چگونه بی خوابی شبانه را درمان کنیم؟
درمان بیخوابی شبانه را به هیچ عنوان نباید پشت گوش انداخت؛ چرا که این مشکل میتواند عوارض جدی مانند کاهش بهره ذهنی، ضعف سیستم ایمنی، افزایش خطر دیابت و سرطان را به دنبال داشته باشد.
اغلب افراد تصور میکنند بیخوابی فقط به دلیل استرس و درگیری ذهنی ایجاد میشود، در حالی که مجموعهای از عوامل مانند سبک زندگی، عادتهای خواب و حتی نوع بالش و تشک در کیفیت خواب نقش مهمی دارند.
در این مجله از دکتر بیست قرار است با شناسایی علل بیخوابی و معرفی درمان آن، شما را به سمت خوابی عمیق و آرام راهنمایی کنیم.
علت بی خوابی شبانه در زنان و مردان
برای رسیدن به درمان قطعی بیخوابی لازم است ابتدا علت آن را شناسایی کرد. احساس خواب در انسان حاصل فرآیندهای عصبی، هورمونی و فیزیولوژیک است که توسط مغز کنترل میشود؛ هر عاملی که این چرخه را مختل کند میتواند منجر به بیخوابی شبانه شود.
در ادامه به مهمترین عواملی که در چرخه خواب اختلال ایجاد میکنند و به هنگام شب، خواب را از چشم انسان میگیرند اشاره خواهیم داشت.
استرس و فشار روانی
استرس و فشار روانی با فعال کردن سیستم جنگ و گریز در بدن باعث افزایش کاتکولامینها و کورتیزول میشود. این هورمونها فعالیت حیاتی بدن را بالا میبرند و اجازه آرامش و خواب را به مغز نمیدهند.
اختلالات هورمونی
هورمونهای مختلفی مانند کورتیزول، ملاتونین، استروژن، تستوسترون، پرولاکتین و اکسی توسین در کیفیت خواب نقش دارند. در ادامه تاثیر هر یک از این هورمونها را بررسی خواهیم کرد:
- کورتیزول به طور معمول هنگام صبح برای بیداری و در مواقع استرس برای مقابله با شرایط تنشزا ترشح میشود؛ بنابراین افزایش آن در شب میتواند منجر به بیخوابی شود.
- ملاتونین هورمون تاریکی است که ساعت خواب را برای بدن تعیین میکند؛ کاهش ترشح آن به دلیل افزایش سن، نورهای مصنوعی در شب و یا برخی داروها میتواند بیخوابی شبانه ایجاد کند.
- کاهش هورمون زنانه (استروژن) در خانمها و هورمون مردانه (تستوسترون) در آقایان یکی دیگر از عوامل بیخوابی است.
- پرولاکتین و اکسی توسین دو هورمون موثر بر خواب بعد از سکس هستند. این هورمونها با ایجاد مکانیسمهای خاصی باعث خواب آلودگی و آرامش عمیق در زنان و مردان میشوند؛ بنابراین اختلال در ترشح آنها میتواند به بیخوابی منجر شود.
محیط خواب نامناسب
عوامل محیطی مانند نور نامناسب، صدای زیاد، دمای نامطلوب و بستر غیر استاندارد از جمله عواملی هستند که کیفیت خواب را به شدت کاهش میدهند؛ به همین سبب توصیه میشود هنگام خواب در محیطی آرام قرار بگیرید و یک بستر کاملا راحت با محصولاتی مانند بالش طبی و تشک زمینی طبی تاپر برای خود ایجاد کنید.
عادات غذایی نادرست
قهوه قبل از خواب، کافئین زیاد در طول روز، غذاهای سنگین برای وعده شام و کم آبی بدن میتواند روند خواب را به تاخیر بیندازد و از کیفیت آن بکاهد.
بیماری های بی خواب کننده
برخی از بیماریها به دلیل ایجاد درد و یا مختل کردن چرخه خواب میتوانند با شب بیداری همراه باشند؛ از جمله بیماریهای قلبی، گردن درد، اختلالات تنفسی و مشکلات گوارشی.
بهترین روش خانگی درمان بی خوابی شبانه
بیخوابی را تنها یک عارضه ندانید، بلکه آن را دشمنی بیرحم برای بدن تصور کنید که میتواند آسیبهای جدی به سلامتیتان وارد کند. بهتر است برای درمان اختلال خواب فورا به سراغ داروهای مختلف نروید و ابتدا روشهای خانگی را امتحان کنید؛ زیرا در اغلب مواقع، همین روشها کفایت میکنند.
تکنیک های آرام سازی؛ روشی لذت بخش برای درمان بی خوابی
همان طور که پیشتر اشاره کردیم، استرس و تنشهای فکری از جمله علتهای مهم در بروز بیخوابی هستند. با استفاده از تکنیکهای آرام سازی مانند مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفسی میتوانید آرامش را به ذهن خود مهمان کنید.
رایحه درمانی برای افزایش کیفیت خواب
برخی از رایحهها مانند اسطوخودوس و بابونه به طرز شگفت انگیزی ذهن را آرام میکنند و آن را به سمت خوابی عمیق و آرام میبرند. اگر استشمام اینگونه رایحهها برایتان خوشایند است میتوانید از شمعهای معطر در اتاق خوابتان استفاده کنید.
ایجاد محیط آرام و بستر راحت
اتاقی که برای خواب انتخاب میکنید باید تاریک، ساکت و سرشار از آرامش باشد تا ذهنتان بتواند خودش را برای رهایی از تنشهای روز آماده کند و با آغوشی باز به استقبال یک خواب راحت برود.
افزون بر شرایط محل خواب، انتخاب بالش و تشک مناسب نیز تاثیر بسزایی بر درمان بیخوابی دارد. گاهی اوقات فقط باید سر را روی یک بالش طبی مموری فوم گذاشت تا مشکل بیخوابی حل شود؛ بنابراین کالاهای خواب را جدی بگیرید و یک بستر استاندارد برای خود ایجاد کنید.
بهبود وضعیت تغذیه
راه دیگر برای مقابله با بیخوابی شبانه، رعایت فاصله زمانی بین وعده شام و خواب است. شام باید یک غذای سبک باشد و حداقل سه ساعت قبل از خواب مصرف شود. همچنین جهت بهبود کیفیت خواب باید میزان مصرف انواع کافئین و نوشیدنیهای انرژیزا در طول روز را به حداقل رساند.
دمنوش های گیاهی برای درمان بی خوابی
برخی از دمنوشهای گیاهی میتوانند بهترین دارو برای بی خوابی شبانه به شمار آیند. چای اسطوخودوس، بابونه، ریشه سنبل الطیب، گل ساعتی، بادرنجبویه و آشواگاندا از جمله دمنوشهای قوی خواب آور هستند که برای تسهیل فرآیند خواب کاربرد دارند.
ماساژ درمانی
اختلال بیخوابی را میتوان با یک ماساژ حرفهای به راحتی برطرف کرد. ماساژ با روغنهای معطر مانند اسطوخودوس و بابونه، تنشهای عضلانی را کم میکند و چرخه خواب را بهبود میبخشد.
بهترین دارو برای بی خوابی شبانه
گاهی اوقات همه چیز برای یک خواب راحت آماده است، اما افکار مختلف بیوقفه در سر میچرخند و اجازهی خاموشی را به ذهن نمیدهند؛ در چنین مواقعی باید به سراغ بهترین دارو برای بی خوابی شبانه رفت.
داروهای خواب آور الزاما باید تحت نظر پزشک مصرف شوند، زیرا دوز و مقدار مصرفی آنها در شبانه روز بسیار مهم است. در ادامه چند نمونه از داروهای رایج را معرفی خواهیم کرد:
- زولپیدم
- زوپیکلون
- اسزوپیکلون
- ترازودون
- دوکساپین
- قرص ملاتونین برای بیخوابی
- کلونازپام
- دیفن هیدرامین؛ داروی کم خطر برای بیخوابی
- قرص گلوریا
- قرص منیزیم
درمان بی خوابی کودکان؛ داروی خواب آور بی خطر برای کودک
استفاده از دارو را هرگز در خط اول برای درمان اختلال خواب کودکان قرار ندهید. بهتر است ابتدا به دنبال علت بیخوابی باشید و آن را برطرف کنید. حال اگر بیخوابی فرزندتان ادامهدار بود میتوانید از شربت اهورا اسلیپ، شربت پدیابست اسلیپ و یا شربت بی بی سد گل دارو طبق دستور پزشک اطفال استفاده کنید.
کالای خواب دکتر بیست؛ راهی برای…
بررسی انواع درمانهای بیخوابی نشان میدهد که بهترین درمان، ایجاد بستر ایدهآل است؛ به همین سبب هنگام مواجهه با این مشکل بهتر است قبل از داروخانه یک سری به فروشگاه کالای خواب طبی بزنید.
زمانی که بدانید یک بالش و تشک نرم و راحت در انتظارتان است، ناخودآگاه به استقبال خوابی خوش خواهید رفت. خوشبختانه با شرایط خرید اقساطی لوازم خواب بدون ضامن در دکتر بیست، دیگر بهانهای برای اصلاح بستر خواب باقی نمیماند و همه شما میتوانید از باکیفیتترین کالاهای خواب بهرهمند شوید.
