بسیاری از ما ناراحتی ناشی از تلاش برای خوابیدن در یک شب بسیار گرم یا مرطوب را تحمل کرده ایم. خوشبختانه، اقدامات مختلفی وجود دارد که می توانید برای خنک شدن در عصر و حفظ دمای راحت در طول شب انجام دهید. به همین ترتیب، برای جلوگیری از گرمای بیش از حد در هنگام خواب، باید از فعالیت های خاصی قبل از خواب اجتناب کنید.
درک چگونگی تأثیر دما بر خواب
به عنوان بخشی از یک چرخه عادی خواب، دمای بدن شما شروع به کاهش می‌کند در اوایل عصر این با ریتم شبانه روزی مرتبط است که خواب، اشتها، خلق و خو و سایر عملکردهای بدن شما را تنظیم می کند، و به طور خاص ناحیه ای از مغز شما را که به عنوان هسته سوپراکیاسماتیک (SCN ) شناخته می شود، تنظیم می‌کند.
در طول روز، شبکیه چشم شما نور طبیعی را درک می کند و سیگنالی را به SCN ارسال می کند که شما باید بیدار باشید. این امر تولید کورتیزول را تحریک می کند، هورمونی که به شما احساس هوشیاری می دهد، و همچنین دمای بدن شما را در سطح طبیعی بیداری، در حدود 98.6 درجه فارنهایت (37 درجه سانتیگراد) نگه می دارد. هنگامی که خورشید غروب می کند، چشمان شما تاریکی را درک می کنند که نشان دهنده ترشح ملاتونین است، هورمونی که باعث احساس خستگی و آرامش می شود. این همچنین باعث می‌شود دمای هسته شما پایین بیاید.
دمای بیرونی می تواند با تنظیم حرارت طبیعی که در طول خواب رخ می دهد تداخل ایجاد کند. اگر اتاق خواب شما مانند تابستان خیلی گرم است، این می تواند دمای بدن شما را افزایش دهد
و خواب شما را مختل کند شما در دو مرحله اول خواب به دما حساس تر هستید و بنابراین اگر احساس گرما کنید در این مراحل بیشتر از خواب بیدار خواهید شد.
بیدار شدن از خواب می تواند مدت زمانی را که در خواب عمیق سپری می کنید و همچنین مرحله چهارم و آخر خواب حرکت سریع چشم (REM) را کاهش دهد. ترمیم سلولی، بازیابی سیستم ایمنی و سایر فرآیندهای فیزیولوژیکی ترمیمی در این مراحل اتفاق می‌افتد و کلیدی برای کمک به شما در هنگام صبح است. زمان کمتر در این مراحل باعث می شود شما احساس خستگی و شادابی کمتری داشته باشید.
کارهایی که می‌توانید قبل از خواب انجام دهید
از آنجایی که حفظ دمای پایین بدن در طول خواب برای سلامت کلی شما بسیار مهم است، ممکن است لازم باشد برای خنک نگه داشتن هوا در زمانی که برای خواب خیلی گرم است، اقدامات احتیاطی بیشتری انجام دهید.
نکاتی برای بهینه سازی اتاق خواب برای خوابی خنک و راحت عبارتند از:
1.پرده ها را بکشید : دور نگه داشتن نور خورشید از اتاق خواب شما به خنک ماندن محل خواب شما کمک می کند، حتی در روزهای بسیار گرم. صبح ها پرده ها یا سایه بان ها را بکشید و تا زمانی که به رختخواب نروید آنها را باز نکنید. بسیاری از مردم متوجه می شوند که پرده های خاموشی که برای جلوگیری از نور بیرون طراحی شده اند، به ویژه در خنک نگه داشتن اتاق خواب در تابستان و عایق بودن در برابر سرما هنگام کاهش دما موثر هستند.
2. نزدیک به رختخواب ورزش نکنید: ورزش متوسط در طول روز می‌تواند برای خواب بسیار مفید باشد، زیرا انرژی مصرف می‌کند و به شما کمک می‌کند در عصر احساس خستگی بیشتری کنید. با این حال، ورزش نزدیک به زمان خواب می تواند باعث افزایش دمای بدن شما شود. این می تواند خوابیدن در زمان دلخواه شما را دشوارتر کند.
3.حمام آب گرم بگیرید: در حالی که خوابیدن در یک وان آب گرم ممکن است در یک شب گرم به نظر سرگرم کننده نباشد، این در واقع می تواند به شما کمک کند قبل از خواب خنک شوید.. حمام آب گرم اگر قبل از خواب و نه بلافاصله قبل از خواب مصرف شود مفیدترین است. دمای بدن شما پس از خروج از حمام کاهش می یابد زیرا بدن شما با محیط خنک تر سازگار می شود. به عنوان یک امتیاز اضافی، حمام باعث ایجاد احساس آرامش می‌شود که می تواند به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید.
4.روی تشک و بالش مناسب سرمایه گذاری کنید : تخت خواب شما می تواند نقش مهمی در احساس راحتی شما در طول شب داشته باشد. تشک های ساخته شده با فوم های ضخیم تمایل دارند گرمای بدن را جذب کرده و به دام بیاندازند و باعث می شوند که شما احساس گرمای بیش از حد کنید. تشک‌های دیگر به لطف اجزایی مانند لاتکس تهویه‌شده و سیستم‌های کویل باز که هوا را در سراسر فضای داخلی به گردش در می‌آورند، خنک می‌خوابند . بالش های خنک کننده می توانند همین اثر را داشته باشند. برخی از بالش ها می توانند تله گرما باشند، اما انواع دیگر بالش ها - مانند لاتکس، فوم تهویه شده و پشم - کنترل دمای بالاتر از حد متوسط را ارائه می‌دهند.
5.روتختی با کیفیت و طبیعی بخرید: ملحفه ها و روبالشی های ساخته شده از الیاف طبیعی مانند پنبه یا کتان تنفس بهتری نسبت به ملحفه های ساخته شده از پلی استر و سایر پارچه های مصنوعی دارند. برخی افراد همچنین متوجه می شوند که ملافه های ساخته شده از پارچه های گیاهی مانند ابریشم مصنوعی از بامبو خنک کننده کافی را فراهم می کند.
با بالش های طبی دکتربیست خوابی ارام را تجربه کنید
بالش های طبی و مموری فوم دکتربیست
راه هایی برای خنک ماندن در هنگام خواب
اقداماتی که می توانید برای خنک و راحت ماندن در رختخواب انجام دهید عبارتند از:
ترموستات خود را روی 65 درجه تنظیم کنید: بسیاری از کارشناسان موافقند که 65 درجه فارنهایت (18.3 درجه سانتیگراد) بهترین دما برای خواب است . اگرچه ممکن است نسبتاً خنک به نظر برسد، اما این تنظیم ترموستات به بدن شما کمک می کند دمای هسته طبیعی خود را برای خواب حفظ کند. با این حال، هرکسی ترجیحات خواب و طیف متفاوتی از خواب دارد 65-68 درجه فارنهایت برای اکثر مردم منطقی تلقی می شود.
سطح لباس ایده آل خود را پیدا کنید: برخی افراد پوشیدن لباس خواب یا عرق ریز را به رختخواب ترجیح می دهند، در حالی که برخی دیگر خوابیدن برهنه یا نیمه برهنه را راحت تر می دانند. لباس خوابی را انتخاب کنید که برای شما مناسب‌تر است، اما به خاطر داشته باشید که روتختی‌های ضخیم و عایق می‌توانند دمای بدن شما را بالا ببرند و باعث گرم شدن بیش از حد در رختخواب - به خصوص در شب‌های گرم یا مرطوب شوند.
از پنکه کنار تخت استفاده کنید: یک جعبه یا پنکه قابل اعتماد برای خنک ماندن شما هوا را در اتاق شما به گردش در می آورد. حتی اگر قبلاً از کولر گازی استفاده می‌کنید، باید یک فن برای جریان هوای اضافی در نظر بگیرید.
آب یخ را در دسترس خود نگه دارید: اگر به دلیل گرمای بیش از حد از خواب بیدار شوید، یک لیوان آب خنک در کنار تخت می‌تواند تسکین لازم را ارائه کند. یک کیسه یخ نیز به صورت فشرده عمل می کند و اگر در پشت گردن یا زیر پوشش قرار گیرد، تسکین خنکی ایجاد می کند.
روبالشی های خود را فریز کنید: برای خنک شدن بیشتر هنگام خواب، روبالشی خود را عصر در فریزر قرار دهید و قبل از خواب روی بالش خود قرار دهید. این تکنیک ها به تابستان محدود نمی شود. اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که دمای بالا عادی است، ممکن است در طول سال تقویمی مفید باشید.
