چگونه با کمردرد بخوابیم: یافتن آرامش و تسکین

انواع کمردرد
خواب و کمردرد چگونه به هم مرتبط هستند؟
آیا تشک شما می تواند باعث کمردرد شود؟

وضعیت خوابیدن برای تنظیم ستون فقرات بسیار مهم است و وضعیت بد خواب می تواند فشار بر ستون فقرات کمری را افزایش دهد.
انتخاب تشک و بالش مناسب می تواند به طور قابل توجهی راحتی و پشتیبانی را بهبود بخشد.
اگر درد مداوم یا بدتر شد، برای ارزیابی بیشتر به یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مراجعه کنید.

انواع کمردرد

کمردرد می تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد و ممکن است کوتاه مدت یا طولانی مدت باشد. وقتی جدی باشد، می تواند ناتوان کننده باشد و تقریباً در تمام جنبه های زندگی روزمره از جمله خواب تداخل ایجاد کند.

دو نوع اصلی کمردرد وجود دارد: حاد و مزمن

کمردرد حاد کوتاه مدت است و فقط چند روز تا چند هفته طول می کشد. اغلب به یک رویداد یا آسیب قابل شناسایی مرتبط است. هنگامی که کمردرد حاد از بین می رود، هیچ اثر مستمری بر تحرک وجود ندارد.
کمردرد مزمن سه ماه یا بیشتر ادامه می یابد. در بسیاری از موارد، بدون ارتباط واضح با آسیب اولیه رخ می دهد.

کمردردی که به صورت حاد شروع می شود ممکن است مزمن شود. تخمین زده می شود که حدود 20 درصد از موارد کمردرد حاد ادامه پیدا می کند و مزمن می‌شود.

خواب و کمردرد چگونه به هم مرتبط هستند؟

محققان مدت‌هاست که ارتباطی بین کمردرد و مشکلات خواب مشاهده کرده‌اند و شواهد رو به رشد نشان می‌دهد که یک رابطه دو طرفه وجود دارد که در آن می توانند متقابلاً تقویت شوند.

ناراحتی ناشی از درد می تواند مانع اصلی خواب باشد. کمردرد باعث می شود راحت به اندازه کافی به خواب نروید یا ممکن است باعث بیداری های شبانه در هنگام افزایش درد شود.

در عین حال، افرادی که مشکلات خواب دارند، بیشتر احتمال دارد که درد داشته باشند یا دردشان بدتر شود. کارشناسان مطمئن نیستند که چرا این اتفاق می افتد، اما چندین توضیح بالقوه وجود دارد. محرومیت از خواب ممکن است بهبودی را مختل کند، بر خلق و خوی تأثیر بگذارد به نحوی که حساسیت درد را افزایش دهد، یا مواد شیمیایی موجود در مغز را که در نحوه تجربه درد نقش دارند، مختل کند.

موقعیت های خواب چگونه بر کمردرد تاثیر می‌گذارد؟

یکی دیگر از ارتباط بین خواب و کمردرد به نحوه تأثیر خوابیدن بر تراز ستون فقرات مربوط می شود. اگرچه وضعیت بدن معمولاً با نشستن و ایستادن مرتبط است، اما هنگام دراز کشیدن نیز بسیار مهم است.

وضعیت خوابیدن که شامل چرخش، انقباض یا فشار به ستون فقرات کمری است می تواند باعث درد و سفتی شود. این درد اغلب در صبح بدتر است اما ممکن است در طول روز ادامه داشته باشد.

بهترین حالت خوابیدن برای کمردرد

بهترین حالت خوابیدن برای کمردرد است در پهلو با یک خم جزئی در زانوها. خم نگه داشتن زانوها به تعادل بدن کمک می کند و فشار روی ستون فقرات کمری را کاهش می دهد. بسیاری از افراد قرار دادن یک بالش کوچک بین زانوهای خود را مفید می دانند تا این وضعیت راحت تر شود.

متأسفانه بسیاری از افرادی که پشت و شکم می‌خوابند، تغییر وضعیت خواب خود را به سختی انجام می‌دهند. با این حال، آنها می‌توانند اقداماتی را برای کاهش فشار بر روی کمر خود انجام دهند:

افراد پشت خواب می توانند برای حمایت از انحنای طبیعی ستون فقرات و به حداقل رساندن فشار کمر، بالشی را زیر زانوها، پاها و/یا کمر خود قرار دهند.
افرادی که معده می خوابند باید فقط یک بالش نازک زیر سر خود انتخاب کنند و یک بالش حمایتی تری زیر باسن و شکم خود قرار دهند. این کار برای جلوگیری از فرو رفتن کمر به شکل U که ستون فقرات را از تراز خارج می کند، جلوگیری می کند.

برخی از افراد مبتلا به کمردرد از یک تخت قابل تنظیم استفاده می کنند که بالا بردن قسمت بالایی یا پایینی تشک را آسان می کند به گونه ای که تنش در قسمت پایین کمر کاهش می‌یابد.

آیا تشک شما می‌تواند باعث کمردرد شود؟

از آنجایی که تشک یک وسیله اصلی برای حمایت از بدن در طول خواب است، تشک می تواند نقش مهمی در پیشگیری یا کاهش کمردرد داشته باشد.

تراز مناسب ستون فقرات به تشکی نیاز دارد که در شرایط خوبی باشد و بیش از حد آویزان نشود. تحقیقات از استفاده از تشک با سفت متوسط پشتیبانی می‌کند. برای مبارزه با کمردرد، اگرچه مناسب ترین استحکام می‌تواند بر اساس وزن، شکل بدن، وضعیت خوابیدن و ترجیحات راحتی فردی متفاوت باشد.

از تشک های طبی دکتربیست دیدن فرمایید

تشک های طبی و طبی فنری دکتربیست

مشاهده و خرید

چگونه با کمردرد بهتر بخوابیم

خواب باکیفیت بخش مهمی از بهبودی پس از کمردرد است، اما خوب خوابیدن ممکن است زمانی که کمر شما درد می‌کند، کار دشواری به نظر برسد. در حالی که هیچ راه تضمینی برای خواب بهتر وجود ندارد، نکات عملی خاصی می تواند کمک کند:

یک موقعیت خواب حمایتی پیدا کنید: در حالت ایده آل، می توانید به پهلو بخوابید ، اما صرف نظر از موقعیت، مطمئن شوید که ستون فقرات شما به خوبی در یک راستا قرار دارد. در صورت نیاز از بالش های اضافی برای حمایت بدن استفاده کنید.

مراقب مصرف الکل و کافئین باشید: اگرچه الکل ممکن است به شما کمک کند چرت بزنید، اما می تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد. به عنوان یک محرک، کافئین می تواند به خواب رفتن و به خواب ماندن سخت تر شود.

روش‌های آرام‌سازی را امتحان کنید: یافتن تکنیک‌هایی برای آرام کردن می‌تواند شما را در وضعیت ذهنی مناسب برای خواب با تمرکز کمتر بر درد قرار دهد.

کاهش اختلالات خواب بالقوه: اگر به طور ناخواسته در شب از خواب بیدار شوید، درد ممکن است دوباره به خواب رفتن را دشوارتر کند. به همین دلیل، سعی کنید صدا و نور اضافی را از اتاق خواب خود حذف کنید یا با ماسک خواب یا گوش گیر جلوی آنها را بگیرید. اتاق خواب خود را روی دمایی تنظیم کنید که در طول شب راحت باشد.

تمرکز بر بهداشت خواب می تواند عادات خواب شما را بهبود بخشد تا بتوانید در طول و بعد از دوره های کمردرد بهتر بخوابید.