چگونه بیدار بمانیم
از هر چهار نفر یک نفر آنقدر در طول روز احساس خواب آلودگی می‌کنند که در انجام کار، مدرسه یا سایر فعالیت های مهم خود دچار مشکل می‌شوند. افرادی که اختلالات خواب دارند، شیفت های شب کار می‌کنند یا تمام شب ها را می‌کشند، اغلب در تلاش برای بیدار ماندن هستند. در حالی که هیچ جایگزینی وجود ندارد برای داشتن مقدار مناسب خواب، معمولاً به دنبال راه هایی برای بیدار ماندن در کلاس، در محل کار یا در حین رانندگی هستید.
ما چندین نکته را در مورد چگونگی بیدار ماندن، از جمله راه‌هایی برای بهبود روتین صبحگاهی و بهترین زمان‌ها برای ورزش یا چرت زدن با قدرت توضیح می‌دهیم. ما همچنین به مزایای یک میان وعده به موقع می‌پردازیم و پیشنهاداتی برای بیدار ماندن در کلاس، کار و هنگام رانندگی ارائه می‌دهیم.
روال بیداری خود را تغییر دهید
چگونه راحت بخوابیم
همانطور که یک روال قبل از خواب می تواند به شما کمک کند به خواب بروید، داشتن یک برنامه منظم بیدار شدن به شما کمک می کند تا به موقع از خواب بیدار شوید. برای بهبود برنامه صبحگاهی خود، حتماً در همان ساعت از خواب بیدار شوید هر روز، حتی در روزهای تعطیل. داشتن یک برنامه منظم، بیدار شدن به طور طبیعی و به موقع را آسان تر می کند.
پس از بیدار شدن از خواب در اسرع وقت مقداری نور خورشید دریافت کنید. قرار گرفتن در معرض نور شدید بلافاصله پس از طلوع می تواند به شما کمک کند تا از خواب بیدار شوید و احساس هوشیاری کنید. با این حال، اگر شب ها کار می کنید یا در قسمت شمالی یا جنوبی جهان زندگی می کنید، ممکن است هنگام بیدار شدن از خواب به نور طبیعی دسترسی نداشته باشید. به عنوان جایگزینی برای نور طبیعی خورشید، استفاده از جعبه نور درمانی یا گیره می تواند به شما کمک کند کمتر احساس خواب آلودگی کنید و بیشتر بیدار شوید.
چگونه بیدار بمانیم
به پیاده روی بروید
یک استراحت سریع برای برخی فعالیت‌های بدنی می‌تواند به شما کمک کند هوشیارتر باشید. ورزش باعث آزاد شدن اندورفین در مغز می‌شود که می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد، خلق و خوی شما را بهبود بخشد و درد را کاهش دهد.
پیاده روی کوتاه با سطوح انرژی بالاتری مرتبط است که ممکن است دو ساعت یا بیشتر طول بکشد بعد از اتمام ورزش تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم حتی می‌تواند هوشیاری را در افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند نارکولپسی بهبود بخشد و خستگی مزمن. به عنوان یک مزیت افزوده، ورزش منظم به شما کمک می کند زودتر به خواب بروید و طول و کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد.
یک میان وعده سالم بخورید
انتخاب های غذایی سالم می تواند به مبارزه با خواب آلودگی کمک کند. زمانی که می‌خواهید بیدار بمانید، سعی کنید از خوردن وعده‌های غذایی صرفاً به دلیل خستگی خودداری کنید. قند خون پایین می تواند باعث شود احساس فرسودگی بیشتری کنید. اگر بعد از حذف یک وعده غذایی به خواب می روید، گرسنگی ممکن است شما را زودتر از آنچه می خواهید بیدار کند.
در حالی که ممکن است بعد از خوردن تنقلات شیرین انرژی موقتی را احساس کنید، اما غذاها و نوشیدنی های پر قند در واقع به مرور زمان احساس خستگی بیشتری می کنید. در عوض، سعی کنید وعده های غذایی متعادل حاوی پروتئین و سبزیجات داشته باشید تا به شما کمک کند هوشیار بمانید. میوه ها، سبزیجات، ماست، تخم مرغ، آجیل، ماهی، لوبیا و گوشت بدون چربی همگی گزینه های غذایی سالم هستند.
در نهایت، اگر سعی می کنید با وجود کم خوابی بیدار بمانید، حتماً آب فراوان بنوشید . کم‌آبی بدن می‌تواند باعث احساس خستگی بیشتر شود.
چراغ ها را روشن کنید
نور روشن به شدت بر ریتم های شبانه روزی تأثیر می گذارد . نور خورشید به حفظ ساعت داخلی بدن کمک می‌کند، که می‌تواند شما را در طول روز بیدار نگه دارد. استراحت در خارج از خانه می تواند به شما کمک کند خواب آلودگی خود را از بین ببرید و همچنین ممکن است خلق و خوی شما را بهبود بخشد. اگر نمی توانید بیرون بروید، کنار پنجره بنشینید یا لامپی را امتحان کنید که برای تقلید از نور طبیعی طراحی شده است.
در شیفت های شب، نور محل کار خود را طوری تنظیم کنید که تا حد امکان روشن باشد. اگر نور بالای سر خیلی کم است، از یک جعبه نور قابل حمل استفاده کنید. با این حال، زمانی که در محل کار نیستید، توصیه های بهداشت خواب را رعایت کنید و در اتاقی آرام، تاریک و خنک بخوابید.
با بالش های طبی دکتربیست خوابی آرام را تجربه کنید
بالش های طبی و مموری فوم دکتربیست
کمی کافئین مصرف کنید
کافئین یک محرک قوی است که معمولا در قهوه، چای، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. این می تواند باعث شود شما احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید، کمتر خسته شوید و تمرکز خود را بهبود بخشید و انرژی قهوه و چای رایج ترین موادی هستند که در جهان برای تقویت هوشیاری استفاده می شوند.
اثرات کافئین بر هوشیاری و انرژی با مسدود کردن آدنوزین در مغز عمل می کند. آدنوزین یک ماده شیمیایی طبیعی است که باعث خواب آلودگی می شود. با مسدود کردن اثرات آدنوزین، کافئین سیستم عصبی شما را تحریک می‌کند و منجر به واکنش‌های سریعتر، بهبود توجه و خلق و خوی بهتر از جمله اثرات دیگر می‌شود.
کافئین در حدود نیم ساعت شروع به کار می کند، اما اثرات آن می تواند ساعت ها باقی بماند. مقدار کافئین موجود در یک فنجان قهوه یا دو فنجان چای ممکن است شما را از طریق شیفت کاری یا چند ساعت در مدرسه هوشیار نگه دارد. با این حال مراقب باشید، زیرا کافئین می‌تواند خواب را سخت‌تر کند، بنابراین از مصرف کافئین خودداری کنید در عرض هشت ساعت قبل از رفتن به رختخواب.
در حالی که کافئین می تواند در کوتاه مدت به شما کمک کند بیدار بمانید، نباید جای خواب کافی را بگیرد. اگر از مقادیر زیادی کافئین استفاده می‌کنید، ممکن است متوجه شوید که کافئین دیگر مانند گذشته به شما احساس هوشیاری نمی‌دهد یا اینکه برای دریافت همان اثرات باید مقادیر بیشتری مصرف کنید.
یک چرت با قدرت داشته باشید
در حالی که چرت زدن به منظور بیدار ماندن ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، یک چرت کوتاه می تواند به شما کمک کند تا چندین ساعت بعد از آن احساس بیداری بیشتری کنید. مطالعات نشان داده است که افراد بعد از چرت زدن بیشتر احساس هوشیاری و خواب آلودگی کمتری می کنند. با این حال، چرت زدن نباید جای خواب منظم و کافی را بگیرد. چرت زدن بیش از حد می تواند خواب شما را در شب دشوارتر کن.
متخصصان بهداشت توصیه می کنند چرت زدن در طول روز را به حدود 20 دقیقه در هر بار محدود کنید. چرت‌های طولانی‌تر به دلیل اینرسی خواب ، در واقع می‌تواند باعث شود که نسبت به چرت‌های کوتاه احساس ناراحتی کنید . اینرسی خواب می تواند باعث شود که شما از خواب عمیق بیدار شوید، احساس گیجی یا بد خلقی کنید.
اینرسی خواب معمولا کمتر از یک ساعت طول می کشد، اما در صورت کمبود خواب ممکن است بیشتر طول بکشد. نورهای روشن، شستن صورت و کافئین ممکن است اینرسی خواب را کوتاه کند. بهترین زمان برای چرت زدن صبح زود یا اواسط بعد از ظهر قبل از ساعت 3 بعدازظهر است.
سوالات متداول
برای بیدار ماندن در کلاس، یک میان وعده قابل حمل و کم کربوهیدرات و مقداری آب بسته بندی کنید و چند دقیقه قبل از رسیدن به کلاس، فعال باشید. فعالیت بدنی در طول تحصیل با هوشیاری، تمرکز و تمرکز بالاتر در بین دانش‌آموزان از دبستان تا دانشگاه مرتبط است. بین کلاس ها، 5 تا 10 دقیقه فعالیت بدنی می تواند به افزایش هوشیاری شما کمک کند.
کار در حالت خستگی با خطر بالاتر عملکرد ضعیف شغلی، خطاهای کاری، تصادفات و صدمات مرتبط است. مصرف کافئین نزدیک به پایان یک شیفت کاری می تواند بعد از بازگشت از محل کار به خانه، خواب را دشوارتر کند.
در عوض، یک فنجان قهوه یا چای در شروع یک شیفت کاری ممکن است موثرتر از فاصله انداختن دوزهای کوچک در طول روز باشد. یک چرت سریع یا کافئین قبل از کار ممکن است هوشیاری شما را در شیفت شب بهبود بخشد. اگر هنوز در طول یک شیفت احساس خستگی می کنید، سعی کنید آنچه را که روی آن کار می کنید با هم مخلوط کنید. کارهای تکراری و خسته کننده به همان اندازه که کم خوابی برای سطح هوشیاری شما مضر است.
اگر در حین رانندگی احساس خستگی کردید، به محض اینکه بتوانید با خیال راحت این کار را انجام دهید، ماشین را کنار بکشید و متوقف کنید. رانندگی خواب‌آلود می‌تواند به اندازه رانندگی در حالت مستی خطرناک باشد. یک چرت 20 دقیقه ای می تواند به بهبود هوشیاری و توانایی رانندگی ایمن کمک کند.
کافئین نیز ممکن است کمک کند، اما اگر به شدت کم خواب هستید یا به طور منظم از کافئین استفاده می کنید، ممکن است موثرتر باشد. هوای سرد، غذا، نوشیدنی‌های بدون کافئین و گوش دادن به موسیقی برای جلوگیری از خواب‌آلودگی رانندگی ثابت نشده است. اگر از قبل می‌دانید که ممکن است در حالی که خسته هستید نیاز به رانندگی داشته باشید، بهتر است با یک دوست یا همکار خود سوار شوید، از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید یا زمان رانندگی خود را تغییر دهید.
اگرچه ممکن است بیدار ماندن تمام شب برای کار یا مدرسه ایده خوبی به نظر برسد، اما کم خوابی می تواند بر عملکرد شما تأثیر منفی بگذارد و خطر تصادف را افزایش دهد. یک شبانه روزی می تواند در تفکر، سلامت روان و قضاوت شما اختلال ایجاد کند.
اگر نمی توانید از یک شبانه روزی اجتناب کنید، بهترین راه برای بهبودی این است که در اسرع وقت به اندازه کافی بخوابید. هر چه سریعتر برنامه زمان خواب و بیدار شدن خود را دوباره تنظیم کنید و از چرت زدن های طولانی در روز که خواب قبل از خواب را مختل می کند خودداری کنید. به طور ایده آل در زیر نور خورشید فعالیت بدنی داشته باشید، وعده های غذایی کم کربوهیدرات بخورید و آب فراوان بنوشید.
اگر در حین رانندگی احساس خستگی کردید، به محض اینکه بتوانید با خیال راحت این کار را انجام دهید، ماشین را کنار بکشید و متوقف کنید. رانندگی خواب‌آلود می‌تواند به اندازه رانندگی در حالت مستی خطرناک باشد. یک چرت 20 دقیقه ای می تواند به بهبود هوشیاری و توانایی رانندگی ایمن کمک کند. کافئین نیز ممکن است کمک کند، اما اگر به شدت کم خواب هستید یا به طور منظم از کافئین استفاده می کنید، ممکن است موثرتر باشد.
هوای سرد، غذا، نوشیدنی‌های بدون کافئین و گوش دادن به موسیقی برای جلوگیری از خواب‌آلودگی رانندگی ثابت نشده است. اگر از قبل می‌دانید که ممکن است در حالی که خسته هستید نیاز به رانندگی داشته باشید، بهتر است با یک دوست یا همکار خود سوار شوید، از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید یا زمان رانندگی خود را تغییر دهید.
به عنوان جایگزینی برای کافئین، مطمئن شوید که تا حد ممکن نور روشن، ترجیحا نور طبیعی خورشید دریافت کنید. برای 5 تا 10 دقیقه فعالیت بدنی وقت بگذارید. یک میان وعده سالم و کم کربوهیدرات بخورید و آب بنوشید. در نهایت، سعی کنید 20 دقیقه چرت بزنید، اما از چرت زدن برای مدت طولانی یا خیلی دیر در روز خودداری کنید زیرا ممکن است خوابتان را هنگام خواب سخت‌تر کند.
اگر در حین رانندگی احساس خستگی کردید، به محض اینکه بتوانید با خیال راحت این کار را انجام دهید، ماشین را کنار بکشید و متوقف کنید. رانندگی خواب‌آلود می‌تواند به اندازه رانندگی در حالت مستی خطرناک باشد. یک چرت 20 دقیقه ای می تواند به بهبود هوشیاری و توانایی رانندگی ایمن کمک کند. کافئین نیز ممکن است کمک کند،
اما اگر به شدت کم خواب هستید یا به طور منظم از کافئین استفاده می کنید، ممکن است موثرتر باشد. هوای سرد، غذا، نوشیدنی‌های بدون کافئین و گوش دادن به موسیقی برای جلوگیری از خواب‌آلودگی رانندگی ثابت نشده است. اگر از قبل می‌دانید که ممکن است در حالی که خسته هستید نیاز به رانندگی داشته باشید، بهتر است با یک دوست یا همکار خود سوار شوید، از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید یا زمان رانندگی خود را تغییر دهید.
منبع: www.sleepfoundation.org
