با توجه به اینکه حدود یک سوم از بزرگسالان ایالات متحده به طور معمول دچار کمبود خواب می‌شوند، بسیاری از مردم احتمالاً به دنبال راه هایی برای خواب بهتر هستند. تحقیقات علمی در مورد تأثیر برخی غذاها و عادات غذایی بر خواب ممکن است کمک کننده باشد. ما رابطه بین تغذیه و خواب، غذاهایی که خواب را تقویت می کنند، غذاهایی که می توانند به خواب آسیب برسانند و سوالات متداول در مورد غذا و خواب را بررسی می‌کنیم.
رابطه بین تغذیه و خواب
در بسیاری از مطالعات، مشخص شده است که چگونه و چه چیزی یک فرد می‌خورد، بر مدت زمان و میزان خواب آنها تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال، رژیم‌های غذایی کم فیبر، چربی‌های اشباع‌شده یا قند بالا با خوابی مرتبط است که آنقدرها هم ترمیم‌کننده نیست. نخوردن چربی، کربوهیدرات یا پروتئین کافی با خواب کم یا بدتر مرتبط است. کافئین و الکل هر دو کیفیت خواب را کاهش می دهند، به خصوص اگر دو تا سه ساعت قبل از خواب مصرف شوند.
از سوی دیگر، غذاهایی که حاوی اسید آمینه تریپتوفان هستند، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند.
با این حال، برای درک کامل اینکه چگونه انتخاب های غذایی افراد بر خواب آنها تأثیر می‌گذارد، تحقیقات بیشتری لازم است. تجزیه و تحلیل اخیر از 26 مطالعه تحقیقاتی در مورد تغذیه و خواب به این نتیجه رسیدند که شواهد کافی برای تأیید اینکه برخی غذاها یا روش های تغذیه بر خواب تأثیر می‌گذارد وجود ندارد، زیرا بیشتر مطالعات تحقیقاتی در این زمینه طراحی شده اند. در عوض، نویسندگان مطالعه پیشنهاد می‌کنند که چاقی، به جای غذاهای خاص، ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد.
در حالی که اطلاعات بیشتری در مورد چگونگی تأثیر غذا بر خواب مورد نیاز است، تحقیقات نشان می دهد که الگوهای خواب بر نحوه غذا خوردن فرد و نحوه واکنش بدن به غذا تأثیر می‌گذارد. کم خوابی که برای بزرگسالان کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابد، ممکن است گرسنگی را افزایش دهد و غذاهای شیرین و چاق‌کننده را بیشتر احساس کند و منجر به پرخوری شود. کم خوابی همچنین ممکن است توانایی بدن در تجزیه قند را کاهش دهد و منجر به افزایش خطر چاقی، دیابت نوع 2 و مشکلات قلبی شود.
غذاهایی که به شما کمک می‌کند بخوابید
اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، اما بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که برخی غذاها و روش‌های غذا خوردن ممکن است باعث خواب بهتر در برخی افراد شود. غذاها ممکن است با کمک به تغذیه کافی یا به دلیل داشتن اجزای خواب‌آور مانند تریپتوفان، ویتامین‌های ضروری، ملاتونین یا سروتونین به خواب کمک کنند.
تحقیقات نشان می‌دهد که اینها غذاهایی هستند که ممکن است به شما کمک کنند تا بخوابید:
- گیلاس، به ویژه گونه های گیلاس ترش
- کیوی
- ماهی های چرب و چرب مانند شاه ماهی، ماهی خال مخالی، سالمون، ماهی تن، ساردین، قزل آلا و کریل
- صدف
- طیور
- شیر و پنیر
- تخم مرغ
- نان ها
- لوبیا
- دانه کدو تنبل
- رژیم غذایی سرشار از سبزیجات
- مخلوط غلات حاوی تریپتوفان
خوردن کربوهیدرات‌های ساده که چهار ساعت قبل از خواب به سرعت در جریان خون به قند تبدیل می‌شوند، به افراد کمک می‌کند سریعتر به خواب بروند. گفته می‌شود، کربوهیدرات های ساده قبل از خواب ممکن است یک استراتژی بلند مدت خوب برای خواب بهتر نباشد. مطالعات همچنین نشان داده اند که رژیم های غذایی با قند و کربوهیدرات بالا با خواب بدتر همراه است. به نظر می‌رسد یک رژیم غذایی متعادل با مقادیر کافی کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای خواب خوب بهترین باشد.
از زیر نشیمنی های طبی دکتر بیست دیدن کنید
با محصولات دکتر بیست آرامش رو به زندگیتون ببخشید
غذاهایی که می‌توانند به خواب آسیب بزنند
مطالعات تحقیقاتی نشان داده‌اند که برخی غذاها، نوشیدنی‌ها و روش‌های غذا خوردن ممکن است منجر به خواب کمتر یا کیفیت پایین‌تر خواب شوند. اینها غذاها و رژیم‌هایی هستند که ممکن است به بدتر یا کمتر خوابیدن کمک کنند:
- غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین
- غذاها و نوشیدنی های حاوی الکل
- غذاهای پرچرب به ویژه چربی های اشباع شده
- غذاهای با قند بالا
- غذاهای کم تریپتوفان
- رژیم های غذایی کم فیبر
- رژیم های پر کربوهیدرات و کم چربی
همچنین حذف وعده های غذایی و میان وعده بین وعده های غذایی یا بعد از شام ممکن است کیفیت و کمیت خواب را کاهش دهد. خوردن بیش از حد غذا یا خیلی نزدیک به زمان خواب نیز ممکن است در خواب سالم و سالم اختلال ایجاد کند.
دکتر دکتر لولو گو پزشک خواب می‌گوید:
"عادات غذایی خوب با خواب خوب همراه است."
Dr. Lulu Go
چگونه برای خواب بهتر غذا بخوریم
این نکات تحقیقاتی را امتحان کنید تا ببینید آیا غذا و تغذیه می تواند خواب شما را بهبود بخشد:
رژیم غذایی متعادل مصرف کنید: یک رژیم غذایی متعادل حاوی مقادیر کافی از سه نوع درشت مغذی است: کربوهیدرات، چربی و پروتئین. از نظر کربوهیدرات، غلات کامل به کربوهیدرات های ساده و غلات بسیار فرآوری شده ترجیح داده می‌شوند، زیرا سالم تر هستند و ممکن است خواب را بهبود بخشند. مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف زیاد یا کم پروتئین می‌تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد.
میوه ها و سبزیجات خود را بخورید: یک رژیم غذایی متعادل باید حاوی میوه ها و سبزیجات فراوان نیز باشد. خوردن مقدار کافی میوه و سبزیجات، که سرشار از فیبر و ویتامین است، با خواب بهتر نیز مرتبط است.
در زمان‌های منظم غذا بخورید: زمان‌بندی زمانی که فرد وعده‌های غذایی می‌خورد می‌تواند بر ریتم شبانه روزی او تأثیر بگذارد، که همچنین بر زمانی که فرد می‌خواهد بخوابد یا بیدار باشد، تأثیر می‌گذارد. خوردن دیروقت شب یا در عرض دو ساعت خواب ممکن است منجر به خواب کمتری شود. زمان‌های نامنظم وعده‌های غذایی نیز ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد و با نرخ بالاتر چاقی مرتبط است.
از مختل کننده های خواب اجتناب کنید: مشخص شده است که کافئین خواب را مختل می کند، حتی اگر شش ساعت قبل از خواب مصرف شود. کافئین را می‌توان در چای، قهوه، نوشابه، نوشابه های انرژی زا و شکلات یافت. الکل یکی دیگر از اختلالات خواب است. اگرچه ممکن است به برخی از افراد کمک کند سریعتر بخوابند، اما در نهایت، الکل می تواند منجر به خواب با کیفیت پایین تر و بیدار شدن مکرر در طول شب شود.
اجتناب از رفلاکس اسید در شب: رفلاکس اسید می تواند خواب فرد را مختل کند. خوردن برخی غذاها در عصر ممکن است رفلاکس اسید را بیشتر کند. این غذاها شامل غذاهای تند، غذاهای سرخ شده، غذاهای پرچرب و غذاهای ناسالم است. اجتناب از این غذاها و اجتناب از خوردن دو ساعت قبل از خواب ممکن است به فرد کمک کند از رفلاکس اسید در شب و خواب ضعیف مرتبط با آن جلوگیری کند.
اگر می‌خواهید برای شناسایی بهترین رژیم غذایی برای رفع نیازهای تغذیه ای خود، با یک پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده تماس بگیرید.
سوالات متداول در مورد تغذیه و خواب
هضم غذا در زمان خواب ادامه می‌یابد، اما هضم در شب با هضم در روز متفاوت است. فعالیت ماهیچه ای که غذا را از طریق مری، معده و روده حرکت می دهد در طول خواب کند می شود. این کاهش سرعت به همین دلیل است که اکثر مردم فقط در بیداری حرکات روده دارند و به همین دلیل است که رفلاکس اسید ممکن است در شب بیشتر باشد.
میزان متابولیسم پایه یک فرد، یا میزان انرژی که مغز و بدن او استفاده می‌کند، به طور کلی در طول خواب کاهش می‌یابد. با این حال، میزان متابولیسم در طول خواب با حرکات سریع چشم (REM) افزایش می‌یابد، مرحله‌ای از خواب که با رویاهای واضح شناخته می‌شود و در نیمه دوم شب رایج‌تر است.
برخی تحقیقات نشان می دهد که حفظ سلامت خواب با کاهش وزن و چربی مرتبط است . برعکس، کم خوابی ممکن است منجر به افزایش وزن شود. خوابیدن کمتر از مقدار توصیه شده با افزایش خطر ابتلا به چاقی به دلیل اختلالات هورمونی مرتبط است. کم خوابی ممکن است باعث شود فرد احساس گرسنگی کند، بیشتر بخورد، غذاهای سالم کمتری انتخاب کند و فعالیت بدنی کمتری داشته باشد.
اگرچه رژیم غذایی به طور مستقیم باعث اختلالات خواب نشده است، برخی از روش های غذا خوردن ممکن است با اختلالات خواب مرتبط یا بدتر شوند. به عنوان مثال، تغذیه نامناسب به بی خوابی کمک می‌کند. تغذیه ناسالم ممکن است منجر به چاقی شود و چاقی خطر ابتلا به آپنه انسدادی خواب (OSA) را در افراد افزایش می دهد . همچنین، از آنجایی که زمان غذا خوردن بر ریتم شبانه روزی فرد تأثیر می گذارد، برنامه غذایی نامنظم ممکن است علائم اختلال خواب ریتم شبانه روزی را بدتر کند.
منبع : www.sleepfoundation.org
