اگر تا به حال صبح از خواب بیدار شده اید که بخواهید دکمه چرت زدن را فشار دهید و مستقیماً بخوابید، تنها نیستید. بیدار شدن با احساس گیجی و خواب آلودگی طبیعی است و حتی می تواند بعد از یک خواب کامل شبانه نیز اتفاق بیفتد. با این حال، مشکل بیدار شدن مداوم یا خواب آلودگی طولانی مدت در طول روز ممکن است نشانه‌ای از کیفیت خواب ضعیف یا یک مشکل اساسی سلامتی باشد.
اگر می‌خواهید سرحال‌تر و سرحال‌تر از خواب بیدار شوید، می‌توانید به برخی از دلایل گیجی صبحگاهی و اقداماتی که می‌توانید برای آسان‌تر کردن صبح‌ها انجام دهید کمک کنید.
دلایلی که چرا نمی‌توانید صبح ها از خواب بیدار شوید
بیدار شدن با مشکل در صبح ممکن است به دلیل اثرات طبیعی اینرسی خواب، عادات خواب و برنامه زمانی شما باشد یا گاهی اوقات به شرایط زمینه ای اشاره می کند.
از دست دادن خواب
یک دلیل ساده برای داشتن مشکل در بیدار شدن در صبح این است که نیازهای خواب خود را برآورده نمی کنید. آکادمی پزشکی خواب آمریکا پیشنهاد می کند که بزرگسالان باید حداقل 7 ساعت هدف قرار دهند خواب، در حالی که نوجوانان و کودکان به خواب بیشتری نیاز دارند، اما هر فرد متفاوت است.
کمبود خواب می تواند در طول زمان افزایش یابد که به عنوان بدهی خواب شناخته می شود . این مشکل تنها با خواب کافی قابل حل است. پس از جبران خواب از دست رفته، ممکن است متوجه شوید که در حال بیدار شدن با اینرسی خواب کمتر و شادابی بیشتری هستید.
تغییرات در ریتم شبانه روزی شما
مشکل در بیدار شدن نیز می تواند ناشی از ناهماهنگی بین برنامه خواب و ریتم شبانه روزی بدن شما باشد. ریتم‌های شبانه‌روزی الگوهای 24 ساعته داخلی هستند که زمان‌بندی فرآیندهای مختلف بدن از جمله ترشح هورمون‌ها و زمانی که در طول روز احساس خواب‌آلودگی و هوشیاری می‌کنید را کنترل می‌کنند. دلایل مختلفی وجود دارد که چرا ریتم های شبانه روزی شما می تواند بیدار شدن را برای شما سخت تر کند.
- برنامه مدرسه: نوجوانان یک تغییر طبیعی در ریتم شبانه روزی خود را در حوالی بلوغ تجربه می کنند که دیر بیدار ماندن را آسان تر و زود بیدار شدن را دشوارتر می کند. برنامه های مدرسه اغلب این تغییر در ریتم های شبانه روزی را در نظر نمی گیرند و باعث می شود بسیاری از نوجوانان در طول هفته از خواب محروم شوند.
- برنامه کاری: افرادی که در شیفت شب کار می کنند ، شیفت های چرخشی یا چرخشی ممکن است به دلیل اختلالات مداوم در ریتم شبانه روزی خود، هم بیدار شدن و هم به خواب رفتن مشکل پیدا کنند.
- جت لگ: هنگام سفر در چندین منطقه زمانی، ریتم شبانه روزی بدن برای تنظیم نیاز به زمان دارد. در نتیجه، جت لگ می تواند باعث شود که فرد صبح ها بیش از حد معمول احساس خواب آلودگی کند، اگر اخیراً مسافت طولانی را طی کرده باشد.
با تشک های طبی دکتربیست سحر خیزی رو تجربه کنید
تشک های طبی و طبی فنری دکتربیست
اختلالات خواب
اگر صبح ها به اندازه کافی دشوار است که در فعالیت های روزانه شما اختلال ایجاد کند، ممکن است وقت آن باشد که با پزشک صحبت کنید. پزشکان می توانند علائم و سابقه پزشکی شما را ارزیابی کنند، معاینه ای انجام دهند و آزمایشی را برای تشخیص یا رد انواع اختلالات خواب مرتبط با بیدار شدن از خواب توصیه کنند.
- اختلالات خواب ریتم شبانه روزی: در اختلالات خواب ریتم شبانه روزی ، تغییرات در ریتم شبانه روزی افراد منجر به مشکلات خواب می شود که بر سلامت یا توانایی آنها برای عملکرد در محل کار، مدرسه یا سایر زمینه های زندگی تأثیر می گذارد.
- پرخوابی ایدیوپاتیک: افراد مبتلا به پرخوابی ایدیوپاتیک اغلب به سختی از خواب بیدار می شوند بعد از چرت زدن و یک خواب کامل شبانه. همچنین ممکن است در طول روز احساس خستگی مفرط کنند و به طور غیرمنتظره ای به خواب بروند.
- نارکولپسی: نارکولپسی یک اختلال خواب است که می‌تواند منجر به کم خوابی در طول شب و خواب‌آلودگی بیش از حد در روز شود. افراد مبتلا به نارکولپسی ممکن است با احساس شادابی از خواب بیدار شوند اما به سرعت دوباره به خواب می روند
- آپنه انسدادی خواب: آپنه انسدادی خواب باعث می شود تنفس فرد در طول شب متوقف شود یا کم عمق شود که منجر به کاهش کیفیت خواب می شود. در نتیجه، افراد مبتلا به آپنه خواب ممکن است صبح ها بیش از حد خسته باشند و بیدار شدن برایشان سخت تر باشد.
سایر شرایط پزشکی
طیف وسیعی از بیماری‌ها، از جمله آرتریت، کمردرد یا بیماری قلبی، می‌توانند خواب عمیق شبانه را سخت‌تر کنند که می‌تواند منجر به احساس شادابی و هوشیاری کمتر در صبح شود. در واقع، تقریباً هر بیماری مزمنی که التهاب را در بدن افزایش دهد، می‌تواند باعث ایجاد احساس خواب آلودگی بیشتر شود. شرایط سلامت روانی مانند اضطراب و افسردگی نیز می تواند صبح زود بیدار شدن را دشوار کند.
آیا مشکل در بیدار شدن طبیعی است؟
در حالی که فقط یک پزشک می تواند تشخیص دهد که آیا مشکل بیدار شدن شما طبیعی است یا خیر، احساس گیجی در صبح می تواند بر هر کسی تأثیر بگذارد و معمولاً موقتی است. مطالعات نشان داده است که 42 درصد از نوجوانان مشکل در بیدار شدن را گزارش کنید و احتمال گیجی صبحگاهی با افزایش سن کاهش می یابد.
چگونه خود را در صبح بیدار کنیم
اگر می‌خواهید از احساسات گیج‌کننده صبح‌ها دوری کنید، نکات مختلفی برای راحت‌تر بیدار شدن و خواب با کیفیت‌تر وجود دارد.
- یک برنامه خواب قابل اعتماد تنظیم کنید: خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص هر روز بخشی از بهداشت خواب خوب است و می تواند به راحت تر بیدار شدن با احساس سرزندگی کمک کند. از خوابیدن در تعطیلات آخر هفته خودداری کنید زیرا تغییر در برنامه خواب شما می تواند زود بیدار شدن را در طول هفته دشوارتر کند.
- اجازه دهید نور وارد شود : نور روز به تنظیم ریتم های شبانه روزی کمک می کند، بنابراین دریافت نور خورشید در اول صبح می تواند به بدن شما کمک کند تا در طول روز هوشیارتر شود. در صورت عدم امکان دریافت نور طبیعی، قرار گرفتن در معرض نورهای روشن در داخل خانه نیز می تواند موثر باشد.
- صورت خود را بشویید: تحقیقات نشان می دهد افرادی که پس از بیدار شدن از خواب صورت خود را می شویند احساس هوشیاری بیشتری دارند نسبت به کسانی که این کار را نمی کنند، بنابراین ممکن است روش خوبی برای کمک به بیدار شدن خود باشد.
- اجتناب از ضربه زدن به تعویق: اگرچه تحقیقات در مورد تأثیرات فشار دادن دکمه چرت زدن محدود است، نتایج یک مطالعه نشان می دهد که به تعویق انداختن زنگ هشدار اینرسی خواب را افزایش می دهد. ، در نهایت بیدار شدن را سخت تر می کند.
- قهوه یا چای بنوشید: مشخص شده است که مصرف کافئین در اول صبح به غلبه بر اثرات اینرسی خواب کمک می کند. کافئین به بیدار شدن شما کمک می کند زیرا گیرنده های آدنوزین را مسدود می کند، در نهایت بیدار شدن را سخت تر می کند.
- صبحانه سالم بخورید: خوردن صبحانه راهی عالی برای احساس انرژی بیشتر در صبح اسj. یک مطالعه نشان داد که صبحانه سرشار از کربوهیدرات می تواند به ویژه مفید باشد در مغز که باعث خواب آلودگی می شود.
- چرت بزنید: چرت زدن در طول روز می‌تواند به بهبود هوشیاری شما کمک کند و اگر خواب‌آلودگی شما به دلیل بدهی خواب باشد، می‌تواند مفید باشد. با این حال، مهم است که در روز خیلی دیر چرت نزنید زیرا می‌تواند خواب شب بعد را مختل کند.
اگر تغییرات سبک زندگی بیدار شدن را آسان‌تر نکرده باشد، پزشک ممکن است بتواند پشتیبانی و درمان‌های پزشکی را ارائه دهد که می‌تواند کمک کند. برای مثال، مصرف استراتژیک ملاتونین ممکن است به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک کند. و برخی داروها می توانند به درمان اختلالات خواب تشخیص داده شده مانند پرخوابی ایدیوپاتیک کمک کنند. با این حال، مهم است که ابتدا مکمل ها و داروها را با پزشک خود در میان بگذارید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب هستند.
منبع: www.sleepfoundation.org
