بخش قبل از خواب برای راحت تر به خواب رفتن سریع.
- انتخاب بهترین تشک ساپورت کننده و راحت و تجهیز آن با بهترین بالش ها و ملافه ها.
- به حداقل رساندن اختلالات احتمالی ناشی از نور و صدا و در عین حال بهینه سازی دما و عطر اتاق خواب شما.
- قطع ارتباط با وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه و لپ تاپ به مدت نیم ساعت یا بیشتر قبل از خواب.
- مصرف کافئین و الکل خود را به دقت کنترل کنید و سعی کنید از مصرف آنها در ساعات قبل از خواب خودداری کنید.
اگر شما فرزند دارید، بسیاری از نکات مشابه برای کمک به کودکان و نوجوانان برای داشتن میزان خواب توصیه شده برای کودکان هم سن و سال خود اعمال می شود. اشاره‌ها برای والدین می‌تواند به نوجوانان کمک کند، به‌ویژه که با تعدادی از چالش‌های خواب بی‌نظیر روبرو هستند.
خواب بیشتر بخش مهمی از معادله است، اما به یاد داشته باشید که این فقط در مورد کمیت خواب نیست. کیفیت خواب نیز مهم است و می‌توان ساعت‌هایی را که به آن نیاز دارید، دریافت کرد.
احساس شادابی کنید زیرا خواب شما تکه تکه یا غیر ترمیم کننده است. خوشبختانه، بهبود بهداشت خواب اغلب باعث افزایش کمیت و کیفیت خواب شما می شود.
اگر شما یا یکی از اعضای خانواده علائمی مانند خواب‌آلودگی شدید در طول روز، خروپف مزمن، گرفتگی یا سوزن سوزن شدن پا، مشکل در تنفس در هنگام خواب، بی‌خوابی مزمن، یا علائم دیگری که مانع از خواب راحت شما می‌شود را تجربه می‌کنید، شما باید با پزشک مراقبت های اولیه خود مشورت کنید یا یک متخصص خواب پیدا کنید تا علت اصلی را تعیین کنید.
