خواب و ریکاوری
ورزشکاران می دانند که فعالیت بدنی جزء مهمی از یک سبک زندگی سالم است. ورزش منظم باعث افزایش طول عمر می شود. و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش می دهد. ورزش همچنین می تواند خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و به خواب بهتر کمک کند .
ورزشکاران برای اینکه بهترین عملکرد خود را داشته باشند باید در تمام جنبه های زندگی خود آماده شوند. آنها به طور منظم تمرین می کنند، وعده های غذایی و میان وعده های سالم می خورند و زمانی را برای استراحت، ریکاوری و خواب اختصاص می دهند. هنگامی که یک منطقه کمبود داشته باشد، عملکرد کلی می تواند آسیب ببیند. خواب مطمئناً از این قاعده مستثنی نیست!
چرا خواب برای ورزشکاران مهم است؟
هم برای ورزشکاران و هم برای افراد غیر ورزشکار، خواب برای سلامت و تندرستی کلی ضروری است. همه افراد برای اینکه احساس بهبودی کنند و بهترین عملکرد خود را داشته باشند به خواب نیاز دارند روز بعد. سایر مزایای فیزیکی عبارتند از:
- به قلبت اجازه استراحت بده و سلول ها و بافت ها برای ترمیم. این می تواند به بهبود بدن شما پس از فعالیت بدنی کمک کند. همچنین، با پیشرفت در مراحل خواب، تغییرات در ضربان قلب و تنفس شما در طول شب به سلامت قلب و عروق کمک می کند.
- پیشگیری از بیماری یا کمک به بهبودی شما از بیماری. در طول خواب، بدن شما سیتوکین ها را تولید می کند ، که هورمون هایی هستند که به سیستم ایمنی کمک می کنند تا با عفونت ها مبارزه کند.
چگونه خواب به وضعیت روانی ورزشکار کمک می‌کند
خواب به همه کمک می کند تا خاطرات را حفظ و تثبیت کنند. وقتی ورزشکاران مهارت های جدیدی را تمرین می کنند یا یاد می گیرند، خواب به شکل گیری خاطرات کمک می کند و به بهبود عملکرد در آینده کمک می کند. بدون خواب، مسیرهایی در مغز که به شما امکان می دهد یاد بگیرید و خاطرات بسازید، تشکیل یا حفظ نمی شوند.
خواب برای پردازش شناختی نیز ضروری است. از دست دادن خواب با کاهش عملکرد شناختی مرتبط است. این می تواند اثرات نامطلوبی بر ورزشکارانی داشته باشد که ورزش آنها به سطح بالایی از عملکرد شناختی نیاز دارد، مانند تصمیم گیری و سازگاری با موقعیت های جدید.
همچنین، همانطور که ورزش می تواند به بهبود یا حفظ سلامت روان کمک کند، خواب نیز برای حفظ سلامت روان ورزشکار مهم است. خواب با کیفیت با بهبود خلق و خوی کلی مرتبط است. خواب سالم از تحریک پذیری جلوگیری می کند و خطر پیشرفت هایی مانند افسردگی را کاهش می دهد.
چگونه خواب بر عملکرد ورزشی تأثیر می‌گذارد؟
خواب و ریکاوری
افزایش کمیت و کیفیت خواب به ورزشکاران کمک می کند تا عملکرد خود را در بسیاری از زمینه های مرتبط با نیازهای ورزش بهبود بخشند.
- یک مطالعه استنفورد روی بازیکنان بسکتبال مردانی که خواب خود را تا 10 ساعت در شب افزایش دادند، چندین پیامد مثبت را نشان داد. بازیکنان در هر دو دوی نیمه زمین و تمام زمین سریعتر دویدند. تیراندازی آنها حداقل 9٪ بهبود یافته است هم برای پرتاب های آزاد و هم برای شوت های سه امتیازی. ورزشکاران همچنین از بهبود سلامت جسمی و روانی خبر دادند.
- شناگران مرد و زن که خواب خود را به 10 ساعت افزایش دادند نیز شاهد پیشرفت های بسیاری در عملکرد بودند. زمان واکنش در بلوک‌های غواصی سریعتر بود ، زمان چرخش بهبود یافت و ضربات ضربه افزایش یافت. بار شنای 15 متر سرعت نیز بهبود یافته است. علاوه بر این، این ورزشکاران بهبود خلق و خو و کاهش خواب آلودگی و خستگی در طول روز را تجربه کردند.
- تنیسورهای ورزشکار، زن و مرد، که خواب خود را به حداقل 9 ساعت در هفته رساندند نیز عملکرد بهتری داشتند. دقت سرویس های بازیکنان به میزان قابل توجهی افزایش یافت از حدود 36 درصد به نزدیک به 42 درصد رسیده است. بازیکنان نیز خواب آلودگی کمتری را تجربه کردند.
- مطالعات دیگر روی بازیکنان نتبال زن و بازیکنان مرد فوتبال نشان داده است که آموزش بهداشت خواب به ورزشکاران کمک می‌کند تا زمان کلی خواب خود را افزایش دهند. این خواب کافی قبل از مسابقه احتمالاً عملکرد عالی را تشویق می‌کند.
کمبود خواب بر عملکرد ورزشکار تأثیر می‌گذارد
کیفیت و کمیت خواب نامناسب منجر به اثرات منفی متعددی در هر فردی می شود. از نظر ذهنی، کم خوابی توانایی واکنش سریع و روشن فکر کردن را کاهش می دهد. افرادی که کم خواب هستند بیشتر احتمال دارد تصمیمات نادرست بگیرند و ریسک کنند. کمبود خواب همچنین تحریک پذیری و خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی را افزایش می دهد. از نظر فیزیکی، کمبود خواب خطر بسیاری از نگرانی های پزشکی از جمله دیابت نوع 2، فشار خون بالا، بیماری کلیوی و سکته را افزایش می‌دهد.
در حالی که خواب با کیفیت اثرات مثبتی به ویژه بر عملکرد ورزشی دارد، کمبود خواب برای عملکرد مضر است. وقتی ورزشکاران خواب کافی نداشته باشند، نگرانی های زیادی ممکن است ایجاد شود:
- توانایی مهار شده در یک مطالعه بر روی ورزشکاران مرد ورزش تیمی که از خواب محروم بودند، میانگین و کل زمان دوی سرعت کاهش یافت .
- کاهش دقت. پس از محرومیت از خواب، تنیس بازان مرد و زن دقت سرویس را کاهش دادند تا 53 درصد در مقایسه با عملکرد بعد از خواب طبیعی.
- خستگی سریعتر در مطالعه‌ای روی دوندگان و والیبالیست‌های مرد، هر دو گروه ورزشکاران پس از کم‌خوابی سریعتر خسته شدند.
- کاهش زمان واکنش کمبود خواب بر زمان واکنش تأثیر منفی می گذارد در یک گروه مورد مطالعه از ورزشکاران مرد دانشگاهی.
- مشکل در یادگیری و تصمیم گیری. عملکردهای اجرایی تحت تأثیر کمبود خواب قرار می گیرند. انتخاب هایی مانند پاس دادن به توپ یا بردن آن به تور خود می تواند دشوارتر باشد یا خیلی دیر انجام شود.
- خطر آسیب دیدگی تحقیقات ورزشکاران دوره راهنمایی و دبیرستان نشان داد که کمبود مزمن خواب با افزایش میزان آسیب همراه است
- خطر ابتلا به بیماری یا سرکوب سیستم ایمنی. عادات بد خواب با مقاومت کمتر در برابر بیماری همراه است مانند سرماخوردگی.
چگونه خواب برای ورزشکاران متفاوت است؟
شواهد نشان می دهد که خواب بیشتر یا خواب طولانی مدت می تواند برای ورزشکاران، بهبودی و عملکرد آنها مفید باشد. توصیه ها برای ورزشکاران بین هفت تا نه ساعت در شب است . ورزشکاران نخبه تشویق می شوند که حداقل 9 ساعت در شب بخوابند و خواب را به اندازه تمرینات ورزشی و رژیم غذایی اهمیت دهند. در مقابل، افرادی که در حد متوسط ورزش می کنند احتمالاً به اندازه ورزشکاران نخبه نیازی به خواب ندارند. دستورالعمل های استاندارد خواب مناسب هستند.
در حالی که برای برخی از افراد خواب‌آلود، مانند افراد مبتلا به بی‌خوابی، چرت زدن پس از یک شب خواب ناکافی توصیه نمی‌شود. می تواند برای ورزشکاران مفید باشد. ورزشکارانی که خواب ناکافی شبانه را پیش بینی می کنند نیز می توانند از طولانی شدن خواب خود بهره مند شوند در شب های قبل خواب اضافی قبل از رویدادهایی مانند سفر به مسابقات، قبل از یک مسابقه سنگین و در زمان بیماری یا آسیب تشویق می شود.
برای برخی از ورزشکاران، زود بیدار شدن بیشتر از دیر بیدار ماندن تأثیر منفی دارد. مطالعه روی ورزشکاران جودو نشان داد که کم خوابی در پایان زمان خواب (یعنی صبح زود) باعث کاهش قدرت می شود.
و قدرت عضلانی روز بعد. اگر زمان‌های بیداری زودهنگام بر عملکرد شما تأثیر می‌گذارد، برای تعیین یک برنامه تمرینی و مسابقه‌ای که بهترین نیازهای شما را برآورده می‌کند، با مربی خود مشورت کنید.
مراحل خواب برای ورزشکاران
عملکردهای مختلفی در هر یک از مراحل خواب اتفاق می افتد و همه برای داشتن خوابی سالم ضروری هستند. اما آیا بخش هایی از چرخه خواب وجود دارد که به ویژه برای ورزشکاران مفید باشد؟
نتایج مطالعه شطرنج بازان نروژی چنین پیشنهاد کنید از بین بازیکنان مورد مطالعه، کسانی که رتبه شطرنج خود را بهبود بخشیدند الگوهای خواب متفاوتی با بازیکنانی داشتند که رتبه شطرنج آنها کاهش یافته بود. الگوهای خواب بازیکنان بهبودیافته خواب با حرکت سریع چشم (REM) کمتر، میزان خواب عمیق بیشتر و نرخ تنفس کمتر داشتند.
با تشک های طبی دکتربیست خوابی عمیق را تجربه کنید
تشک های طبی و طبی فنری دکتربیست
نکات بهداشتی خواب برای ورزشکاران
بهداشت خواب برای همه افراد مهم است که خوب بخوابند. اجزای مشترک عبارتند از:
- ایجاد محیط خواب مناسب . فضای خواب شما باید تاریک و خنک و بدون سروصدا باشد. محیط خواب شما باید فقط برای رابطه جنسی و خواب استفاده شود.
- قبل از خواب از الکل و کافئین خودداری کنید . این نوشیدنی ها می توانند خواب را مختل کنند یا منجر به اختلال در خواب شوند.
- ساعاتی قبل از خواب از وسایل الکترونیکی دوری کنید . این شامل تلویزیون، تلفن همراه و کامپیوتر می شود. نور آبی که این دستگاه ها ساطع می کنند می تواند بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر بگذارد.
- یک روتین باد کردن داشته باشید . فعالیت هایی مانند مطالعه، حمام کردن، یا مدیتیشن می تواند به شما کمک کند آرام شوید و برای خواب آماده شوید.
- اگر بعد از 20 دقیقه تلاش نتوانستید بخوابید از رختخواب بلند شوید . یک فعالیت آرام در فضای دیگری انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.
علاوه بر این نکات بهداشتی خواب، عادات دیگری که به ویژه برای ورزشکاران مهم است عبارتند از:
- از تمرین بیش از حد خودداری کنید . برنامه تمرینی ثابتی داشته باشید تا بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.
- از تمرین و مسابقات خیلی زود یا خیلی دیر خودداری کنید . اینها می توانند بر کمیت و کیفیت خواب تأثیر بگذارند، به خصوص اگر برنامه ورزشی شما ناسازگار باشد.
- اگر اصلاً چرت می زنید، چرت کوتاه داشته باشید . چرت زدن نباید بیشتر از یک ساعت باشد و بعد از ساعت 3 بعدازظهر نخوابید.
- عوامل استرس زا را کاهش دهید. استرس‌های روانی نه تنها بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارند، بلکه عملکرد کلی را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهند.
جت لگ در ورزشکاران
یکی دیگر از جنبه های کیفیت خواب که ورزشکاران باید در نظر بگیرند، اثرات جت لگ است. هنگام سفر به مناطق زمانی مختلف برای مسابقات، ورزشکاران می توانند از فاز شبانه روزی طبیعی خود خارج شوند. این بدان معناست که ورزشکاران ممکن است دچار خستگی یا ناتوانی در انجام بهترین عملکرد خود شوند. به عنوان مثال، تیم های فوتبال ساحل غربی آمریکا به طور قابل توجهی بهتر بازی می‌کنند در طول بازی های خانگی عصر نسبت به تیم های میهمان ساحل شرقی.
برای مبارزه با اثرات منفی جت لگ، ورزشکاران باید نکات بهداشتی خواب اضافی را برای سفر در نظر بگیرند:
- برای سفر آماده شوید. برنامه خواب خود را طوری تنظیم کنید که زمان مقصدی را که به آن سفر می کنید تقلید کند تا سریعاً با زمان هنگام ورود تنظیم شود. هنگام سوار شدن به هواپیما، ساعت خود را برای منطقه زمانی مقصد تنظیم کنید.
- قبل از سفر به اندازه کافی بخوابید. برای جلوگیری از بدهی خواب هنگام ورود ، در صورت لزوم قبل و حین سفر حتما بخوابید.
- یک محیط راحت بسازید. بالش ها را می توان برای کوسن و راحتی استفاده کرد. گوش‌گیرها و ماسک‌های چشم می‌توانند به ایجاد محیطی آرام و تاریک برای خواب در طول پرواز کمک کنند. از حواس پرتی مانند وسایل الکترونیکی خودداری کنید.
- هیدراته بمانید. در هواپیما، حتما مایعات زیادی مصرف کنید. از کافئین و الکل خودداری کنید.
- وعده های غذایی را در زمان مقصد بخورید . تنظیم زمان غذا بر اساس منطقه زمانی مقصد شما همچنین می تواند زمان لازم برای تطبیق با منطقه زمانی جدید را کوتاه کند.
منبع: www.sleepfoundation.org
