- کارشناسان توصیه می کنند بزرگسالان حداقل 7 ساعت در شب بخوابند تا سلامتی بهتری داشته باشند.
- خوابیدن مداوم کمتر از 6 ساعت می تواند عواقبی بر سلامت و کیفیت زندگی فرد داشته باشد.
- تعهدات شخصی، استرس های روانی و شرایط سلامت جسمانی معمولاً بر توانایی ما برای خوابیدن ساعات توصیه شده تأثیر می گذارد.
- عادات خواب سالم ممکن است به بهبود کمیت و کیفیت خواب شما کمک کند.
کسانی که برنامههای شلوغ یا سبک زندگی سریع دارند ممکن است تعجب کنند که آیا میتوانند در شب کمتر بخوابند. در حالی که برخی از افراد به طور منظم در دوره های کوتاه خواب عمل می کنند، تحقیقات اکثراً موافق هستند که شش ساعت خواب برای اکثر بزرگسالان کافی نیست. کارشناسان توصیه می کنند که اکثر بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب در هر شب نیاز دارند.
ما نیازهای خواب را برای گروههای سنی مختلف بررسی میکنیم، در مورد اهمیت به دست آوردن خواب باکیفیت بحث میکنیم، و نکاتی را در مورد چگونگی بهتر خوابیدن در صورت تلاش برای انجام توصیههای خواب ارائه میکنیم.
ساعات خواب توصیه شده بر اساس سن
تحقیقات نشان می دهد که بیشتر بزرگسالان حداقل به هفت ساعت نیاز دارند
خواب در هر دوره 24 ساعته نیازهای دقیق خواب ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اگرچه اعتقاد بر این است که اکثر مردم به مقدار خوابی نیاز دارند که در محدوده توصیه شده قرار می گیرد. به عنوان مثال، نوجوانان حداقل به 8 تا 10 ساعت نیاز دارند، در حالی که کودکان به خواب بیشتری در مقادیر متفاوتی که به سن آنها بستگی دارد، نیاز دارند.
ساعات خواب توصیه شده |
رده سنی |
گروه سنی |
---|---|---|
12-16 ساعت (شامل چرت زدن) |
4-12 ماهگی |
نوزاد |
11-14 ساعت (شامل چرت زدن) |
1-2 ساله |
کودک نوپا |
10-13 ساعت (شامل چرت زدن) |
3-5 ساله |
پیش دبستانی |
9-12 ساعت |
6-12 ساله |
سن مدرسه |
8-10 ساعت |
13-18 ساله |
نوجوان |
7 ساعت یا بیشتر |
18 سال به بالا |
بالغ |
تقریباً یک سوم بزرگسالان به طور منظم هر شب شش ساعت یا کمتر میخوابند، و بررسیها نشان میدهد که خواب کوتاه ممکن است رایجتر شود. درصد کمی از افراد نیاز به خواب دارند که خارج از تعداد ساعات توصیه شده است برای گروه سنی خود اگرچه نادر است، اما به نظر می رسد برخی افراد به کمتر از شش ساعت خواب در شب نیاز دارند. به طور مشابه، دیگران ممکن است بیش از نه ساعت نیاز داشته باشند.
محققان بر این باورند که ژنتیک در توانایی فرد برای کنترل خواب کوتاه نقش دارد . یکی از راههای اندازهگیری نیاز خواب، مشاهده زمانی است که بدن به طور طبیعی و بدون ساعت زنگ دار بیدار میشود. همچنین، اگر فردی در طول روز احساس خستگی نمی کند، ممکن است خواب کافی برای بدن خود داشته باشد.
اصول خواب: کیفیت در مقابل کمیت
کمیت خواب به چند ساعت خواب فرد اشاره دارد، در حالی که کیفیت خواب به میزان خواب عمیق او اشاره دارد. هم کیفیت خواب و هم کمیت خواب به یک اندازه مهم هستند.
خواب جامد شبانه از چند مرحله خواب تشکیل شده است که خوابآور چندین بار از طریق آن چرخه میزند. هر مرحله در ترمیم سلول ها و آماده سازی بدن و ذهن برای روز بعد نقش دارد. برای اینکه فرد خواب به خوبی احساس استراحت کند، باید زمان کافی را در هر مرحله از خواب بگذراند و بدون اینکه بارها بیدار شود، آرام بخوابد. اختلالات خوابی که با خواب سالم تداخل میکنند، میتوانند باعث نقص عملکرد، تغییرات خلقی و خوابآلودگی در طول روز شوند ، مشابه آنچه بعد از خواب کوتاه تجربه میشود.
اندازه گیری دقیق آن برای یک فرد خواب بسیار دشوار است
کل زمان خواب آنها برخی از افراد زمان خواب را به طور قابل توجهی بیش از حد یا دست کم می گیرند. به همین ترتیب، افراد ممکن است همیشه نتوانند تشخیص دهند که خواب آنها با کیفیت بوده یا خیر.
یک راه ساده برای ارزیابی کیفیت خواب ، نظارت بر احساس فرد در طول روز است. افرادی که به اندازه کافی می خوابند به طور کلی احساس شادابی و هوشیاری می کنند. در مقابل، افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند ممکن است در طول روز احساس خواب آلودگی کنند، به خصوص در دوره هایی که فعالیت کمتری دارند.
آیا خواب آلودگی در طول روز طبیعی است؟
طبیعی است که در ساعات خاصی از روز احساس خواب آلودگی داشته باشید، مثلاً به اصطلاح کسادی بعد از ظهر
. برعکس، شخصی که کم خواب است ممکن است بسته به ساعت بدن شخصی خود همچنان در ساعات خاصی از روز نسبتاً هوشیار باشد. با این حال، خستگی مفرط، بیدار شدن از خواب پس از یک خواب شبانه، احساس شادابی نداشتن، یا مشکل در پیمایش یک روز کاری یا مدرسه، همه نشانههایی هستند که نشان میدهند ممکن است فرد دچار کمبود خواب باشد .
خوابیدن بسیار بیشتر در روزهای تعطیل یکی از نشانه های این است که فرد ممکن است در طول هفته کاری به اندازه کافی نخوابد. همچنین، افرادی که دچار کم خوابی هستند، اغلب در طول فعالیت های یکنواخت مانند تماشای تلویزیون، شرکت در کلاس یا جلسه، سوار شدن در ماشین یا نشستن در ترافیک احساس خواب آلودگی می کنند.
یک فرد بسیار کم خواب ممکن است خواب ریز را تجربه کند ، که در آن فقط چند ثانیه در یک زمان به خواب می رود. ممکن است بدون اینکه متوجه شوید یک ریز خواب داشته باشید که در هنگام رانندگی یا انجام سایر فعالیت هایی که نیاز به توجه دارند می تواند بسیار خطرناک باشد. کارشناسان هشدار می دهند که رانندگی در حالت خواب آلودگی به همان اندازه خطرناک است که رانندگی در حالت مستی.
تشخیص اینکه چه زمانی به طور مزمن کمبود خواب دارند ممکن است برای افراد مشکل باشد. کسانی که شش ساعت یا کمتر به طور منظم می خوابند، ممکن است احساس کنند یا به نظر می رسند که با خواب کمتری سازگار شده اند. با این حال، اغلب بیش از حد معمول احساس تحریک پذیری، اضطراب یا افسردگی می کنند. کسی که کم خواب است ممکن است در برخی زمینه ها مانند توجه، مهارت های قضاوت و زمان واکنش نیز کمبود داشته باشد. برای کسانی که در حرفه هایی که نیاز به تمرکز دارند، مانند کادر پزشکی، اشتباهات ناشی از کم خوابی می تواند خطر جدی ایجاد کند.
تاثیر تنها 6 ساعت خوابیدن
اگرچه بسیاری از مردم بر این باورند که می توانند یاد بگیرند که با ساعات خواب کمتری زندگی کنند، اما تحقیقات این ایده را تایید نمی کند. کارشناسان معتقدند که خواب کمتر از مقدار توصیه شده می تواند عواقبی برای سلامت و تندرستی فرد داشته باشد.
خواب با کیفیت برای سلامت روان و شفافیت، سلامت جسمانی، عملکرد سیستم ایمنی، تنظیم اشتها و ترمیم سلول ها و بافت ها حیاتی است. افراد ممکن است علائم کم خوابی داشته باشند بدون اینکه متوجه شوند که این علائم ناشی از خواب کوتاه است.
پیامدهای ذهنی خواب کوتاه
برخی از اثرات فوری از دست دادن خواب عبارتند از خواب آلودگی در طول روز، کمبود انرژی و کاهش انگیزه. اثرات ذهنی کم خوابی شامل مشکلات تمرکز و همچنین مشکلات حافظه، یادگیری، خلاقیت و حل مسئله است. خواب کوتاه همچنین می تواند باعث اختلال در تصمیم گیری، افزایش ریسک پذیری و احتمال تصادف و خطا شود. همچنین افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند ممکن است در محل کار بهره وری کمتری داشته باشند.
خلق و خوی ضعیف از محرومیت از خواب
در کوتاه مدت، کم خوابی می تواند باعث ایجاد مشکل در مدیریت احساسات و تمایل به تحریک پذیری و بی قراری شود. محرومیت طولانی مدت از خواب ممکن است خطر ابتلا به افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان را افزایش دهد .
کاهش کیفیت زندگی به دلیل نخوابیدن کافی
علاوه بر این که به راحتی خسته می شوند، افرادی که دچار کمبود خواب می شوند ممکن است به طور کلی احساس ناخوشایندی نیز داشته باشند. همچنین، خواب کوتاه می تواند میل جنسی و کیفیت کلی زندگی فرد را کاهش دهد .
اختلال در عملکرد بدنی ناشی از کمبود خواب
ورزشکاران ممکن است متوجه شوند که هنگام کم خوابی، هماهنگی ضعیف و زمان واکنش کندتری دارند. در صورت محرومیت از خواب، ورزشکاران نیز آهسته تر می دوند، قدرت کمتری از خود نشان می دهند و در حین انجام برخی اعمال مانند سرو توپ تنیس یا لگد زدن به توپ فوتبال بدتر عمل می کنند. ورزشکارانی که کم خواب هستند نیز ممکن است در حین فعالیت بدنی احساس انرژی و اشتیاق کمتری داشته باشند و راحتتر گیج شوند.
اثرات بلند مدت کمبود خواب بر سلامتی
کمبود خواب مزمن با بیماری کلیوی و مشکلات سلامتی مانند چاقی ، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک مرتبط است. کوتاه کردن مداوم خواب می تواند خطر ابتلا به مشکلات قلبی از جمله فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.
اثرات در کودکان
کمبود خواب ممکن است در کودکان متفاوت از بزرگسالان ظاهر شود. کودکی که نمی تواند به اندازه کافی بخوابد، ممکن است بیش فعال باشد یا در مدرسه مشکل داشته باشد. نوسانات خلقی، طغیان خشم، تکانشگری و غم و اندوه نیز می تواند نشانه از دست دادن خواب در کودکان باشد. مانند بزرگسالان، کم خوابی می تواند بر تعاملات اجتماعی کودک تأثیر بگذارد.
از تشک های طبی دکتربیست دیدن کنید
تشک های طبی فنری دکتربیست
چرا ما به اندازه کافی نمیخوابیم
عوامل زیادی می توانند خواب کافی را دشوار کنند، از مسئولیت های روزانه گرفته تا استرس های روانی و ناراحتی های فیزیکی.
- برنامه های کاری : زمانی که کار، مدرسه، رفت و آمد، یا مسئولیت های مراقبتی با چرخه طبیعی خواب و بیداری فرد تضاد دارد، خوابیدن در زمان هایی که با زمان های عادی خواب و بیداری همخوانی ندارد ممکن است منجر به خواب ضعیف یا ناکافی شود.
- تعهدات اجتماعی : تعهدات خانوادگی و اجتماعی ممکن است زمانی را به خود اختصاص دهند که در غیر این صورت ممکن بود برای خواب استفاده می شد، به خصوص زمانی که این تعهدات در عصر انجام می شد.
- مواد : الکل ، داروها و داروهای تقویت کننده بیداری می توانند با ریتم طبیعی بدن تداخل داشته باشند و خوابیدن را دشوارتر کنند.
- به تعویق انداختن خواب : به تعویق انداختن خوابیدن می تواند وسوسه انگیز باشد زیرا در مقایسه با سایر فعالیت ها اولویت پایینی به نظر می رسد. این ممکن است منجر به نداشتن زمان کافی برای خواب مقدار توصیه شده شود.
- شرایط سلامت جسمانی : شرایط پزشکی و داروهای مورد استفاده برای درمان آنها گاهی اوقات می تواند بر چرخه خواب و بیداری تأثیر بگذارد. ناراحتی ناشی از درد مزمن و مشکلات تنفسی می تواند خواب را دشوار کند. هورمون های چرخه قاعدگی و افزایش سن نیز می توانند به مشکلات خواب کمک کنند.
- سلامت روان : اضطراب و افسردگی به دلیل توانایی آنها در تداخل با خواب سالم شناخته شده است. استرس ناشی از این ایده که نمی توانید به خواب بروید می تواند مشکلات خواب را تشدید کند.
- اختلالات خواب : اختلالات خواب مانند بی خوابی ، آپنه خواب ، یا سندرم پاهای بیقرار می توانند باعث خواب پراکنده شوند.
چگونه به اندازه کافی بخوابیم
برای بهتر خوابیدن، سعی کنید از توصیه های بهداشتی خواب ، از جمله این عادات روزانه سالم پیروی کنید.
- یک روال ثابت داشته باشید: برنامه خواب منظمی داشته باشید ، از جمله در تعطیلات آخر هفته.
- فضای خواب خود را بهینه کنید: محیط اتاق خواب را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید و روی یک خواب راحت از جمله بالش و تشک سرمایه گذاری کنید .
- آرامش را در اولویت قرار دهید: یک برنامه روتین قبل از خواب همراه با دوره استراحت داشته باشید، از جمله فعالیت های آرام مانند مطالعه یا حمام آب گرم.
- زمان استفاده از صفحه نمایش را کاهش دهید: وسایل الکترونیکی را حداقل نیم ساعت قبل از خواب کنار بگذارید و از تماشای ساعت خودداری کنید.
- چرت زدن را محدود کنید : چرت زدن نباید بیشتر از 30 دقیقه طول بکشد و باید زودتر در روز انجام شود.
- فعال باشید: به طور منظم ورزش کنید ، زمانی را در بیرون از خانه بگذرانید و صبح ها به دنبال نور خورشید باشید.
- مصرف مواد را محدود کنید: از الکل، سیگار، کافئین و وعده های غذایی غنی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
چرت زدن یا خوابیدن در آخر هفته روش های محبوبی برای کاهش بدهی خواب است . همچنین میتوانید با خوابیدن بیشتر در شبهایی که پیشبینی میکنید نمیتوانید به اندازه کافی بخوابید، اثرات کمخوابی را کاهش دهید.
با این حال، این فعالیت ها ممکن است با ریتم های طبیعی خواب و بیداری تداخل داشته باشند و ممکن است زمان کافی برای جبران خواب از دست رفته ارائه نکنند. بهترین استراتژی این است که زمان خواب و بیداری ثابتی داشته باشید که حداقل هفت ساعت بخوابید.
بهترین زمان برای به خواب رفتن پس از خاموش شدن چراغ ها 15 تا 20 دقیقه است. اگر با وجود اجرای این نکات همچنان مشکل خواب دارید، از پزشک خود بخواهید که به متخصص خواب ارجاع دهد. متخصص خواب میتواند توصیههای بیشتری ارائه دهد یا به تشخیص و درمان اختلال خواب کمک کند.
منبع : www.sleepfoundation.org