اصلاح ساعت خواب فرزندان
قبل از یک آزمون بزرگ یا ارائه در مدرسه، به فرزندتان توصیه برای یک خواب راحت را داده اید. ضمناً در این توصیه، تشخیص این است که خواب تفکر مؤثر و عملکرد مدرسه را تقویت می‌کند. با این حال، اهمیت خواب فراتر از شب قبل از امتحان است.خواب مداوم برای کودکان و نوجوانانی که رشد قابل توجهی مغز را تجربه می‌کنند، حیاتی است.
متأسفانه تعداد قابل توجهی از دانش آموزان در مدارس ابتدایی، راهنمایی و دبیرستان در سراسر ایالات متحده نمی‌توانند خواب کافی شبانه داشته باشند. بدون خواب کافی، کودکان و نوجوانان می‌توانند با توجه، حافظه و حل مسئله مشکل داشته باشند. کمبود خواب همچنین میتواند به مسائل عاطفی و مشکلات رفتاری کمک کند که ممکن است بر پیشرفت تحصیلی تأثیر بگذارد.
اولویت دادن به خواب برای والدینی که می‌خواهند فرزندانشان در مدرسه موفق شوند مهم است. درک علل و پیامدهای کم خوابی و دانستن چگونگی رفع آن میتواند به والدین اجازه دهد تا به کودکان و نوجوانان در فعالیت های تحصیلی کمک کنند.
آیا کودکان و نوجوانان خواب مورد نیاز خود را دارند؟
نیاز به خواب بسته به سن متفاوت است. برای کودکان سنین مدرسه 6 تا 12 سال، 9 تا 11 ساعت خواب در روز توصیه می‌شود . برای نوجوانان، میزان خواب توصیه شده 8-10 ساعت در روز است. متاسفانه، محققان دریافته اند که بسیاری از کودکان در ایالات متحده نمی‌توانند خواب مورد نیاز خود را دریافت کنند. 25 درصد از کودکان کوچکتر اعتقاد بر این است که از خواب ضعیف و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز رنج می‌برند.
مشکلات خواب حتی در نوجوانان بیشتر است. داده های CDC نشان می دهد که بیش از 57٪ از دانش آموزان دبیرستانی و 72٪ از دانش آموزان دبیرستانی بر اساس سن خود کمتر از حد توصیه شده می‌خوابند. برای 23.8 درصد از نوجوانان، این مشکل به اندازه ای مهم است که به عنوان بی‌خوابی، یک اختلال خواب جدی که شامل اختلال قابل توجه در طول روز است، در نظر گرفته شود.
تاثیر خواب ضعیف بر عملکرد مدرسه چیست؟
اصلاح ساعت خواب فرزندان
به طور گسترده توسط متخصصان خواب پذیرفته شده است که کمبود خواب توانایی های شناختی را کاهش می‌دهد و میتواند به عملکرد مدرسه در کودکان و نوجوانان آسیب برساند.
اکثر تحقیقات در مورد محرومیت از خواب در بزرگسالان انجام شده است، اما اعتقاد بر این است که بسیاری از اثرات مشابه در افراد جوانتر رخ می‌دهد. اگرچه مطالعات کمتری به بررسی کمبود خواب در کودکان پرداخته است، اما شواهد موجود نشان می‌دهد که خواب کم میتواند از چندین جهت به پیشرفت تحصیلی آسیب برساند. یک راه مستقیم برای ارتباط خواب و عملکرد مدرسه از طریق تأثیر بر عملکرد ذهنی است. برخی از مشکلات شناخته شده مرتبط با کمبود خواب عبارتند از:
- کاهش توجه: توانایی تمرکز برای یادگیری و پیشرفت تحصیلی حیاتی است، اما خواب ناکافی باعث کاهش توجه و تمرکز می‌شود.
- حافظه ضعیف : خواب زمانی را برای رمزگذاری حافظه فراهم می کند ، یعنی زمانی که مغز به خاطر آوردن یک تصویر یا فکر را ذخیره و تقویت می‌کند. بدون خواب کافی، خاطرات ممکن است به درستی شکل نگیرند، و همچنین ممکن است یادآوری دقیق اطلاعات ذخیره شده دشوارتر باشد.
- کند شدن پردازش خواب کوتاه ممکن است وضوح، زمان واکنش آهسته را کاهش دهد و توانایی دریافت و تجزیه و تحلیل سریع اطلاعات را مختل کند.
- بدتر شدن تفکر متوالی توانایی به خاطر سپردن یک سری مراحل، مانند آزمایش علمی یا هنگام نواختن یک آلت موسیقی، با کاهش خواب کاهش می‌یابد.
- کاهش خلاقیت تفکر خلاق متکی بر توانایی ایجاد ارتباط بین ایده‌های مختلف است و برخی تحقیقات نشان داده‌اند که این نوع فعالیت ذهنی با خواب ضعیف آسیب می‌بیند.
محرومیت از خواب همچنین می تواند عملکرد مدرسه را به دلیل تأثیرات مختلف بر خلق و خو و رفتار کاهش دهد:
- خواب آلودگی بیش از حد در طول روز: خواب آلودگی در طول روز، از جمله در مدرسه، میتواند عواقب قابل توجهی برای پیشرفت تحصیلی داشته باشد. چرت زدن برای چند ثانیه در یک زمان، که به عنوان میکرو خواب شناخته می شود، میتواند در کلاس رخ دهد و باعث شود دانش آموز پشت میز خود به خواب برود. علاوه بر وقفه در یادگیری، این ممکن است توسط معلمان به عنوان یک مشکل رفتاری تلقی شود.
- تصمیم‌گیری ضعیف: خواب محدود میتواند مانع رشد بخش‌هایی از مغز شود که در تصمیم‌گیری‌های خوب نقش دارند و احتمال انتخاب‌های مخاطره‌آمیز یا غیرعاقلانه را افزایش می‌دهد که میتواند منجر به مشکلات انضباطی در مدرسه شود.
- پرخاشگری: برخی از تحقیقات روی کودکان مشکلات خواب را با افزایش خطر رفتار پرخاشگرانه مرتبط می‌دانند ، که ممکن است به خصوص وقتی با اثرات کم خوابی بر خلق و خو ترکیب شود نگران کننده باشد.
- تحریک پذیری و خلق و خوی: خواب با کیفیت با تنظیم عاطفی سالم مرتبط است ، که ممکن است باعث شود کودکان و نوجوانانی که نمی توانند به اندازه کافی بخوابند، تحریک پذیر یا ناراحت شوند.
- بیش فعالی: خواب ناکافی می تواند بر توجه تأثیر بگذارد و در یک مطالعه با سطوح رفتار بیش فعال گزارش شده توسط معلمان مرتبط بود. مشکلات خواب ممکن است علائم اختلال کمبود توجه/بیش فعالی (ADHD) را تشدید کند.
- افسردگی و اضطراب: هم در بزرگسالان و هم در کودکان، کم خوابی با خطر بیشتر افسردگی و اضطراب همراه است و این شرایط می تواند به طور مستقیم بر سلامت کلی کودک و عملکرد مدرسه تأثیر بگذارد.
محافظذ تشک های دکتر بیست
از محافظ تشک های دکتر بیست دیدن کنید
پیشرفت تحصیلی نیز ممکن است با از دست دادن مدرسه به پایین کشیده شود. مشکلات خواب با افزایش غیبت مرتبط است
یا تاخیر در مدرسه عوامل رفتاری ممکن است در از دست دادن زمان مدرسه نقش داشته باشند و خواب ضعیف با مشکلات جسمی مانند بی‌حالی، سردرد و درد مرتبط است که ممکن است به غیبت به دلیل بیماری کمک کند.
چگونه محرومیت از خواب بر عملکرد مدرسه برای کودکان در سنین مختلف تأثیر می‌گذارد؟
خواب برای سلامت کودکان در هر سنی، از جمله نوجوانان، اساسی است. با این حال، مشکلات خواب و اثرات آنها بر عملکرد مدرسه می تواند بر اساس سن تغییر کند. مهم‌تر از همه، نوجوانان با چالش‌های خواب منحصربه‌فردی مواجه هستند که میتواند باعث ایجاد مشکلات در مدرسه شود.
مشکل عمده ای که نوجوانان با آن مواجه هستند، تغییر بیولوژیکی در زمان خواب آنهاست که از ابتدای بلوغ شروع می شود. این تغییر ساعت درونی آنها را اغلب حدود دو ساعت به عقب می‌اندازد و نوجوانان را به «جغد شب» متمایل می‌کند.
از آنجایی که آنها دیرتر به رختخواب می‌روند، بسیاری از نوجوانان اگر مجبور باشند صبح زود برای مدرسه یا فعالیت های دیگر از خواب بیدار شوند، نمی‌توانند به اندازه کافی بخوابند. در نتیجه، میانگین خواب شبانه بین 13 تا 19 سالگی بین 40 تا 50 دقیقه کاهش می‌یابد.
بدون استراحت کافی، نوجوانان بیشتر از اثرات شناختی، رفتاری و فیزیکی ناشی از محرومیت از خواب رنج می برند که برای عملکرد مدرسه مضر است. علاوه بر این، از آنجایی که آنها اغلب بعد از ظهر یا عصر بیشتر احساس هوشیاری می کنند، بسیاری از نوجوانان در طول روز مدرسه با کلاس ها و امتحانات در اوایل روز مشکل دارند.
علل شایع کم خوابی در دوران کودکی و نوجوانی چیست؟
عوامل زیادی می تواند منجر به مشکلات خواب در کودکان و نوجوانان شود و در برخی موارد ممکن است ترکیبی از علل دخیل باشد. برخی از رایج ترین عواملی که در بروز مشکلات خواب در جوانان نقش دارند عبارتند از:
- برنامه خواب ناسازگار: نوسانات عمده در زمان خواب و بیداری می تواند ایجاد یک الگوی خواب شبانه ثابت را دشوارتر کند. در حالی که برخی از کودکان می توانند از خوابیدن در آخر هفته سود ببرند، این ممکن است توانایی آنها را برای حفظ برنامه خواب ثابت در شب های مدرسه از بین ببرد.
- عدم اولویت خواب: کودکان و والدینشان ممکن است هر شب زمان کافی برای خواب اختصاص ندهند، در عوض زمان بیشتری را به مطالعه، زندگی اجتماعی، ورزش یا فعالیت های دیگر اختصاص دهند.
- استفاده بیش از حد از وسایل الکترونیکی: استفاده از تلفن همراه، تبلت و لپ تاپ در اواخر عصر برای کودکان و نوجوانان به طور فزاینده ای رایج است. آنها همچنین نور آبی ساطع می کنند ، نوعی نور که میتواند در خواب طبیعی اختلال ایجاد کند.
- اختلالات خواب: کودکان در سنین مختلف ممکن است تحت تاثیر اختلالات خواب از جمله بی خوابی، آپنه خواب و سایر اختلالات تنفسی، سندرم پای بی قرار و پاراسومنیا مانند اختلال کابوس و راه رفتن در خواب باشند.
- سایر شرایط سلامتی: مشکلات خواب ممکن است در کودکان و نوجوانان با طیف گسترده ای از شرایط دیگر مانند ADHD، اختلال طیف اوتیسم (ASD)، افسردگی و اضطراب بیشتر باشد. شرایط استرس زا یا چالش برانگیز در خانه نیز ممکن است در کم خوابی برای برخی از کودکان نقش داشته باشد.
چگونه والدین می‌توانند به خواب بهتر فرزندان و بهبود عملکرد مدرسه کمک کنند؟
طبیعی است که والدین بخواهند تمام تلاش خود را برای حمایت از فرزندانشان در مدرسه انجام دهند. با توجه به اهمیت خواب برای عملکرد تحصیلی، والدین می‌توانند ترویج خواب خوب را به عنوان ستونی از یادگیری فرزند خود قرار دهند.
خواب بهتر اغلب با بحث در مورد عادات خواب و فواید خواب با فرزندانشان شروع می‌شود. شناخت ارزش استراحت با کیفیت برای همه افراد خانواده می تواند نقطه جهشی برای گام های عملی برای بهبود خواب باشد. به عنوان بخشی از این فرآیند، والدین باید تمام تلاش خود را برای الگوبرداری از عادات خواب خوب انجام دهند، که میتواند برای سلامت والدین مفید باشد و به عنوان نمونه ای برای فرزندانشان باشد.
یک گام حیاتی برای بسیاری از خانواده ها این است که خواب را در اولویت قرار دهند. والدین باید یک برنامه روزانه ایجاد کنند که زمان شروع مدرسه و سایر فعالیت ها را در نظر بگیرد و ساعات کافی برای خواب کودکان را در نظر بگیرد. داشتن یک برنامه ثابت اهمیت خواب را تقویت می کند و از عادات خواب ثابت حمایت می‌کند.
مطالعات نشان داده است که کودکان زمانی که والدینشان برای خواب خود تعیین می‌کنند بهتر می‌خوابند. داشتن این زمان خواب نه تنها برنامه روزانه را روشن می‌کند، بلکه از کاهش تدریجی زمان خواب در مقابل سایر فعالیت‌ها، حتی فعالیت‌های مفید مانند مطالعه، محافظت می‌کند. علاوه بر خواب بیشتر، زمان های تعیین شده توسط والدین با خلق و خوی بهتر و خواب آلودگی کمتر در کودکان همراه است.
به عنوان تمدید زمان دقیق خواب، والدین می‌توانند فرزندان خود را تشویق کنند تا برای آماده شدن برای خواب، یک روال آرامش بخش ایجاد کنند. پیروی از همان مراحل هر شب به منظور آرامش و آماده شدن برای خواب به نفع کودکان خردسال است و اغلب برای افراد در هر سنی توصیه می‌شود. بخشی از آماده شدن برای رختخواب باید به معنای توقف استفاده از وسایل الکترونیکی از جمله تلفن همراه باشد.
اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که هم کودکان و هم بزرگسالان یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب استفاده از دستگاه ها را متوقف کنند و در صورت امکان، هنگامی که در رختخواب هستند یا به طور کامل خارج از اتاق خواب هستند، دستگاه ها را از دسترس بازوها دور نگه دارید.
والدین همچنین می توانند با ایجاد یک محیط خواب آرام برای فرزندانشان خواب را تقویت کنند. مانند بزرگسالان، کودکان با داشتن یک تشک نگهدارنده، رختخواب راحت و اتاق خوابی که تاریک و ساکت است، بهتر می‌خوابند. والدین می توانند دست در دست فرزندان خود کار کنند تا مطمئن شوند که خواب آنها آرامش بخش است و برای استراحت با کیفیت مفید است. اگر مشکلات خواب جدی، مداوم، یا به وضوح بر افکار یا رفتار فرزندشان در طول روز تأثیر می‌گذارد، والدین باید با متخصص اطفال کودک خود صحبت کنند.
پزشک میتواند تشخیص دهد که آیا کودک دچار بی‌خوابی است، که از مشکلات گاه به گاه خواب متمایز است یا خیر، و توصیه‌های خاصی برای درمان ارائه می‌کند. یک متخصص اطفال همچنین میتواند وضعیت کودک را بررسی کند تا مشخص کند که آیا مشکلات خواب او به اختلال خواب زمینه‌ای یا سایر شرایط سلامتی مرتبط است یا خیر.
منبع : www.sleepfoundation.org
