نور مهمترین عامل خارجی موثر بر خواب است. در حالی که بیشتر مردم به طور شهودی می‌دانند که خوابیدن در تاریکی راحت‌تر است، ارتباط بین نور و خواب بسیار عمیق‌تر است.
نور نقش اصلی را در تنظیم ریتم شبانه روزی، ساعت درونی بدن ایفا می کند که نشان می دهد چه زمانی باید هوشیار بود و چه زمانی استراحت کرد. نور همچنین بر تولید ملاتونین، یک هورمون ضروری برای خواب تأثیر می گذارد.
قرار گرفتن روزانه در معرض نور، از جمله نوع نوری که می بینیم و همچنین زمان و مدت زمانی که در معرض آن قرار می گیریم، تأثیر مهمی بر خواب دارد. یادگیری در مورد پیوندهای پیچیده بین نور و خواب به شما این امکان را می دهد که اتاق خواب خود را طوری تنظیم کنید که خوابی پایدار و باکیفیت داشته باشد.
نور چگونه بر خواب تأثیر می‌گذارد؟
در حالی که زیست شناسی انسان با خواب پیروی از الگوهای روزانه نور خورشید و تاریکی تکامل یافته است، الکتریسیته موجود در همه جا، روشنایی 24/7 را ممکن می کند. از چراغ‌های خیابان گرفته تا روشنایی دفتر و تلفن‌های همراه، نور مصنوعی بخشی ثابت زندگی مدرن است و تأثیرات شگرفی بر خواب دارد، بر ریتم شبانه‌روزی، تولید ملاتونین و چرخه خواب تأثیر می‌گذارد.
ریتم های شبانه روزی
ریتم شبانه روزی یک ساعت داخلی 24 ساعته است که طیف وسیعی از فرآیندهای بدن از جمله خواب را هماهنگ می کند. این ریتم توسط بخش کوچکی از مغز به نام ضربان ساز شبانه روزی کنترل می شود که به شدت تحت تاثیر قرار گرفتن در معرض نور قرار می گیرد.
هنگامی که نور وارد چشم می شود، توسط گروه خاصی از سلول های روی شبکیه حس می شود که به مغز منتقل می شود و به عنوان اطلاعات مربوط به زمان روز تفسیر می شود . سپس مغز سیگنال هایی را به سراسر بدن ارسال می کند برای کنترل اندام ها و سایر سیستم ها مطابق با آن زمان از روز.
زمانی که فرد تنها در معرض نور طبیعی قرار می گیرد، ریتم شبانه روزی فرد با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می شود ، در طول روز بیدار می ماند و زمانی که هوا تاریک است می خوابد. با این حال، در جامعه مدرن، الکتریسیته منابع نوری فراوانی ایجاد می کند که بر ضربان ساز شبانه روزی مغز تأثیر می گذارد.
قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی بیش از حد یا زمان‌بندی نامناسب می‌تواند باعث شود که ریتم شبانه‌روزی فرد با برنامه روز و شب نادرست باشد. این امر می تواند خواب آنها را از بین ببرد و تأثیرات دیگر سلامتی از جمله بدتر شدن متابولیسم، افزایش وزن، مشکلات قلبی عروقی و شاید حتی افزایش خطر ابتلا به سرطان را ایجاد کند. ریتم های شبانه روزی نیز به شدت با خلق و خو، سلامت روان و اختلال عاطفی فصلی مرتبط است .
ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی توسط بدن ساخته می شود و تولید آن به شدت با نور مرتبط است. در پاسخ به تاریکی، غده صنوبری در مغز شروع به تولید ملاتونین می کند، اما قرار گرفتن در معرض نور این تولید را کند یا متوقف می کند.
خواب آلودگی با افزایش سطح ملاتونین افزایش می یابد، که یکی از راه هایی است که این هورمون خواب را تسهیل می کند. علاوه بر این، چرخه های روزانه تولید ملاتونین، ریتم شبانه روزی را عادی می کند و برنامه خواب و بیداری پایدار را تقویت می کند. برای برخی از افراد مبتلا به مشکلات خواب، ممکن است ملاتونین مکمل برای کمک به تنظیم زمان خواب تجویز شود.
چرخه های خواب
همه خواب ها ویژگی های یکسانی ندارند. در یک دوره خواب معمولی، فرد چهار تا شش چرخه خواب را پشت سر می گذارد که هر دوره از 70 تا 120 دقیقه طول می کشد. این چرخه ها از چند مرحله خواب ، از جمله حرکت سریع چشم (REM) و خواب غیر REM تشکیل شده اند .
قرار گرفتن در معرض نور در شب می تواند مانع انتقال بین چرخه خواب شود و کیفیت خواب را کاهش دهد . نور زیاد می تواند باعث بیداری های مکرر شود، چرخه خواب را قطع کند و زمان صرف شده در مراحل خواب عمیق تر و ترمیمی را کاهش دهد.
اختلالات ریتم شبانه روزی
اختلالات ریتم شبانه روزی خواب و بیداری زمانی رخ می دهد که ساعت درونی فرد به درستی کار نمی کند یا با محیط اطراف خود هماهنگ نمی شود. بسیاری از اختلالات ریتم شبانه روزی با الگوهای قرار گرفتن در معرض نور مرتبط هستند.
جت لگ
جت لگ یک اختلال شبانه روزی است که پس از سفرهای طولانی با هواپیما ایجاد می شود. وقتی با چرخه مشخص روز و شب در منطقه زمانی شهر ورودی مواجه می‌شوید، ریتم شبانه‌روزی می‌تواند بدتر شود . در نتیجه، ممکن است فرد برای به خواب رفتن مشکل داشته باشد، زودتر از زمانی که می‌خواهد از خواب بیدار شود، یا دچار خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز شود.
پرداختن به تاخیر جت معمولاً به معنای سازگاری با منطقه زمانی جدید است، مانند قرار گرفتن در معرض نور روز در زمان‌های خاص و اجتناب از نور در زمان‌های خاص برای تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی. این روند می تواند چندین روز و تا دو هفته طول بکشد.
اختلال کار شیفتی
برخی از برنامه های کاری، که به عنوان نوبت کاری شناخته می شوند، نیاز به کار تا عصر یا شب دارند. شیفت های شب ممکن است بخشی روزمره از یک کار یا بخشی از یک برنامه چرخشی باشد. اداره کار و آمار تخمین می زند که حدود 16 درصد از کارگران در آمریکا شیفت عصر یا شب دارند.
کارگران شیفت معمولاً مجبورند در طول روز بخوابند، که آنها را در معرض خطر زیاد ریتم شبانه روزی نامناسب و ایجاد اختلال نوبت کاری قرار می دهد . این اختلال ریتم شبانه روزی می تواند باعث خواب ناکافی، خواب آلودگی بیش از حد در زمان های نامناسب، مشکلات خلقی و افزایش خطر حوادث در محل کار شود.
سایر اختلالات شبانه روزی خواب و بیداری
اختلالات ریتم شبانه روزی ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که ساعت درونی فرد خیلی به جلو یا عقب جابجا شود یا اگر از یک برنامه ثابت 24 ساعته پیروی نکند. این مشکلات اغلب به رفتار روزانه و قرار گرفتن در معرض نور مرتبط است.
یکی از درمان های بسیاری از اختلالات شبانه روزی نور درمانی است، که از نشستن نزدیک به یک لامپ پرقدرت در زمان های برنامه ریزی شده برای آموزش مجدد ساعت داخلی بدن استفاده می کند. لامپ قوی برای تقلید از نور روز است و اغلب در صبح برای عادی سازی زمان شبانه روزی استفاده می‌شود.
چه نوع نوری بر خواب تأثیر می‌گذارد؟
تقریباً همه نورها می توانند بر خواب تأثیر بگذارند، اما همه انواع نور تأثیر یکسانی ندارند. نور روز که در نور مستقیم خورشید تا 10000 لوکس دارد، واحدی برای اندازه گیری روشنایی، بسیار شدیدتر از نورپردازی روشن اداری است که به ندرت به حدود 500 لوکس می رسد. به همین دلیل، نور روز تأثیر عمیقی بر خواب و زمان شبانه روزی دارد.
همچنین می‌تواند تفاوت‌های مهمی بین انواع نور مصنوعی وجود داشته باشد. برخی از انواع دارای روشنایی و روشنایی بیشتری هستند. گفته می‌شود، حتی نوری که به نظر می‌رسد روشنایی یکسانی دارد، ممکن است در واقعیت، طول موج متفاوتی داشته باشد و نحوه درک آن توسط چشم و مغز را تغییر دهد.
به عنوان مثال، نور آبی طول موج کوتاهی دارد و توسط بسیاری از LED ها ساطع می شود. مطالعات نشان داده اند که تأثیر قابل توجهی بر ملاتونین و ریتم شبانه روزی دارد نسبت به نور با طول موج بیشتر بسیاری از دستگاه‌های الکترونیکی ، از جمله تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و لپ‌تاپ‌ها، نور آبی ساطع می‌کنند و استفاده زیاد آنها در عصر می‌تواند به مشکلات خواب کمک کند.
آیا بهترین حالت خوابیدن در تاریکی است؟
به عنوان یک قانون کلی، بهتر است تا حد امکان در تاریکی بخوابید. تاریکی شدید حواس‌پرتی‌ها و اختلالات خواب را کاهش می‌دهد. خوابیدن با چراغ روشن با چرخه خواب تداخل می کند و باعث خواب پراکنده می شود و این عوارض ممکن است در چند ساعت قبل از بیدار شدن بیشتر باشد .
تحقیقات نشان می دهد که بستن چشم ها کافی نیست پلک های شما نمی توانند نور کافی را مسدود کنند. تأثیرات روی ریتم شبانه روزی می تواند حتی با سطوح کم نور داخل خانه و چشمان بسته نیز رخ دهد .
علاوه بر کیفیت خواب، دلایل دیگری نیز وجود دارد که تحقیقات نشان می‌دهد بهتر است در تاریکی مطلق بخوابید:
- فشار چشم: حتی سطوح کم نور محیط در طول خواب با خستگی چشم مرتبط است که منجر به درد، خستگی و ناراحتی در چشم ها و همچنین مشکل بیشتر در تمرکز می شود.
- افزایش وزن: به نظر می رسد روشن نگه داشتن چراغ ها در طول خواب بر تنظیم شبانه روزی متابولیسم تأثیر می گذارد و خطر افزایش وزن را افزایش می دهد حتی اگر خواب خود مختل نشود. در یک مطالعه در طی یک دوره پنج ساله، زنانی که با چراغ یا تلویزیون روشن می‌خوابیدند، به طور قابل‌توجهی بیشتر احتمال داشت 10 پوند یا بیشتر اضافه کنند. ، حتی پس از کنترل عوامل مرتبط با رژیم غذایی و عادات ورزشی آنها.
- خطر سرطان: یک مطالعه مشاهده ای ارتباطی را نشان داد بین افرادی که در خانه‌هایشان نور مصنوعی زیادی در شب وجود داشت و خطر ابتلا به سرطان سینه و پروستات در آنها وجود داشت. این مطالعه علیت را نشان نداد و تحقیقات بیشتری برای درک این همبستگی ضروری است.
پیامدهای بالقوه متنوع نور مصنوعی بیش از حد در اتاق خواب شما نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور ممکن است ریتم شبانه روزی و نقش حیاتی آن در ارتقاء عناصر متعدد سلامت جسمی و روانی را از بین ببرد.
با بالش های طبی دکتربیست خوابی راحت را تجربه کنید
بالش های طبی و مموری فوم دکتربیست
چگونه می‌توانید محیط اتاق خواب خود را برای داشتن بهترین خواب تنظیم کنید؟
اولین قدم در چیدمان اتاق خواب خود برای بهبود خواب این است که اتاق را تا حد امکان تاریک کنید. پرده‌های خاموشی اکثر نور خارجی را مسدود می‌کنند تا محیطی تاریک‌تر ایجاد کنند.
هنگام آماده شدن برای رختخواب، چراغ های خود را کم نور نگه دارید. استفاده از یک لامپ کوچک و کم مصرف می تواند به گذار به زمان خواب و تاریکی شدید کمک کند. نور کم و دمای رنگ گرم ممکن است به آرامش و ایجاد ذهنیت مناسب برای خواب کمک کند.
گام دیگر کاهش یا حذف فناوری در اتاق خواب شما است . زمان استفاده از صفحه نمایش می تواند ذهن شما را تحریک کند، زمان خواب را به تعویق بیاندازد ، و در عین حال، نور می تواند زمان شبانه روزی، تولید ملاتونین و خواب کلی را مختل کند . اگر نمی توانید وسایل الکترونیکی را به طور کامل از اتاق خواب خود خارج کنید، روشنایی آنها را تا جایی که ممکن است کم کنید، سعی کنید قبل از خواب از آنها استفاده نکنید و در طول شب آنها را خاموش نگه دارید.
روشن کردن مسیری به سمت حمام
برای بسیاری از بزرگسالان، به ویژه افراد مسن در معرض خطر افتادن، مهم است که هنگام رفتن به دستشویی در شب، ببینند کجا در حال راه رفتن هستند.
برای رفع این مشکل، ابتدا مطمئن شوید که کف زمین از خطرات اصطکاک مانند فرش یا طناب عاری باشد. چراغ‌های فعال‌شده با حرکت برای راهروها یا حمام می‌توانند سطوح کم نور را فقط در مواقع ضروری و نه در طول شب ارائه دهند.
پوشیدن ماسک چشم
گاهی اوقات شخص دیگری می خواهد تلویزیون یا چراغی را روشن نگه دارد و مانع از خوابیدن شما در تاریکی شود. گفتگو در مورد تاریک نگه داشتن اتاق خواب ممکن است یا اگر اصرار دارند که چراغ یا تلویزیون روشن باشد، باید در کمترین میزان روشنایی نگه داشته شود.
اگر نور همچنان آزاردهنده است، ممکن است با استفاده از ماسک چشمی نزدیک تسکین پیدا کنید. برخی شواهد نشان می دهد که پوشش چشم می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند
تغییر تنظیمات در دستگاه های الکترونیکی شما
اگر با روشن بودن تلویزیون چرت بزنید، در طول شب همچنان نور مصنوعی در اتاق خواب شما تولید می شود. مطمئن ترین راه برای حل این مشکل این است که تلویزیون را از اتاق خواب خود بردارید. اگر این عملی نیست، بررسی کنید که آیا تلویزیون شما دارای تایمر خواب است تا پس از مدتی به طور خودکار خاموش شود. در غیر این صورت، هر شب زمانی را برای خاموش کردن تلویزیون برنامه ریزی کنید و از آن به عنوان راهی برای ایجاد یک زمان خواب ثابت استفاده کنید.
خیره شدن به صفحه تلفن همراه قبل از خواب نیز امری عادی شده است. دو تا سه ساعت قبل از خواب، استفاده از وسایل الکترونیکی را به حداقل برسانید. عینک های مخصوص می توانند نور آبی را برای جلوگیری از رسیدن آن به چشم شما فیلتر کنند، که ممکن است تاثیر نور آبی بر خواب شما را کاهش دهد.
. بسیاری از تلفن‌ها و تبلت‌ها دارای «حالت شب» برای کاهش نور آبی هستند، اگرچه تحریکات ناشی از زمان نمایشگر همچنان بر خواب تأثیر می‌گذارد. اگر نیاز به استفاده از دستگاه‌ها قبل از خواب دارید، یکی از چندین برنامه تلفن هوشمند و رایانه را امتحان کنید که می‌تواند به کاهش انتشار نور آبی کمک کند.
همه نمی خواهند یا نمی توانند در تاریکی بخوابند. برخی از افراد ترجیح می دهند در هنگام خواب چراغ روشن داشته باشند زیرا به آنها آرامش می دهد یا به دلیل ترس از تاریکی. در این موارد، نورها باید روی کمترین میزان تنظیم شوند. نورهای دارای تایمر ممکن است مفید باشند به طوری که حتی اگر برای به خواب رفتن نیاز به نور باشد، بیشتر خواب در تاریکی رخ می دهد.
برای ترس جدی از تاریکی، با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید که ممکن است بتواند برنامه ای برای به حداقل رساندن اضطراب در هنگام خواب ایجاد کند.
تقریباً همیشه بهتر است در تاریکی بخوابید. با این حال، ممکن است هنگام چرت زدن در طول روز کمی نور بخواهید. چرت زدن معمولاً زمانی که کمتر از 30 دقیقه باشد با طراوت است و روشن بودن چراغ ها ممکن است شما را از خوابیدن بیش از حد و خواب عمیق تر از آنچه در نظر دارید باز دارد.
اگر مشکلات خواب طولانی‌مدتی دارید که بر انرژی، تفکر یا خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارد، باید با پزشک خود صحبت کنید که به بهترین نحو می‌تواند علت را تعیین کند، از جمله هرگونه اختلال بالقوه ریتم شبانه‌روزی.
علاوه بر این، می توانید اقداماتی را برای بهبود بهداشت خواب و تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی انجام دهید . اجتناب از کافئین بیش از حد، داشتن یک برنامه خواب ثابت، و ورزش منظم، نمونه هایی از این هستند که چگونه عادات و روال های شما می توانند از خواب سالم حمایت کنند.
منبع: www.sleepfoundation.org
