در طول چند دهه گذشته، علم خواب بسیار توسعه یافته است و اهمیت گسترده خواب را برای تقریباً هر سیستم بدن آشکار می‌کند.
همانطور که تحقیقات بیشتر در مورد پیوند بین خواب و سلامت جسمی تحقیق کرده است ، به طور فزاینده ای مشخص شده است که خواب و سیستم ایمنی ارتباط نزدیکی با هم دارند. سیستم ایمنی برای سلامت کلی حیاتی است. برای التیام زخم ها، جلوگیری از عفونت ها و محافظت در برابر بیماری های مزمن و تهدید کننده حیات ضروری است. خواب و سیستم ایمنی یک رابطه دو طرفه دارند
پاسخ ایمنی، مانند پاسخ ناشی از عفونت ویروسی، می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد. در عین حال، خواب مداوم سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و به عملکرد متعادل و موثر سیستم ایمنی اجازه می دهد.
از سوی دیگر، کمبود خواب می‌تواند سیستم ایمنی بدن را از بین ببرد. شواهد نشان میدهد که در کوتاه مدت و بلندمدت، کم خوابی می‌تواند شما را بیمار کند.
سیستم ایمنی بدن چگونه کار می‌کند؟
تاثیر خواب بر ایمنی بدن
سیستم ایمنی بدن یک شبکه پیچیده در سراسر بدن است که چندین خط دفاعی را در برابر بیماری فراهم می‌کند. این دفاع ها به طور کلی به دو دسته اصلی مصونیت ذاتی و مصونیت تطبیقی تقسیم می‌شوند. مصونیت ذاتی یک نوع حفاظت گسترده با چندین لایه دفاعی است. مصونیت تطبیقی که به عنوان مصونیت اکتسابی نیز شناخته می‌شود، شامل دفاع هایی است که در طول زمان ایجاد می‌کنید و تهدیدات خاصی را هدف قرار می‌دهند.
شناخت سیستم ایمنی بدن
اجزای متعددی به پیچیدگی سیستم ایمنی کمک می‌کنند. یکی از اجزای مهم سیستم ایمنی بدن ما لکوسیت ها یا گلبول های سفید هستند. وظیفه لکوسیت شناسایی، حمله و حذف پاتوژن های خارجی از بدن ما است. سیستم ایمنی بدن ما به پاتوژن ها به روشی فوری (ذاتی) و آموخته شده (تطبیقی) واکنش نشان میدهد، که به ما امکان میدهد هر روز به طور ایمن با محیط خود تعامل داشته باشیم.
هنگامی که یک گلبول سفید یک پاتوژن خارجی را تشخیص میدهد، سیتوکین‌ها را آزاد می‌کند تا به سایر گلبول‌های سفید خون بگوید که برای حمله آماده شوند. سیتوکین ها پروتئین هایی هستند که به عنوان پیام رسان برای سیستم ایمنی عمل می‌کنند. سایر مواد شیمیایی مانند هیستامین نیز در واکنش های ایمنی مانند تورم یا قرمزی نقش دارند.
پاسخ ایمنی متعادل
هنگامی که سیستم ایمنی بهینه عمل می‌کند، تعادل ظریفی را حفظ می‌کند. هنگامی که یک تهدید یا آسیب ایجاد می‌شود، سیستم ایمنی پاسخ هایی مانند قرمزی، التهاب (تورم)، خستگی، تب و/یا درد را تحریک می‌کند.
برای سیستم ایمنی بدن مهم است که به اندازه کافی قوی باشد تا تهدیدات احتمالی را پیدا کند و به آنها حمله کند، اما همچنین باید به خوبی تنظیم شود تا بدن همیشه در حالت آماده باش یا در حالت حمله نباشد.
خواب چه تاثیری بر سیستم ایمنی بدن دارد؟
خواب از سیستم ایمنی حمایت می کند. ساعت‌های کافی خواب با کیفیت بالا، یک دفاع ایمنی متعادل را قادر می‌سازد که دارای ایمنی ذاتی و سازگار قوی، پاسخ کارآمد به واکسن‌ها و واکنش‌های آلرژیک کمتر است. در مقابل، مشکلات جدی خواب، از جمله اختلالات خواب مانند بی‌خوابی ، آپنه خواب ، و اختلال در ریتم شبانه روزی، می‌تواند در عملکرد سالم سیستم ایمنی اختلال ایجاد کند.
خواب و ایمنی ذاتی و تطبیقی
خواب یک دوره مهم استراحت بدن است و مطالعات نشان میدهد که خواب نقش مهمی در استحکام سیستم ایمنی بدن ما دارد. در واقع، خواب هم به ایمنی ذاتی و هم به ایمنی تطبیقی کمک می‌کند.
محققان دریافته اند که در طول خواب شبانه، برخی از اجزای سیستم ایمنی بدن افزایش می‌یابد. به عنوان مثال، افزایش تولید سیتوکین های مرتبط با التهاب وجود دارد. به نظر می‌رسد که این فعالیت هم توسط خواب و هم توسط ریتم شبانه روزی که ساعت 24 ساعته داخلی بدن است انجام می‌شود.
هنگامی که فردی بیمار یا مجروح است، این پاسخ التهابی ممکن است به بهبودی، تقویت ایمنی ذاتی و سازگارانه کمک کند، زیرا بدن برای ترمیم زخم ها یا مبارزه با عفونت کار می‌کند.
با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که این التهاب حتی زمانی اتفاق می‌افتد که فرد به طور فعال صدمه دیده یا بیمار نباشد. تجزیه و تحلیل نوع سلول ها و سیتوکین های درگیر در این فعالیت ایمنی شبانه نشان میدهد که نقش آن تقویت ایمنی تطبیقی است .
درست مانند خواب می‌تواند به مغز کمک کند یادگیری و حافظه را تقویت کند
تحقیقات نشان میدهد که خواب حافظه ایمنی را تقویت می‌کند. تعامل اجزای سیستم ایمنی در طول خواب، توانایی سیستم ایمنی را برای به یاد آوردن نحوه تشخیص و واکنش به آنتی ژن های خطرناک تقویت می‌کند.
کارشناسان مطمئن نیستند که چرا این فرآیند در طول خواب انجام می‌شود، اما اعتقاد بر این است که چندین عامل ممکن است دخیل باشند:
- در طول خواب، تنفس و فعالیت ماهیچه ای کند می‌شود و انرژی را برای سیستم ایمنی برای انجام این وظایف حیاتی آزاد می‌کند.
- التهابی که در طول خواب اتفاق می‌افتد، اگر در ساعات بیداری رخ دهد، می‌تواند به عملکرد فیزیکی و ذهنی آسیب برساند، بنابراین بدن تکامل یافته است به طوری که این فرآیندها در طول خواب شبانه آشکار می‌شوند.
- ملاتونین ، یک هورمون خواب‌آور که در شب تولید می‌شود، در مقابله با استرس ناشی از التهاب در هنگام خواب ماهر است.
بالش های هتلی دکتر بیست
برای مشاهده انواع بالش های هتلی دکتر بیست کلیک کنید
خواب و واکسن
مطالعات به وضوح نشان داده‌اند که خواب اثرات واکسن‌ها را بهبود می‌بخشد و مزایای خواب را برای ایمنی تطبیقی نشان میدهد.
واکسن ها با وارد کردن یک آنتی ژن ضعیف یا غیرفعال شده به بدن عمل می‌کنند و پاسخ ایمنی را تحریک می‌کنند. به این ترتیب، ایمن سازی ها به طور موثر سیستم ایمنی را آموزش می‌دهند برای شناسایی و حمله به آن آنتی ژن.
خواب عامل مهمی است که به تعیین اثربخشی واکسن ها کمک می‌کند. مطالعات انجام شده بر روی واکسن های هپاتیت و آنفولانزای خوکی (H1N1) نشان داده است که وقتی افراد شب پس از دریافت واکسن نمی‌خوابند، پاسخ ایمنی بدن ضعیف تر می‌شود. در برخی موارد، این امر محافظت واکسن را کاهش میدهد و حتی ممکن است نیاز به دوز دوم واکسن داشته باشد.
در حالی که این مطالعات شامل محرومیت کامل از خواب پس از واکسیناسیون بود، مطالعات دیگر کاهش اثربخشی واکسن را در بزرگسالانی که معمولاً حداقل هفت ساعت نمی‌خوابند، نشان داده‌اند. افرادی که خواب ناکافی دارند ممکن است به بدن خود زمان کافی برای توسعه حافظه ایمونولوژیک ندهند و به طور بالقوه علیرغم اینکه واکسینه شده اند، از آنها محافظت نمی‌کنند.
خواب و آلرژی
آلرژی زمانی رخ میدهد که سیستم ایمنی بدن نسبت به چیزی که برای اکثر افراد آسیبی ندارد بیش از حد واکنش نشان می دهد و شواهد رو به رشد خواب و آلرژی را به هم مرتبط می‌کند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ریتم شبانه روزی فرد در تنظیم واکنش بدن به مواد حساسیت زا نقش دارد. هنگامی که ریتم شبانه روزی مختل می‌شود، ممکن است احتمال و شدت واکنش های آلرژیک را افزایش دهد.
کمبود خواب با آلرژی نیز مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که کم خوابی افراد مبتلا به آلرژی به بادام زمینی را مستعد ابتلا به حمله آلرژی می‌کند و آستانه قرار گرفتن در معرض بادام زمینی مورد نیاز برای شروع یک حمله آلرژی را تا 45 درصد کاهش میدهد
آیا کم خوابی می‌تواند شما را بیمار کند؟
کم خوابی اثرات گسترده ای بر سلامتی دارد و شواهد فزاینده نشان میدهد که می‌تواند سیستم ایمنی بدن را مختل کند و بیمار شدن را برای شما آسان تر کند.
کمبود خواب شبانه هم با بیماری های کوتاه مدت و هم با خطر بیماری های مزمن مانند دیابت مرتبط است و مشکلات قلبی محققان به طور فزاینده ای بر این باورند که این موضوع با نحوه تداخل کم خوابی با عملکرد طبیعی سیستم ایمنی مرتبط است.
در کوتاه مدت، خطر ابتلا به عفونت بیشتر است در افرادی که کمتر از شش یا هفت ساعت در شب می‌خوابند. مطالعات نشان داده اند که خواب ناکافی احتمال ابتلا به سرماخوردگی یا آنفولانزا را افزایش می دهد. علاوه بر این، افرادی که در بخش‌های مراقبت‌های ویژه (ICU) نیازهای حاد بهبودی دارند، ممکن است به دلیل کمبود خواب، بهبودی آنها با مشکل مواجه شود.
کمبود خواب با مشکلات سلامتی درازمدت متعددی مرتبط است و اعتقاد بر این است که این موضوع با اثرات منفی کم خوابی بر سیستم ایمنی مرتبط است. در افرادی که خواب سالم دارند، التهاب در طول شب قبل از بیدار شدن به سطح طبیعی کاهش می یابد. اما در افرادی که خواب کافی ندارند، این سیستم خودتنظیمی معمولاً از کار می‌افتد و التهاب ادامه می‌یابد.
این سطح پایین التهاب سیستمیک عوارضی را به همراه دارد و به افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی عروقی، درد و بیماری های عصبی کمک می کند. التهاب مداوم با افسردگی مرتبط است ، که ممکن است میزان بالای این اختلال را در میان افراد مبتلا به مشکلات خواب توضیح دهد. التهاب همچنین با سرطان مرتبط است، تحقیقات حیوانی نشان می دهد که ممکن است با خواب ناکافی بدتر شود.
متأسفانه، در حالی که برخی از افراد موفق می‌شوند روز را با خواب محدود پشت سر بگذارند، مطالعات نشان میدهد که سیستم ایمنی نمی‌آموزد چگونه به خواب ناکافی «عادت کند». در عوض، این التهاب با درجه پایین می تواند مزمن شود و سلامت درازمدت را بدتر کند.
چگونه سیستم ایمنی بر خواب تأثیر می‌گذارد
در حالی که خواب نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی ایفا می‌کند، سیستم ایمنی نیز به طرق مختلف بر خواب تاثیر می‌گذارد. عفونت‌ها می‌توانند پاسخ‌های مختلفی از سیستم ایمنی بدن، از جمله کمبود انرژی و خواب‌آلودگی را تحریک کنند. این یکی از دلایلی است که افراد بیمار اغلب زمان بیشتری را در رختخواب و خواب می‌گذرانند.
ماهیت خواب در طول عفونت نیز تغییر می‌کند و میزان زمان صرف شده در مراحل خاص خواب را تغییر میدهد . به طور خاص، پاسخ ایمنی زمان بیشتری را در مرحله 3 خواب حرکت غیرسریع چشم (NREM) القا می‌کند. که به خواب عمیق نیز معروف است. خواب عمیق شامل کند شدن بیشتر فرآیندهای بدن است و به سیستم ایمنی اجازه میدهد تا از انرژی بیشتری برای مبارزه با عفونت استفاده کند.
تب یکی دیگر از پاسخ های ایمنی مهم است. دمای بالاتر بدن می‌تواند موج های جدیدی از دفاع ایمنی را ایجاد کند و همچنین بدن را نسبت به بسیاری از عوامل بیماری زا دشمنی می کند. برخی از کارشناسان معتقدند که تغییرات خواب ناشی از عفونت برای تسهیل تب و مبارزه بدن با عوامل بیماری زا خارجی طراحی شده است.
بر اساس این دیدگاه، خواب عمیق (مرحله N3) زمانی که ما در حال مبارزه با عفونت هستیم افزایش می‌یابد، زیرا این دوره زمانی است که متابولیسم ما در پایین‌ترین حد است و انرژی را آزاد می‌کند تا پاسخ تب بالا را ایجاد کنیم. علاوه بر این، لرز در آزاد شدن گرما و حفظ تب مفید است
بدن ما در طول خواب REM به دلیل آتونی عضلانی نمی‌تواند بلرزد و بنابراین در طول یک عفونت فعال، خواب REM عملاً لغو می شود. تکه تکه شدن خواب REM در طول تب منجر به چیزی به نام "رویاهای تب" یا افزایش کابوس در هنگام تب شده است.
در حالی که محققان به مطالعه روابط بین خواب و سیستم ایمنی ادامه می‌دهند، این اثرات نشان میدهد که چقدر به هم مرتبط هستند و چگونه سیستم ایمنی می‌تواند خواب را برای بهبود توانایی خود در مبارزه با عفونت مهار کند.
چگونه می‌توانید خواب را بهبود بخشید و سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید؟
بهبود خواب اغلب با تمرکز بر روی عادات، برنامه های روزمره، محیط خواب و حتی اینکه آیا بهترین تشک را برای نیازهای خود دارید یا خیر، شروع می شود. در مجموع، این به عنوان بهداشت خواب شناخته می‌شود ، و حتی اقدامات ساده مانند داشتن برنامه خواب ثابت و اجتناب از استفاده از تلفن همراه و تبلت در رختخواب، می‌تواند خواب راحت شبانه را آسان تر کند.
افراد مبتلا به مشکلات خواب مزمن یا شدید یا مشکلات مربوط به بیماری های مکرر باید با پزشک صحبت کنند. پزشک می تواند برای شناسایی علت زمینه ای و بهترین اقدامات برای رفع آن تلاش کند.
افراد مبتلا به اختلالات خواب مانند بی خوابی ممکن است از درمانی مانند درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) بهره مند شوند . این رویکرد برای کاهش افکار منفی در مورد خواب و ترویج خواب سالم و کاهش علائم التهاب عمل می‌کند تکنیک‌های تمدد اعصاب، از جمله روش‌های ذهن و بدن مانند یوگا یا تای چی، نتایج مثبتی را در بهبود خواب و در عین حال افزایش عملکرد سیستم ایمنی نشان داده‌اند. از جمله تقویت پاسخ واکسن و کاهش شاخص های التهاب سیستمیک.
منبع : www.sleepfoundation.org
