- کابوس ها رویاهای بدی هستند که شما را از خواب بیدار می کنند، اغلب با احساس نگرانی یا ترس.
- کابوس ها بیشتر در طول خواب با حرکت سریع چشم (REM) رخ می دهند.
- کابوس های مکرر که با عملکرد روزانه، خلق و خو یا خواب تداخل می کنند، ممکن است نشان دهنده یک اختلال کابوس باشد.
- علت ایجاد کابوس ناشناخته است، اما ممکن است به پردازش عاطفی مربوط باشد.
کابوس چیست؟
در طب خواب، کابوس ها تعریف دقیق تری نسبت به زبان روزمره دارند. این تعریف به تشخیص کابوس ها از رویاهای بد کمک می‌کند: در حالی که هر دو شامل محتوای خواب آزاردهنده هستند، فقط یک کابوس باعث می شود که شما از خواب بیدار شوید.
کابوس ها رویاهای واضحی هستند که ممکن است تهدید کننده، ناراحت کننده، عجیب و غریب یا آزاردهنده باشند. آنها بیشتر در طول خواب با حرکات سریع چشم (REM) رخ می دهند، مرحله ای از خواب که با رویاهای شدید همراه است. کابوس ها بیشتر در نیمه دوم شب که زمان بیشتری در خواب REM سپری می شود رخ می دهد
به محض بیدار شدن از یک کابوس، طبیعی است که از اتفاقی که در رویا افتاده است آگاه باشید و بسیاری از افراد احساس ناراحتی یا اضطراب می کنند. علائم فیزیکی مانند تغییرات ضربان قلب یا تعریق ممکن است پس از بیدار شدن نیز تشخیص داده شود.
آیا کابوس ها طبیعی هستند؟
طبیعی است که هم برای کودکان و هم برای بزرگسالان هرازگاهی رویاهای بد و کابوس ببینند. حدود 2 تا 8 درصد از بزرگسالان با کابوس های شبانه مشکل دارند.
کابوس های مکرر در کودکان شایع تر از بزرگسالان است. کابوس‌های شبانه در کودکان بیشتر در سنین 3 تا 6 سالگی دیده می‌شوند و با افزایش سن کمتر اتفاق می‌افتند. با این حال، در برخی موارد، کابوس ها تا نوجوانی و بزرگسالی ادامه می یابند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که 47٪ از دانشجویان در دو هفته گذشته حداقل یک کابوس دیده بود.
کابوس‌ها بر مردان و زنان تأثیر می‌گذارد، اگرچه زنان معمولاً بیشتر احتمال دارد کابوس ببینند به خصوص در دوران نوجوانی تا میانسالی.
چه چیزی باعث کابوس می شود؟
هیچ توضیح اجماعی برای اینکه چرا ما کابوس می بینیم وجود ندارد. در واقع، بحث در مورد اینکه چرا ما اصلاً خواب می بینیم، در طب خواب و علوم اعصاب وجود دارد. بسیاری از کارشناسان بر این باورند که رویا دیدن بخشی از روش های ذهن برای پردازش احساسات است و تقویت حافظه بنابراین، رویاهای بد ممکن است جزئی از واکنش عاطفی به ترس و ضربه باشد، اما برای توضیح قطعی چرایی وقوع کابوس ها به تحقیقات بیشتری نیاز است.
بسیاری از عوامل مختلف می‌توانند در افزایش خطر کابوس‌های شبانه نقش داشته باشند:
استرس و اضطراب : موقعیت‌های غم‌انگیز، آسیب‌زا یا نگران‌کننده که باعث استرس و ترس می‌شوند ممکن است کابوس‌های شبانه را برانگیزند. افراد مبتلا به استرس و اضطراب مزمن ممکن است بیشتر در معرض ابتلا به اختلال کابوس باشند.
شرایط سلامت روان : کابوس‌های شبانه اغلب با نرخ بسیار بالاتری توسط افراد مبتلا به اختلالات سلامت روان مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) گزارش می‌شوند. افراد مبتلا به PTSD اغلب کابوس‌های مکرر و شدیدی می‌بینند که در آن رویدادهای آسیب‌زا را زنده می‌کنند، علائم PTSD را بدتر می‌کنند و اغلب به بی‌خوابی کمک می‌کنند.
برخی داروها و داروها: استفاده از برخی از انواع مواد غیرقانونی یا داروهای تجویزی که بر سیستم عصبی تأثیر می‌گذارند، با افزایش خطر کابوس‌های شبانه همراه است.
قطع مصرف برخی داروها: برخی داروها خواب REM را سرکوب می کنند، بنابراین وقتی فرد مصرف آن داروها را قطع می کند، یک اثر بازگشتی کوتاه مدت خواب REM بیشتر همراه با کابوس های بیشتر ایجاد می شود.
محرومیت از خواب: پس از یک دوره خواب ناکافی، فرد اغلب یک بازگشت REM را تجربه می کند که می تواند باعث رویاهای واضح و کابوس شود.
سابقه خانوادگی: اگرچه به طور کامل شناخته نشده است، یک استعداد ژنتیکی ممکن است وجود داشته باشد که باعث می شود کابوس های مکرر در یک خانواده رخ دهد. این ارتباط ممکن است ناشی از عوامل خطر ژنتیکی برای شرایط سلامت روان باشد که با کابوس‌های شبانه مرتبط است.
سابقه شخصی کابوس: در بزرگسالان، یک عامل خطر برای اختلال کابوس، سابقه داشتن کابوس های مکرر در دوران کودکی و نوجوانی است.
اختلال کابوس چیست؟
اختلال کابوس یک پاراسومنیا است که زمانی اتفاق می‌افتد که فرد دچار کابوس‌های مکرر می‌شود که با خواب، خلق و خوی و/یا عملکرد او در طول روز تداخل می‌کند. در حالی که اکثر مردم هر از گاهی کابوس می بینند، اختلال کابوس بسیار کمتر رایج است.
افرادی که گاه به گاه کابوس می بینند، اختلال کابوس ندارند. در عوض، اختلال کابوس شامل کابوس های مکرر است که باعث ناراحتی قابل توجهی در زندگی روزمره آنها می شود.
آیا کابوس ها با ترس های خواب تفاوت دارند؟
ترس از خواب ، که گاهی اوقات وحشت شبانه نامیده می شود، نوع دیگری از پاراسومنیا است که در آن فرد خوابیده در هنگام خواب آشفته و ترسیده به نظر می رسد. کابوس ها و وحشت های خواب دارای چندین ویژگی متمایز هستند
- کابوس ها در طول خواب REM اتفاق می افتد در حالی که وحشت خواب در خواب غیر REM (NREM) اتفاق می افتد.
- وحشت خواب شامل بیداری کامل نمی شود. درعوض، فرد بیشتر در خواب می ماند و به سختی بیدار می شود. اگر بیدار شوند، احتمالاً دچار سردرگمی خواهند شد. در مقابل، زمانی که شخصی از یک کابوس بیدار می شود، تمایل دارد که هوشیار باشد و از آنچه در خوابش اتفاق می افتد آگاه باشد.
- روز بعد، فردی که کابوس می بیند، معمولاً خاطره روشنی از خواب دارد. افراد مبتلا به وحشت خواب به ندرت از این قسمت آگاهی دارند.
- کابوس ها در نیمه دوم شب بیشتر دیده می شوند در حالی که وحشت خواب بیشتر در نیمه اول رخ می دهد.
کابوس چگونه می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد؟
کابوس های شبانه، به ویژه کابوس های مکرر، می توانند تاثیر قابل توجهی بر خواب فرد داشته باشند. افرادی که از کابوس‌های شبانه دچار اختلال می‌شوند، ممکن است با احساس اضطراب از خواب بیدار شوند و این امر باعث می‌شود تا ذهنشان آرام شود و دوباره بخوابند. در نتیجه، ترس از کابوس ممکن است باعث اجتناب از خواب و اختصاص زمان کمتر به خواب شود.
متأسفانه، این می تواند کابوس ها را بدتر کند. اجتناب از خواب می‌تواند باعث محرومیت از خواب شود، که می‌تواند باعث بازگشت مجدد خواب REM با رویاها و کابوس‌های شدیدتر شود. این اغلب منجر به اجتناب بیشتر از خواب می شود و باعث ایجاد الگوی خواب آشفته می شود که به بی خوابی ختم می شود.
خواب ناکافی مرتبط با کابوس ها و اختلال کابوس می تواند باعث خواب آلودگی بیش از حد در طول روز، تغییرات خلقی، و بدتر شدن عملکرد شناختی شود که همه اینها می تواند تأثیر منفی قابل توجهی بر فعالیت های روزانه و کیفیت زندگی فرد داشته باشد. کابوس‌ها همچنین ممکن است شرایط سلامت روان را تشدید کنند که می‌تواند خواب را بدتر کند و خواب ناکافی می‌تواند منجر به علائم بارزتر شرایطی مانند افسردگی و اضطراب شود.
چه زمانی در مورد کابوس ها باید به پزشک مراجعه کرد؟
از آنجایی که دیدن یک کابوس گاه به گاه معمول است، ممکن است برای برخی افراد سخت باشد که بدانند چه زمانی کابوس باعث نگرانی است. اگر :
- کابوس بیش از یک بار در هفته اتفاق می افتد
- کابوس بر خواب، خلق و خو و/یا فعالیت روزانه شما تأثیر می گذارد
- کابوس ها همزمان با شروع یک داروی جدید شروع می شوند
برای اینکه به پزشکتان کمک کنید بفهمد کابوس‌ها چگونه روی شما تأثیر می‌گذارند، می‌توانید یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید که کل خواب و اختلالات خواب شما، از جمله کابوس‌ها را ردیابی کند.
اختلال کابوس چگونه درمان می‌شود؟
کابوس های نادر معمولاً نیازی به درمان ندارند، اما هم روان درمانی و هم داروها می توانند به افرادی که دارای اختلال کابوس هستند کمک کنند. با کاهش کابوس‌ها، درمان‌ها می‌توانند خواب بهتر و سلامت کلی را بهبود بخشند.
درمان کابوس‌های شبانه همیشه باید تحت نظارت یک متخصص بهداشت باشد که بتواند مناسب‌ترین درمان را بر اساس سلامت کلی بیمار و علت اصلی کابوس‌های او شناسایی کند.
روان درمانی
روان درمانی که به عنوان گفتار درمانی نیز شناخته می شود، دسته ای از درمان است که برای درک و جهت دهی مجدد تفکر منفی کار می کند. انواع مختلفی از گفتار درمانی وجود دارد که ممکن است به کاهش کابوس ها کمک کند:
تمرین درمانی تصویری: این رویکرد شامل بازنویسی یک کابوس تکرارشونده در فیلمنامه ای است که بازنویسی می شود و سپس در هنگام بیداری تمرین می شود تا نحوه باز شدن و تأثیر آن بر خواب را تغییر دهد.
درمان رویای شفاف: در رویای شفاف، فرد به طور فعال آگاه است که در حال دیدن رویا است. رویا درمانی شفاف از این ایده استفاده می کند تا به فرد این توانایی را بدهد که به طور مثبت محتوای یک کابوس را از طریق آگاهی خود از آن در لحظه تغییر دهد.
درمان های مواجهه و حساسیت زدایی: از آنجایی که بسیاری از کابوس ها ناشی از ترس هستند، تعدادی از رویکردها از قرار گرفتن کنترل شده در معرض آن ترس برای کاهش واکنش عاطفی به آن استفاده می کنند. نمونه‌هایی از این تکنیک‌ها برای «روبه‌رو شدن با ترس‌هایتان» عبارتند از خوددرمانی درمانی و حساسیت زدایی سیستماتیک.
هیپنوتیزم: این رویکرد یک حالت روانی آرام و خلسه مانند ایجاد می کند که در آن فرد می تواند به راحتی افکار مثبت را برای مبارزه با استرس وارد کند.
آرام سازی عمیق عضلانی پیشرونده: اگرچه شکل مستقیم گفتار درمانی نیست، آرام سازی عمیق عضلانی پیشرونده تکنیکی برای آرام کردن ذهن و بدن است. این شامل تنفس عمیق و از بین بردن تنش در سراسر بدن است. راهنماهای صوتی زیادی به صورت آنلاین وجود دارد که به کاربران کمک می کند تا از طریق این تکنیک راهنمایی کنند.
درمان شناختی-رفتاری برای بی خوابی (CBT-I): CBT-I بر بازسازی افکار، احساسات و رفتارهای پیرامون خواب تمرکز دارد. با این حال، متخصصان سلامت روان می‌توانند درمان را برای کابوس‌های شبانه انجام دهند و در صورت لزوم، یک اختلال سلامت روانی را در کنار هم توضیح دهند.
بسیاری از انواع روان درمانی نیز شامل اصلاح الگوهای رفتاری مضر هستند. توصیه های مرتبط با گفتار درمانی اغلب شامل تغییراتی در بهداشت خواب ، از جمله روال روزانه و عاداتی است که خواب مداوم را تسهیل می کند.
دارو
انواع مختلفی از داروهای تجویزی ممکن است برای درمان اختلال کابوس استفاده شود. اغلب، اینها داروهایی هستند که بر سیستم عصبی تأثیر می گذارند مانند داروهای ضد اضطراب، ضد افسردگی یا ضد روان پریشی. داروهای مختلفی ممکن است برای افرادی که کابوس های مرتبط با PTSD دارند استفاده شود.
داروها برای برخی از بیماران مفید هستند، اما می توانند عوارض جانبی نیز داشته باشند. به همین دلیل، مهم است که با پزشکی صحبت کنید که بتواند فواید و مضرات بالقوه داروهای تجویزی را برای اختلال کابوس توصیف کند.
با بالش های طبی دکتربیست خوابی ارام را تجربه کنید
بالش های طبی و مموری فوم دکتربیست
چگونه کابوس ها را متوقف کنیم و بهتر بخوابیم
چه کابوس‌ها معمولی یا گاه به گاه باشند، ممکن است از بهبود بهداشت خواب راحت شوید. عناصر زیادی برای بهداشت خواب وجود دارد، اما برخی از مهمترین آنها، به ویژه در زمینه کابوس های شبانه، عبارتند از:
پیروی از یک برنامه خواب ثابت: داشتن یک برنامه زمان خواب و خواب مشخص به حفظ ثبات خواب شما کمک می کند، از اجتناب از خواب و بازگشت مجدد REM کابوس پس از محرومیت از خواب جلوگیری می کند.
استفاده از روش‌های تمدد اعصاب: یافتن راه‌هایی برای آرام کردن، حتی تنفس عمیق اولیه، می‌تواند به کاهش استرس و نگرانی که منجر به کابوس می‌شود کمک کند.
پرهیز از کافئین و الکل: کافئین می تواند ذهن شما را تحریک کند، که آرامش و به خواب رفتن را سخت تر می کند. نوشیدن الکل نزدیک به زمان خواب می تواند باعث بازگشت REM در نیمه دوم شب شود که ممکن است کابوس ها را بدتر کند. تا آنجا که ممکن است، بهتر است از الکل و کافئین در عصر خودداری کنید.
کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب : استفاده از تلفن هوشمند، تبلت یا لپ‌تاپ قبل از خواب می‌تواند فعالیت مغز شما را افزایش داده و به خواب رفتن را دشوار کند. اگر زمان صفحه نمایش شامل تصاویر منفی یا نگران کننده باشد، ممکن است کابوس ها را بیشتر کند. برای جلوگیری از این امر، یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب یک برنامه روتین قبل از خواب بدون ساعت نمایشگر ایجاد کنید.
ایجاد یک محیط خواب راحت: اتاق خواب شما باید حس آرامش را با کمترین مزاحمت یا اختلال ایجاد کند. دمایی راحت تنظیم کنید، نور و صدای اضافی را مسدود کنید و تخت و ملافه خود را طوری تنظیم کنید که حمایت کننده و دعوت کننده باشد.
ایجاد عادات خواب بهتر جزء بسیاری از روش های درمانی برای اختلال کابوس است و می تواند راه را برای خواب با کیفیت بالا به طور منظم هموار کند. اگر کابوس‌های مداوم می‌بینید که در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می‌کند، اولین قدم این است که با پزشک خود صحبت کنید. شناسایی و پرداختن به یک علت زمینه‌ای می‌تواند به کاهش تکرار کابوس‌ها و کمتر آزاردهنده‌تر کمک کند.
منبع: www.sleepfoundation.org
