ارتباط خواب و کاهش وزن : 4 نکته مهم

چرا خواب برای کاهش وزن مهم است؟

ارتباط خواب و کاهش وزن

در طول چند دهه گذشته، میزان زمانی که آمریکایی‌ها برای خواب می‌گذرانند، به طور پیوسته کاهش یافته است ، همانطور که کیفیت خواب گزارش شده توسط خود افراد کاهش یافته است. در بیشتر دوره‌های زمانی مشابه، میانگین شاخص توده بدنی (BMI) آمریکایی‌ها افزایش یافت که نشان‌دهنده گرایش به سمت وزن‌های بدن بالاتر و نرخ بالای چاقی است.

در پاسخ به این روندها، بسیاری از محققان شروع به فرضیه سازی در مورد ارتباط بالقوه بین وزن و خواب کردند. مطالعات متعدد نشان داده اند که خواب محدود و کیفیت پایین خواب ممکن است منجر به اختلالات متابولیک، افزایش وزن و افزایش خطر چاقی و سایر بیماری های مزمن شود.

در حالی که در جامعه پزشکی در مورد ماهیت دقیق این رابطه بحث ادامه دارد، تحقیقات موجود به ارتباط مثبت بین خواب خوب و وزن بدن سالم اشاره می کند.

هنوز چیزهای زیادی در مورد جزئیات پیچیده نحوه ارتباط خواب و وزن وجود دارد. چندین فرضیه مسیرهایی را برای تحقیقات بیشتر ارائه می دهند با این امید که افزایش درک ما از رابطه بین وزن و خواب منجر به کاهش چاقی و روش های بهتر کاهش وزن شود.

آیا کمبود خواب می‌تواند اشتها را افزایش دهد؟

یک فرضیه رایج در مورد ارتباط بین وزن و خواب این است که چگونه خواب بر اشتها تأثیر می گذارد. در حالی که ما اغلب اشتها را صرفاً یک موضوع غرغر کردن معده می‌دانیم، اما در واقع توسط انتقال‌دهنده‌های عصبی، که پیام‌رسان‌های شیمیایی هستند که به نورون‌ها (سلول‌های عصبی) اجازه می‌دهند با یکدیگر ارتباط برقرار کنند، کنترل می‌شود.

تصور می‌شود که انتقال‌دهنده‌های عصبی گرلین و لپتین، مرکزی برای اشتها هستند. گرلین باعث افزایش گرسنگی می شود و لپتین به احساس سیری کمک می‌کند. بدن به طور طبیعی سطح این انتقال دهنده های عصبی را در طول روز افزایش و کاهش می‌دهد و نیاز به مصرف کالری را نشان می‌دهد.

کمبود خواب ممکن است بر تنظیم این انتقال دهنده های عصبی توسط بدن تأثیر بگذارد. در یک مطالعه، مردانی که 4 ساعت می‌خوابیدند، در مقایسه با افرادی که 10 ساعت می‌خوابیدند، گرلین افزایش یافته و لپتین کاهش یافت. این اختلال در تنظیم گرلین و لپتین ممکن است منجر به افزایش اشتها و کاهش احساس سیری در افرادی شود که کم خواب هستند.

علاوه بر این، چندین مطالعه نیز نشان داده اند که کمبود خواب بر ترجیحات غذایی تأثیر می‌گذارد. افراد کم خواب تمایل دارند غذاهایی را انتخاب کنند که کالری و کربوهیدرات بالایی دارند

آیا خواب متابولیسم را افزایش می‌دهد؟

متابولیسم یک فرآیند شیمیایی است که در آن بدن آنچه می‌خوریم و می نوشیم به انرژی مورد نیاز برای زنده ماندن تبدیل می کند. همه فعالیت‌های جمعی ما، از تنفس گرفته تا ورزش و هر آنچه در این بین انجام می‌شود، بخشی از متابولیسم است. در حالی که فعالیت هایی مانند ورزش می تواند به طور موقت متابولیسم را افزایش دهد، خواب نمی تواند. در واقع متابولیسم در طول خواب حدود 15 درصد کاهش می یابد و در صبح به پایین ترین سطح خود می‌رسد

در واقع، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که محرومیت از خواب (خواه به دلیل خود القای، بی خوابی، آپنه خواب درمان نشده یا سایر اختلالات خواب) معمولاً منجر به اختلال در تنظیم متابولیک می‌شود. خواب ضعیف با افزایش استرس اکسیداتیو، عدم تحمل گلوکز (قند خون) (پیش ساز دیابت) و مقاومت به انسولین مرتبط است. زمان اضافی بیدار شدن ممکن است فرصت های غذا خوردن را افزایش دهد و کم خوابی ممکن است ریتم شبانه روزی را مختل کند و منجر به افزایش وزن شود‍‌.

خواب چگونه با فعالیت بدنی مرتبط است؟

در حالی که محققان هنوز در حال کار برای درک این ارتباط هستند، به خوبی شناخته شده است که ورزش برای حفظ کاهش وزن و سلامت کلی ضروری است. از دست دادن خواب می تواند منجر به کاهش انرژی برای ورزش و فعالیت بدنی شود. احساس خستگی همچنین می تواند ورزش و ورزش را کمتر ایمن کند، به ویژه فعالیت هایی مانند وزنه برداری و یا فعالیت هایی که نیاز به تعادل دارند.

ورزش منظم می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، به خصوص اگر آن ورزش شامل نور طبیعی باشد. در حالی که حتی پیاده روی کوتاه در طول روز ممکن است به بهبود خواب کمک کند، فعالیت بیشتر می تواند تأثیر چشمگیری داشته باشد. انجام حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته می تواند تمرکز روزانه را بهبود بخشد و خواب آلودگی در طول روز را کاهش دهد.