ورزش بخش مهمی از بهداشت خواب است و نشان داده شده است که کیفیت و مدت خواب را افزایش می دهد. علیرغم مزایای واضح ورزش برای خواب، بحث های مداومی در مورد بهترین زمان از روز برای ورزش برای خواب مطلوب وجود دارد. مطالعات بر روی رابطه بین زمان‌بندی ورزش و خواب در طیف وسیعی از جمعیت‌ها انجام شده است که نتیجه‌گیری واضح را دشوار میکند. با این حال، محققان به تدریج شروع به درک مزایای مختلف ورزش در ساعات خاصی از روز می کنند.
چگونه ورزش بر خواب تاثیر می‌گذارد؟
ورزش منظم و حتی دوره های کوتاه ورزش می تواند منجر به بهبودی شود در کل زمان خواب، کیفیت خواب و زمان صرف شده برای به خواب رفتن. ورزش همچنین ممکن است به کاهش علائم اختلالات خواب مانند آپنه خواب کمک کند یا اختلالات حرکتی مرتبط با خواب مثل سندرم پاهای بی قرار
علم کنونی نشان می‌دهد که هیچ زمان جهانی وجود ندارد که بهترین زمان برای ورزش کردن برای خواب باشد. در عوض، زمان بهینه ورزش احتمالاً به عوامل فردی مانند کرونوتیپ ، سن شما و هر گونه شرایط سلامتی اساسی بستگی دارد.
برای دیدن فواید معنی دار خواب، اکثر کارشناسان توصیه می کنند حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش کنید، که باید به فواصل 30 دقیقه ای پنج روز در هفته تقسیم شود. تحقیقات نشان می‌دهد که مدت زمان کل خواب تنها پس از تمرین حداقل یک ساعته افزایش می‌یابد ، اگرچه این ممکن است به نوع ورزش بستگی داشته باشد.
افرادی که دارای شرایط سلامتی قبلی هستند ممکن است نیاز داشته باشند که به زمان بندی ورزش به صورت استراتژیک نزدیک شوند. به عنوان مثال، افرادی که در معرض خطر فشار خون هستند ممکن است بعد از ورزش صبحگاهی شاهد بهبودهای بیشتری در کیفیت خواب و فشار خون شبانه باشیم.
ورزش و ریتم شبانه روزی
ورزش هوازی در صبح یا بعد از ظهر باعث تحریک ترشح ملاتونین زودتر و تغییر ریتم شبانه روزی می شود. به جلو. برای افرادی که در خارج از منزل ورزش می کنند، ورزش صبحگاهی ممکن است مزایای بیشتری از قرار گرفتن در معرض نور خورشید داشته باشد. این به تثبیت ریتم های شبانه روزی کمک می کند و زود به خواب رفتن را آسان تر می کند.
تحقیقات نشان داده است که ورزش عصرگاهی ممکن است بر کیفیت خواب پرندگان اولیه تأثیر منفی بگذارد، اما برای جغدهای شب نه. این ممکن است یکی از دلایلی باشد که چرا برخی از افراد برای ورزش شبانه مشکلی ندارند، در حالی که برخی دیگر پس از آن برای خوابیدن مشکل دارند.
در یکی از معدود مطالعاتی که به شرکت‌کنندگان اجازه می‌داد تا روال ورزش منظم خود را حفظ کنند در طول مطالعه به جای تعیین یک مورد جدید، هیچ اثر قابل توجهی بر کیفیت خواب افرادی که صبح در مقابل عصر ورزش می کردند، یافت نشد. ممکن است افراد به طور طبیعی تمایل به ورزش در زمانی از روز داشته باشند که به خوبی با ریتم شبانه روزی آنها مطابقت دارد.
برای ورزشکاران حرفه ای و سایرین که قادر به انتخاب برنامه تمرینی خود نیستند، مصرف ملاتونینر پس از یک جلسه ورزش عصرگاهی ممکن است به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی و کاهش اثرات آن بر کیفیت خواب کمک کند.
با بالش های طبی دکتربیست خوابی بدون درد را تجربه کنید
بالش های طبی و مموری فوم دکتربیست
آیا ورزش قبل از خواب خوابیدن را سخت‌تر میکند؟
برای اکثر افراد، ورزش با شدت متوسط تا زمانی که تمرین حداقل 90 دقیقه قبل از خواب به پایان برسد، تأثیر مضری بر خواب ندارد. این اجازه می دهد تا سطح اندورفین و دمای مرکزی بدن به سطوحی که برای خواب مناسب است بازگردد.
در آماده شدن برای خواب ، دمای بدن کاهش می یابد، ضربان قلب کاهش می یابد و امواج مغزی کندتر می شوند. در مقابل، ورزش منجر به افزایش دمای مرکزی بدن، افزایش ضربان قلب و سطوح بالاتر برانگیختگی می شود که می تواند خواب را مختل کند. به دلیل این فرآیندهای فیزیولوژیکی، کارشناسان توصیه کرده اند قبل از خواب ورزش نکنید با این حال، مطالعات اخیر نشان داده است که ورزش در شب ممکن است چنین تأثیر منفی نداشته باشد در خواب یا گیجی صبحگاهی و حتی ممکن است نسبت خواب عمیق ترمیمی را افزایش دهد. یک مطالعه در سال 2013 همچنین هیچ مدرکی مبنی بر مضر بودن ورزش عصرگاهی برای خواب یافت. توصیه های فعلی بهداشت خواب منعکس کننده اثرات مفید ورزش برای خواب در هر زمانی از روز است.
ورزش به آرام کردن اضطراب و افسردگی کمک می کند و به آرامش ذهن در آماده شدن برای خواب کمک می کند. همچنین باعث افزایش شدید دمای بدن و به دنبال آن خنک شدن تدریجی می شود که نوسانات طبیعی ریتم شبانه روزی را تقلید می کند و راه را برای خواب هموار می کند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ورزش عصرگاهی با کمک به سریع‌تر به خواب رفتن افراد، کاهش بیداری‌های شبانه و افزایش زمان صرف شده در خواب با موج آهسته، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
با این حال، متخصصان هشدار می دهند که ورزش شدید در عرض یک ساعت قبل از خواب، زمانی را برای خنک شدن دمای مرکزی بدن نمی گذارد. این ممکن است خواب را به تاخیر بیاندازد، کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار دهد و منجر به بیدار شدن بیشتر در شب شود. معمولاً به افراد مبتلا به بی خوابی توصیه می شود که حداقل چهار ساعت قبل از خواب به ورزش های سبک تا متوسط بپردازند
نحوه برنامه ریزی ورزش برای بهبود خواب
نشان داده شده است که هر دو ورزش صبح و عصر به خواب عمیق کمک می کنند ، و به نظر می رسد که کل زمان خواب تحت تأثیر ورزش صبح در مقابل عصر قرار نمی گیرد. با این حال، ممکن است بتوانید با تطبیق برنامه ورزشی خود با برنامه روزانه خود، فواید خواب را به حداکثر برسانید.
انجام ورزش‌های هوازی یا مقاومتی - مانند دویدن یا وزنه‌برداری - در صبح می‌تواند به شما کمک کند که شب‌ها سریع‌تر بخوابید. ورزش با شدت بالا در بعدازظهر و اوایل شب نیز ممکن است باعث بهبود خواب شود. به نظر می رسد ورزش در این زمان از روز با کاهش سطح اورکسین، یک انتقال دهنده عصبی که بیداری را تقویت می کند، به خواب آلودگی کمک می کند.
اگر مشکلی برای به خواب رفتن ندارید اما در طول شب به طور مکرر از خواب بیدار می شوید، ممکن است اضافه کردن یک برنامه ورزشی عصرگاهی مفیدتر باشد. ورزش‌های مقاومتی یا ورزش‌های هوازی سبک که در اوایل شب انجام می‌شوند، برای کاهش بیداری‌های شبانه بهترین هستند ، احتمالاً به این دلیل که فواید ورزش را بدون افزایش بیش از حد دمای بدن به ارمغان می‌آورند.
ممکن است نیاز به آزمایش داشته باشید تا برنامه تمرینی مناسب برای شما پیدا کنید. اگر بعد از ورزش صبحگاهی در خوابیدن مشکل دارید، سعی کنید تمرینات خود را بعداً تغییر دهید. اگر بعد از ورزش شبانه مشکل خواب دارید، ممکن است به شما کمک کند که تمرینات خود را زودتر در روز برنامه ریزی کنید.
منبع: www.sleepfoundation.org
