کمبود خواب زمانی اتفاق می‌افتد که فرد برای حفظ سلامتی و تندرستی خود خواب لازم را نداشته باشد. معمولاً افراد خواب را فدای کار، مدرسه یا تفریح می‌کنند، اما حتی یک شب خواب ناکافی می تواند باعث شود افراد احساس خستگی، بهره وری کمتر و بیشتر مستعد اشتباهات روز بعد کنند.
تقریباً نیمی از مردم ایالات متحده آمریکا با خوابیدن مشکل دارند و حدود یک سوم بزرگسالان هر شب کمتر از هفت ساعت می‌خوابند. بدون خواب کافی، بدن شروع به جمع آوری بدهی خواب می‌کند.
همانطور که بدهی خواب در طول زمان افزایش می‌یابد، شروع به آسیب رساندن به سلامت روحی و جسمی می‌کند. محرومیت طولانی مدت از خواب می‌تواند کیفیت زندگی را کاهش دهد و ممکن است خطر مشکلات سلامتی از جمله چاقی، دیابت و بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.
درباره تأثیرات کم خوابی، از جمله علل آن، و اینکه چگونه اولویت بندی بهداشت خواب می‌تواند به افراد کمک کند تا استراحت مورد نیاز خود را داشته باشند، بیشتر بیاموزید.
بالش های طبی یکی از بهترین گزینه ها برای خوب خوابیدن
عوارض کم خوابی چیست؟
تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب بر سیستم‌های سراسر بدن تأثیر می‌گذارد و منجر به طیف گسترده‌ای از اثرات منفی می‌شود.
- خواب‌آلودگی در طول روز: نداشتن خواب کافی یکی از دلایل رایج احساس خستگی افراد در طول روز است. خواب‌آلودگی در طول روز می‌تواند انرژی فرد را برای انجام کارهایی که از آن لذت می‌برد بی‌نیاز کند و باعث ایجاد مشکلاتی در محل کار، مدرسه و روابط شود.
- اختلال در عملکرد ذهنی: یکی از بارزترین اثرات کم خوابی، اختلال شناختی است. با افزایش بدهی خواب،یک فرد کمتر هوشیار می‌شود و ممکن است در انجام چند کار مشکل داشته باشد. کاهش توجه افراد کم خواب را مستعد اشتباهات می‌کند و خطر تصادف در محل کار یا وسایل نقلیه موتوری را افزایش می‌دهد.
- تغییرات خلقی: کم خوابی می‌تواند منجر به تغییرات خلقی شود و باعث شود فرد بیشتر احساس اضطراب یا افسردگی کند. بدون خواب کافی، افراد ممکن است احساس تحریک پذیری، ناامیدی و بی‌انگیزگی کنند. آنها همچنین ممکن است برای مقابله با تغییر و تنظیم احساسات خود تلاش کنند.
- کاهش عملکرد سیستم ایمنی: خواب برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم مهم است، بنابراین کم خوابی می تواند عملکرد سیستم ایمنی را تضعیف کند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که کم خواب هستند کمتر به واکسن آنفولانزا واکنش نشان می‌دهند و احتمال بیشتری برای ابتلا به عفونت هایی مانند سرماخوردگی دارند.
- افزایش وزن: خواب برای حفظ وزن سالم مهم است نداشتن خواب کافی می‌تواند بر اشتها و متابولیسم تأثیر بگذارد به گونه ای که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. خواب ناکافی با افزایش خطر چاقی مرتبط است.
کم خوابی می‌تواند تأثیر شدیدی بر توانایی رانندگی ایمن با ماشین داشته باشد. کم خوابی نه تنها توانایی فرد را برای توجه کاهش می‌دهد، و به سرعت واکنش نشان می‌دهد ، همچنین می‌تواند منجر به خواب های کوچک شود که شامل به خواب رفتن ناآگاهانه برای یک لحظه کوتاه است. رانندگی خواب‌آلود با ده‌ها هزار جراحت مرتبط است، و صدها مرگ در ایالات متحده در هر سال.
وقتی کم‌خوابی به یک اتفاق عادی تبدیل می‌شود، محرومیت مزمن از خواب می‌تواند منجر به تغییراتی در سیستم عصبی شود، به عوارض طولانی‌مدت سلامتی کمک کند و شرایط پزشکی مزمن را تشدید کند.
- دیابت: کمبود خواب می‌تواند پردازش قند را برای بدن دشوارتر کند و به عدم تحمل گلوکز کمک کند. و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد.
- بیماری قلبی: در طول خواب طبیعی، فشار خون به روشی کاهش می‌یابد که اعتقاد بر این است که از سلامت قلب حمایت می‌کند. کم خوابی از این افت فشار خون جلوگیری می‌کند و باعث التهاب می‌شود و خطر بیماری های قلبی عروقی مانند بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌دهد.
- شرایط سلامت روان: کم خوابی ارتباط نزدیکی با سلامت روان دارد، کم خوابی ممکن است خطر ابتلا به مشکلات روانی را افزایش دهد و این مسائل می‌تواند خواب کافی را سخت تر کند.
چقدر خواب کافی است؟
کارشناسان دستورالعمل هایی را ایجاد کرده‌اند. از جمله برای میزان خواب مورد نیاز برای حفظ سلامت روان، سلامت جسمانی و رفاه عاطفی. بدون این مقدار خواب، افراد شروع به انباشته شدن بدهی خواب کرده و عواقب کم خوابی را تجربه می‌کنند.
|
ساعات خواب توصیه شده در هر 24 ساعت |
رده سنی |
گروه سنی |
|---|---|---|
|
12-16 ساعت (شامل چرت زدن) |
4-12 ماه |
نوزاد |
|
11-14 ساعت (شامل چرت زدن) |
1-2 سال |
کودک نوپا |
|
10-13 ساعت (شامل چرت زدن) |
3-5 سال |
پیش دبستانی |
|
9-12 ساعت |
6-12 سال |
سن مدرسه |
|
8-10 ساعت |
13-18 سال |
نوجوان |
|
7 ساعت یا بیشتر |
18 سال به بالا |
بالغ |
نیاز به خواب در طول عمر متفاوت است، بلکه از فردی به فرد دیگر نیز متفاوت است. این بدان معناست که میزان خواب مورد نیاز یک فرد به چیزی بیش از سن او بستگی دارد. به عنوان مثال، برخی از افراد ممکن است به طور طبیعی طولانی یا به طور طبیعی کم خواب باشند که برای بیدار شدن از خواب با احساس استراحت به ساعاتی بیشتر یا کمتر از حد توصیه شده نیاز دارند
اینکه یک فرد چقدر به خواب نیاز دارد به سلامت و فعالیت های معمول روزانه او نیز بستگی دارد. در کوتاه‌مدت، نیاز به خواب پس از فعالیت‌های سخت، زمانی که فرد بیمار است یا در زمان بهبودی پس از یک دوره محرومیت از خواب به طور موقت افزایش می‌یابد.
علاوه بر این، اجتناب از کم خوابی چیزی بیش از صرف ساعات کافی در رختخواب است. استراحت سالم و ترمیمی نیز به کیفیت خواب بستگی دارد. بنابراین حتی اگر یک فرد ساعات مناسبی بخوابد، اگر کیفیت خوابش به دلیل بیدار شدن بیش از حد در شب کاهش پیدا کند، باز هم ممکن است دچار کم خوابی شود.
علائم کم خوابی
علائم کم خوابی بسته به میزان کم خوابی و عادت فرد به کم خوابی ممکن است آشکار یا ظریف باشد.
علائمی که باید مراقب آنها بود عبارتند از:
- بیدار شدن با احساس شادابی
- خواب آلودگی در طول روز
- در طول روز به طور غیر منتظره به خواب می روند
- مشکل در عملکرد در خانه، محل کار یا مدرسه
- مشکل در تمرکز و زمان واکنش کند
- تغییرات خلقی و مشکلات کنترل احساسات
- بیش از 30 دقیقه صرف تلاش برای به خواب رفتن
- احساس خستگی در صبح با وجود یک شب کامل خواب
- بیدار شدن مکرر در طول شب
- خروپف با صدای بلند یا نفس نفس زدن در هنگام خواب
برخی از علائم کمبود خواب ممکن است در کودکان متفاوت از بزرگسالان به نظر برسد. علاوه بر چرت زدن در طول روز، کودکان مبتلا به کم خوابی ممکن است افزایش انرژی یا بیش فعالی را نشان دهند. کودکان همچنین ممکن است تغییرات مکرر در خلق و خو، مشکل در کنترل رفتار خود یا پیشرفت تحصیلی ضعیف داشته باشند.
علل کم خوابی
دلایل بالقوه زیادی برای کمبود خواب وجود دارد، از تغییرات طبیعی در بدن با افزایش سن افراد گرفته تا یک بیماری تشخیص داده نشده پزشکی یا اختلال خواب.
در نوجوانان، کم خوابی می‌تواند به دلیل تغییرات در دوران بلوغ ایجاد شود که باعث می‌شود نوجوانان زمان خواب دیرتر را ترجیح دهند. این ترجیح طبیعی برای اواخر شب اغلب با برنامه های مدرسه در اوایل صبح در تضاد است و خواب مورد نیاز را برای نوجوانان دشوار می‌کند.
در زنان و افرادی که در بدو تولد به آنها زن اختصاص داده شده است، از دست دادن خواب می‌تواند در زمان های خاصی در طول چرخه قاعدگی آنها رخ دهد. معمولاً افراد یک هفته قبل از شروع قاعدگی خواب پراکنده دارند،
کم خوابی در دوران بارداری و بعد از بارداری و در دوران یائسگی نیز شایع است.
سایر دلایل کم خوابی عبارتند از عادات بد خواب، برنامه های شلوغ، و مشکلات سلامتی که در استراحت با کیفیت کافی اختلال ایجاد می‌کند.
- عادات بد خواب: عادات روزانه می‌تواند به خواب شبانه کمک کند یا مانع آن شود. کمبود خواب می‌تواند ناشی از عادات خواب نامناسب باشد، مانند استفاده از تلفن همراه، تلویزیون یا سایر وسایل الکترونیکی در رختخواب، نوشیدن کافئین خیلی نزدیک به زمان خواب، یا داشتن برنامه خواب ناسازگار.
- برنامه های کامل: یک دلیل رایج برای از دست دادن خواب، برنامه شلوغی است که شامل فعالیت هایی در اواخر عصر می‌شود. افرادی که تا دیروقت کار می‌کنند یا برای خود در شب بیش از حد رزرو می‌کنند، ممکن است به امید خوابیدن در آخر هفته، خواب را قربانی کنند. متاسفانه خواب اضافی در آخر هفته قادر به جبران کامل خواب از دست رفته در طول هفته نیست.
- استرس: استرس یک واکنش طبیعی به موقعیت‌های چالش‌برانگیز است، اما اگر کنترل نشود، می‌تواند به خواب رفتن سخت‌تر شود. در شب استرس بیش از حد باعث ترشح هورمون هایی در بدن می‌شود که هوشیاری را تحریک می‌کنند، که می‌تواند خواب طبیعی را مختل کند.
- مسائل مربوط به محیط خواب: محیط خواب فرد می‌تواند تاثیر بسزایی بر خواب او داشته باشد. افرادی که در مناطق پر سر و صدا زندگی می‌کنند ممکن است خواب با کیفیت برایشان مشکل باشد. خواب همچنین می‌تواند با نور زیاد محیط و دمای خیلی گرم یا خیلی سرد قطع شود.
- شرایط پزشکی: بسیاری از مشکلات پزشکی از جمله درد، نارسایی قلبی و آسم می‌توانند در خواب اختلال ایجاد کنند. برخی از شرایط پزشکی ممکن است شعله ور شوند یا در شب بدتر می‌شوند، مانند رفلاکس اسید یا بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD).
- داروها و مواد: طیف گسترده ای از داروها می‌توانند خواب را مختل کنند یا چرت زدن را دشوارتر کنند. اینها شامل استروئیدهای خاص، داروهای ضد احتقان، داروهای ضد درد و داروهایی هستند که برای درمان اضطراب و افسردگی استفاده می‌شوند.
- شرایط سلامت روان: چندین بیماری روانی با چالش های خواب مرتبط هستند، از جمله افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی، و همچنین اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD).
یکی دیگر از دلایل بالقوه کمبود خواب، اختلال خواب تشخیص داده نشده یا درمان نشده است. در واقع، حدود 70 میلیون نفر در ایالات متحده با یک اختلال خواب مزمن زندگی می‌کنند. اختلالات خواب که می‌تواند خواب کافی را دشوار کند شامل بی‌خوابی، آپنه انسدادی خواب و سندرم پاهای بی‌قرار است.
درمان کم خوابی
درمان کم‌خوابی شامل یافتن راه‌هایی برای ساعت‌های بیشتر خواب با کیفیت است. بهترین رویکرد برای دستیابی به این امر به علت مشکلات خواب فرد بستگی دارد. در افراد مبتلا به کم خوابی مداوم، ممکن است چند هفته یا بیشتر طول بکشد برای رفع علائم کم خوابی
هنگامی که علائم کم خوابی علیرغم بهبود عادات خواب ادامه می‌یابد، کار با پزشک گام مهمی در رسیدگی به علل مشکلات خواب است. برای کمک به تعیین علت کم‌خوابی، پزشک ممکن است سوالاتی در رابطه با روال ها و عادات خواب بپرسد، مانند:
- هر روز چه ساعتی به رختخواب می روید و از خواب بیدار می‌شوید، حتی آخر هفته ها؟
- برنامه کاری شما چیست؟
- آیا خواب نشاط آور است یا بیدار شدن در صبح سخت است؟
- آیا در طول شب اغلب از خواب بیدار می‌شوید؟
- آیا خواب‌آلودگی روزانه در زندگی شما اختلال ایجاد می‌کند؟
با استفاده از این اطلاعات، پزشک ممکن است آزمایش‌های بیشتری را برای یافتن منبع مشکلات خواب توصیه کند. پزشک ممکن است برای پیگیری علائم و عاداتی که ممکن است باعث کم خوابی شود، شروع یک دفترچه خاطرات خواب را پیشنهاد کند.
پیشگیری از مشکلات خواب
برای کاهش خطر کمبود خواب، مهم است که اقداماتی را برای بهبود بهداشت خواب انجام دهید
- خواب را در اولویت قرار دهید: با ایجاد یک محیط خواب راحت و داشتن یک برنامه خواب ثابت، سلامت خواب را در اولویت قرار دهید. این بدان معناست که هر روز تقریباً در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید و از وسوسه بیدار ماندن دیرتر یا خوابیدن در تعطیلات آخر هفته اجتناب کنید.
- مبارزه با استرس: برای مبارزه با استرس قبل از خواب، زمان زیادی را به خود اختصاص دهید تا از آن روز کم کنید. از این زمان برای گوش دادن به موسیقی آرام بخش، کشش یا نوشتن در یک دفترچه استفاده کنید. با آزمایش تکنیک های جدید آرامش و دیدن آنچه که بیشترین کمک را به شما می‌کند، توانایی خود را برای کاهش استرس افزایش دهید.
- زمان قرار گرفتن در معرض نور: نور محیط می‌تواند به بدن سیگنال دهد که آیا زمان بیدار شدن یا آماده شدن برای خواب است، بنابراین در مورد قرار گرفتن در معرض نور عمدی باشید. سعی کنید در طول روز حداقل 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید و بعد از ظهر نورها را کم یا خاموش کنید. حداقل یک ساعت قبل از خواب، تلفن، تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید.
- مراقب مصرف کافئین خود باشید: کافئین می تواند هشت ساعت یا بیشتر در بدن باقی بماند، بنابراین مصرف کافئین در بعد از ظهر ممکن است بر مدت زمان چرت زدن هنگام خواب تأثیر بگذارد.
- چرت زدن هوشمندانه: اگرچه آنها نمی توانند جایگزین استراحت شبانه با کیفیت شوند، چرت زدن می‌تواند ابزار مفیدی برای بهبود هوشیاری در طول روز باشد. با این حال، اگر چرت‌های بیش از حد طولانی یا زمان‌بندی نامناسب باشد، می‌تواند خوابیدن در عصر را دشوارتر کند. بزرگسالان باید چرت‌های طولانی‌تر از ۲۰ دقیقه را هدف قرار دهند و از چرت زدن در اواخر بعد از ظهر خودداری کنند.
- فعال بمانید: ورزش منظم می‌تواند خوابیدن را قبل از خواب راحت تر کند. سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید، اما بهتر است از ورزش های بسیار شدید و خیلی نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید.
