پر خوابی : نکات مهم + راه درمان

سبک زندگی و رفتار

درمان پرخوابی همچنین شامل ایجاد تغییراتی در عادات خواب و سایر رفتارها است. خواب ناکافی یکی از شایع ترین علل خواب آلودگی بیش از حد در طول روز است، بنابراین اقداماتی برای بهبود خواب می تواند به بسیاری از افراد در کاهش علائم پرخوابی کمک کند. شواهد به دست آمده از طیف گسترده ای از تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی، فعالیت بدنی، روال روزانه و بهداشت خواب می تواند بر میزان خواب فرد تأثیر بگذارد.

بهبود رژیم غذایی و تغذیه

غذا مواد مغذی را فراهم می‌کند که از همه جنبه های سلامتی از جمله خواب حمایت می کند. اگرچه تحقیقات بیشتری برای درک کامل چگونگی تأثیر تغذیه بر عادات خواب مورد نیاز است، شواهد فعلی نشان می‌دهد که برخی غذاها و رژیم های غذایی ممکن است در برخی افراد کیفیت خواب را بهبود بخشد. و خواب آلودگی در طول روز را کاهش دهید 
تحقیقات نشان داده است که مصرف بیشتر آجیل، حبوبات، میوه ها و چربی های غیراشباع با کیفیت خواب بهتر مرتبط است. به عنوان مثال، پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای که عمدتاً از گوشت بدون چربی و غذاهای گیاهی تشکیل شده است، کیفیت خواب را بهبود می بخشد و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
برخی از مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف چربی های اشباع و کربوهیدرات ها، به ویژه به شکل قند اضافه شده ، می تواند احساس خواب آلودگی بیش از حد در طول روز را افزایش دهد. برعکس، نشان داده شده است که خوردن غذاهای غنی از پروتئین باعث بهبود طول مدت خواب می شود و خواب آلودگی را کاهش دهد. به طور کلی، خوردن غذاهای متنوع با خواب طبیعی همراه است.
افراد مبتلا به پرخوابی ممکن است تنظیم زمان وعده های غذایی یا میان وعده ها را نیز در نظر بگیرند. تحقیقات نشان داده است که خوردن نزدیک به زمان خواب حتی یک میان وعده در شب می تواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد.

از کافئین و الکل خودداری کنید

کافئین محرکی است که ضربان قلب را افزایش می دهد و سیستم عصبی مرکزی را فعال می کند و باعث می شود فرد احساس انرژی و هوشیاری کند. اگرچه بسیاری از افراد از کافئین برای دفع احساس خواب آلودگی در طول روز استفاده می کنند، اما معمولاً توصیه می شود که افراد مبتلا به خواب آلودگی بیش از حد در طول روز از مصرف کافئین خودداری کنند، به خصوص بعدازظهرها و نزدیک به زمان خواب.

الکل یک عامل افسردگی است که فعالیت را کند می کند در مغز برخی افراد برای به خواب رفتن به الکل متکی هستند. با این حال، در حالی که الکل در ابتدا یک اثر آرام بخش ایجاد می کند، استفاده طولانی مدت منجر به خواب بی طراوت و افزایش خطر خواب آلودگی بیش از حد در طول روز می شود.

به ورزش منظم بپردازید

ورزش در طول روز می تواند خواب را بهبود بخشد برای برخی افراد اجرای یک برنامه ورزشی جدید ممکن است روشی موثر برای تسکین علائم پرخوابی باشد. مطالعات تحقیقاتی نشان داده است که انجام فعالیت های بدنی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا یوگا چندین بار در هفته می تواند به افراد مبتلا به اختلالات خواب کمک کند تا کیفیت خواب خود را بهبود بخشند و خواب آلودگی در طول روز را کاهش دهند.

افراد مبتلا به پرخوابی باید زمان تمرینات روزانه را نیز در نظر بگیرند. به طور کلی، ورزش در عصر می‌تواند باعث سخت‌تر شدن و به خواب رفتن شود. برخی از متخصصان توصیه می کنند که باید از انجام فعالیت های بدنی شدید در عرض سه ساعت پس از رفتن به رختخواب خودداری کرد.

از یک برنامه خواب مناسب پیروی کنید

برنامه خواب نامنظم با اختلال و خواب ناکافی، یکی از شایع ترین علل پرخوابی مرتبط است. بهبود بهداشت خواب اغلب با تنظیم و پیروی از یک برنامه خواب ثابت، رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان مشخصی هر روز از جمله آخر هفته ها آغاز می شود.

تصمیم گیری در مورد گنجاندن یا عدم گنجاندن چرت روزانه در برنامه خواب ممکن است به علت پرخوابی فرد و اینکه آیا آنها قادر به محدود کردن طول چرت هستند بستگی دارد. برخی از کارشناسان پیشنهاد می کنند که افراد باید سعی کنند چرت زدن را به 15 تا 20 دقیقه محدود کنند، زیرا چرت زدن بیش از 30 دقیقه می تواند باعث شود که فرد بعد از بیدار شدن احساس گیجی کند نه سرحال.

در صورت امکان یک برنامه کاری روزانه اتخاذ کنید

افراد مبتلا به پرخوابی ممکن است بخواهند در اواخر شب یا شب کار نکنند. برنامه کاری شیفت شب می تواند ریتم شبانه روزی فرد را مختل کند و با پرخوابی همراه است. به طور کلی کار کردن در اواخر عصر و قرار گرفتن در معرض نور محیط مغز را فعال نگه می دارد، هوشیاری را افزایش می دهد و به خواب رفتن در زمان مورد نظر دشوار می شود.