- برخی از غذاها و نوشیدنی ها می توانند با تامین مواد مغذی ضروری برای خواب، خواب بهتری را ایجاد کنند.
- کیوی، گیلاس، شیر، ماهی چرب، آجیل و برنج به آرامش و خواب کمک می‌کنند.
- از کافئین، الکل و وعده های غذایی سنگین قبل از خواب برای داشتن الگوهای خواب سالم خودداری کنید.
- تغذیه و خواب به هم مرتبط هستند، اما اگر عادات بد قبل از خواب داشته باشید، یک رژیم غذایی متعادل برای خواب شما مفید نخواهد بود.
چه لرزش بعد از یک فنجان قهوه یا خواب آلودگی بعد از شام شکرگزاری، بیشتر مردم شخصاً تجربه کرده اند که چگونه غذا و نوشیدنی می‌تواند بر انرژی و هوشیاری آنها تأثیر بگذارد.
محققان، از جمله متخصصان تغذیه و متخصصان خواب، انواع مختلفی از مطالعات را برای کشف بهترین غذاها برای خواب انجام داده‌اند. اگرچه این تحقیق سرنخ های مهمی را ارائه می‌دهد، اما قطعی نیست.
رژیم غذایی و خواب هر دو پیچیده هستند، به این معنی که هیچ گلوله نقره ای یا غذای واحدی وجود ندارد که تضمینی برای کمک به خواب باشد. با این حال، برخی از غذاها و نوشیدنی ها وجود دارند که ممکن است خواب عالی را آسان تر کنند.
چرا غذاهای خاص می‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند؟
نشانه‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی غذاها می‌توانند شما را خواب‌آلود کنند یا خواب بهتری داشته باشند. گاهی اوقات این بر اساس یک مطالعه تحقیقاتی خاص و در موارد دیگر بر اساس اجزای تغذیه ای اساسی غذا یا نوشیدنی است
با این حال، طیف انواع ارقام اکثر غذاها به این معنی است که مشخصات مواد مغذی آنها می‌تواند ناسازگار باشد. به عنوان مثال، برخی از انواع انگور قرمز سطوح بالایی از ملاتونین دارند در حالی که دیگران تقریباً هیچ ندارند. آب و هوا و شرایط رشد ممکن است باعث تغییر بیشتر مواد مغذی در هر محصول غذایی خاص شود.
انتخاب های غذایی بیش از انرژی و خواب آلودگی تاثیر می‌گذارد. آنها می‌توانند نقش مهمی در مواردی مانند وزن، سلامت قلبی عروقی و سطح قند خون داشته باشند. به همین دلیل، بهتر است قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی روزانه خود با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. انجام این کار به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که انتخاب های غذایی شما نه تنها از خواب شما بلکه از سایر اولویت های سلامتی شما نیز پشتیبانی می‌کند. اغلب اوقات یک رژیم غذایی متعادل می تواند به بهترین خواب کمک کند.
کیوی
کیوی میوه‌ای کوچک و بیضی شکل است که با وجود اینکه در کشورهای متعددی کشت میشود، با نیوزلند مرتبط است. هر دو نوع سبز و طلایی وجود دارد، اما کیوی سبز در تعداد بیشتری تولید میشود. از جمله ویتامین های C و E و همچنین پتاسیم و فولات.کیوی دارای ویتامین ها و مواد معدنی متعددی است
برخی تحقیقات نشان داده اند که خوردن کیوی می‌تواند خواب را بهبود بخشد . در یک مطالعه، افرادی که یک ساعت قبل از خواب دو کیوی خوردند، دریافتند که سریع‌تر به خواب می‌روند، بیشتر می‌خوابند و کیفیت خواب بهتری دارند.
به طور قطع مشخص نیست که چرا کیوی ممکن است به خواب کمک کند، اما محققان بر این باورند که می تواند به خواص آنتی اکسیدانی آن در سرکوب نشانگرهای التهابی، توانایی آنها در رفع کمبود فولات و/یا غلظت بالای سروتونین مربوط باشد.
گیلاس ترش
همانطور که از نام آن مشخص است، گیلاس ترش طعمی متمایز از گیلاس شیرین دارد. گاهی اوقات آلبالو نامیده میشود، این شامل ارقامی مانند ریچموند، مونت مورنسی و انگلیسی مورلو است. آنها ممکن است به صورت کامل یا به عنوان آب گیلاس ترش فروخته شوند.
چندین مطالعه فواید خواب را یافته اند برای افرادی که آب آلبالو می‌نوشند. در یک مطالعه، افرادی که سابقه بی‌خوابی تشخیص داده شده داشتند و دو وعده یک فنجان آب گیلاس ترش در روز می‌نوشیدند، مشخص شد که زمان کل خواب بیشتری داشتند و کارایی خواب بالاتری داشتند.
این فواید ممکن است ناشی از این واقعیت باشد که گیلاس ترش دارای غلظت بالاتر از حد متوسط ملاتونین است، هورمونی که به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک می‌کند و خواب سالم را تقویت می‌کند. گیلاس ترش همچنین ممکن است اثر آنتی اکسیدانی داشته باشد که برای خواب مفید است.
شیر مالت
شیر ماءالشعیر از ترکیب شیر و پودر فرموله شده مخصوص تهیه میشود که در درجه اول حاوی آرد گندم، گندم مالت دار و جو مالت دار به همراه شکر و مجموعه ای از ویتامین ها است. در گذشته، مطالعات کوچک نشان می‌دهد که شیر مالت قبل از خواب باعث کاهش وقفه های خواب میشود.
توضیح این فواید نامشخص است، اما ممکن است مربوط به ویتامین‌های B و D، فسفر، روی و منیزیم موجود در شیر مالت‌شده باشد که ممکن است ترکیبی عالی برای کمک به آرامش قبل از خواب باشد.
شیر همچنین حاوی ملاتونین است و برخی فرآورده های شیری غنی از ملاتونین هستند. هنگامی که گاوها در شب دوشیده می‌شوند، شیر آنها ملاتونین بیشتری دارد و این شیر ممکن است مفید باشد.
ماهی چرب
یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که ماهی های چرب ممکن است غذای خوبی برای خواب بهتر باشد. مطالعه طی یک دوره چند ماهه نشان داد افرادی که سه بار در هفته ماهی سالمون می‌خوردند، خواب کلی بهتری داشتند و همچنین عملکرد روزانه بهتری داشتند.
محققان بر این باورند که ماهی های چرب ممکن است با تامین دوز سالم ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 که در ترشح و تنظیم سروتونین در بدن نقش دارند، به خواب کمک کند. این مطالعه به ویژه بر مصرف ماهی در طول زمستان و ماه‌های تاریک‌تر که سطوح ویتامین D تمایل به پایین‌تر بودن دارد، متمرکز بود.
از تشک های مهمان دکتر بیست دیدن کنید
آجیل
آجیل مانند بادام، گردو پسته و بادام هندی اغلب غذای خوبی برای خواب محسوب می‌شوند. اگرچه مقادیر دقیق آن می‌تواند متفاوت باشد، آجیل حاوی ملاتونین و امگا 3 و همچنین مواد معدنی مانند منیزیم و روی است که با هم می‌توانند به خواب بهتر افراد کمک کنند. در یک کارآزمایی بالینی با استفاده از مکمل ها، مشخص شد که ترکیبی از ملاتونین، منیزیم و روی به افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی کمک می‌کند طولانی تر و عمیق تر بخوابید.
برنج
مطالعات در مورد مصرف کربوهیدرات و خواب به طور کلی نتایج متفاوتی داشته است، اما برخی شواهد مصرف برنج را با بهبود خواب مرتبط می‌دانند. مطالعه روی بزرگسالان در ژاپن دریافتند کسانی که به طور منظم برنج می‌خورند نسبت به کسانی که بیشتر نان یا رشته فرنگی می‌خورند، خواب بهتری دارند. این مطالعه فقط یک ارتباط را شناسایی کرد و نمی‌توان علیت را نشان داد، اما از تحقیقات قبلی حمایت می‌کند که نشان می‌داد خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی بالا حدود چهار ساعت قبل از خواب به خوابیدن کمک می‌کند.
در عین حال، نوشیدنی های شیرین و شیرینی ها با خواب بدتر گره خورده اند
بنابراین به نظر می رسد که همه کربوهیدرات ها و غذاهای با شاخص گلیسمی بالا برابر نیستند. تحقیقات بیشتری برای شناسایی کامل اثرات مرتبط با خواب کربوهیدرات های مختلف ضروری است.
تأثیر کربوهیدرات ها بر خواب ممکن است تحت تأثیر آنچه که با آنها مصرف میشود، باشد. به عنوان مثال، ترکیبی از مقدار متوسط پروتئین که دارای تریپتوفان، یک اسید آمینه خواب آور و کربوهیدرات است ممکن است کار را آسان تر کند برای رسیدن تریپتوفان به مغز.
رژیم غذایی و خواب: تصویر بزرگ
با توجه به اینکه 35 درصد از بزرگسالان آمریکایی از علائم بی‌خوابی رنج می‌برند ، قابل درک است که میل شدیدی برای استفاده از غذا و نوشیدنی برای خواب بهتر وجود دارد. اما خواب یک فرآیند پیچیده است که تحت تأثیر بسیاری از چیزها از جمله سلامت روان، قرار گرفتن در معرض نور، فعالیت در طول روز و مسائل فیزیکی اساسی است.
دکتر لولو گو پزشک خواب می‌گوید:
بهتر است به جای تمرکز بر روی یک غذا یا نوشیدنی خاص برای بهبود خواب، روی الگوهای غذایی سالم کلی در طول روز تمرکز کنید.
Dr. Lulu Guo
رژیم غذایی نیز چند وجهی است. افراد می‌توانند واکنش های متمایزی نسبت به رژیم های غذایی مختلف داشته باشند که تعمیم در مورد رژیم غذایی مناسب برای همه را سخت می کند. به دلیل این عوامل، طراحی مطالعات تحقیقاتی که پاسخ های قطعی در مورد غذای بهینه برای خواب ارائه می کنند، دشوار است.
با توجه به پیچیدگی رژیم غذایی و خواب، برای بسیاری از افراد ممکن است تمرکز بر روی تصویر کلی - خواب سالم و عادات رژیم غذایی - به جای غذاها و نوشیدنی‌های فردی بیشتر معنی‌دار باشد.
متخصصان تغذیه خوردن یک رژیم غذایی متعادل و ثابت که بیشتر از سبزیجات و میوه ها تشکیل شده است را توصیه می‌کنند. چنین رژیمی که به درستی طراحی شده باشد، منابع پایداری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، از جمله آنهایی که می توانند خواب را تقویت کنند، فراهم می‌کند. نمونه ای از این نوع رژیم غذایی، رژیم مدیترانه ای است، با سلامت قلب و همچنین با خواب بهتر مرتبط است
بسیاری از اصول یک رژیم غذایی متعادل و سازگار با نکات کلی برای جلوگیری از اختلالات خواب مرتبط با غذا و نوشیدنی همراه است:
- مصرف کافئین را محدود کنید ، به خصوص در بعد از ظهر یا عصر که اثرات محرک آن می‌تواند شما را در شب بیدار نگه دارد.
- مصرف الکل را متعادل کنید زیرا می‌تواند چرخه خواب شما را از بین ببرد حتی اگر در ابتدا شما را خواب آلود کند. سعی کنید از الکل بخصوص تا 4 ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.
- سعی کنید خیلی دیر غذا نخورید تا قبل از خواب هنوز هضم نشوید و کمتر در معرض خطر رفلاکس اسید باشید. در اواخر عصر مراقب غذاهای تند و چرب باشید.
بهداشت خواب
محیط خواب و برنامه های روزانه شما که در مجموع به عنوان بهداشت خواب شناخته می‌شوند ، نقش مهمی در توانایی شما برای خوب خوابیدن دارند. یک محیط خواب سالم مستلزم یافتن بهترین تشک ، بالش، ملحفه و دکور برای ارتقای خواب آرام است.
در حالی که برخی از غذاها ممکن است به طور کلی به خواب کمک کنند، اما اگر بهداشت خواب ضعیفی داشته باشید، احتمال کمتری دارد که موثر باشند. به عنوان مثال، اگر اتاق خواب شما پر سر و صدا و روشن است یا اگر از وسایل الکترونیکی در رختخواب استفاده می‌کنید، ممکن است تولید ملاتونین بدن شما را سرکوب کرده و با فواید مواد غذایی خواب آور مقابله کند.
مرور شیوه های فعلی بهداشت خواب شما می‌تواند نقطه شروعی برای بهتر خوابیدن باشد، و از آنجایی که شامل در نظر گرفتن روال روزانه و قبل از خواب شما میشود، این بررسی ممکن است فرصتی برای گنجاندن غذاهایی که برای خواب مفید هستند را در یک برنامه کلی برای سازگاری بیشتر ارائه دهد و استراحت مجدد.
منبع: www.sleepfoundtion.org
