تقریباً همه با آن احساس به ظاهر اجتناب‌ناپذیر بیدار بودن در نیمه‌شب، با سکوت مطلق - به جز مغزتان - آشنا هستند. طبق داده‌های تقریباً ۱۶۰،۰۰۰ پروفایل بنیاد خواب، بیش از ۸۰٪ حداقل گاهی اوقات در به خواب رفتن مشکل دارند و ۳۷٪ می‌گویند که اغلب در به خواب رفتن مشکل دارند.
چرا نمی‌توانید بخوابید
بی‌خوابی یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب است و اغلب بیش از یک دلیل دارد. استرس و اضطراب مقصر اصلی این مشکلات هستند، زیرا ذهن آشفته می‌تواند آرامش یافتن در شب را دشوار کند. عادات بد خواب، مانند استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب یا داشتن برنامه خواب نامنظم، همچنین می‌تواند ساعت داخلی بدن شما را مختل کرده و خوابیدن را سخت‌تر کند.
انتخاب‌های سبک زندگی، مانند نوشیدن کافئین در اواخر روز یا مصرف الکل قبل از خواب، می‌تواند در چرخه‌های خواب نیز اختلال ایجاد کند. گاهی اوقات، مشکل در خوابیدن نشانه یک بیماری زمینه‌ای مانند افسردگی، درد مزمن، رفلاکس اسید یا اختلال خواب مانند آپنه خواب یا سندرم پای بی‌قرار است.
وقتی نمی‌توانید بخوابید چه باید کرد؟
تلاش برای به خواب رفتن یا در خواب ماندن می‌تواند شما را نا امید و خسته کند. اما قبل از اینکه به سراغ داروهای خواب‌آور بروید، یکی از این تکنیک‌های اثبات‌شده را امتحان کنید. از آرامش تدریجی عضلات و تنفس عمیق گرفته تا تصویرسازی ذهنی هدایت‌شده، مدیتیشن ذهن‌آگاهی و موارد دیگر، این رویکردها ساده، ایمن و به راحتی در خانه حتی در نیمه‌شب قابل اجرا هستند.
۱. تنفس کنترل‌شده
تنفس عمیق و آرام می‌تواند بدن شما را به حالت آرامش برساند. این تمرین را چندین بار تکرار کنید تا زمانی که احساس کنید آماده خواب یا رفتن به آرامش دیگر هستید.
- یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.
- به آرامی نفس بکشید و نفس خود را به اعماق شکم خود هدایت کنید. دستی که روی شکم شماست باید به تدریج بالا بیاید، در حالی که دستی که روی سینه شماست نباید حرکت کند یا حرکت بسیار کمی داشته باشد.
- به آرامی نفس خود را بیرون دهید و اجازه دهید دستی که روی شکمتان است به تدریج پایین بیاید.
۲. مدیتیشن اسکن بدن
بسیاری از افراد از مدیتیشن برای ایجاد آرامش و ارتقای سلامت جسمی و روحی خود استفاده می‌کنند. اسکن بدن نوعی مدیتیشن است. که شامل هدایت توجه به نواحی مختلف بدن بدون قضاوت در مورد احساساتی است که ایجاد می‌شوند.
- روی تخت دراز بکشید، صورتتان رو به بالا باشد و دست‌هایتان در کنار بدنتان باشد.
- چند لحظه را صرف تمرین تنفس کنترل‌شده کنید.
- توجه خود را به احساسات پاهایتان معطوف کنید، بدون اینکه آنها را خوب یا بد بنامید.
- نفس عمیق بکشید و تصور کنید که نفس تا پاهایتان امتداد می‌یابد. هنگام بازدم، اجازه دهید پاهایتان از آگاهی شما جدا شوند و توجه خود را به مچ پا و ساق پاهایتان معطوف کنید.
- توجه خود را به تدریج به سمت بالا حرکت دهید تا به سر برسید.
- تمرین را با آگاهی از بدن خود به عنوان یک کل و تنفس عمیق به پایان برسانید.
۳. آرامش تدریجی عضلات
آرامش پیشرونده عضلانی (PMR) تکنیکی است که شامل انقباض و انبساط عمدی گروه‌های عضلانی خاص می‌شود و می‌تواند به شما در تشخیص و رهایی از تنش کمک کند. در بدن.
- در یک موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید و از نفس کشیدن خود آگاه باشید.
- همانطور که به آرامی نفس می‌کشید، مشت‌هایتان را گره کنید و به احساساتی که همراه با سفت شدن عضلاتتان ایجاد می‌شود، توجه کنید.
- به آرامی نفس خود را بیرون دهید و دستان خود را شل کنید. توجه کنید که تنش از عضلات شما خارج می‌شود.
- این فرآیند را تکرار کنید، هنگام دم عضلات را منقبض و هنگام بازدم عضلات را رها کنید، این کار را برای گروه‌های عضلانی در سراسر بدن خود انجام دهید.
۴. تصویرسازی
تصویرسازی ذهنی - که گاهی اوقات تجسم نیز نامیده می‌شود - تکنیکی است که شامل تصور صحنه‌های آرامش‌بخش یا آرامش‌بخش می‌شود. که بدن را به آرامش تشویق می‌کنند. شما می‌توانید تجسم را به تنهایی تمرین کنید یا می‌توانید به تمرینات تصویرسازی هدایت‌شده به صورت آنلاین یا از طریق برنامه‌ها دسترسی داشته باشید.
- یک موقعیت راحت پیدا کنید و چشمانتان را ببندید. برای چند لحظه تنفس کنترل شده را تمرین کنید.
- خودتان را در صحنه‌ای تصور کنید که احساس آرامش و آسودگی خاطر می‌دهد، مانند ساحل دریا.
- تا جایی که می‌توانید جزئیات دلپذیر را تصور کنید و به احساس آرامش در بدنتان توجه داشته باشید.
۵. روش نظامی
آیا نیاز دارید هر زمان و هر مکانی به خواب بروید؟ روش خواب نظامی ممکن است برای شما مناسب باشد. این روش برای کمک به سربازان در خواب در موقعیت‌های پرتنش یا دشوار طراحی شده است و به آنها آموزش می‌دهد که به سرعت بدن و ذهن خود را آرام کنند.
- صورت خود را آرام کنید، از پیشانی تا فک ادامه دهید.
- هرگونه تنشی را در شانه‌ها و بازوهای خود رها کنید و اجازه دهید در کنار بدنتان قرار گیرند.
- یک نفس آرام و عمیق بکشید و سپس به تدریج بازدم کنید.
- پاهایتان را شل کنید، از باسن و ران شروع کنید و تا نوک انگشتان پا ادامه دهید.
- با چشمان بسته، یک صحنه آرام را تصور کنید. اگر حواستان پرت شد، یک عبارت ساده را در ذهن خود تکرار کنید، مانند «آرام باش».
۶. تمرین تنفس ۴-۷-۸
تکنیک تنفس ۴-۷-۸ برای آرام کردن سیستم عصبی و تقویت آرامش ایجاد شده است. این روش کنترل تنفس شامل ایجاد الگویی از دم، نگه داشتن نفس و بازدم با نسبتی خاص است.
- چشمانتان را ببندید و نوک زبانتان را روی سقف دهانتان، درست پشت دندان‌هایتان قرار دهید. زبانتان را در تمام طول تمرین در این حالت نگه دارید.
- دهانتان را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید و در ذهنتان تا چهار بشمارید.
- نفست را حبس کن، و تا هفت بشمار.
- دهان خود را باز کنید و در حالی که تا هشت می‌شمارید، نفس خود را بیرون دهید. اجازه دهید نفس هنگام خروج از بدن شما صدای ویز مانندی ایجاد کند.
- مراحل دو تا چهار را سه بار دیگر تکرار کنید و مطمئن شوید که الگوی تنفس شما از نسبت ۴-۷-۸ پیروی می‌کند.
با بالش های طبی و مموری فوم دکتربیست خوابی آرام را تجربه کنید
بالش های طبی و مموری فوم دکتربیست
۷. بازی با کلمات
انجام یک بازی کلمات می‌تواند با دور نگه داشتن افکار استرس‌زا به شما در آرامش کمک کند. بازی‌هایی که شما را درگیر کارهای تکراری و یکنواخت می‌کنند نیز احتمالاً باعث خواب‌آلودگی شما می‌شوند. یک دانشمند علوم شناختی به نام لوک بودوین بازی کلمات زیر را برای کمک به خوابیدن افراد ابداع کرد.
- یک کلمه خنثی با پنج حرف یا بیشتر انتخاب کنید. کلمه‌ای بدون تکرار حروف، مانند dream، را انتخاب کنید.
- تا جایی که می‌توانید کلماتی را در نظر بگیرید که با حرف اول کلمه انتخابی شما شروع می‌شوند. برای کلمه رویا، رسیدن، رانندگی، روایت و... را فهرست کنید.
- هر کلمه‌ای را که به ذهنتان می‌رسد، تجسم کنید.
- این فرآیند را برای هر حرف در کلمه تکرار کنید.
- اگر قبل از اتمام بازی احساس خواب‌آلودگی کردید، به خودتان اجازه دهید تا بخوابید.
۸. آموزش خودزاد
آموزش اتوژن یک تکنیک آرامش‌بخش است که از خود هیپنوتیزم برای بهبود خواب استفاده می‌کند. این شامل تکرار عباراتی است که آگاهی را بر احساسات آرامش‌بخش در نواحی مختلف بدن متمرکز می‌کند. برای تمرین، با چشمان بسته در رختخواب دراز بکشید و برای هر یک از حس‌های زیر، مجموعه‌ای از شش تا ده عبارت را از حفظ بخوانید:
- «گرمی در بازوها و پاها»
- «سنگینی در بازوها و پاها»
- «ضربان قلب آهسته و پیوسته»
- «تنفس آهسته، آرام و منظم»
- «نرمی و گرمی در شکم»
- «پیشانی خنک»
۹. خواندن کتاب
خواندن یک کتاب فیزیکی قبل از خواب می‌تواند یک راه ساده و آرامش‌بخش برای آرام کردن ذهن و خواب راحت باشد. برخلاف صفحه نمایش‌ها که نور آبی ساطع می‌کنند و می‌توانند در تولید ملاتونین اختلال ایجاد کنند، کتاب‌های چاپی یک روال بدون صفحه نمایش برای خواب ارائه می‌دهند که به بدن شما سیگنال می‌دهد که زمان استراحت است.
چیزی سبک یا آشنا انتخاب کنید - نه خیلی هیجان‌انگیز یا از نظر احساسی شدید - تا از تحریک بیش از حد جلوگیری شود. حتی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه مطالعه می‌تواند یک مراسم آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کند که تمرکز شما را از عوامل استرس‌زای روزانه دور کرده و شما را برای خواب آماده می‌کند.
منبع: www.sleepfoundation.org
