عادات خواب سالم چه عاداتی هستند

هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید.

چرا مهم است: داشتن حداقل هفت ساعت خواب در هر شب برای سلامت و تندرستی کلی ضروری است. یک برنامه کامل از فعالیت ها می تواند در زمان مورد نیاز برای خواب غذا بخورد. اگر زمان کافی را برای استراحت اختصاص ندهید، ناگزیر است که در نهایت خواب ناکافی داشته باشید.

کارهایی که می توانید انجام دهید: می توانید از یک ماشین حساب خواب برای پیدا کردن زمان خواب و بیداری ایده آل خود استفاده کنید. اگر باید زمان خواب خود را تغییر دهید تا خواب بیشتری داشته باشید، به تدریج برنامه خود را 15 تا 30 دقیقه در شب تنظیم کنید تا زمانی که به زمان خواب مورد نظر برسید.

هر شب همان روال قبل از خواب را دنبال کنید.

چرا مهم است: انجام مراحل یکسانی برای آماده شدن برای رختخواب می تواند به بدن و ذهن شما سیگنال دهد که تقریباً زمان خواب فرا رسیده است. روال شما باید به شما کمک کند که برای خوابیدن آماده باشید.

کاری که می توانید انجام دهید: روال شبانه خود را متناسب با نیازها و ترجیحات خود تنظیم کنید. ممکن است بخواهید لباس خواب راحت بپوشید، دندان های خود را مسواک بزنید، یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید، سپس چراغ ها را خاموش کنید. هر شب مراحل روتین خود را به همان ترتیب انجام دهید.

با فعالیت های آرام بخش استرس را کاهش دهید.

چرا مهم است: کاهش استرس می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند تا بتوانید به آرامی به خواب بروید. دانستن اینکه چگونه ذهن خود را آرام کنید ممکن است اگر در طول شب از خواب بیدار شوید، راحت تر به خواب بروید.

کارهایی که می توانید انجام دهید: رویکردهای رایج برای کاهش استرس شامل تنفس عمیق، یادداشت روزانه، کشش، مطالعه، مراقبه یا گوش دادن به موسیقی محیطی است. ممکن است لازم باشد چند فعالیت مختلف را امتحان کنید تا تناسب مناسب را پیدا کنید.

از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.

چرا مهم است: ایجاد یک ارتباط ذهنی قوی بین در رختخواب و خوابیدن می تواند مفید باشد. زمان بیش از حد بیدار شدن در رختخواب می تواند مشکلات خواب را بدتر کند.

کاری که می توانید انجام دهید: به عنوان یک قانون کلی، از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. سعی کنید در رختخواب غذا نخورید، تلویزیون تماشا نکنید، درس نخوانید یا کار نکنید و قبل از اینکه شب به رختخواب بروید تا زمانی که احساس خستگی کنید صبر کنید.

اگر بعد از 20 دقیقه نمی‌توانید بخوابید از رختخواب خارج شوید.

چرا مهم است: پرت کردن و چرخیدن در رختخواب می تواند منجر به ناامیدی و ارتباط بین در رختخواب و بی خوابی شود.

کارهایی که می توانید انجام دهید: اگر 20 تا 30 دقیقه بدون خوابیدن در رختخواب بوده اید، از رختخواب بلند شوید و یک فعالیت آرام بخش انجام دهید. چراغ ها را کم نور نگه دارید و از استفاده از وسایل الکترونیکی خودداری کنید و زمانی که احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب برگردید.

گوشی خود را در حالت بی صدا قرار دهید.

چرا مهم است: تماس‌های تلفنی، پیام‌های متنی و سایر اعلان‌ها می‌توانند منبعی برای سر و صدا و لرزش‌هایی باشند که خواب را مختل می‌کنند.

کاری که می توانید انجام دهید: در صورت امکان، تلفن ها و تبلت ها را کاملاً از اتاق خواب دور نگه دارید. اگر می‌خواهید هنگام خواب تلفنتان را در اتاق نگه دارید، با تنظیم تلفن خود روی «مزاحم نشوید» در طول شب، اعلان‌ها را بی‌صدا کنید.

زمان را چک نکنید

چرا مهم است: تماشای ساعت می تواند اضطراب را افزایش دهد و خوابیدن را سخت تر کند.

کاری که می توانید انجام دهید: سعی کنید تلفن یا ساعت زنگ دار خود را دقیقاً در کنار تخت خود قرار ندهید. آنها را دور از دید قرار دهید تا در طول شب وسوسه نشوید که زمان را بررسی کنید.