بی خوابی در زمان بارداری: علل و درمان

نکاتی برای مقابله با بی خوابی بارداری

راهبردهای رایج برای مقابله با بی خوابی بارداری شامل کمک خواب، درمان و تغییر سبک زندگی است. اگرچه تحقیقات کمی در مورد نحوه درمان بی خوابی بارداری انجام شده است، اما متخصصان معمولاً ترجیح می دهند برای به حداقل رساندن خطر برای جنین، درمان های غیر دارویی را توصیه کنند.

کمک به خواب و ملاتونین در دوران بارداری

افراد به طور طبیعی در طول بارداری ، به ویژه در سه ماهه سوم، سطوح بالاتری از ملاتونین تولید می کنند. ملاتونین در بدن یک فرد باردار از جفت عبور می کند، به جنین می رسد و به برقراری چرخه خواب و بیداری کودک کمک می کند.

مصرف مکمل های ملاتونین ممکن است ملاتونین بیش از حد را به کودک برساند و به طور بالقوه در رشد چرخه خواب و بیداری اختلال ایجاد کند. متخصصان به طور کلی توصیه می کنند که افراد باردار از مصرف داروهای خواب پرهیز کنند و قبل از شروع هر گونه مکمل خواب با پزشک مشورت کنند.

درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی در دوران بارداری

در درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) ، فرد با یک درمانگر کار می کند تا افکار و رفتارهای غیرمولد را که بر خواب تأثیر می گذارد تغییر دهد. برای رفع نگرانی‌های مربوط به کم خوابی، درمانگر ممکن است افکار مضطرب فرد را مورد بررسی قرار دهد، اهداف واقع‌بینانه‌ای را برای ساعات معینی بخوابد و تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن و آرام‌سازی پیشرونده عضلانی را پیشنهاد کند.

مطالعات نشان داده اند که CBT-I به کاهش علائم بی خوابی و بهبود خواب برای افراد باردار کمک می کند. CBT-I همچنین ممکن است به بهبود احساس خستگی، اضطراب و افسردگی کمک کند. کسانی که دسترسی آسان به قرارهای ملاقات حضوری ندارند، می توانند از طریق تلفن یا اینترنت درمان CBT-I را دریافت کنند.

مدیریت سوزش سر دل و رفلاکس اسید

بیماری ریفلاکس معده (GERD) در بارداری شایع است و ممکن است تا سه ماهه سوم بدتر شود. خوردن وعده های غذایی کوچکتر، پرهیز از غذاهای چرب یا تند، و گذاشتن زمان بعد از غذا قبل از دراز کشیدن ممکن است علائم GERD مانند سوزش سر دل را کاهش دهد. اگر دل درد شبانه رخ داد، سعی کنید سر تخت را برای خواب بالا بیاورید، از یک بالش گوه ای یا یک تشک جدید استفاده کنید .

رفع ناراحتی پا

در دوران بارداری، افراد ممکن است ناراحتی پا را تجربه کنند، از جمله سندرم پای بی قرار و گرفتگی عضلات پا. برای کاهش احتمال ابتلا به گرفتگی عضلات پا، کشش های ملایم انجام دهید و از پزشک در مورد مکمل های کلسیم سوال کنید. کشش ساق پا، راه رفتن، ایستادن روی پا، فشار دادن آن به دیوار، یا تکان دادن ساق پا و سپس بالا بردن آن می تواند به مدیریت گرفتگی عضلات پا در لحظه کمک کند.