- ارتباط آرامش و خواب
- سلامت روان بر افکار، احساسات و اعمال تأثیر می گذارد و بر توانایی ما برای کنترل استرس، ارتباط با دیگران و انتخاب تأثیر می گذارد.
- خواب با کیفیت برای سلامت روان بسیار مهم است، اما مشکلات خواب می تواند شرایط سلامت روان را بدتر کند و مشکلات سلامت روان می تواند منجر به خواب ضعیف شود.
- رعایت اصول بهداشت خواب می تواند کیفیت خواب و سلامت روان را بهبود بخشد.
اکثر مردم از نزدیک می دانند که خواب بر وضعیت روانی آنها تأثیر می گذارد. به هر حال، دلیلی وجود دارد که گفته می‌شود فردی با خلق و خوی بد «در سمت اشتباه تخت از خواب بیدار شده است».
همانطور که مشخص است، در پشت این ضرب المثل محاوره ای مقدار زیادی حقیقت وجود دارد. خواب ارتباط تنگاتنگی با سلامت روانی و عاطفی دارد و ارتباطی با افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی و سایر شرایط نشان داده است.
تحقیقات برای درک بهتر رابطه دوسویه بین سلامت روان و خواب ادامه دارد. هر دوی آنها مسائل پیچیده ای هستند که تحت تأثیر عوامل متعددی قرار می گیرند، اما با توجه به ارتباط نزدیک آنها، دلایل محکمی برای این باور وجود دارد که بهبود خواب می تواند تأثیر مفیدی بر سلامت روان داشته باشد و می تواند جزء درمان بسیاری از اختلالات روانپزشکی باشد.
ارتباط سلامت روان با خواب چگونه است؟
ارتباط آرامش و خواب
فعالیت مغز در طول خواب نوسان می کند و در طول مراحل مختلف خواب که چرخه خواب را تشکیل می دهد، افزایش و کاهش می یابد. هر مرحله نقشی در سلامت مغز ایفا می‌کند و به فعالیت در بخش‌های مختلف مغز اجازه می‌دهد تا بالا یا پایین برود و تفکر، یادگیری و حافظه بهتری را ممکن کند . تحقیقات همچنین نشان داده است که فعالیت مغز در طول خواب تأثیرات عمیقی بر سلامت عاطفی و روانی دارد.
خواب کافی، به ویژه خواب با حرکت سریع چشم (REM)، پردازش اطلاعات عاطفی مغز را تسهیل می کند. در طول خواب، مغز برای ارزیابی و یادآوری افکار و خاطرات کار می کند و به نظر می رسد که کمبود خواب به ویژه برای تثبیت محتوای عاطفی مثبت مضر است. این می تواند بر خلق و خو و واکنش عاطفی تأثیر بگذارد و با اختلالات سلامت روان و شدت آنها، از جمله خطر افکار یا رفتارهای خودکشی مرتبط است.
در نتیجه، دیدگاه سنتی، که معتقد بود مشکلات خواب یکی از علائم اختلالات سلامت روان است، به طور فزاینده ای زیر سوال می رود. در عوض، مشخص شده است که یک رابطه دوسویه بین خواب و سلامت روان وجود دارد که در آن مشکلات خواب ممکن است هم علت و هم پیامد مشکلات سلامت روان باشد. تحقیقات بیشتری برای شناسایی ارتباطات متنوع بین خواب و سلامت روان و همچنین اینکه چگونه رابطه چندوجهی آنها می تواند تحت تأثیر عوامل متعدد در مورد هر فرد خاص قرار گیرد، مورد نیاز است.
آپنه انسدادی خواب (OSA) جنبه دیگری از خواب است که با سلامت روان مرتبط است. OSA اختلالی است که شامل مکث در تنفس در طول خواب و کاهش سطح اکسیژن بدن و ایجاد خواب پراکنده و مختل می شود. OSA بیشتر در افراد مبتلا به بیماری های روانپزشکی رخ می‌دهد و ممکن است سلامت جسمانی آنها را کاهش دهد و خطر ناراحتی روانی جدی آنها را افزایش دهد.
خواب و مشکلات خاص سلامت روان
نحوه درهم تنیدگی خواب و سلامت روان با مرور آنچه که در مورد چگونگی ارتباط خواب با تعدادی از شرایط خاص سلامت روان و اختلالات رشد عصبی شناخته شده است، آشکارتر می شود.
افسردگی
تخمین زده می شود که بیش از 300 میلیون نفر در سراسر جهان هستند
افسردگی، نوعی اختلال خلقی که با احساس غم و اندوه یا ناامیدی مشخص می‌شود. حدود 75 درصد از افراد افسرده علائم بی خوابی را نشان می‌دهند و بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی نیز از خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و پرخوابی رنج می برند که خواب بیش از حد است.
از لحاظ تاریخی، مشکلات خواب به عنوان پیامد افسردگی دیده می شد، اما شواهد رو به رشد نشان می دهد که خواب ضعیف ممکن است باعث ایجاد یا تشدید افسردگی شود. دشواری در شناسایی علت و معلول روشن نشان دهنده آن چیزی است که اعتقاد بر این است که یک رابطه دو طرفه است که در آن مشکلات خواب و علائم افسردگی متقابلاً تقویت می‌شوند.
در حالی که این می تواند یک حلقه بازخورد منفی ایجاد کند - خواب ضعیف افسردگی را بدتر می کند و سپس خواب را بیشتر قطع می کند - همچنین راه بالقوه ای را برای انواع جدیدی از درمان افسردگی باز می کند. برای مثال، حداقل برای برخی از افراد، تمرکز بر بهبود خواب ممکن است یک مزیت در کاهش علائم افسردگی داشته باشد.
اختلال عاطفی فصلی
اختلال عاطفی فصلی یک نوع فرعی از افسردگی است که اغلب افراد را در طول سال با کاهش ساعات روز تحت تاثیر قرار می دهد. به عنوان مثال، مردم در آب و هوای شمالی ممکن است اختلال عاطفی فصلی را در طول پاییز و زمستان تجربه کنند.
این وضعیت ارتباط نزدیکی با اختلال در ساعت بیولوژیکی داخلی یا ریتم شبانه روزی فرد دارد که به کنترل چندین فرآیند بدن از جمله خواب کمک می کند. بنابراین جای تعجب نیست که افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی تمایل دارند بیش از حد یا خیلی کم بخوابند یا تغییراتی را در چرخه خواب خود تجربه کنند.
اختلالات اضطرابی
هر ساله، اختلالات اضطرابی در آمریکا حدود 20 درصد از بزرگسالان را تحت تاثیر قرار می‌دهد و 25 درصد از نوجوانان. این اختلالات باعث ایجاد ترس یا نگرانی مفرط می شود که می‌تواند بر زندگی روزمره تأثیر بگذارد و خطراتی را برای مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی و دیابت ایجاد کند. انواع اختلالات اضطرابی عبارتند از: اختلال اضطراب عمومی، اختلال اضطراب اجتماعی، اختلال هراس، فوبیاهای خاص، اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD).
اختلالات اضطرابی ارتباط قوی با مشکلات خواب دارند. نگرانی و ترس به حالتی از برانگیختگی بیش از حد کمک می کند که در آن ذهن در حال مسابقه است، و بیش از حد برانگیختگی عامل اصلی بی خوابی در نظر گرفته می شود . مشکلات خواب ممکن است به یک منبع اضافی برای نگرانی تبدیل شود، و باعث ایجاد اضطراب پیش‌بینی‌کننده در زمان خواب شود که خوابیدن را سخت‌تر می‌کند.
تحقیقات ارتباط قوی بین PTSD و خواب پیدا کرده است. افراد مبتلا به PTSD اغلب رویدادهای منفی را در ذهن خود تکرار می‌کنند، از کابوس‌های شبانه رنج می‌برند و حالتی از هوشیاری را تجربه می‌کنند که همگی می‌توانند خواب را مختل کنند. PTSD بسیاری از جانبازان را تحت تأثیر قرار می دهد و حداقل 90 درصد از جانبازان آمریکایی مبتلا به PTSD مرتبط با جنگ در جنگ های اخیر علائم بی خوابی دارند.
مشکلات خواب فقط نتیجه اضطراب نیست. تحقیقات نشان می دهد که خواب کم می تواند اضطراب را در افرادی که در معرض خطر ابتلا به آن هستند فعال کند
و بی خوابی مزمن ممکن است یک ویژگی مستعد کننده در بین افرادی باشد که به اختلالات اضطرابی مبتلا می شوند.
اختلال دوقطبی
اختلال دوقطبی شامل دوره هایی از خلق و خوی شدید است که می تواند هم بالا (شیدایی) و هم کم (افسردگی) باشد. احساسات و علائم فرد بسته به نوع اپیزود کاملاً متفاوت است. با این حال، هر دو دوره شیدایی و افسردگی می توانند باعث اختلال عمده در زندگی روزمره شوند.
در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی، الگوهای خواب به میزان قابل توجهی بسته به وضعیت عاطفی آنها تغییر می کند . در دوره های شیدایی، معمولاً نیاز کمتری به خواب دارند، اما در دوره های افسردگی، ممکن است بیش از حد بخوابند.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مشکلات خواب باعث ایجاد یا بدتر شدن دوره های شیدایی و افسردگی می‌شود و اینکه به دلیل رابطه دوسویه بین اختلال دوقطبی و خواب، درمان بی خوابی می تواند تأثیر اختلال دوقطبی را کاهش دهد.
روان‌گسیختگی
اسکیزوفرنی یک اختلال سلامت روان است که با مشکل در تمایز بین آنچه واقعی است و غیر واقعی مشخص می شود. افراد مبتلا به اسکیزوفرنی بیشتر در معرض بی خوابی و اختلالات ریتم شبانه روزی هستند. مشکلات خواب ممکن است با داروهایی که برای درمان اسکیزوفرنی استفاده می شوند تشدید شود. خواب ضعیف و علائم اسکیزوفرنی ممکن است متقابلاً تقویت کننده باشند، بنابراین مزایای بالقوه ای برای تثبیت و عادی سازی الگوهای خواب وجود دارد.
ADHD
اختلال کمبود توجه/بیش فعالی (ADHD) یک اختلال عصبی رشدی است که شامل کاهش دامنه توجه و افزایش تکانشگری است. ADHD معمولا در کودکان تشخیص داده می‌شود، اما ممکن است تا بزرگسالی ادامه یابد و گاهی اوقات تنها زمانی به طور رسمی تشخیص داده می شود که فردی در حال حاضر بالغ شده باشد.
مشکلات خواب در افراد مبتلا به ADHD رایج است . آنها ممکن است در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز مشکل داشته باشند. به نظر می رسد میزان سایر مشکلات خواب، مانند سندرم پای بی قرار (RLS) نیز در افراد مبتلا به ADHD بیشتر باشد.
مشکلات خواب مرتبط با ADHD عمدتاً در کودکان مورد مطالعه قرار گرفته است، اما مشخص شده است که بر بزرگسالان نیز تأثیر می‌گذارد. شواهدی مبنی بر وجود رابطه دوسویه بین خواب و ADHD وجود دارد . مشکلات خواب علاوه بر اینکه پیامد ADHD است، ممکن است علائمی مانند کاهش دامنه توجه یا مشکلات رفتاری را تشدید کند.
اختلال طیف اوتیسم
اختلال طیف اوتیسم (ASD) اصطلاحی است که چندین شرایط عصبی رشدی را در بر می گیرد که بر ارتباطات و تعامل اجتماعی تأثیر می گذارد. این بیماری ها معمولا در اوایل دوران کودکی تشخیص داده می شوند و ممکن است در بزرگسالی نیز ادامه داشته باشند.
کودکان و نوجوانان مبتلا به ASD شیوع بیشتری از مشکلات خواب از جمله بی خوابی و اختلالات تنفسی در خواب دارند . این مسائل نسبت به مشکلات خواب در کودکان بدون ASD پایدارتر هستند و می توانند به بدتر شدن علائم و کیفیت زندگی افراد مبتلا به این بیماری کمک کنند.
. پرداختن به بی خوابی و سایر اختلالات خواب یکی از اجزای مهم مراقبت است زیرا ممکن است باعث کاهش خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و همچنین سایر مشکلات سلامتی و رفتاری در افراد مبتلا به ASD شود.
با بالش های طبی دکتربیست خوابی ارام راتجربه کنید
بالش طبی و مموری فوم دکتربیست
راه هایی برای بهبود خواب و سلامت روان
این رابطه چندوجهی بین خواب و سلامت روان باعث ایجاد ارتباط پیچیده بین خواب و اختلالات روانپزشکی می شود، اما همچنین به این معنی است که درمان هر دو موضوع می تواند دست به دست هم دهد. مراحل بهبود خواب حتی ممکن است بخشی از یک استراتژی پیشگیرانه سلامت روان باشد.
وضعیت هر فردی متفاوت است، بنابراین درمان بهینه برای سلامت روان و مشکلات خواب به خود فرد بستگی دارد. از آنجایی که این شرایط می‌توانند تأثیر عمده‌ای بر کیفیت زندگی داشته باشند، دریافت مراقبت مناسب، که مستلزم کار با یک متخصص بهداشت آموزش دیده است، مهم است.
یک پزشک یا روانپزشک می‌تواند مزایا و خطرات بالقوه انواع مختلف درمان‌ها را بررسی کند و مراقبت‌های مناسب را ارائه دهد - حتی در موقعیت‌هایی با چندین مشکل سلامت جسمی یا روانی.
درمان شناختی رفتاری
درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی از مشاوره به نام گفتار درمانی را توصیف می کند. این کار با بررسی الگوهای تفکر و تلاش برای اصلاح افکار منفی به روش های جدید کار می کند. برای بسیاری از بیماران، کمک یک مشاور آموزش دیده برای اصلاح تفکر آنها می تواند خواب و وضعیت ذهنی آنها را به طور معناداری بهبود بخشد.
انواع مختلف CBT برای مشکلات خاصی مانند افسردگی، اضطراب و اختلال دوقطبی ایجاد شده است. علاوه بر این، CBT برای بی خوابی (CBT-I) سابقه اثبات شده ای در کاهش مشکلات خواب دارد. یک کارآزمایی بالینی بزرگ همچنین نشان داد که CBT-I می تواند علائم بسیاری از شرایط سلامت روان را کاهش دهد، بهبود بهزیستی عاطفی و کاهش دوره های روان پریشی.
عادات خواب را بهبود بخشید
یکی از دلایل رایج مشکلات خواب، عدم رعایت بهداشت خواب است . افزایش بهداشت خواب با ایجاد عادات و فضای مناسب برای خواب می تواند کمک زیادی به کاهش اختلالات خواب کند.
نمونه‌هایی از گام‌هایی که به سمت عادات خواب سالم‌تر می‌روند عبارتند از:
- سلامت روان بر افکار، احساسات و اعمال تأثیر می گذارد و بر توانایی ما برای کنترل استرس، ارتباط با دیگران و انتخاب تأثیر می گذارد.
- خواب با کیفیت برای سلامت روان بسیار مهم است، اما مشکلات خواب می تواند شرایط سلامت روان را بدتر کند و مشکلات سلامت روان می تواند منجر به خواب ضعیف شود.
- رعایت اصول بهداشت خواب می تواند کیفیت خواب و سلامت روان را بهبود بخشد.
- داشتن یک زمان مشخص برای خواب و داشتن یک برنامه خواب ثابت
- یافتن راه‌هایی برای آرام کردن، مانند تکنیک‌های تمدد اعصاب ، به‌عنوان بخشی از یک روال معمول قبل از خواب
- از مصرف الکل ، تنباکو، و کافئین در هنگام عصر خودداری کنید
- کم کردن نور و کنار گذاشتن وسایل الکترونیکی برای یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب
- ورزش منظم و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز
- به حداکثر رساندن راحتی و پشتیبانی از تشک، بالش و ملافه
- جلوگیری از نور و صدای اضافی که می تواند خواب را مختل کند
یافتن بهترین روال‌ها و چیدمان اتاق خواب ممکن است به آزمون و خطا نیاز داشته باشد تا مشخص شود چه چیزی برای شما بهتر است، اما این فرآیند می‌تواند به شما کمک کند سریع بخوابید و در طول شب بخوابید.
منبع: www.sleepfoundation.org
