- یک روال منظم خواب برای کیفیت خواب خوب و حفظ ساعت درونی بدن ضروری است.
- تنظیمات تدریجی و مداوم را در روال خواب خود انجام دهید و تا جایی که می توانید برنامه خود را با روز و شب هماهنگ کنید.
- ملاتونین مکمل و نور درمانی میتواند به تنظیم طبیعی ریتم شبانه روزی شما و تنظیم مجدد خواب شما کمک کند.
برای سلامت روان و جسم، بزرگسالان حداقل به هفت ساعت خواب نیاز دارند یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت خواب مداوم، پیروی از یک روال خواب سالم است. هنگام رعایت بهداشت خواب خوب، ذهن و بدن به روتینی عادت می‌کند که شامل خواب زیاد و باکیفیت می‌شود. متأسفانه، عوامل زیادی می‌توانند روال خواب را مختل کنند. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، زمان خواب و بیدار شدن میتواند به شدت در نوسان باشد و فرد ممکن است بین شب های خواب زیاد و کم خواب متناوب شود. یادگیری تکنیک‌های تنظیم مجدد روال خواب راهی برای رفع این نوع ناهماهنگی خواب ارائه می‌کند و استراحت را برای بدن و ذهن بهینه می‌کند.
چرا روال خواب مهم است؟
انسان ها اغلب به عنوان موجودات عادت توصیف می‌شوند زیرا ما تمایل داریم به الگوهای رفتاری متمایز مشروط شویم از طریق تکرار نشانه ها و پاسخ های خاص. روال‌ها می‌توانند در بسیاری از جنبه‌های زندگی روزمره، از جمله خواب، اعمال را تقریباً خودکار کنند. پرورش فعال یک روال خواب سالم باعث می‌شود خوابی که نیاز دارید را به طور مداوم راحت تر به دست آورید. با ایجاد عادت‌ها و نشانه‌هایی که خواب را تقویت می‌کنند، سریع به خواب رفتن و خواب ماندن در طول شب راحت‌تر می‌شود. با تکرار بیشتر، این روال تقویت می‌شود و به مرور زمان الگوهای خواب پایدار را تسهیل می‌کند.
ریتم شبانه روزی چه نقشی در روال خواب دارد؟
ساعت داخلی بدن محرک اصلی ریتم های شبانه روزی از جمله چرخه 24 ساعته خواب و بیداری است. این ریتم شبانه روزی برای مدیریت تعادل ظریف بین خواب و بیداری بسیار مهم است، به ما کمک می‌کند در زمان های مناسب هوشیار یا خواب آلود باشیم و یک روال خواب سالم ایجاد کنیم.
قرار گرفتن در معرض نور تأثیر اساسی بر ریتم شبانه روزی دارد ، که کاملاً با چرخه روز و شب همسو است. هنگامی که چشم ها در معرض نور قرار می گیرند، مغز سیگنال های مرتبط با بیداری را ارسال می کند. وقتی قرار گرفتن در معرض نور در شب کاهش می‌یابد، سیگنال‌ها برای ارتقای آرامش و خواب تغییر می‌کنند. این به همگام‌سازی ساعت داخلی با محیط خارجی کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که ریتم‌های شبانه‌روزی هماهنگ نه تنها می‌توانند به خواب سالم کمک کنند، بلکه به جنبه‌های متعدد دیگری از تندرستی نیز کمک می‌کنند. از جمله سلامت روان و متابولیسم.
چگونه یک روال خواب می تواند از بین برود؟
راه‌های متعددی وجود دارد که روال‌های خواب و ریتم‌های شبانه‌روزی از تنش خارج می‌شوند.
- جت لگ: در ارتباط با سفر سریع در چندین منطقه زمانی، جت لگ زمانی رخ می‌دهد که ساعت داخلی بدن با چرخه روز و شب مقصد سفر هماهنگ نباشد.
- نوبت کاری: افرادی که در شیفت شب کار می کنند باید در طول شب بیدار باشند و زمانی که خورشید بیرون می‌آید بخوابند و این امر هماهنگی طبیعی شبانه روزی را مختل می‌کند.
- زمان خواب پیشرفته یا تاخیری: برخی از افراد زودرس یا جغد شب افراطی هستند، به این معنی که زمان خواب آنها که به عنوان فاز خواب آنها نیز شناخته می‌شود، چندین ساعت به جلو یا عقب منتقل می‌شود. این را می‌توان در سندرم تاخیری خواب و بیداری مشاهده کرد.
- قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی: از نظر بیولوژیکی، ریتم شبانه روزی برای مطابقت با نور خورشید مدت ها قبل از اختراع الکتریسیته ایجاد شد. با این حال، مغز به نور مصنوعی نیز واکنش نشان می‌دهد، به این معنی که قرار گرفتن مداوم در معرض نور داخلی و همچنین نور آبی که از دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌های همراه، تبلت‌ها، تلویزیون‌ها و رایانه‌ها سرچشمه می‌گیرد، میتواند با سیگنال‌های معمولی تداخل کند که آیا روز است یا شب
- نوسان ساعت خواب: بسیاری از افراد زمان خواب یا بیداری مشخصی ندارند. برنامه خواب آنها میتواند از یک روز به روز دیگر یا بین روزهای هفته و آخر هفته به طور چشمگیری تغییر کند که از ایجاد یک الگوی خواب ثابت جلوگیری می‌کند.
- الگوهای رفتاری: تصمیم به دیر بیدار ماندن یا زود بیدار شدن برای مطالعه، ورزش یا شرکت در فعالیت های اجتماعی می تواند روال عادی خواب را از بین ببرد.
- کافئین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا: محرک‌ها ممکن است به افراد کمک کنند تا احساس هوشیاری کنند، اما می‌توانند توانایی بدن را برای جایگزینی طبیعی بین خواب و بیداری بر هم بزنند و به خواب رفتن و خوابیدن سخت‌تر شوند.
- استرس و مشکلات عاطفی: بسیاری از مشکلات خواب با استرس، اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات سلامت عاطفی یا روانی مرتبط هستند. این شرایط می تواند باعث شود ذهن در هنگام تلاش برای به خواب رفتن تند کند یا باعث خواب آلودگی در طول روز شود و از ایجاد یک روال خواب مداوم و سالم جلوگیری کند.
با بالش های طبی دکتربیست خوابی آرام را تجربه کنید
بالش های هتلی دکتربیست
چگونه می‌توانید روال خواب خود را تنظیم کنید؟
تنظیم برنامه خواب خود را با اولویت دادن به ثبات شروع کنید. عادت ها و روال ها قدرتمند هستند، دقیقاً به این دلیل که بارها و بارها برای ایجاد یک الگو تکرار می‌شوند. اولین قدم کلیدی تنظیم مجدد برنامه خواب است. زمان خواب و بیداری را انتخاب کنید که بتوانید به آن پایبند باشید و زمان کافی را برای خواب مورد نیازتان فراهم کند. این برنامه را هر روز حتی آخر هفته ها دنبال کنید. سازگاری با این برنامه خواب جدید ممکن است زمان ببرد، که طبیعی است.
برای اتخاذ تدریجی یک برنامه خواب جدید، می‌توانید تنظیمات را در 15 یا 30 دقیقه طی چند روز انجام دهید. همچنین می‌توانید ابتدا روی زمان بیدار شدن تمرکز کنید، یک بخش ثابت از برنامه خود را ایجاد کنید، و سپس از عادات بهداشتی خوب خواب استفاده کنید تا به تدریج به خوابیدن در زمان خواب دلخواه خود عادت کنید.
زمان ایده آل برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن چه زمانی است؟
هیچ زمان ایده آلی برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن وجود ندارد که برای همه بهترین باشد. به طور کلی، برای همگام سازی ریتم شبانه روزی خود، توصیه می‌شود در ابتدای ساعات روشنایی روز از خواب بیدار شوید و در هنگام تاریک شدن شب برای خواب آماده شوید.
با این حال، ساعات روشنایی روز میتواند به طور قابل توجهی بر اساس موقعیت جغرافیایی و فصل متفاوت باشد، و برای بسیاری از افراد، پیروی از یک برنامه خواب که دقیقاً چرخه روز و شب را منعکس می‌کند، می تواند غیرعملی باشد. به همین دلیل، اصول کلی که باید رعایت کنید این است که زمان خواب و زمان بیدار شدن شما باید:
- از روز به روز ثابت بمانید
- هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید
- تا جایی که سبک زندگی شما اجازه می دهد با روز و شب هماهنگ شوید
نکاتی برای اصلاح برنامه خواب
عناصر متعددی وجود دارد که یک روال خواب سالم را شامل می‌شود. تنظیم یک برنامه خواب ثابت پایه خوبی است، اما سایر مراحل میتواند به شما در رسیدن به خواب مورد نیاز کمک کند. بهداشت خواب نقش اساسی در اثربخشی برنامه خواب شما دارد. یکی از بخش های اساسی بهداشت خواب این است که اطمینان حاصل شود که عادات روزانه و محیط خواب شما برای خواب مناسب است.
- مراقب نور باشید: قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در صبح میتواند هماهنگی بهتری را ایجاد کند از ساعت درونی شما، در حالی که روشن نگه داشتن چراغ‌هایتان برای مدت طولانی تا عصر میتواند مانع از انتقال صحیح بدن به سمت خواب شود.
- زمان شب را با صفحه نمایش کاهش دهید: تلفن های هوشمند و سایر دستگاه ها منابع تحریک ذهنی بیش از حد هستند و نور آبی ساطع می‌کنند که میتواند بر زمان شبانه روزی تأثیر بگذارد. برای جلوگیری از اثرات منفی استفاده از صفحه نمایش بر روی خواب، سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب از تلفن، تبلت یا لپ تاپ خود استفاده نکنید.
- متعهد به فعالیت بدنی باشید: ورزش منظم نه تنها برای سلامت قلب و عروق شما مفید است، بلکه باعث خواب سالم نیز می‌شود. حتی فعالیت بدنی خفیف مانند پیاده روی میتواند مفید باشد و فرصتی عالی برای قرار گرفتن در معرض نور روز است. اگر ورزش‌های پرتحرک را انتخاب می‌کنید، سعی کنید تمرینات خود را چند ساعت قبل از خواب به پایان برسانید.
- یک برنامه روتین قبل از خواب داشته باشید: سعی کنید هر شب قبل از رفتن به رختخواب همان مراحل را دنبال کنید، مانند کم کردن نور، مطالعه یا حرکات کششی آرام، پوشیدن لباس خواب و مسواک زدن. با گذشت زمان، این اقدامات به نشانه هایی تبدیل می‌شوند که به بدن شما می‌گویند که زمان خواب فرا رسیده است. برای ارتقای آرامش ذهنی، روش‌های آرامش‌بخشی مانند مدیتیشن، یوگا، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا مطالعه را به کار ببرید.
- مراقب چرت زدن باشید: در حالی که چرت زدن در برخی موارد می تواند ترمیم کننده باشد، همچنین میتواند روال خواب شما را مختل کند. به عنوان یک قاعده کلی، سعی کنید چرت های کمتر از 30 دقیقه و فقط در اوایل بعد از ظهر داشته باشید تا از اختلالات خواب شبانه جلوگیری کنید.
- الکل و کافئین را محدود کنید: هر دو الکل و کافئین می‌توانند برای یک روال خواب سالم مضر باشند. الکل شما را خواب آلود می‌کند اما بر چرخه خواب شما تأثیر می‌گذارد و شما را مستعد بیدار شدن و خواب با کیفیت پایین تر می‌کند. کافئین شما را بیدار و هوشیار می‌کند و میتواند در سیستم شما باقی بماند و منجر به بی قراری هنگام خواب شود. حذف یا کاهش مصرف الکل و کافئین به خصوص در اواخر بعد از ظهر و عصر میتواند مفید باشد.
- یک محیط خواب دلپذیر ایجاد کنید: یک اتاق خواب تاریک و آرام برای ترویج خواب آرام بهترین است. دمای خنک و در عین حال راحت و بوی تسکین دهنده، مانند اسطوخودوس، ممکن است باعث آرامش شود و نشانه هایی برای خواب فراهم کند. همچنین می‌توانید با تشک ، بالش و ملافه راحت اتاق خواب خود را به پناهگاهی برای استراحت تبدیل کنید .
دکتر داستلین کوتلیار پزشک خواب می‌گوید:
اغلب اوقات وقتی افراد نمی‌توانند بخوابند، به دنبال مکمل یا داروی بدون نسخه برای رفع مشکل هستند. با این حال، برای اکثر افراد، تغییرات کوچک در روال خواب و عادات آنها موثرترین راه برای استراحت شبانه بهتر خواهد بود.
Dr. Dustin Cotliar
آیا درمان های پزشکی می‌توانند یک برنامه خواب را برطرف کنند؟
اگر مشکلات خواب قابل توجهی دارید، با پزشک خود در مورد بهترین راه برای تنظیم مجدد برنامه خواب خود صحبت کنید. بسته به دلایل مشکلات خواب شما، پزشک ممکن است درمان هایی را برای تنظیم روال خواب شما توصیه کند.
- ملاتونین: این هورمون در هنگام تاریکی به طور طبیعی توسط بدن ساخته می‌شود و به تثبیت ریتم شبانه روزی و بهبود خواب کمک می‌کند. برای برخی شرایط خواب، مکمل های ملاتونین می‌توانند به شروع یک الگوی خواب جدید کمک کنند.
- نور درمانی: این درمان شامل نشستن در مقابل یک لامپ پرقدرت برای مدت کوتاهی، معمولاً در صبح است. دوز بالای نور برای کمک به تصحیح ریتم شبانه روزی ناهماهنگ طراحی شده است.
- درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) : این نوع درمان برای شناسایی و جهت دهی مجدد افکار و رفتارهای منفی در مورد خواب کار می‌کند و در عین حال برنامه ای را برای یک روال خواب سالم تر طراحی می‌کند.
علاوه بر این، خواب شما احتمالاً پس از یک دوره محرومیت از خواب نامنظم خواهد شد. به عنوان مثال، مراحل خواب شما ممکن است به دلیل بازگشت مجدد خواب REM نامتعادل باشد، به این معنی که زمان بیشتری را در مرحله خواب با حرکت سریع چشم می گذرانید.
تنظیم مجدد برنامه خواب شما احتمالاً زمان می برد. ایجاد تغییرات تدریجی می تواند سازگاری با یک برنامه جدید را آسان تر کند.
منبع: www.sleepfoundation.org
