خواب زمانی است که مغز و بدن درگیر رشد و ترمیم حیاتی هستند . این بخشی ضروری از یک سبک زندگی سالم است، اما برنامه‌های کاری سخت‌گیرانه، مسئولیت‌های خانوادگی و زندگی اجتماعی پرمشغله ما به این معنی است که بسیاری از افراد دچار کمبود خواب هستند.
خواب خوب شبانه چیست؟
یک خواب خوب شبانه باید به شما احساس سرزندگی، هوشیاری و آمادگی برای شروع روز بدهد. اگر از خواب عمیق بیدار شدید، ممکن است به چند دقیقه نیاز داشته باشید تا به درستی بیدار شوید . اما به طور کلی، افرادی که الگوهای خواب سالمی دارند به راحتی به خواب می روند و حداقل بیداری های شبانه را تجربه می کنند.
خواب با کیفیت فقط مربوط به ساعاتی نیست که در رختخواب می گذرانید. خواب تکه تکه همچنین می تواند ریتم طبیعی مراحل خواب را مختل کند و منجر به استراحت کمتری شود. ممکن است هر شب دقیقاً هشت ساعت بخوابید و همچنان در نتیجه خواب سبک یا بی‌قرار احساس کسالت کنید.
اگر هر یک از علائم زیر را تجربه می کنید، ممکن است استراحت مورد نیاز خود را دریافت نکنید:
- مشکل در بیدار شدن یا به خواب رفتن
- وقتی از خواب بیدار می شوید احساس آرامش نمی کنید
- احساس خستگی، خواب آلودگی یا خواب آلودگی در طول روز
- کاهش عملکرد یا مشکل در تمرکز در مدرسه، محل کار یا ورزش
- اتکای بیش از حد به کافئین
- بیداری های مکرر در شب
- احساس ذهنی خوب نخوابیدن
در کوتاه مدت، کم خوابی منجر به مشکلات حافظه، تمرکز، خلق و خو و خواب آلودگی در طول روز می شود. کسانی که کمبود خواب دارند ممکن است بیشتر در معرض خطر تصادفات رانندگی یا صدمات کاری قرار داشته باشند.
در درازمدت، کم خوابی نیز با احتمال بیشتر ابتلا به دیابت، چاقی و بیماری قلبی مرتبط است. کارگران شیفت با الگوهای خواب نامنظم شانس بیشتری برای ابتلا به سرطان سینه، سکته مغزی و سایر شرایط پزشکی دارند. خواب ضعیف همچنین ممکن است مشکلات سلامت روانی مانند اضطراب و افسردگی را تشدید کند.
با تشک های طبی دکتربیست خوابی ارام را تجربه کنید
تشک های طبی و طبی فنری دکتربیست
چگونه خواب در طول عمر تغییر می‌کند؟
نیاز به خواب با افزایش سن تغییر می کند و نیازهای خواب فردی می تواند بسته به تعدادی از عوامل اضافی متفاوت باشد. خواب توسط ریتم شبانه روزی ما تنظیم می شود، یک «ساعت بدن» درونی که به ما می گوید چه زمانی احساس خواب آلودگی کنیم و چه زمانی هوشیار باشیم. اگر بیش از حد طولانی بخوابیم، عملکردی به نام هموستاز خواب-بیداری نامیده می شود وارد می شود و باعث می شود احساس خستگی کنیم.
نوزادان هنوز در حال رشد و خردسالان به بیشترین خواب نیاز دارند، به طوری که اکثر کودکان 9 تا 10 ساعت و نوزادان 18 ساعت در شب می خوابند. نوجوانان به هشت تا 10 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند و بزرگسالان باید بین 7 تا 9 ساعت در شب بخوابند.
بزرگسالان مسن
همچنین بین هفت تا هشت ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد. با این حال، سالمندان اغلب از خواب سبک، ریتم شبانه روزی زودتر، بیداری های متعدد شبانه و زمان کلی خواب کوتاه تر رنج می برند. این مشکلات ممکن است با دارو یا شرایط پزشکی تشدید شوند.
برخی از افراد ممکن است ریتم شبانه روزی داشته باشند که با نیازهای اجتماعی در تضاد باشد. به عنوان مثال، نوجوانان طوری برنامه ریزی شده اند که دیرتر از خواب بیدار شوند و بخوابند، که با زمان شروع مدرسه در تضاد است. به همین ترتیب، شاغلان شیفتی که برنامه‌هایشان دائماً تغییر می‌کند، ممکن است برای داشتن یک زمان ثابت برای خواب مشکل داشته باشند و در نتیجه خواب آنها دچار مشکل شود.
حتی در میان بزرگسالان سالم، برخی افراد برنامه ریزی شده اند که زودتر از خواب بیدار شوند و برخی ترجیح می دهند دیرتر از خواب بیدار شوند. به طور فزاینده ای به رسمیت شناخته شده است که مشاغلی که به زمان های اولیه بیدار شدن نیاز دارند ممکن است باعث بی خوابی مزمن و شرایط سلامت ثانویه برای شب جغدها شوند. . تحقیقات در حال ظهور نیز نشان می دهد که زنان
ریتم شبانه روزی کوتاه تری دارند و نسبت به مردان به خواب بیشتری نیاز دارند.
چگونه با احساس شادابی از خواب بیدار شویم
در حالت ایده آل، حتی برای بیدار شدن در زمان مناسب به ساعت زنگ دار نیاز نخواهید داشت. اگر به اندازه کافی بخوابید، بدن خود به خود بیدار می شود.
در طول شب، ما چهار مرحله خواب را طی می کنیم . خواب مرحله یک و دو به عنوان خواب سبک در نظر گرفته می شود، زیرا بدن ما برای وارد شدن به یک خواب عمیق تر آماده می شود. مرحله سوم خواب به عنوان خواب موج آهسته شناخته می شود، زمانی که بدن تعمیرات و رشد را انجام می دهد. در نهایت، مرحله چهارم یا خواب با حرکت سریع چشم (REM) زمانی است که خواب می بینیم.
به طور معمول حدود 90 دقیقه طول می کشد تا در هر چهار مرحله خواب بچرخید و زمان صرف شده در خواب REM با ادامه شب افزایش می یابد. برای اینکه از خواب بیدار شویم و احساس استراحت کنیم، باید مقدار کافی خواب موج آهسته و REM داشته باشیم.
ما بیشتر احساس شادابی می کنیم زمانی که در طول خواب سبک (مرحله اول یا دوم) از خواب بیدار می شویم. در مقابل، بیدار شدن در طول خواب با موج آهسته می تواند باعث احساس گیجی شود
و بیدار شدن از رویای واضح در طول خواب REM ممکن است باعث سردرگمی شود.
در تلاش برای زمان بندی زنگ ساعت با پایان یک چرخه خواب، برخی از افراد زمان خواب خود را با شمارش معکوس از زمان بیداری ترجیحی خود محاسبه می کنند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که چرخه‌های خواب می‌توانند از نظر طول، حتی در همان شب، متفاوت باشند، و اختلالات یا مشکلات در به خواب رفتن می‌توانند برنامه را از بین ببرند.
یک راه پایدارتر برای آموزش بدن برای بیدار شدن در زمان مناسب این است که یک روال منظم را رعایت کنید، بهداشت خواب را رعایت کنید و اطمینان حاصل کنید که در کل ساعت‌های کافی می‌خوابید. نظارت بر احساس شما هنگام بیدار شدن در چارچوب این روال می تواند به شما کمک کند مناطقی را که ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشید را شناسایی کنید. یک دستگاه پوشیدنی یا برنامه تلفن هوشمند ممکن است به شما کمک کند معماری خواب خود را ردیابی کنید تا بتوانید شب خود را بهتر برنامه ریزی کنید.
نکات بهداشتی خواب برای خواب بهتر
بهداشت خواب به مفهوم اتخاذ عادات خاص در روز و شب برای بهبود خواب شما اشاره دارد. ایده این است که با ارسال نشانه های روز و شب به ساعت بدن خود، می توانید یک ریتم شبانه روزی ایجاد کنید و در شب بهتر بخوابید.
- محیط مناسب اتاق خواب را ایجاد کنید: یک اتاق خواب تاریک، خنک و ساکت باید به شما کمک کند که از آن دور شوید. برای اینکه تخت خود را با کار یا محرک های دیگر مرتبط نکنید، باید آن را برای خواب و رابطه جنسی در نظر بگیرید. سرمایه گذاری روی تشک، بالش یا ملحفه بهتر ممکن است به شما کمک کند احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
- به برنامه خود پایبند باشید: بیدار شدن از خواب و رفتن به رختخواب هر روز در یک ساعت مشخص یکی از بهترین راه ها برای غلبه بر بی خوابی است. تلاش برای جبران کمبود خواب با خوابیدن در تعطیلات آخر هفته، ریتم شبانه روزی شما را مختل می کند، بنابراین اگر از بدهی خواب رنج می برید، یک چرت کوتاه در اوایل بعد از ظهر ممکن است گزینه بهتری باشد. و از آنجایی که خواب تکه تکه شده چندان با طراوت نیست، سعی کنید به جای زدن چرت زدن، اولین باری که زنگ ساعت شما به صدا در می آید از خواب بیدار شوید.
- فناوری محدود کردن: صفحه‌نمایش‌های آبی اثر تحریک‌کننده‌ای دارند، بنابراین کارشناسان خواب توصیه می‌کنند یک ساعت قبل از خواب تلفن خود را خاموش کنید و اعلان‌ها را بی‌صدا کنید. اگر نیمه شب از خواب بیدار می شوید از روشن کردن چراغ سقفی خودداری کنید و در صورت لزوم از چراغ خواب استفاده کنید.
- نور خورشید را مهار کنید: قرار گرفتن در معرض نور روز در اوایل روز می تواند به شما کمک کند ریتم شبانه روزی طبیعی تری را به دست آورید. . همچنین باعث بهبود کیفیت می شود خواب شما، منجر به دوره های طولانی تر خواب با موج آهسته می شود.
- ورزش کنید و خوب بخورید: ورزش کردن و خوب غذا خوردن در واقع می تواند به شما کمک کند که شب بهتر بخوابید، البته تا زمانی که در روز خیلی دیر ورزش نکنید. از خوردن وعده های غذایی زیاد و نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، به خصوص اگر از سوزش سر دل رنج می برید، و مصرف الکل و کافئین خود را کاهش دهید زیرا این محرک ها می توانند خواب را مختل کنند.
- آرام باشید: اگر استرس شما را در شب بیدار نگه می دارد، تمرین یوگا، مدیتیشن یا سایر تکنیک های آرامش بخش را امتحان کنید. بسیاری از مردم متوجه می شوند که یک روال آرام بخش قبل از خواب به آنها کمک می کند تا برای آماده شدن برای زمان خواب خواب آلود شوند. این ممکن است شامل مواردی مانند خواندن کتاب، حمام کردن، مسواک زدن و پوشیدن لباس خواب باشد. اگر متوجه شدید که بیش از 15 دقیقه در حال چرخش هستید، از جای خود بلند شوید و قبل از اینکه دوباره بخوابید، مدتی یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید.
- از داروهای خواب با احتیاط استفاده کنید: ملاتونین، قرص های خواب، روغن CBD و سایر داروهای خواب آور با موفقیت توسط بسیاری از افراد استفاده شده است، اما ممکن است عوارض جانبی داشته باشند و فقط باید به عنوان آخرین راه حل استفاده شوند.
منبع : www.sleepfoundation.org
