زمان تقریبی مطالعه: 13 minutes
شاید بی‌خوابی به نظرموضوع جدی نبوده و وارد روتین زندگی جوانان و نوجوانان شده باشد، اما می دانید با بی خوابی در بدن چه اتفاقی می افتد ؟ مطالعات اخیر نشان می‌دهد که نه تنها اینکه یک شب بی‌خوابی باعث احساس خستگی می‌شود، بلکه ممکن است فرآیند پیری مغز را نیز تسریع کند. در طول خواب، مغز فرصت دارد برای بازسازی، ترمیم و تقویت اتصالات عصبی ارزشمند را داشته باشد که این فرآیندها به حفظ عملکرد مغزی و حافظه کمک می‌کنند. بنابراین، بهترین ممارست این است که به تناسب و میزان مناسب خواب کافی را رعایت کنیم تا مغز و بدن به طور کامل به بازیابی و نواحی مختلف فعالیت بپردازند.
عدم کسب خواب کافی، قدرت ارزیابی شما را مختل می‌کند و کارهای مختلفی را دشوارتر می‌کند.جلسات مطالعه تمام شب، معاملات کاری مهم،بیشتر مردم در طول زندگی تجربه‌ای از کمبود خواب خواهند داشت. اگرچه کمبود عارضه خواب در بعضی مواقع به نظر می‌رسد مشکل بزرگی نباشد، اما تأثیر آن ممکن است شدید و اثرات آن ممکن است به مدت طولانی باقی بماند و اگر این رفتار را به عادت تبدیل کنید، کمبود خواب کافی می‌تواند پیامدهای جدی بر سلامتی شما داشته باشد.
“به عنوان یک جامعه، خانواده‌ها و افراد، ما هنوز به طور کامل اهمیت خواب را درک نکرده‌ایم”، تری کرال (پرستار تخصصی خواب بالینی) می گوید :”خواب، همراه با رژیم غذایی و تمرین، مبنای بسیاری از سلامتی خوب را تشکیل می‌دهد.”او می‌افزاید که این موارد به طور متقابل مرتبط هستند و هر کدام از آنها نیازمند اولویت قرار گرفتن هستند.
خواب ناکافی مزمن ما را در معرض خطر افزایش بیماری‌های جدی پزشکی می‌اندازد، مانند چاقی، بیماری قلب و عروق و دیابت. در طول خواب، هورمون‌هایی ترشح می‌شوند که به کنترل اشتها، متابولیسم و پردازش گلوکز کمک می‌کنند. خواب ناکافی می‌تواند منجر به افزایش تولید کورتیزول، همچنین به نام هورمون استرس، شود. علاوه بر این، کمبود خواب به نظر می‌آید که هورمون‌های دیگری را نیز بی‌ترتیب کند. پس از وعده غذایی، کمتر از انسولین آزاد می‌شود و این همراه با افزایش کورتیزول، می‌تواند منجر به افزایش مقدار گلوکز در خون و در نتیجه افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 شود.
در هر فرد متفاوت است، اما طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، بزرگسالان باید بین هفت تا نه ساعت خواب در هر شب بخوابند خلاف باور متداول، یک یا دو ساعت خواب اضافی در طول آخر هفته نمی‌تواند تعویضی برای خواب از دست رفته که ممکن است در طول یک هفته پرمشغله تجربه کرده‌اید، باشد. این ممکن است ساعت‌های خواب داخلی بدن شما را به هم بریزد و ممکن است منجر به بی‌خوابی در شب‌های یکشنبه شود. رعایت برنامه خواب منظم بهترین راه برای تنظیم ساعت داخلی بدن است.
پیری در مغز
پژوهشگران دانشگاه زوریخ تصاویری از 134 نفر جوان با میانگین سن حدود 25 سال را تجزیه و تحلیل کردند تا بفهمند چگونه مغز به از دست دادن خواب پاسخ می‌دهد. برای این منظور، آنها تغییرات مغز پس از مدت‌های مختلفی از بی‌خوابی را اندازه‌گیری کردند. سپس این داده‌ها را به یک ابزار وارد کردند که از یادگیری ماشین برای تخمین سن مغز استفاده می‌کند. نتایج نشان داد که یک شب بی‌خوابی باعث می‌شود مغز به ظاهر یک تا دو سال از سن واقعی شخص پیرترشود.
دانشمندان برای انجام این پژوهش از پنج مجموعه داده شامل اطلاعات 134 نفر در چهار گروه استفاده کردند. این گروه‌ها شامل افرادی می‌شد که در یک شب اصلاً نخوابیده بودند، افرادی که حدود سه ساعت در یک شب خوابیده بودند، افرادی که در پنج شب، هر شب پنج ساعت خوابیده بودند و گروه کنترل که هر شب هشت ساعت خوابیده بودند. همچنین هر گروه حداقل یک شب را به‌عنوان معیار به‌طور کامل (هشت ساعت) خوابیده بود.
تحقیقات به طور مداوم نشان داده‌اند که از دست دادن خواب با فهرست طولانی از عوارض منفی برای سلامتی ، از جمله کاهش عملکرد مغز، کیفیت زندگی پایین‌تر و افزایش خطر بیماری‌های مزمن، مرتبط است. این مطالعه نشان می‌دهد که تغییرات ناشی از از دست دادن خواب نیز به تغییرات موقت مرتبط با سن در مغز ترجمه می‌شود.
در مطالعات بالا نشان داده شد که تغییرات در سن تخمینی مغز، پس از یک شب خواب کامل بازگردانده می‌شوند. با این حال، نشانه‌های زودهنگام پیری در مغز همچنان می‌توانند موجب نگرانی شوند. مغز در طول رشد انسان‌ها به تغییرات گسترده‌ای می‌پردازد که تاثیراتی بر یادگیری، حافظه و توانایی انجام وظایف پیچیده دارد. نشانه‌های زودهنگام پیری در مغز ممکن است به افزایش خطر مشکلات شناختی در آینده اشاره کنند.
متخصصان باور دارند یکی از دلایل خواب کردن به مغز زمان مهمی را برای بهبود و تازه شدن ارائه می‌دهد. پژوهشگران در این مطالعه پیشنهاد می‌کنند که از دست دادن خواب می‌تواند باعث پیری مغز شود به این دلیل که جریان مایع مغزی را به هم بزند، که به تطهیر مغز از سموم کمک می‌کند. علاوه بر این، عدم خواب باعث کاهش توانایی مغز در بازسازی و ایجاد اتصالات جدید بین سلول‌های مغزی می‌شود.
راه های بازگردان خواب از دست رفته در مغز
رعایت زمان برای خواب: رعایت زمان منظم برای خواب، از جمله رفتن به خواب و بیدار شدن در همان زمان‌ها در طول روزها و شب‌ها، به مغز کمک می‌کند تا به الگوی طبیعی خواب و بیداری خود بازگردد.مراقبت از تغذیه: مصرف غذاهای سنگین یا غذاهایی که قبل از خواب مصرف می‌کنید، می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد. سعی کنید از مصرف قهوه، نوشابه‌های حاوی کافئین و غذاهای سنگین قبل از خواب خودداری کنید.
ترتیب فعالیت‌های روزانه: فعالیت‌های بدنی منظم و معتدل در طول روز می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. از ورزش‌های سنگین و فعالیت‌های استرس‌زا قبل از خواب خودداری کنید.مدیریت استرس: روش‌های مدیتیشن، تنفس عمیق و یوگا می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند و در نتیجه به بهبود خواب کمک می‌کنند.
محدود کردن استفاده از تکنولوژی: استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌همراه و تبلت قبل از خواب می‌تواند باعث تداخل در الگوی خواب شما شود. بهتر است حداقل یک ساعت قبل از خواب از استفاده از این دستگاه‌ها خودداری کنید.بازیابی خواب باقی‌مانده: اگر خوابتان در یک شب قبل کامل نبوده است، تلاش کنید در روز بعد خواب اضافی داشته باشید. این ممکن است باعث تعدیل و ترتیب مجدد الگوی خواب شما شود.
مشاوره پزشکی: در صورتی که مشکلات مزمن خواب دارید، بهتر است با یک پزشک متخصص مشاوره کنید. ممکن است نیاز به راهنمایی و درمان حرفه‌ای داشته باشید.به یاد داشته باشید که خواب کیفیت عملکرد مغز و سلامتی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بنابراین، توجه به نیازهای خواب و ترتیبات مناسب آن می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی کمک کند.
آگاهی درباره ی خواب
مطالعه نشان داد که سن مغز به طرز قابل توجهی توسط خوابداری حاد (۳ ساعت خواب برای یک شب) یا محدودیت خواب مزمن (۵ ساعت خواب برای ۵ شب پیوسته) تغییر قابل توجهی نداشته است.در گفت‌وگو با دکتر ویشوسواران بالاسوبرامانیان، متخصص تنفس مداخله‌ای و پزشکی خواب در بیمارستان‌های یشودا اظهار داشت که خواب نقش مهمی در تفکر و حافظه مؤثر ایفا می‌کند و اختلال در خواب می‌تواند تأثیرات مختلفی روی عملکردهای مختلف بدن داشته باشد.
او افزود: “ویژگی منحصر به فرد مغز پدیده‌ای به نام انعطاف‌پذیری نورونی است، که توانایی نورون‌ها در مغز برای بازسازی خود را در پاسخ به تحریک‌های داخلی و خارجی دارد. یکی از تحریکات مهم که می‌تواند انعطاف‌پذیری نورونی را تغییر دهد، خواب است”خواب” به بازسازی فعالیت‌های اکثر سیستم‌های هورمونی و اعضا در بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، نقش حیاتی‌ای در بازسازی مؤثر ترکیبات نورونی دارد، که نقش بسیار مهمی در حافظه و یادگیری ایفا می‌کند.
بنابراین، هر اختلال در خواب بازسازی مناسب انتظار می‌رود تأثیرات ژرفی بر روی این جنبه از مغز داشته باشد و می‌تواند منجر به تغییرات ساختاری و عملکردی در مدارهای نورونی شود. مطالعه فعلی که با استفاده از تصاویر سی‌تی اسکن مخصوص و الگوریتم‌ها به تغییرات ساختاری در مغز می‌پردازد، اگرچه به اندازه‌ی کوچکی انجام شده است، شواهدی را برای واقعیت این موضوع ارائه می‌دهد که خواب نقش مهمی در تفکر و حافظه مؤثر دارد”. او اظهار داشت: “افزایش آگاهی درباره خواب و اطمینان از رعایت اصول بهداشت خواب می‌تواند تأثیرات ژرفی بر روی سلامت روان افراد داشته باشد و در نتیجه، قابلیت تأثیر بر بهره‌وری و خلاقیت در محیط کاری را داشته باشد.
در ادامه، آنچه با بی‌خوابی به بدن اتفاق می‌افتد را بررسی خواهیم کرد:
24ساعت بی خوابی
در 24 ساعت: مختل کننده هماهنگی، حافظه و ارزیابی بعد از 24 ساعت بی‌خوابی، هورمون‌های استرس، به‌ویژه کورتیزول و آدرنالین، افزایش می‌یابند تا به تعویض خستگی که با آن مبارزه می‌کنیم، جبران کنند و به ما کمک کنند که کارکرد را ادامه دهیم، جان کلاین، دکترای روانشناسی بالینی در دانشکده پزشکی دانشگاه ییل و همکار انجمن پزشکی خواب آمریکا، توضیح می‌دهد.
“مغز سعی می‌کند با عدم وجود فرصت تجدید نشاط خود برخورد کند، بنابراین این هورمون‌های استرس افزایش یافته برای حفظ فعالیت بدن هستند”، دکتر کلاین می‌گوید.
پیامدهای کمبود خواب در 24 ساعت قابل مقایسه با تخریب شناختی شخصی با میزان الکل در خون 0.1 درصد است، طبق تحقیقات گذشته. شما زمان واکنش کاهش می‌یابد، گفتار دارای تاخیر می‌شود و تفکر کند می‌شود، به‌طوری که کلینیک کلیولند می‌گوید. (برای اطلاعات بیشتر، در بیشتر ایالت‌ها، حداکثر مقدار الکل در خون برای رانندگی قانونی 0.08 درصد است.)
این سطح تخریب شناختی ممکن است به میزانی که به چه کاری مشغول هستید، خطرآفرین باشد.کلاین به تحقیقاتی اشاره می‌کند که نشان می‌دهد مردم بعد از کار در شیفت شب، به دلیل خواب‌آلودگی، خطر تصادفات رانندگی بیشتری دارند.در یک مطالعه کوچک منتشر شده در مجله تحقیقات خواب در سال 2016، 29 مرد جوان و سالم برای 24 ساعت بیدار نگه داشته شدند و مشخص شد که کمبود خواب باعث افزایش احتمال بازخوانی خاطرات نادرست می‌شود.
“ارزیابی تحت تأثیر قرار می‌گیرد، حافظه دچار اختلال می‌شود و تخریب توان تصمیم‌گیری و هماهنگی چشم و دست اتفاق می‌افتد”، کرال می‌گوید. همچنین شما به احتمال زیاد واکنشات عاطفی بیشتری دارید، تمرکز کاهش می‌یابد، شنوایی دچار اختلال می‌شود و خطر مرگ از تصادفات ممیتی افزایش می‌یابد، او می‌افزاید.
36 ساعت بی خوابی
در 36 ساعت: تأثیر منفی بر سلامتی جسمی آغاز می‌شود اکنون سلامتی شما در معرض خطر قرار می‌گیرد. سطوح بالای نشانگرهای التهابی در خون دیده می‌شود که در نهایت ممکن است منجر به بیماری قلبی و عروقی و فشار خون بالا شود، کرال توضیح می‌دهد. در طول یک شب خواب سالم و معمولی، فشار خون حدود 10 تا 20 درصد کاهش می‌یابد. (طبق مایو کلینیک، کاهش فشار خون کمتر از 10 درصد در طول شب نشانه‌ای از الگوی نامنظم فشار خون است.) اما اگر خواب به صورت مزمن قطع شود یا اصلاً رخ ندهد، باقی ماندن در فشار خون بالا ممکن است یک عامل خطر برای فشار خون بالا باشد، تحقیقات نشان می‌دهد.
علاوه بر این، هورمون‌ها تحت تأثیر قرار می‌گیرند — که به معنای احساسات شما می‌تواند همه‌جا باشد. همانطور که بدنتان همچنان کورتیزول را به خونتان تزریق می‌کند و ضربان قلب و فشار خونتان را برای همیشه بیدار نگه می‌دارد، استرس ادامه‌ی یافته می‌تواند احساسات اضطراب و نوسانات خلقی را افزایش دهد، کلاین می‌گوید.
اگر قبل از این خشمگین، بی‌تاب و شبیه زامبی بوده‌اید، این علائم احتمالاً پس از گذشت 36 ساعت بدون خواب، بدتر خواهند شد، کلاین می‌گوید. “همه چیزی که در 24 ساعت اتفاق می‌افتد، در 36 ساعت بدتر خواهد شد.”
تخریب شناختی نیز به میزان بسیار بیشتری شدت می‌یابد. احتمالاً حالت خستگی را تجربه خواهید کرد و واکنش زمان تأخیری، حافظه ابری و ناتوانی در تمرکز، یادگیری اطلاعات جدید و فرآیند نمایه‌های اجتماعی را تجربه خواهید کرد، می‌گوید میشل درروپ، دکترای روانشناسی و مدیر برنامه پزشکی رفتاری خواب در کلینیک کلیولند.
مطالعه دیگری که 35 دانشجوی دانشگاهی را برای 36 ساعت بیدار نگه داشت، نشان داد که این گروه دیر به تغییرات محیط خود توجه می‌کنند و به تحریک‌های جدید در محیط اطرافشان با تأخیر واکنش نشان می‌دهند.
48 ساعت بی خوابی
در 48 ساعت: میکروخواب‌ها و عدم تعادل دکتر درراپ می‌گوید که در مدت 48 ساعت، شما با “کمبود شدید خواب” دست به کار هستید.
بدن شروع به جبران کردن با “میکروخواب‌ها” – برخوردهای استراحت 3 تا 15 ثانیه‌ای – می‌کند که مغز شما در آنها خاموش می‌شود، دکتر درراپ می‌گوید. چشم‌های شما به طور ضروری بسته نمی‌شوند و شما به طور آگاهانه از اتفاقاتی که رخ می‌دهد مطلع نیستید، اما مغز شما برای چند ثانیه آفلاین می‌شود.
موج‌های مغز اندازه‌گیری شده توسط الکتروانسفالوگرام نشان می‌دهند که در طول میکروخواب، تفاوت‌ها و شباهت‌هایی با چهار مرحله خواب وجود دارد، طبق تحقیقات.
پس از دو روز بدون خواب، می‌توانید به افزایش عصبانیت، اضطراب، حافظه کدور و تخریب تفکر انتظار داشته باشید، حسام الشریف، دکترای ریه و متخصص پزشکی خواب در کلینیک مایو در شهر او کلر در ویسکانسین می‌گوید.
بعضی افراد حتی ممکن است واقعیت‌ها یا صداهایی را که واقعی نیستند مشاهده کنند یا بشنوند. “بعضی افراد احساس افسردگی می‌کنند و بعضی ممکن است به حالت ایوریک برسند”، دکتر الشریف اضافه می‌کند.
تحقیقات نیز نشان می‌دهند که سیستم ایمنی نیز تضرر می‌بیند. در یک مطالعه با مشارکت 16 داوطلب که باید به مدت 72 ساعت از خواب برخوردار نباشند، محققان پس از 48 ساعت بیداری، سلول‌های کشنده طبیعی یا NK حدود 37 درصد کاهش یافت. این سلول‌ها نقش کلیدی در مقابله با ویروس‌ها و تشکیل تومور دارند.
72 ساعت بی خوابی
در 72 ساعت: کاهش‌های مهم در توانایی‌های شناختی و هالوسیناسیون‌ها از تعداد زیادی ساعت بی‌خوابی بعد انتظار دارید که کاهش‌های قابل توجهی در تمرکز، انگیزه، درک و فرآیندهای ذهنی بالاتر را تجربه کنید، تری کراله می‌گوید.
یک مطالعه منتشر شده در پزشکی جامع نشان داد که 12 فضانوردی که به مدت 72 ساعت به خودسرانه یا کمبود خواب برخوردار بودند، مورد مطالعه قرار گرفتند. گروهی که باید سه روز بیدار بمانند، ضربان قلب بیشتری داشتند، خلق و خو بدتری داشتند و احساسات مثبت کمتری نسبت به گروهی که باید به مدت سه روز تنهایی زندگی کنند داشتند.
با این تعداد بی‌خوابی، شما احتمالاً احساس بسیار ناخوشایند و ناکارآمدی خواهید کرد، کلاین می‌گوید. “مغز در مقابل تمایل به خاموش شدن مبارزه می‌کند و این باعث ایجاد یک حالت عاطفی بسیار آسیب‌پذیر می‌شود. “میکروخواب‌ها همچنین در طول و فراوانی افزایش می‌یابند.کلاین می‌گوید که این یک پاسخ محافظتی از سوی بدن است. اما این لحظات فرار اجباری استراحت به شدت خطرناک هستند; به خصوص اگر پشت فرمان، تجهیزات سنگین را اجرا کنید یا مسئول تصمیم‌گیری‌های مهم در محل کار باشید. همین زمانی است که ذهن آماده‌ای برای هالوسیناسیون‌ها، وهم‌پردازی‌ها و وسواسیتها می شود.
