بی خوابی یک اختلال خواب رایج است که با یک مشکل مداوم مشخص می شود به خواب رفتن یا با وجود فرصتی که برای این کار وجود دارد بخوابد. افراد مبتلا به بی خوابی همچنین هنگام بیداری دچار خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و سایر اختلالات شناختی می شوند که مستقیماً ناشی از کم خوابی است. افراد ممکن است دچار بی خوابی شروع خواب باشند که باعث مشکل در به خواب رفتن می شود یا بی خوابی نگهدارنده خواب که باعث مشکل در خواب ماندن می شود. برخی از افراد مبتلا به بی خوابی شروع خواب و مشکلات حفظ خواب را تجربه می کنند.
بر اساس برآوردهای فعلی، 10-30٪ از بزرگسالان با بی خوابی زندگی کنید افراد 60 ساله و بالاتر بیشتر مستعد بی خوابی هستند و این را می توان به چند عامل مختلف نسبت داد. . سالمندان در معرض خطر بیشتری از شرایط پزشکی و روانپزشکی هستند که می تواند منجر به علائم بی خوابی و همچنین سایر اختلالات خواب مانند تنفس اختلال خواب یا سندرم پاهای بی قرار شود. ساعت های شبانه روزی داخلی و چرخه خواب و بیداری ما
همچنین می تواند با افزایش سن تغییر کند، و این تغییرات بر مدت زمان – و میزان خواب ما تأثیر می گذارد. علاوه بر این، داروهای خاصی که برای کاهش علائم بیماری‌های پزشکی سالمندان استفاده می‌شوند، می‌توانند باعث اختلال خواب شوند.
خواب و پیری
کیفیت خواب ما اغلب با افزایش سن بدتر می شود. افراد تمایل دارند کمتر بخوابند و پس از شروع به خواب رفتن مستعد بیداری بیشتر هستند. تأخیر خواب - زمان لازم برای به خواب رفتن - نیز ممکن است افزایش یابد. برخی از مطالعات نشان می دهد که با شروع میانسالی، هر فرد به طور متوسط در هر دهه 27 دقیقه خواب در هر شب از دست می دهد.
این کاهش کیفیت خواب و مدت زمان آن به سیستم‌های زمان‌سنجی داخلی بدن مرتبط است. بدن نمی تواند سیگنال های شبانه روزی را به خوبی پردازش کند، که به نوبه خود ممکن است باعث شود افراد مسن زودتر به رختخواب بروند و از خواب بیدار شوند.
معماری خواب ما نیز با افزایش سن تغییر می کند. یک چرخه عادی خواب به چهار مرحله تقسیم می شود. اینها شامل دو مرحله خواب "سبک" بدون حرکت سریع چشم (NREM)، یک مرحله خواب "سنگین" یا "موج آهسته" NREM، و مرحله آخر خواب با حرکت سریع چشم (REM) قبل از شروع دوباره چرخه است. . مطالعات پلی سومنوگرافی نشان داده است که افراد مسن درصد کمتری از خواب موج آهسته NREM و REM را نسبت به همتایان جوان خود تجربه می کنند. این باعث می‌شود که آنها در طول شب بیشتر مستعد بیداری شوند و همچنین بر احساس شادابی و هوشیاری آنها در صبح تأثیر می‌گذارد.
شناخت و تشخیص بی خوابی در سالمندان
بی خوابی و سن اغلب دست به دست هم می دهند. در حالی که بسیاری از سالمندان به دلیل تغییرات طبیعی در ریتم شبانه روزی و چرخه خواب و بیداری، مشکلات خواب را تجربه می کنند، تشخیص بی خوابی باید معیارهای خاصی را داشته باشد. بر اساس طبقه بندی بین المللی اختلالات خواب (ICDS)، فرد مبتلا به بی خوابی باید حداقل یکی از علائم زیر را با وجود داشتن زمان کافی برای خواب و فضای خواب نسبتا راحت گزارش کند:
- مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب
- موارد مکرر از بیدار شدن زودتر از زمان مورد نظر
- احساس مقاومت در مورد رفتن به رختخواب در یک زمان معقول
- مشکل در خوابیدن بدون مداخله مراقب
بی خوابی باید شامل اختلالات روزانه نیز باشد. اینها ممکن است شامل خواب آلودگی بیش از حد در طول روز، احساس خستگی و بی حالی، اختلالات خلقی و تحریک پذیری، و مشکل در تمرکز و توجه باشد. افراد مبتلا به بی خوابی بیشتر در معرض خطر تصادف هستند و بسیاری در موقعیت های اجتماعی و خانوادگی دست و پنجه نرم می کنند.
اگر این علائم حداقل سه بار در هفته رخ دهد و حداقل برای سه ماه ادامه یابد، پزشکان ممکن است بیمار را مبتلا به بی خوابی مزمن تشخیص دهند. تا آن زمان، این وضعیت بی خوابی کوتاه مدت در نظر گرفته می شود
تعیین علل اصلی بی خوابی در افراد مسن کلید تشخیص موفقیت آمیز است. بی خوابی اولیه به علائم بی خوابی اطلاق می شود که به طور مستقل رخ می دهد، در حالی که بی خوابی ثانویه به دلیل یک وضعیت پزشکی یا روانپزشکی زمینه ای رخ می دهد که باعث از دست دادن خواب می شود. علائم بی خوابی صرف نظر از اینکه این بیماری اولیه یا ثانویه در نظر گرفته شود یکسان است. با این حال، درمان بی خوابی ثانویه معمولاً به بیماران نیاز دارد که ابتدا به شرایط اولیه ای که باعث مشکلات خواب آنها می شود رسیدگی کنند.
درمان بی خوابی در افراد مسن
برای مدیریت بی خوابی مزمن در سالمندان، اولین قدم اغلب بر آموزش خواب و بهبود بهداشت خواب متمرکز است . یک پزشک با بیمار در مورد چگونگی ایجاد و نگهداری یک محیط اتاق خواب که برای خواب سالم مناسب است، مشورت خواهد کرد. اتاق خواب مطلوب باید تاریک و ساکت و با دمای کمتر از ۷۵ درجه فارنهایت (۲۳.۹ درجه سانتیگراد) باشد. تخت فقط باید برای خواب استفاده شود تا فعالیت های دیگری مانند کار و بازی های ویدیویی. یک دستگاه تهویه مطبوع ممکن است در فصول گرمتر سال مفید باشد. پزشکان همچنین ورزش منظم و وعده‌های غذایی متعادل را ترویج می‌کنند و از محرک‌هایی مانند کافئین و تنباکو جلوگیری می‌کنند.
سایر درمان‌های غیردارویی می‌توانند به کاهش علائم بی‌خوابی برای سالمندان بدون تجویز دارو کمک کنند. این موارد عبارتند از:
- کنترل محرک : این تکنیک ریشه در این ایده دارد که بیماران فقط باید زمانی که خسته هستند به رختخواب بروند و بیداری دراز کشیدن می تواند برای استراحت خوب شب مضر باشد. اگر فرد به مدت 20 دقیقه بدون سر تکان دادن در رختخواب بیدار دراز بکشد، باید بلند شود و خود را در اتاق دیگری مشغول کند تا زمانی که دوباره احساس خستگی کند. علاوه بر این، آنها باید از چرت زدن در طول روز خودداری کنند و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوند.
- محدودیت خواب : به بسیاری از بیماران بی خوابی دستور داده می شود که یک دفترچه خاطرات خواب داشته باشند که زمان خواب و بیداری، مدت زمانی که طول می کشد تا هر شب به خواب بروند و الگوهای مهم دیگر را ثبت کند. براساس یادداشت‌های دفترچه‌ی خواب، پزشک ممکن است به بیمار بگوید که هر شب زمان خواب خود را محدود کند تا زمانی که کارایی خوابش بهبود یابد. بازده خواب به عنوان نسبت بین زمان خواب و بیداری در رختخواب هر شب تعریف می شود. زمانی که فرد بتواند حداقل 90 درصد از زمانی را که در رختخواب می گذراند بخوابد، می تواند زودتر به خواب برود.
- درمان شناختی رفتاری : درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی به سالمندان کمک می کند تا نگرش های منفی و باورهای نادرستی را که در مورد خواب دارند مشخص کنند و سپس آنها را با ذهنیت آگاهانه و مثبت جایگزین کنند.
- درمان با نور روشن : برای سالمندانی که به رختخواب می‌روند و نسبتاً زود از خواب بیدار می‌شوند، قرار گرفتن در معرض نورهای روشن در شب می‌تواند به آنها کمک کند مدتی طولانی‌تر بیدار بمانند و دیرتر به خواب بروند.
- کنترل محرک : این تکنیک ریشه در این ایده دارد که بیماران فقط باید زمانی که خسته هستند به رختخواب بروند و بیداری دراز کشیدن می تواند برای استراحت خوب شب مضر باشد. اگر فرد به مدت 20 دقیقه بدون سر تکان دادن در رختخواب بیدار دراز بکشد، باید بلند شود و خود را در اتاق دیگری مشغول کند تا زمانی که دوباره احساس خستگی کند. علاوه بر این، آنها باید از چرت زدن در طول روز خودداری کنند و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوند.
- محدودیت خواب : به بسیاری از بیماران بی خوابی دستور داده می شود که یک دفترچه خاطرات خواب داشته باشند که زمان خواب و بیداری، مدت زمانی که طول می کشد تا هر شب به خواب بروند و الگوهای مهم دیگر را ثبت کند. براساس یادداشت‌های دفترچه‌ی خواب، پزشک ممکن است به بیمار بگوید که هر شب زمان خواب خود را محدود کند تا زمانی که کارایی خوابش بهبود یابد. بازده خواب به عنوان نسبت بین زمان خواب و بیداری در رختخواب هر شب تعریف می شود. زمانی که فرد بتواند حداقل 90 درصد از زمانی را که در رختخواب می گذراند بخوابد، می تواند زودتر به خواب برود.
- درمان شناختی رفتاری : درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی به سالمندان کمک می کند تا نگرش های منفی و باورهای نادرستی را که در مورد خواب دارند مشخص کنند و سپس آنها را با ذهنیت آگاهانه و مثبت جایگزین کنند.
- درمان با نور روشن : برای سالمندانی که به رختخواب می‌روند و نسبتاً زود از خواب بیدار می‌شوند، قرار گرفتن در معرض نورهای روشن در شب می‌تواند به آنها کمک کند مدتی طولانی‌تر بیدار بمانند و دیرتر به خواب بروند.
اگر این مداخلات غیر دارویی موثر نباشد، پزشک ممکن است داروهای خواب را در نظر بگیرد. انتخاب داروی مناسب بی خوابی برای بیماران مسن نیاز به دقت و توجه زیادی دارد. برخی از داروها، مانند بنزودیازپین ها (BZDs) و غیر بنزودیازپین ها (داروهای Z)، اثرات خواب آور دارند و می توانند خطر افتادن را برای افراد مسن افزایش دهند. این داروها همچنین دارای تحمل، وابستگی و خطر ترک بالایی هستند و پزشکان برای جلوگیری از تداخلات منفی دارویی باید سایر نسخه های بیمار خود را نیز در نظر بگیرند.
سایر داروهای بی خوابی خطرات کمتری دارند، اما همچنان باید با احتیاط تجویز شوند. برخی از داروها با تعامل با هورمون های طبیعی در بدن باعث خواب آلودگی می شوند. اینها شامل راملتون است که به عنوان آگونیست گیرنده های ملاتونین عمل می کند ، هورمونی که در غده صنوبری تولید می شود و پس از غروب خورشید باعث ایجاد احساس خواب آلودگی می شود. و سوورکسانت که اورکسین ها را سرکوب می کند، نوروپپتیدهایی که باعث ایجاد احساس برانگیختگی و بیداری می شوند. آنتی هیستامین های بدون نسخه نیز ممکن است تجویز شوند.
همیشه باید قبل از اقدام به هر گونه درمان دارویی یا غیر دارویی بی خوابی با پزشک صحبت کنید.
با تشک های طبی دکتربیست خوابی آرام را تربه کنید
تشک های طبی و طبی فنری دکتربیست
سایر اختلالات خواب رایج برای سالمندان
علاوه بر بی خوابی، مطالعات نشان داده است که سالمندان در معرض خطر بیشتری برای سایر اختلالات خواب هستند. بسیاری از بیماران مسن بی خوابی را همراه با سایر اختلالات خواب تجربه می کنند که برنامه های درمانی را پیچیده می کند. اختلالات خواب با میزان شیوع بالا در جمعیت سالمندان شامل موارد زیر است:
اختلالات ریتم شبانه روزی خواب
وقتی ریتم شبانه روزی یک فرد با محیط بیرونی او همسو نباشد، ممکن است اختلال خواب ریتم شبانه روزی را تجربه کند . افراد مسن بیشتر در معرض خطر ابتلا به این اختلالات هستند زیرا مکانیسم های داخلی تنظیم کننده ریتم شبانه روزی با افزایش سن بدتر می شود.
اختلال فاز خواب و بیداری پیشرفته به ویژه در جمعیت های مسن تر شایع است. افراد مبتلا به این نظم معمولاً در اوایل عصر احساس خستگی می کنند، معمولاً بین ساعت 7 بعد از ظهر تا 9 شب، و به طور طبیعی بین ساعت 3 تا 5 صبح از خواب بیدار می شوند. حتی اگر دیرتر از حد معمول به رختخواب بروند، اغلب به دلیل چرخه خواب و بیداری خود نسبتاً زود از خواب بیدار می شوند. قرار گرفتن در معرض نور به موقع در هنگام عصر می تواند برای درمان این اختلالات برای برخی از بیماران مسن استفاده شود. برنامه خواب منظم نیز می تواند موثر باشد.
مثال دیگر اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم است که عمدتاً در بزرگسالان مبتلا به بیماری های عصبی و عصبی مانند بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر دیده می شود. این اختلال با الگوهای خواب پراکنده مشخص می شود که از چرخه طبیعی 24 ساعته شبانه روز پیروی نمی کند.
در حالی که مکمل های ملاتونین را می توان برای درمان اختلالات ریتم شبانه روزی خواب در افراد جوان استفاده کرد، پزشکان باید به دقت بررسی کنند که آیا این نوع دارو را برای بیماران مسن تجویز کنند یا خیر. مکمل های ملاتونین توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده تنظیم نمی شوند و اثربخشی و ایمنی طولانی مدت این مکمل ها مشکوک تلقی می شوند.
اختلالات تنفسی مرتبط با خواب
اختلالات تنفسی مرتبط با خواب ، که شامل آپنه انسدادی خواب و آپنه مرکزی خواب است ، در جمعیت های مسن تر بسیار شایع است. این اختلالات به ویژه در بیماران سالمندی که در سرای سالمندان مبتلا به زوال عقل هستند شایع است. چاقی، مصرف الکل و استعمال دخانیات نیز می توانند در طول زمان به این اختلالات کمک کنند.
اختلالات تنفسی مرتبط با خواب اغلب باعث خروپف شدید سالمندان می شود که می تواند منجر به برانگیختگی شبانه و ایجاد احساس خواب آلودگی بیش از حد در روز شود. این اختلالات همچنین پیش بینی کننده سایر شرایط پزشکی مانند نارسایی احتقانی قلب، انفارکتوس میوکارد و سکته مغزی هستند.
بسیاری از سالمندان مبتلا به آپنه خواب با فشار هوای مثبت مداوم (CPAP) درمان می‌شوند که طی آن بیماران هنگام خواب هوای تحت فشار را از طریق ماسک تنفسی دریافت می‌کنند. کسانی که از درمان CPAP پیروی می کنند، اغلب کمتر خروپف می کنند و دوره های آپنه کمتری را در طول شب تجربه می کنند.
سالمندان چقدر به خواب نیاز دارند؟
یک سالمند به طور متوسط حداقل به هفت ساعت خواب نیاز دارد
هر شب به منظور احساس آرامش و هوشیاری روز بعد. اختلالات خواب مانند بی خوابی می تواند تا حد زیادی در برنامه خواب شما اختلال ایجاد کند. اگر مشکل خواب دارید، یکی از روش های زیر را امتحان کنید تا مطمئن شوید صبح به اندازه کافی استراحت می کنید و سرحال می شوید:
- زمان‌های دقیق خواب و بیداری را اعمال کنید و به آنها پایبند باشید - حتی در تعطیلات آخر هفته یا زمانی که در سفر هستید.
- از چرت زدن نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. اگر به چند دقیقه چشم بسته نیاز دارید، سعی کنید چرت های خود را به صبح یا اوایل بعد از ظهر جدا کنید.
- برنامه‌ای را تنظیم کنید که به شما کمک کند هر شب آرام شوید. خواندن یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش می تواند موثر باشد.
- از وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، تلفن همراه یا کامپیوتر در اتاق خواب خود استفاده نکنید. این دستگاه‌ها نور آبی ساطع می‌کنند که می‌تواند به خواب رفتن را سخت‌تر کند.
- دمای متعادل و راحت و سطح نور کم را در اتاق خواب خود حفظ کنید.
- در طول روز ورزش کنید اما تا سه ساعت بعد از خواب از ورزش کردن خودداری کنید.
- در اواخر بعد از ظهر یا عصر کافئین مصرف نکنید.
- الکل را به عنوان خواب آور مصرف نکنید. در حالی که الکل خاصیت آرام بخشی دارد، در واقع می تواند باعث اختلال در خواب شود.
منبع: www.sleepfoundation.org
