- سه مرحله حرکت غیر سریع چشم و یک مرحله حرکت سریع چشم یک چرخه خواب را تشکیل می‌دهند.
- یک فرد معمولاً در هر شب چهار تا شش چرخه خواب را پشت سر می‌گذارد، اگرچه مدت هر مرحله ممکن است متفاوت باشد.
- مراحل خواب به مغز این امکان را می دهد که از روز گذشته بهبود یابد و از عملکردهای متعدد پشتیبانی کند.
- بهبود بهداشت خواب می تواند انتقال سالم را در مراحل خواب تشویق کند.
زمانی که به خواب مورد نیاز خود فکر می‌کنید، طبیعی است که روی چند ساعت خواب تمرکز کنید. در حالی که بدون شک مدت زمان خواب مهم است، تنها بخش این معادله نیست.
همچنین بسیار مهم است که به کیفیت خواب فکر کنید و اینکه آیا زمان صرف شده برای خواب واقعاً ترمیم کننده است یا خیر. پیشروی هموار چندین بار در چرخه خواب، متشکل از چهار مرحله خواب مجزا، بخش مهمی از استراحت با کیفیت بالا است.
هر مرحله خواب نقش مهمی در اجازه دادن به ذهن و بدن دارد تا سرحال بیدار شوند. درک چرخه خواب همچنین به توضیح اینکه چگونه برخی از اختلالات خواب، از جمله بی‌خوابی و آپنه انسدادی خواب، می‌تواند بر خواب و سلامت فرد تأثیر بگذارد، کمک می‌کند.
چرخه خواب چیست؟
خواب یکنواخت نیست. در عوض، در طول شب، کل خواب شما از چندین دور چرخه خواب تشکیل شده است که از چهار مرحله جداگانه تشکیل شده است. در یک شب معمولی، فرد چهار تا شش چرخه خواب را پشت سر می‌گذارد. طول همه چرخه های خواب یکسان نیست، اما به طور متوسط هر دوره حدود 90 دقیقه طول می‌کشد.
آیا همه چرخه های خواب یکسان هستند؟
تغییر چرخه خواب با پیشرفت در خواب شبانه طبیعی است. اولین چرخه خواب اغلب کوتاه ترین است و از 70 تا 100 دقیقه متغیر است، در حالی که چرخه های بعدی بین 90 تا 120 دقیقه است. علاوه بر این، ترکیب هر چرخه - چه مقدار زمان در هر مرحله خواب سپری می شود - با ادامه شب تغییر می‌کند.
چرخه خواب می‌تواند از فردی به فرد دیگر و از شبی به شب دیگر بر اساس طیف وسیعی از عوامل مانند سن، الگوهای خواب اخیر و مصرف الکل متفاوت باشد.
مراحل خواب در یک چرخه خواب طبیعی چیست؟
چهار مرحله خواب وجود دارد، از جمله یکی برای خواب با حرکت سریع چشم (REM) و سه مرحله که خواب غیر REM (NREM) را تشکیل می دهند. این مراحل بر اساس تجزیه و تحلیل فعالیت مغز در طول خواب تعیین می‌شوند، که الگوهای مشخصی را نشان می دهد که هر مرحله را مشخص می‌کند.
|
1-7 دقیقه |
نامهای دیگر |
نوع خواب
|
مراحل خواب |
|---|---|---|---|
|
1-7 دقیقه |
N1 |
NREM |
مرحله 1 |
|
10-25 دقیقه |
N2 |
NREM |
مرحله 2 |
|
20-40 دقیقه |
N3، خواب موج آهسته (SWS)، خواب دلتا، خواب عمیق |
NREM |
مرحله 3 |
|
10-60 دقیقه |
خواب REM |
NREM |
مرحله 4 |
تجزیه خواب فرد به چرخه ها و مراحل مختلف معمولاً به عنوان معماری خواب شناخته می‌شود. اگر فردی تحت مطالعه خواب قرار گیرد، معماری خواب او را می توان به صورت بصری در یک هیپنوگرام یا نمودار نشان داد.
الگوهای خواب NREM
خواب NREM از سه مرحله مختلف تشکیل شده است. هر چه مرحله خواب NREM بالاتر باشد ، بیدار کردن فرد سخت تر است.
مرحله 1
مرحله 1 که N1 نیز نامیده می شود، اساساً زمانی است که فرد برای اولین بار به خواب می رود. این مرحله به طور معمول فقط یک تا هفت دقیقه طول می‌کشد.
در طول خواب N1، بدن به طور کامل آرام نشده است، اگرچه فعالیت‌های بدن و مغز با دوره‌هایی از حرکات کوتاه شروع به کند شدن می‌کنند. تغییرات نوری در فعالیت مغزی مرتبط با به خواب رفتن در این مرحله وجود دارد.
بیدار کردن کسی در این مرحله خواب آسان است، اما اگر فردی مزاحم نباشد، می‌تواند به سرعت به مرحله 2 برود. با شروع شب، یک خواب بدون وقفه ممکن است زمان بیشتری را در مرحله 1 سپری نکند. چرخه های خواب
مرحله 2
در مرحله 2 یا N2، بدن وارد حالت آرام تری از جمله کاهش دما، شل شدن عضلات و کند شدن تنفس و ضربان قلب می‌شود. همزمان امواج مغزی الگوی جدیدی را نشان می دهند و حرکت چشم متوقف می شود. به طور کلی، فعالیت مغز کند می‌شود، اما دوره های کوتاهی از فعالیت وجود دارد که در واقع به مقاومت در برابر بیدار شدن توسط محرک های خارجی کمک می‌کند.
مرحله 3
مرحله 3 خواب به نام N3 یا خواب عمیق نیز شناخته می شود و اگر کسی در این مرحله باشد، بیدار کردن آنها سخت تر است. تون عضلانی، نبض و سرعت تنفس در خواب N3 کاهش می یابد زیرا بدن حتی بیشتر آرام می‌شود.
فعالیت مغز در این دوره دارای یک الگوی قابل شناسایی از امواج دلتا است. به همین دلیل، مرحله 3 ممکن است خواب دلتا یا خواب موج آهسته (SWS) نیز نامیده شود.
کارشناسان بر این باورند که این مرحله برای خواب ترمیمی حیاتی است و به بهبود و رشد بدن اجازه می‌دهد. همچنین ممکن است سیستم ایمنی و سایر فرآیندهای کلیدی بدن را تقویت کند. حتی اگر فعالیت مغز کاهش می یابد، شواهدی وجود دارد که خواب عمیق به تفکر بصیرت کمک می‌کند
در نیمه اول شب بیشترین زمان را در خواب عمیق می‌گذرانید. در طول چرخه های اولیه خواب، مراحل N3 معمولاً 20 تا 40 دقیقه طول می‌کشد. با ادامه خواب، این مراحل کوتاه تر می شوند و در عوض زمان بیشتری در خواب REM سپری می‌شود.
الگوهای خواب REM: خواب REM چیست؟
در طول خواب REM، فعالیت مغز افزایش می‌یابد و به سطوحی نزدیک می‌شود که هنگام بیداری مشاهده می‌شود. در همان زمان، بدن آتونیا را تجربه می‌کند که فلج موقت ماهیچه ها است، با دو استثنا: چشم ها و ماهیچه هایی که تنفس را کنترل می‌کنند. حتی با وجود بسته بودن چشم ها، می‌توان آنها را به سرعت در حال حرکت دید که این مرحله نام خود را از این طریق گرفته است.
اعتقاد بر این است که خواب REM برای عملکردهای شناختی مانند حافظه ضروری است ، یادگیری و خلاقیت، اعتقاد بر این است که خواب REM برای عملکردهای شناختی مانند حافظه ضروری است. خواب REM با واضح ترین رویاها شناخته می‌شود که با افزایش قابل توجه فعالیت مغز توضیح داده می‌شود. رویاها می‌توانند در هر مرحله خواب رخ دهند، اما در دوره های NREM کمتر رایج و شدید هستند.
در شرایط عادی، تا زمانی که حدود 90 دقیقه نخوابید، وارد مرحله خواب REM نمی‌شوید. با ادامه شب، مراحل REM طولانی تر می‌شوند، به خصوص در نیمه دوم شب. در حالی که اولین مرحله REM ممکن است فقط چند دقیقه طول بکشد، مراحل بعدی ممکن است حدود یک ساعت طول بکشد. در مجموع، مراحل REM حدود 25 درصد از خواب بزرگسالان را تشکیل می‌دهد.
تشک های طبی و طبی فنری دکتر بیست
با تشک های طبی دکتربیست خوابی با ارامش را تجربه کنید
چرا مراحل خواب مهم است؟
مراحل خواب بسیار مهم هستند زیرا به مغز و بدن اجازه می دهند تا بهبود یابند و رشد کنند. عدم دریافت کافی خواب عمیق و خواب REM ممکن است برخی از پیامدهای عمیق خواب ناکافی بر تفکر را توضیح دهد.
احساسات و سلامت جسمانی. خواب‌آورانی که اغلب در مراحل اولیه از خواب بیدار می‌شوند، مانند افراد مبتلا به آپنه خواب ، ممکن است برای چرخه صحیح به این مراحل خواب عمیق‌تر دچار مشکل شوند. افراد مبتلا به بی خوابی ممکن است به اندازه کافی نخوابند تا زمان مورد نیاز را در هر مرحله جمع کنند.
چه چیزی بر مراحل خواب تأثیر می‌گذارد؟
در حالی که یک الگوی معمولی برای مراحل خواب وجود دارد، ممکن است بر اساس تعدادی از عوامل ، تغییرات فردی قابل توجهی وجود داشته باشد
- سن: زمان در هر مرحله به طور چشمگیری در طول زندگی فرد تغییر می‌کند. نوزادان زمان بیشتری را در خواب REM می‌گذرانند و ممکن است به محض اینکه به خواب می‌روند وارد مرحله REM شوند. با افزایش سن، خواب آنها شبیه خواب بزرگسالان می‌شود. افراد مسن معمولا زمان کمتری را در خواب REM می‌گذرانند.
- الگوهای خواب اخیر: اگر فردی در طی چند روز یا بیشتر خواب نامنظم یا ناکافی داشته باشد، می‌تواند باعث چرخه خواب غیرطبیعی شود.
- الکل: الکل و برخی داروهای دیگر می‌توانند ساختار خواب را تغییر دهند. به عنوان مثال، الکل خواب REM را در اوایل شب کاهش می دهد، اما با از بین رفتن الکل، خواب REM با طولانی شدن مراحل REM ایجاد می‌شود.
- اختلالات خواب: آپنه خواب، سندرم پاهای بی قرار (RLS) و سایر شرایطی که باعث بیداری های متعدد می‌شوند ممکن است چرخه خواب سالم را مختل کنند.
چگونه می‌توانید چرخه خواب سالم تری داشته باشید؟
در حالی که کنترل کامل چرخه خواب خود را ندارید، می توانید اقداماتی را برای بهبود شانس خود برای داشتن یک پیشرفت سالم در هر مرحله از خواب انجام دهید.
یک قدم کلیدی تمرکز بر بهبود بهداشت خواب است که به محیط خواب و عادات مربوط به خواب شما اشاره دارد. دستیابی به یک برنامه خواب ثابت تر، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روز، پرهیز از الکل قبل از خواب، و از بین بردن سر و صدا و اختلالات نور می‌تواند به شما کمک کند خواب بی وقفه داشته باشید و همراستایی مناسب ریتم شبانه روزی خود را افزایش دهید. تشک ، بالش و ملحفه‌های شما نیز می‌توانند به راحتی محیط خواب شما کمک کنند.
اگر متوجه می‌شوید که خواب‌آلود بیش از حد در طول روز دارید یا در غیر این صورت مشکوک هستید که ممکن است به یک اختلال خواب مانند آپنه خواب مبتلا باشید، مهم است که با پزشکی صحبت کنید که می‌تواند به بهترین شکل مراقبت‌های شما را راهنمایی کند. پرداختن به مسائل زمینه ای ممکن است راه را برای چرخه های خواب کامل تر و ترمیمی هموار کند.
منبع : www.sleepfoundation.org
