آیا اغلب صبح ها احساس خستگی و گیجی می کنید، حتی در شب هایی که به اندازه کافی خوابیده اید؟ این یک تجربه خسته کننده است، اما ممکن است یک توضیح ساده وجود داشته باشد: کیفیت خواب شما پایین است. کیفیت پایین خواب می تواند تمرکز شما را مختل کند ، روحیه شما را بدتر می کند و حتی با افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است
فهمیدن اینکه به اندازه کافی نمی خوابید کار آسانی است. فهمیدن اینکه چرا خواب آرامبخش نیست، دشوارتر است، اما مطمئناً قابل دستیابی است. در ادامه بخوانید تا علائم کمبود خواب را بیاموزید، چه چیزی می تواند باعث بی کیفیتی خواب شما شود و چگونه آن را بهبود بخشید.
نشانه هایی که کیفیت خواب شما نیاز به بهبود دارد
اگر فکر می‌کنید بد خواب می‌شوید، به این فکر کنید که آیا یکی از علائم زیر را دارید:
- بعد از اینکه به رختخواب می روید، بیش از 30 دقیقه طول می کشد تا به خواب بروید.
- شما به طور منظم بیش از یک بار در شب از خواب بیدار می شوید.
- وقتی نیمه شب از خواب بیدار می شوید، بیش از 20 دقیقه بیدار دراز می کشید.
- احساس خستگی می کنید و در طول روز در تمرکز مشکل دارید. ممکن است برای هوشیاری بیشتر کافئین بنوشید.
- پوست خشکی دارید یا زیر چشمانتان سیاه شده یا داخل چشمانتان قرمز هست
- بیشتر اوقات احساس گرسنگی می کنید، به خصوص برای غذاهای ناسالم و افزایش وزن
- بیشتر احساس استرس می کنید، از نظر عاطفی خسته و عصبانی تر از حد معمول است.
کیفیت خواب چیست؟
کیفیت خواب با کمیت خواب متفاوت است. کمیت خواب میزان خواب شما را در هر شب اندازه گیری می کند، در حالی که کیفیت خواب میزان خواب شما را اندازه می گیرد.
اندازه گیری مقدار خواب ساده است، زیرا به سرعت می توان میزان خواب توصیه شده در شب را تعیین کرد (معمولا حداقل هفت ساعت برای بزرگسالان تعریف می شود.) اندازه گیری کیفیت خواب بیشتر یک هنر است تا یک علم. به طور کلی، کیفیت خواب خوب با ویژگی های زیر تعریف می شود:
- شما بلافاصله پس از خوابیدن در رختخواب، در عرض 30 دقیقه یا کمتر به خواب می روید.
- شما معمولاً در طول شب مستقیم می خوابید و بیش از یک بار در شب بیدار نمی شوید.
- شما می توانید ساعات توصیه شده برای گروه سنی خود را بخوابید.
- اگر بیدار شوید در عرض 20 دقیقه دوباره به خواب می روید.
- صبح که از خواب بیدار می شوید احساس آرامش، بازسازی و انرژی می کنید.
با تشک های طبی دکتربیست خوابی آرام را تجربه کنید
تشک های طبی و طبی فنری دکتربیست
دلایل کیفیت خواب ضعیف
هر تعدادی از چیزها می تواند به کیفیت خواب ضعیف شما کمک کند. برخی از علل بالقوه عبارتند از: بهداشت نامناسب خواب، استرس، آپنه خواب، یا بیماری مزمن سلامت یا اختلال خواب.
عادات بد خواب
عادات بد خواب، مانند داشتن برنامه خواب نامنظم یا مصرف بیش از حد کافئین یا الکل، می تواند کیفیت خواب شما را مختل کند. در یک مطالعه روی دانشجویان پرستاری، سیگار کشیدن و مصرف روزانه قهوه دو مورد از بزرگترین عوامل مرتبط با کیفیت خواب ضعیف بودند. الکل همچنین خواب شما را مختل می کند، حتی اگر یک آرام بخش در نظر گرفته شود
استرس و اضطراب
سلامت روان ضعیف، چه ناشی از افزایش استرس یا افسردگی یا اختلال اضطراب، نیز به کیفیت خواب ضعیف کمک می کند. به طور مشکل ساز، کم خوابی و بی خوابی ناشی از آن این شرایط را بدتر می کند، ایجاد یک چرخه معیوب.
شرایط سلامت مزمن
برخی از شرایط سلامت مزمن با الگوهای خواب ضعیف و به طور کلی خواب کمتر مرتبط هستند. این بیماری‌ها شامل بیماری‌های مزمن ریوی، آسم، ریفلاکس اسید، بیماری کلیوی، سرطان، فیبرومیالژیا و درد مزمن است. متأسفانه، مانند استرس و اضطراب، کیفیت پایین خواب می تواند علائم و ناراحتی های ناشی از این شرایط را تشدید کند.
آپنه خواب
فرد مبتلا به آپنه خواب در طول خواب دچار وقفه های موقتی در تنفس می شود که در نتیجه صدای نفس زدن، خفگی و خروپف ایجاد می شود. حتی اگر آنها آگاهانه از خواب بیدار نشوند، مغز آنها باید دوباره نفس کشیدن را شروع کند و کیفیت خواب را مختل کند. خواب آلودگی و کمبود انرژی دو مورد از شایع ترین شکایات افراد مبتلا به آپنه خواب هستند.
اختلال خواب تشخیص داده نشده
از آنجایی که این اختلالات در خواب شما رخ می دهد، برخی از اختلالات خواب تشخیص داده نمی شوند تا زمانی که فرد به دنبال مراقبت از سایر علائم مانند کیفیت پایین خواب باشد، یا شریک خواب او را از علائم آگاه کند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به اختلال حرکت دوره ای اندام (PLMD) در هنگام خواب حرکات غیرارادی در پاهای خود را تجربه می کنند که منجر به کاهش کیفیت خواب می شود. و خستگی و تمرکز ضعیف در طول روز. افراد مبتلا به نارکولپسی نیز اغلب از کیفیت خواب ضعیف رنج می برند و خستگی در طول روز را تجربه می کنند.
چگونه کیفیت خواب خود را بهبود بخشیم
خوشبختانه، بهبود کیفیت خواب ممکن است به سادگی بهبود بهداشت خواب شما باشد. درست مانند بهداشت دهان و دندان که شامل مسواک زدن و نخ دندان کشیدن منظم برای حفظ دندان های شما می شود، بهداشت خواب نیز شامل انجام عادات خوب است که به شما کمک می کند تا به طور مداوم بخوابید.
این ایده ها را برای بهبود خواب خود امتحان کنید.
- حداقل 30 دقیقه قبل از خواب تماشای تلویزیون و استفاده از تلفن یا رایانه خود را متوقف کنید. دستگاه های الکترونیکی نور آبی روشن ساطع می کنند که مغز شما آن را به عنوان نور خورشید درک می کند و آن را فریب می دهد تا خواب را به تاخیر بیندازد و شما را بیشتر از آنچه می خواهید بیدار نگه می دارد.
- اتاق خواب خود را به یک واحه تاریک، آرام و خنک تبدیل کنید. ترموستات خود را روی دمای پایین تا متوسط 60 درجه فارنهایت تنظیم کنید و از پرده های خاموش یا دستگاه نویز سفید برای آرامش بیشتر حواس خود استفاده کنید.
- هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. پیروی از یک برنامه خواب ثابت به مغز شما آموزش می دهد که تشخیص دهد چه زمانی برای خواب و چه زمانی زمان بیدار شدن است.
- مطمئن شوید که برنامه خواب شما زمان کافی برای خواب را در اختیار شما قرار می دهد. بزرگسالان حداقل به هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند
- یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که باعث آرامش و آرامش شما می‌شوند، مانند حمام آب گرم، گوش دادن به کتاب صوتی، یا روزنامه‌نگاری. انجام این فعالیت ها به ترتیب هر شب، الگویی برای مغز شما ایجاد می کند تا آنها را به عنوان مقدمه خواب تشخیص دهد.
- مصرف کافئین و الکل خود را محدود کنید. هر دوی این مواد می توانند برای مدتی در سیستم شما باقی بمانند و کیفیت خواب شما را مختل کنند. از نوشیدن الکل در سه ساعت قبل از خواب و کافئین در پنج ساعت خودداری کنید
- صبح ها کمی نور خورشید دریافت کنید. فقط 15 تا 30 دقیقه بیرون زیر نور خورشید می تواند به بیدار شدن شما و تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی شما کمک کند.
- اگر پس از اجرای این پیشنهادات همچنان مشکل خواب دارید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است تغییرات دیگری در شیوه زندگی، درمان ها یا داروهایی را توصیه کنند که می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
منبع: www.sleepfoundation.org
